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Fentes : un des tous meilleur exercice à votre disposition pour muscler vos fessiers

  • fentes avant musculation

La fente est l’un de ces mouvements de base en musculation que quiconque devrait travailler un jour, surtout celles et ceux qui ont à cœur de muscler leur fessier !

C’est bien simple, on n’a pas mieux sous la main d’un point de vue de l’équilibre et de la proprioception, tant la position du bas du corps contraint hanches, abdominaux et épaules à travailler ensemble pour ne pas être déséquilibrés par le poids de la charge.

Rassurez-moi, lorsque je vous parle de fentes, vous ne pensez pas seulement aux fentes avant; pas vrai ?

Non parce que ce serait bien dommage ! Si cette variante est effectivement celle que l’on a le plus l’habitude de voir dans les salles (et même en dehors), c’est aussi celle sur laquelle on voit le plus d’erreurs d’exécution, et qui à fortiori, entraîne le plus de blessures.

En clair, vous avez d’autres meilleures options à votre disposition, et nous allons en voir quelques-unes dans cet article. Mais puisque l’on ne peut y couper, commençons par ces fameuses fentes avant et voyons comme les faire.

Les classiques fentes avant

De son petit nom anglais « lunges », la fente est un super exercice pour les jambes, que l’on peut pratiquer soit en statique, soit en dynamique.

Ses intérêts sont nombreux, on peut d’une part citer le fait que le mouvement demande très peu de matériel, juste des poids (ou non), c’est donc un exercice accessible en salle et chez soi, par tous.

L’autre grand avantage réside dans son travail unilatéral, qui en fait un idéal pour ceux qui souffrent d’asymétrie musculaire (un quadri plus gros que l’autre, c’est tout de même dommage !) ou encore ceux qui sortent de blessure et présentent une faiblesse musculaire. Un excellent moyen en sommes de ré équilibre un peu son physique.

Quels muscles travaillent les fentes ?

muscles travaillés par les fentes

Les groupes musculaires engagés peuvent fortement dépendre de l’exécution de vos fentes, cependant on reconnait que les principaux muscles recrutés sont :

  • quadriceps
  • ischios jambier
  • fessiers
  • mollets (soléaires)

Bon à savoir :

  • plus l’écart entre les jambes est grand, plus on sollicite le travail sur les ischios jambiers et fessiers (intéressants pour vous les filles en quête de popotin pas potelé)
  • à l’inverse, plus l’écart est réduit, plus la tension est focalisée sur les quadriceps
  • si la flexion au niveau du genou est supérieure à la flexion des hanches, on est sur une dominante des quadriceps, si c’est l’inverse, on est sur une dominante des ischios fessiers

Alors c’est bien beau tout ça vous allez me dire, mais vous, vous voulez rentrer dans le vif du sujet et en découdre avec les « lunges » ! Minute papillon, la théorie d’abord, puis la pratique.

Comment faire des fentes avant (sans tomber et se blesser) ?

comment faire des fentesTout d’abord on saisit les haltères (ou kettlebells) en prise neutre. Notez toutefois que l’exercice est aussi réalisable à la barre libre ou à la smith machine, qui présente l’avantage (ou l’inconvénient à vous de voir) de ne pas vous soumettre au déséquilibre.

Lorsque l’on saisit les haltères, on gaine directement les abdominaux pour assurer la stabilité, puis on place aussi les épaules en position arrière pour avoir le dos bien droit lors du mouvement. Le regard est alors projeté vers l’horizon, vous êtes fin prêt à envoyer cette fichue jambe à l’abattoir !

Effectuez un grand pas vers l’avant, bravo ! Notez que votre talon de la jambe arrière se décolle, et c’est correct ! Ne laissez en aucun cas ce dernier plat au sol (il peut être néanmoins légèrement excentré).

Petit aparté de vous à moi : n’oubliez pas que la fente est une flexion de la jambe avant, exécutée sur un axe vertical (soit environ de haut en bas, pour ceux qui peinent à suivre), c’est le bassin qui descend verticalement conjointement au genou de la jambe arrière… je ne veux pas voir le genou de la jambe avant projet, hein !? Si ce genou dépasse vos orteils…l’articulation va être soumise à un stress énorme pouvant conduire à la tendinite. Ce n’est pas ce que vous souhaitez, fin de l’aparté sécurité.

