Quelles farines choisir ?

  • par quoi remplacer la farine

La farine est le produit de la mouture des grains d’une céréale (blé, seigle, sarrasin, maïs, riz…) ou de végétaux farineux comme les pois chiches ou les châtaignes. En France, la farine la plus connue est celle de froment, plus connue sous le nom de farine de blé. Les apports nutritionnels ainsi que le goût et le type de préparations possibles diffèrent selon les farines.

« T » quelque chose, qu’est-ce que cela signifie ?

Le « T » ou « type » indique la teneur en minéraux de la farine selon le procédé de monture des grains. Pour la farine de blé, le T va de 45 à 150. Par exemple, T45 signifiera qu’il y a aura 0,45% de minéraux. Plus le chiffre est élevé, plus la farine est foncée et complète, et donc riche en fibres, minéraux et vitamines, essentiellement B et E. Les farines blanches T45, T55 et T65 pauvres en nutriments, perdent environ 80% des vitamines et 75% des fibres, et leurs glucides sont dits rapides.

Pour la farine de seigle, il existe 4 types : T70 pour la farine blanche, T85 pour la farine bise, T130 pour la farine complète et T170 pour la farine de seigle intégrale. Attention, un type trop élevé peut-être irritant pour les intestins.

Du bio ou pas ?

Dans l’idéal, à cette réponse on aurait envie de répondre tout le temps oui. Est-ce réellement important pour la farine ? La réponse est oui pour les farines complètes. En effet, elles contiennent le plus d’enveloppes de grains, sur lesquelles se concentrent pesticides et herbicides.

Si elles sont moulues à la meule de pierre c’est encore mieux ! Ce procédé permet de réduire l’enveloppe et le germe en très fines particules nutritionnellement intéressantes, qui deviennent alors assimilables.

Les farines sans gluten

Les farines de blé et de seigle contiennent une forte teneur en gluten. Le gluten permet de donner de l’élasticité à la pâte ainsi qu’un aspect aéré. Certaines farines ne contiennent pas de gluten, ce sont des farines dites « non planifiables » :

  • Farine de riz
  • Farine de millet
  • Farine de sarrasin
  • Farine de pois chiche
  • Farine de quinoa
  • Fécule de maïs (Maïzena)
  • Farine de lin
  • Farine de châtaigne
  • Farine de noix de coco

Ces farines sont parfaitement adaptées aux personnes allergiques ou intolérantes au gluten. Néanmoins, elles ne permettent pas de réaliser du pain en utilisation seule. Il faudra compléter avec de la farine de blé ou de seigle.

Comparatif des différentes farines

Voici un petit comparatif des différentes farines existantes, histoire de vous aider à y voir plus clair !

Farine de blé (T80)

farine de bléUtilisation :
Pâtisseries,pâtes à tarte,viennoiseries,pain

Intérêts nutritionnels :
A partir de la T80 : glucides complexe/riches en vitamines et en fibres.


Farine de sarrasin complet

farine de sarrasinUtilisation :
Galettes bretonnes, blinis

Intérêts nutritionnels :
Riche en fibres, protéines et antioxydants.


Farine de riz

farine de rizUtilisation :
Nouilles, galettes de riz utilisées pour les nems et rouleaux de printemps

Intérêts nutritionnels :
Suivant le raffinage du grain de riz (complet/demi-complet ou blanc) les apports nutritionnels sont différents. La farine de riz complète apporte la plus grande partie des éléments nutritifs du grain entier.


Farine de châtaigne

farine de chataigneUtilisation :
Pâtes à crêpes,biscuits sablés,pâtes à tarte,pains et gâteaux

Intérêts nutritionnels :
Riche en sucres lents qui permettent de libérer progressivement leur énergie. Généreuse en potassium en magnésium fer et calcium.


Farine de seigle

farine de seigleUtilisation :
Pain d’épices, gaufres, pains.

Intérêts nutritionnels :
Riche en minéraux notamment en fer.


Farine de maïs

farine de maisUtilisation :
Tortillas, polenta, pains de maïs

Intérêts nutritionnels :
Parmi les quatre grains céréaliers les plus répandus (maïs/blé/avoine et riz) la farine de maïs possède le plus d’antioxydants.


Farine d’épeautre

farine d'epeautreUtilisation :
Boulangerie, pâtes alimentaires, gâteaux et biscuits

Intérêts nutritionnels :
Riche en protéines/magnésium/zinc/fer et cuivre. Contient de la lysine: un acide aminé essentiel.


Farine de kamut

farine de kamutUtilisation :
Pains, cakes, gâteaux, crêpes, gaufres, pâtes à tarte ou à pizza

Intérêts nutritionnels :
Riche en protéines/magnésium/zinc/fer et cuivre. Contient de la lysine: un acide aminé essentiel.


