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Comment faire des abdos ? 10 erreurs à stopper de suite !

  • faire des abdos

On voit de plus en plus d’articles et de sites traitant des abdos. Certains sont très bons, mais d’autres donnent des conseils qui sèment la confusion et frise parfois la désinformation, juste pour pouvoir faire du chiffre. Voyons comment éliminer dès aujourd’hui les facteurs nuisibles qui pourrissent littéralement vos entrainements abdominaux et vos gains !

Voici 10 des plus grosses erreurs quand il est question de faire des abdos, si vous parvenez à les éliminer, vous pourriez bien voir sortir vos plaquettes plus tôt que prévu !

Erreur n°1 : tourner le dos aux exercices polyarticulaires

Si vous ne faites que des exercices d’isolation pour travailler vos abdominaux, vous foncez droit dans le panneau ! Des exercices comme le soulevé de terre, le squat, le développé militaire debout sollicite chaque parcelle de votre sangle abdominale. N’oubliez jamais de les inclure à vos programmes d’entrainements, jamais !

Erreur n°2 : commencer vos séances en faisant des abdos

Vos abdominaux font partie intégrante de votre corps pas vrai ? On a vu dans l’article consacré à l’anatomie abdominale qu’ils possèdent un rôle de stabilisateurs. Que se passe-t-il d’après vous si vous les fatiguez en premier lors de votre entrainement ? Je vous le donne en mille, vous allez avoir du mal ensuite sur des exercices comme le squat qui requière que vos abdos soient parfaitement gainés…

Le rôle que votre abdomen joue lors d’un squat est plutôt important, il doit protéger la colonne vertébrale, vous voulez être sûr que vos abdos soient en pleine forme à ce moment de l’entrainement ? Alors privilégiez les exercices d’abdos pour la fin de séance.

Et si vous vous dites je m’en moque je ne fais pas de squat ou de soulevé de terre, je vous renvoie à la première erreur !

Erreur n°3 : penser que vous pouvez négliger votre diète

Je sais que vous le savez, mais je le répète, des abdos visibles ne sont envisageables que si vous parvenez à réduire votre % de graisse corporelle. Ce n’est pas parce que vous allez faire des séries de 3000 crunches que ça arrivera (ni même 30000, ni même 300000…). Vous aurez beau entrainer intensément vos abdos, si votre diète n’est pas adaptée, cela revient à mettre des coups d’épée dans l’eau.

Quelques clés :

Après avoir planifié de perdre du poids, éliminez les acides gras trans et les glucides simples. Focalisez-vous sur un apport en protéines maigres, en glucides complexes et en graisses « saines ».

N’hésitez pas à faire une session de footing par semaine à jeun.

Ne faites pas des séries abdominales de plus de 10-15 répétitions (exit les séries de 200 crunches), focalisez le travail sur de la résistance (en ajoutant des poids). Boostez l’intensité de travail avec des supersets, en enchainant les exercices sans repos.

Lire notre article 12 astuces pour perdre du ventre et garder ses ados visibles toute l’année

Erreur n°4 : avoir un ABS DAY : un entrainement entier dédié à la tablette !

Tout ce dont vous avez besoin, c’est de 15 minutes de votre temps. Si vous faites déjà des exercices complexes comme le squat ou le deadlift, 1 ou 2 exercices abdominaux de votre choix (sur un format de 2-3 séries chacun) à la fin de votre training suffiront amplement ! Ces deux exercices peuvent être ce que vous voulez, du gainage, du crunch à la poulie haute, du toes to bar ou encore l’excellent Roll out…c’est vous qui voyez !

Erreur n°5 : bosser les abdos chaque jour que Dieu fait !

Les abdos sont comme n’importe quel autre muscle de votre corps, vous savez ce que ça signifie ? Ils ont besoin de récupération ! Quand vous les avez durement travaillés, vos abdominaux vont avoir besoin d’un ou deux jours de récupération.

Si vous faites une série énorme de crunches un jour et que vous vous réveillez le lendemain, prêt à en faire des abdos de nouveau, alors prenez ça comme une preuve que les crunches que vous avez fait la veille ne sont peut être pas aussi efficaces qu’ils devraient l’être…

Essayez de faire ces mouvements complexes d’abdos et dites-moi si vous êtes toujours aussi déterminé à en refaire le lendemain !

Les exercices d’abdos niveau Super Sayan

Erreur n°6 : ne faire que des crunches

J’entends d’ici les remarques « ,mais qu’est-ce qui est mieux que les crunches pour les abdos selon toi aloooors ? »

Et bien en fait, il y a un tas d’exercices plus efficaces que les crunches pour les abdos ! Le crunch dans sa version classique compte parmi les exercices d’abdos les moins efficaces qui soient ! Il vaut mieux que vous fassiez 25 répétitions d’un mouvement plus complexe que 200 répétitions de crunches. Et si vous tenez vraiment au crunch, explorez toutes les variations possibles, comme le crunch à la poulie haute.

Voici une idée (parmi tant d’autres) pour remplacer ces crunches :

Erreur n°7 : faire des abdos et ne pas se focaliser sur la technique

Encore une fois, les abdos sont comme tous les autres muscles de votre corps, alors pourquoi les traiter différemment ? Pourquoi les exécuter à la va-vite ? Est ce que vous feriez pareil avec votre squat ? Non !