Descendez le bassin à la verticale en même temps le genou de la jambe arrière, le talon de la jambe avant est quant à lui perpendiculaire au genou de cette même jambe, bien.

Maintenant, on pousse fort sur le talon avant pour remonter tout en expirant. Les genoux sont en tout temps dans l’axe des pieds, pas de genoux vers l’intérieur, jamais ! L’exercice étant stationnaire, vous devez faire toutes vos répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre.

Voilà pour la classique, maintenant il existe bien des variations, comme les « walking lunges », les « stepping lunges », les « jump lunges », bien plus dynamique, il conviendra néanmoins de bien maîtriser le mouvement de descente verticale avant de vous attaquer à autre chose.

Voyons ensemble 4 autres mouvements bien sympas si vous avez pour objectif de muscler vos fessiers et prendre de la masse au niveau des jambes.

Les meilleures variations de fentes

Voici quelques variantes de fente qui renforcent vos jambes tout en protégeant vos genoux et le bas du dos contre de potentielles douleurs chroniques.

1) Les fentes inversées (ou arrière, c’est selon)

fentes arrieresLa fente inversée se fait avec un pas vers l’arrière plutôt que vers l’avant, vous l’aviez sans doute deviné.

En raison du changement d’angle au niveau du torse, la fente inversée crée une activation accrue au niveau des muscles ischio-jambiers et des fessiers tout en plaçant moins de contraintes sur les genoux.

Une très bonne alternative donc quand votre but est de charger et de vous entraîner pour développer taille et force de vos fibres musculaires.

À mesure que vous reculez en mettant votre pied en arrière, votre torse aura tendance à fléchir vers l’avant, ce qui vous amènera un peu votre poitrine vers le bas. Cette flexion doit provenir des hanches et non du bas du dos, ainsi le changement d’angle permettra de recruter davantage fessiers et ischio-jambiers.

Explosez au moment de revenir en position initiale.

Beaucoup ont tendance à accélérer ce mouvement qui manque de stabilité dynamique, justement pour compenser l’instabilité. Vous devez plutôt veiller à ralentir et maîtriser vos fentes, en particulier dans cette version arrière. Pour vous aider à maintenir une bonne stabilité, la position de votre cou doit être neutre et dans l’alignement de votre colonne cervicale, car le corps a tendance à suivre le regard, celui-ci doit donc être porté vers l’horizon.

2) Bulgarian split squat, des fentes inversées avec le pied arrière surélevé

fentes inverséesCet exercice a la capacité de bien recruter les quadriceps et les fessiers, en plus de vous mettre le palpitant après seulement quelques répétitions !

En utilisant une surface surélevée comme un banc de musculation ou votre belle mère, vous pouvez créer la configuration qui vous permettra de placer votre colonne vertébrale dans une situation confortable lors des fentes.

Si vous le pouvez, servez vous d’une cage à squat et placez la barre à hauteur d’un banc, c’est plus confortable pour le pied (cela permet de laisser la cheville dans une position neutre avec l’orteil qui pointe vers le bas).

Saisissez les haltères et descendez en contrôlant bien le mouvement dans sa phase excentrique, jusqu’à ce que votre flexion de hanche ne vous permette pas d’aller plus bas, votre dos ne doit en aucun cas s’arrondir.

Explosez pour remonter en position initiale en poussant fort sur le talon.Prenez une petite seconde en haut de chaque répétition pour vous assurer que la tension est bien placée dans vos fessiers et ischios jambiers, souvenez-vous que la stabilité est une condition sine qua non ici !

Ce mouvement peut être un sacré défi d’équilibre, même s’il est exécuté uniquement avec le poids corporel ! Cependant, si votre objectif est la croissance musculaire et la force, vous ne pouvez pas compter uniquement sur ce dernier.

Vous devez charger !

Pour vous aider, vous pouvez placer une main sur un support (type rack à squat) pendant que vous votre autre main tient l’haltère. En retirant ainsi l’instabilité de l’équation, vous serez en mesure de créer une plus grande tension sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Vos jambes brûleront sous les charges les plus modestes et la simple vue d’un escalier vous fera frémir !

