Comment faire des squats ?

  • comment faire des squats

Le squat est un exercice de valeur à ajouter à votre panoplie d’entrainement, vous ne pouvez faire sans ! Si vous êtes ici, c’est que vous avez pris conscience qu’il a beaucoup à apporter à vos fessiers, vos cuisses, quadriceps et même votre bas du dos ! Nous allons donc voir comment muscler ces jambes de poulet !

Cependant, il ne s’agit pas de se lancer aveuglément et squatter sans prendre un peu de recul sur la technique, qui ne demande qu’à être irréprochable. Faire des squats, comme vous allez le voir, n’est en soi pas bien compliqué, le mouvement est naturel, il est le même que celui que vous effectuez tous les jours en vous asseyant.

Décortiquons ensemble le mouvement pour apprendre comment faire du squat correctement, mais pas n’importe lequel, le vrai squat avec charge !

Technique pour faire du squat classique

Position de départ

Positionnez-vous debout avec les pieds écartés largeur des épaules (comme si vous marchiez). La pointe des pieds est légèrement orientée vers l’extérieur, dans le prolongement des genoux. Ces derniers ne doivent pas être verrouillés. Épaules en arrière et baissées, mains sur les hanches, regardez droit devant vous en maintenant la tête et le dos droit. La barre quant à elle repose sur vos épaules, le torse est bien sorti, les hanches dirigées vers l’arrière au fur et à mesure que votre corps va amorcer sa descente.

La descente

Commencez à descendre en pliant les genoux et en tirant les fesses vers l’arrière, et non vers le bas (comme si vous vouliez vous asseoir sur une petite chaise). Contractez bien votre ceinture abdominale. Une légère cambrure va se dessiner pour mettre en tension votre bas du dos. Ne penchez pas trop le buste vers l’avant. Votre poids du corps doit être sur vos talons, et non vers l’avant. Inspirez pendant la descente et arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Vous pouvez garder vos mains aux hanches, ou tendre les bras devant vous.

La remontée

C’est le moment de remonter ! Le but du jeu va être de diriger la pression sur vos talons, en poussant fort sur votre fessier, simple non ? Comme pour la descente, la remontée, qui se fait avec la force des cuisses, doit être maîtrisée. Vos genoux se déplient, votre buste se redresse et vous maintenez le regard loin devant pour conserver un dos droit. Si vous avez positionné vos bras devant, ramenez vos mains aux hanches. La ceinture abdominale toujours contractée, vous vous retrouvez en position de départ. Expirez en remontant. Recommencez !

Comment ne pas faire du squat ?

Après avoir vu les bonnes pratiques, passons aux erreurs que l’on ne devrait en aucun cas voir quand il est question de squats, passons ensemble le top 5 le plus fréquent en revue. Voici ce que vous voulez à tout prix éviter !

Les talons qui se décollent

On commence avec les pieds, vous devez vous assurer que la pression est toujours dirigée en direction des talons. En aucun cas, vous ne devez vous retrouver avec les talons décollés, et ce quelle que soit la phase du mouvement, JAMAIS ! Les talons doivent rester ancrés au sol durant toute la durée du mouvement. Des talons qui s’élèvent, c’est une pression supplémentaire et non nécessaire sur les genoux ! On ne veut pas de ça, car on court à la blessure. De plus, on perd en équilibre, et risque de basculer et tomber vers l’avant…Alors pour le bien de vos genoux, souvenez-vous-en, jamais de talons décollés !

La semi-amplitude de mouvement

On voit souvent des pratiquants, face à leurs barres, prêts à en découdre. La barre est bien chargée quant à elle, le mec est devant, se tape les mains, se motive, se met en place, il descend….juste un peu et remonte ! Au mieux, c’est de la semi-amplitude, il a effectué une demi-répétition, peut être même accompagnée d’un râle d’agonie si on a de la chance ! Le squat est un exercice merveilleux, mais pour qu’il soit le plus efficace possible, il faut travailler en amplitude maximale. Il y a des variations de squats qui font intervenir différentes amplitudes, mais quand on parle de squats classiques, on veut avoir les cuisses parallèles au sol en fin de mouvement, les hanches un peu en dessous des genoux.

Les genoux pointés vers l’intérieur

faire du squat
On continue avec les genoux, ces derniers sont les piliers de votre stabilité, quand vous faites vos squats, ils ne doivent pas “se regarder”, encore moins se toucher. Si vos genoux se retrouvent dirigés vers l’intérieur, il y a comme un gros problème ! Cela signifie en fait que vos adducteurs sont trop faibles, vous devrez les renforcer. Il faut impérativement que vous essayiez d’orienter vos genoux vers l’extérieur lorsque vous allez pousser fort sur vos talons afin de squatter.

Petit rappel, les pieds sont espacés de la largeur des épaules, les orteils légèrement dirigés à l’extérieur. Pendant la descente, poids sur les talons et quand on descend les genoux s’alignent avec les orteils, aussi on remonte, on pousse avec les genoux vers l’extérieur, très important, on essaie vraiment de les écarter, cela vous aidera à rester stable.

La respiration

La respiration, elle, possède un rôle à ne pas négliger. Certaines personnes ne se sentent pas bien après avoir fait des squats, et pour cause, elles ont retenu leur souffle durant tout le mouvement ! Il s’agit d’inspirer lorsque vous descendez en position basse, donc pendant la phase négative, puis d’expirer tout cet air durant la phase de montée (phase positive).

Le dos arrondi

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On ne veut pas voir de dos arrondi, c’est éliminatoire ! On garde la colonne vertébrale alignée, neutre, en bombant bien le torse et en amenant les hanches vers l’arrière.

La position de la barre

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Les épaules doivent être le point d’ancrage de la barre, celle-ci doit reposer sur vos trapèzes, et pour que ce soit le plus confortable possible, vous devez contracter au maximum les trapèzes, en resserrant vos omoplates. La barre ne doit jamais reposer sur la nuque  car c’est ainsi que l’on se fait mal à la colonne !

En conclusion

Si faire du squat n’est pas sorcier en soi, il convient tout de même de bien appréhender le mouvement. Privilégiez toujours la technique à la charge ! Ne sacrifiez jamais l’exécution au profit de quelques kilos gagnés, assurez-vous que vos mouvements soient propres et complets, quitte à y aller progressivement ! Et souvenez-vous de ce que l’on ne doit jamais voir quand on fait du squat :

  • Rentrer les genoux vers l’intérieur
  • Perdre le contrôle de ces mouvements
  • Faire un rebond en remontant
  • Compenser avec les lombaires
  • Arrondir le dos
  • Pencher le buste vers l’avant
Comment faire des squats ?
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mardi 18 août 2015|

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