Farine d’avoine

farine d'avoineUtilisation :
Pains, brioches, pâtes à pizza

Intérêts nutritionnels :
Riche en fibres non solubles et avec un index glycémique bas.


Farine de lupin

farine de lupinUtilisation :
Alternative aux œufs dans les brioches,cakes ou sauces type mayonnaise

Intérêts nutritionnels :
La farine la plus riche en protéines. Très riche en fibres.


Farine de millet brun

farine de millet brunUtilisation :
Gâteaux, biscuits, pain ou saupoudré sur les laitages et compotes

Intérêts nutritionnels :
Sans gluten,72.5,12.2,3.9,406.1,La plus riche en minéraux dont le silicium.


Farine de quinoa

farine de quinoaUtilisation :
Pâtisseries, pâtes à tarte

Intérêts nutritionnels :
Riche en protéines, manganèse, fer et cuivre.


Farine de soja

farine de sojaUtilisation :
Pour lier les sauces

Intérêts nutritionnels :
Riche en protéine et acides gras poly-insaturés et pauvre en glucide.


Farine de coco

farine de cocoUtilisation :
Pâtes à crêpes, muffins, brioche

Intérêts nutritionnels :
Elle permet de réduire l’indice glycémique des ingrédients qui lui sont associés. Très riche en fibres.


Farine de pois chiche

farine de pois chichesUtilisation :
Socca, panisse

Intérêts nutritionnels :
Riche en protéines.


Farine de lentilles

farine de lentillesUtilisation :
Galettes végétales, veloutés crémeux

Intérêts nutritionnels :
Riche en protéines en fer en fibres et en vitamines (B1/B2/B6).


FarineGlutenGlucides(g)Protides(g)Lipides(g)Valeur énergétique pour 100g (kcal)
Farine de blé (T80)Riche en gluten74.410.31348
Farine de sarrasin completSans gluten7011.72.7321
Farine de rizSans gluten787.50.5355
Farine de châtaigneSans gluten64.85.83.4340
Farine de seiglePauvre en gluten72111.9350
Farine de maïsPauvre en gluten709.53.5349
Farine d’épeautrePauvre en gluten76.0810.011.26357.7
Farine de kamutRiche en gluten5616.52.2309
Farine d’avoinePauvre en gluten65125353
Farine de lupinSans gluten134911337
Farine de millet brunSans gluten72.512.23.9406.1
Farine de quinoaSans gluten64.411.56317
Farine de sojaSans gluten203721417
Farine de cocoSans gluten581815440
Farine de pois chicheSans gluten45.319.66.3347
Farine de lentillesSans gluten50.4241.2331

Attention, pour toutes les farines sans gluten, n’oubliez pas de les compléter avec des farines panifiables comme la farine de blé pour toutes vos préparations de type boulangerie et pâtisserie.

Fécules ou farines ?

La fécule ressemble à de la farine, néanmoins cette dernière est obtenue par broyage d’une céréale, tandis que la fécule correspond à l’amidon extrait du végétal. On connait la fécule de maïs, de pommes de terre et de tapioca. Les fécules sont sans gluten. On utilise principalement la fécule pour épaissir une sauce ou une crème. On peut substituer une partie de la farine par de la fécule pour rendre les gâteaux et autres préparations plus légères.

Et la farine… d’insectes ?

farine de grillonsActuellement, la farine d’insecte s’utilise principalement pour enrichir en nutriments certains produits, comme les barres énergétiques. La farine de grillons est ultra-protéinée et pauvre en graisses. Elle est donc parfaitement adaptée à de nombreux régimes alimentaires comme l’alimentation paléo. C’est peut-être un premier pas pour intégrer les insectes comestibles dans son alimentation quotidienne… Qui veut tester ? Pourquoi pas commencer par la farine de grillons, qui compte 15% de protéines naturelles pour seulement 3% de matière grasse !

En résumé :

  • Privilégiez les farines de type T 80 minimum voire plus si vous n’avez pas de sensibilité au niveau des intestins
  • Pour les farines complètes, préférez les bio
  • Mariez différentes céréales (ex : blé + seigle) et différents types (ex : T65 + T110) pour varier vos apports nutritionnels
  • Réservez la fécule pour vos sauces ou pour alléger une préparation
  • Les farines sans gluten sont non planifiables
  • Testez les farines d’insectes, l’alimentation de demain (ou pas…!)
Quelles farines choisir ?
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jeudi 12 janvier 2017|

Un commentaire

  1. Alexis 18 juin 2018 à 11 h 49 min

    Vous laisseriez-vous tenter par de la farine d’insectes comestibles ? une des farines les plus riches en protéines qu’il existe, et respectueuse de l’environnement !
    > micronutris.com

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