3) Fentes avec pied avant surélevé

variante de lunge

Aussi appelé split squat, ce mouvement requière que les deux pieds soient ancrés au sol (le talon du pied arrière étant néanmoins levé on s’entend !), ce qui permet de se concentrer sur le contrôle et la stabilité. Pour améliorer cette variante, il est bon d’élever le pied avant, ce qui peut changer du tout au tout le recrutement dans les fessiers et les quadri !

L’erreur majeure sur ce type de mouvement est de perdre le contrôle, la plupart des gens commettent cette erreur simplement parce qu’ils ne créent pas la tension nécessaire sur les fessiers et les ischios avant d’entamer la phase excentrique du mouvement, il faut donc créer une contraction volontaire.

Cependant le fait d’ajouter quelques centimètres de hauteur sous le pied avant aura tendance à créer cette prétension et améliorera la stabilité des répétitions. Ne commettez pas l’erreur inverse de placer trop de hauteur sous le pied, cela aurait pour effet de réduire l’amplitude de mouvement disponible, donc de réduire le gain musculaire potentiel ! Un simple step devrait faire l’affaire.

4) Combo fentes avant/arrière

combo avant arriereOn ne voit que trop peu cette variation de fentes, c’est dommage. Elle s’apparente un peu aux stepping lunges (ces fentes qui consistent à laisser tomber sa jambe en avant, puis de la ramener de manière explosive avant d’entamer une nouvelle répétition avec la même jambe) sauf que l’on y ajoute une fente arrière !

Ce mouvement est idéal pour les masochistes celles et ceux qui souhaiteraient développer leur stabilité au niveau des hanches et de la sangle abdominale, tout en développant leur coordination et en travaillant le cardio !

En aucun cas ce mouvement, un peu plus dynamique, ne doit être une excuse pour abandonner complètement sa technique. Au niveau de l’exécution, commencez debout en position neutre avec vos pieds côte à côte, puis initiez une fente avant avec la jambe droite (ou gauche).

Passez directement en fente inversée sur cette même jambe droite (ou gauche), c’est celle qui restera dynamique tout au long de la série. Une fois vos X répétitions achevées, passez à l’autre jambe.

Le manque de tempo et de rythme est l’erreur la plus courante sur ce type de mouvement, et c’est normal rassurez vous. Un athlète normalement constitué possède généralement une dominante sur sa chaîne antérieure (quadriceps) ou sur sa chaîne postérieure (hanches). Rares sont les sportifs parfaitement équilibrés autant à l’avant qu’à l’arrière.

En clair cela signifie que vous aurez très probablement un bon rythme sur les fentes avant OU sur les fentes arrière, mais rarement sur les deux. C’est donc tout un défi que de maintenir un bon tempo fluide et constant entre les phases excentriques et concentriques de l’exercice…

Prêt pour ce défi ?

Un petit HIIT à base de fentes ?

sautees alterneesPour celles et ceux qui souhaiteraient utiliser les fentes non pas pour gagner en masse musculaire, mais bien perdre en masse adipeuse, sachez que tout est possible.

Exit les poids, vous n’aurez ici besoin que de votre body !

Je pense que la meilleure version dynamique (celle avec laquelle vous allez le plus en ch***) reste les fentes sautées alternées, attention à bien les maîtriser et ne pas les massacrer !

Vous pouvez donc faire 3 à 5 tours du circuit suivant pour monter un peu votre palpitant :

  • 60 secondes de burpees
  • 10 secondes de repos
  • 45 secondes de fentes sautées alternées
  • 10 secondes de repos
  • 30 secondes de squats
  • 10 secondes de repos
  • 15 secondes de mountain climbers
  • 10 secondes de repos

Vous pouvez remplacer les burpees par des jumping jacks si c’est trop douloureux, de même, changez les fentes sautées par des fentes marchées ou des fentes croisées histoire de varier les plaisirs. Vous pouvez aussi inclure de la corde à sauter à la place des squats, bref, les possibilités sont sans fin !

Fentes : un des tous meilleur exercice à votre disposition pour muscler vos fessiers
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mercredi 6 décembre 2017|

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