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Farine de patate douce : bienfaits et recettes pour sportifs (ou pas) !

  • farine de patate douce

Originaire d’Amérique du Sud, la patate douce est un tubercule très en vogue ces temps-ci.

Le monde du fitness ne tarit pas d’éloges à l’égard de cette farine, notamment Juju Fitcat qui ne jure que par la patate douce et ses dérivés ! Elle a même sortie un livre de recettes intitulé « 50 nuances de patate douce by Juju Fitcats ».

Il existe près de 500 variétés de patates douces, qui se différencient par la couleur de leurs peaux et de leurs chairs. La farine de patate douce n’est pas à proprement parler une farine : il s’agit de patate douce crue et déshydratée, présentée sous forme de poudre.

Néanmoins, elle s’utilise de la même manière qu’une farine classique. Les nombreux nutriments de la patate douce restent présents dans cette poudre déshydratée.

Cette dernière est une alternative intéressante à la farine de blé pour une alimentation sans gluten.

Les nombreux bienfaits de la farine de patate douce

Pêle mêle, voici quelques raisons de son succès :

  • Sans gluten
  • Riche en fibres : 10g pour 100g
  • Riche en vitamines A et B6
  • Riche en minéraux : cuivre, manganèse, magnésium, fer, calcium et potassium
  • Seulement 2% de matières grasses
  • Indice glycémique modéré
  • Parfaite alternative à la farine de blé
  • Goût subtil et légèrement sucré

Sa richesse en vitamines et minéraux en fait un antioxydant intéressant pour ralentir le vieillissement des cellules.

Avec un indice PRAL de -8,2, la patate douce est alcalinisante. Son index glycémique modéré, sa faible teneur en matières grasses et son apport plus intéressant en protéines et fibres que la farine de blé, en fait un excellent allié pour les sportifs.

Elle va également faciliter la digestion, avec son absence de gluten et aider à l’assimilation des nutriments.

Sucré ou salé, tout est possible !

Grâce à son arôme parfumé unique, proche de la châtaigne, la farine de patate douce peut s’utiliser en tant qu’ingrédient principal d’un plat salé, comme liant pour une sauce, pour un gâteau ou autre douceur sucrée.

Pâte à pizza, gnocchi, cookies, brownies, gaufres, pancakes, pain… les possibilités sont nombreuses !

Les sportifs pourront compléter leurs shakers de protéines en ajoutant 50g de farine de patate douce à leur dose de Whey. Ce supplément apportera de bons glucides avec peu de matières grasses, des fibres ainsi qu’un léger goût sucré.

La farine de patate douce peut-elle remplacer la farine de blé ?

Oui, la farine de patate douce peut remplacer la farine de blé, en offrant ainsi une alternative sans gluten particulièrement intéressante sur le plan nutritionnel.

Vous pouvez ainsi transformer vos préparations sucrées et salées classique en recettes sans gluten ! Il suffit de remplacer les mesures de farine de blé par la même quantité de farine de patate douce. Cette dernière peut être consommée seule ou mélangée à d’autres farines selon les préparations.

La farine de patate douce est une poudre particulièrement fine qui peut donner un aspect liquide à vos préparations. Pour rendre sa structure plus compacte, nous vous conseillons d’ajouter de l’agar-agar ou des graines de chia.

Sachez néanmoins, qu’avec la cuisson, cette farine possède des propriétés épaississantes.

Où acheter de la farine de patate douce ?

La farine de patate douce se trouve dans les magasins asiatiques, les épiceries bio, les boutiques spécialisées dans l’univers du sport ou encore en ligne. Préférez une farine issue de l’agriculture biologique et conservez là dans un endroit frais et sec.

4 recettes simples avec la farine de patate douce

pancakes de farine de patate douce

1. Pancakes sucrés à la farine de patate douce

  1. Mélanger 125 grammes de farine de patate douce, 125 cl de lait d’amande ou de noisette, 1 cuillère à soupe de bicarbonate de soude ou de levure et 3 œufs.
  2. Verser la préparation sur une poêle chaude antiadhésive, et retourner le pancake au bout de 2-3 minutes.
  3. Agrémenter les pancakes selon vos envies : fruits rouges, banane ou encore miel cru de qualité.

2. Gâteau à la farine de patate douce et à la noix de coco

  1. Mélanger les ingrédients suivants : 200g de farine de patate douce, 50g de farine de coco, 3 œufs, 3 cuillères à soupe d’huile de coco, 1 sachet de levure, 15 cl de lait, 3 cuillères à soupe de sucre de coco.
  2. Préchauffer le four et faire cuire à 180 degrés, jusqu’à ce que le cake soit bien doré.

3. Gnocchis maison à la farine de patate douce

  1. Pour 4 personnes, prévoir les ingrédients suivants : 600g de patates douces, 500g de farine de patate douce, 2 jaunes d’œuf, une pincée de sel, poivre, curcuma et muscade.
  2. Faire cuire la patate douce épluchée et coupée en cubes dans un grand volume d’eau salée pendant 30 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit bien fondante. Une fois refroidie, la réduire en purée et y ajouter la farine de patate douce, les jaunes d’œuf, le sel, le poivre, le curcuma et la muscade. Mélanger et pétrir l’ensemble pour obtenir une pâte homogène.
  3. Séparer la pâte en boudins de 2 cm de largeur avant de les couper en petits morceaux. Façonner chaque morceau en forme de gnocchi et les rouler sur le dos d’une fourchette de façon à créer les stries.
  4. Plonger ensuite les gnocchis dans de l’eau bouillante. Lorsqu’ils atteignent la surface, les gnocchis à la patate douce sont prêts à être déguster.

4. Pancakes salés à la farine de patate douce fourrés aux épinards

Voici les ingrédients nécessaires pour cette recette originale :

  • 400g d’épinards frais
  • 1 gros oignon
  • 100 ml de lait végétal
  • 70g de carré frais
  • 3 œufs
  • 80g de farine de sarrasin
  • 100g de farine de patate douce
  • 1 pincée de levure
  • sel, poivre et curry au gout

En ce qui concerne la préparation maintenant :

  1. Perler et émincer l’oignon. Rincer et essorer les feuilles d’épinards fraîches. Dans une poêle antiadhésive, faire revenir les oignons à feu doux, ajouter les épinards, puis mixer l’ensemble avec le lait végétal. Laisser refroidir.
  2. Ajouter à cette préparation les œufs, le carré frais, les farines, la levure, le sel, le poivre et le curcuma.
  3. Mélanger pour obtenir une pate homogène.
  4. Faire chauffer la préparation dans une poêle ou une crêpière quelques minutes de chaque côté et servir chaud ou froid.
vendredi 13 septembre 2019|

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