Faites les mouvements doucement, concentrez-vous bien sur la contraction et assurez-vous que vos abdominaux soient bien engagés à chaque répétition.

Erreur n°8 : oublier le bas du dos

La sangle abdominale comporte une « façade » avant, mais aussi un « arrière » et des côtés ! La majorité des personnes négligent complètement les muscles du bas du dos (érecteurs spinaux) et les obliques, assurez-vous de les travailler comme n’importe quel autre muscle.

Si vous voulez un abdomen solide, alors soignez votre bas du dos comme vous soignez vos abdominaux, entrainez cette portion durement et intelligemment !

Erreur n°9 : ne faire des abdos que sur un angle de travail

La plupart des pratiquants ne se concentrent que sur le fameux 6 pack, mais il n’y a pas que le grand droit dans votre abdomen ! Il y a en réalité 4 zones abdominales à entrainer !

Les obliques, les transverses (jouent un rôle crucial pour votre posture et empêchent le ventre de trop sortir ), les érecteurs spinaux dont nous venons de parler font aussi partie de l’équation.

Tous sont des muscles différents avec des fibres musculaires qui ne sont pas implantées de la même manière et qui ne filent pas dans les mêmes directions. Ce n’est pas parce que ces muscles ne sont pas directement visibles avec un Tshirt XS que vous devez les négliger !

Vous devez les solliciter sur plusieurs angles de travail bien distincts ! Certes des mouvements complexes comme les essuie-glaces peuvent recruter toute cette petite équipe en même temps, mais ce n’est pas le cas de tous (surtout pas des fameux crunches).

Pensez par exemple aux twists assis pour un mouvement rotationnel et spinal, aux hyperextensions, aux « side bends » pour la flexion latérale de la colonne, et surtout aux différents types de gainage pour un travail isométrique et de stabilisation. Tous ces mouvements ciblent la sangle abdominale de manière complète et complémentaire.

Erreur n°10 : acheter du matos à deux francs issus des TV achat

Non, mais franchement ?! Je sais qu’on y a tous pensé, mais quand même !! Cet ab circle n’est qu’un exemple, vous soyez du genre de matériel dont je parle ici. On a déjà découvert tout ce qui fonctionne réellement pour faire des abdos, les pseudos nouvelles trouvailles magiques et révolutionnaires tentent juste de vous prendre votre argent !

Je comprends que l’on veuille trouver une machine ou un accessoire qui aidera à se motiver pour travailler les abdos, moi même j’aime faire des abdos avec du matériel pour ne pas connaitre la routine, mais revenons aux fondamentaux ! Vous trouverez ci-dessous la liste des équipements pour faire des abdos de manière vraiment intense.

Le top des outils pour abdos que je recommande

Erreur Bonus : faire des abdos avec une intensité insuffisante

Petite question rapide : à combien était votre dernière meilleure série de développé couché ?

Facile, vous vous souvenez très bien avoir enfin passé la barre des 100kg ! Maintenant, répondez à la même question pour vos abdos….vous n’avez pas de réponse qui vous vienne à l’esprit pas vrai ?

C’est normal, on fonctionne tous à peu près de la même manière quand on fait des abdos, l’intensité n’y est pas réellement, peut-être aussi que vous ne faites pas d’abdos avec des poids ou de la résistance, pas vraie ?

Et bien idéalement, il faut apprendre à entrainer ses abdos, pas simplement à les tonifier, mais à les travailler comme on travaille les pecs, à faire « péter le volume » !

Certains sont réticents à l’idée, ils se disent oui, mais moi je ne veux pas de grosses tablettes comme les mannequins, « c’est too much ». Pas de panique, le risque d’une trop forte croissance de votre 6 pack est semblable au risque de devenir vraiment très riche d’un coup d’un seul…quasi nul !

Faites des abdos dans cet objectif de les faire grossir, la tonification de votre sangle abdominale suivra de toute manière. Pour cela, restez entre 10 et 15 répétitions pour chacun des mouvements, et quand vous pouvez atteindre les 15, augmenter le poids ou la résistance.

Si vous ne souhaitez pas augmenter le poids, vous pouvez toujours intensifier vos séries via des techniques telles que les supersets les giants sets, l’enchainement d’exercices sans pause entre chaque.

Conclusion

Voilà pour ces quelques astuces, j’espère qu’elles vous aideront à faire vos abdos de manière plus efficace. Je suis sûr que vous en connaissiez déjà quelques-unes, mais une piqure de rappel ne fait jamais de mal.

On a tous un peu le même comportement vis-à-vis des abdos, on les veut plus que tout, mais on ne fait pas tout pour les avoir ! Alors plutôt que de les bombarder à coup de 10 minutes à la va-vite en fin d’entrainement, essayons de nous y prendre différemment, en salle, mais aussi dans l’assiette !

Et vous, c’est quoi vos astuces pour faire des abdos et développer efficacement votre pack de 6 ?

Comment faire des abdos ? 10 erreurs à stopper de suite !
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vendredi 22 juillet 2016|

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