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5 exercices de squat au TRX pour muscler votre fessier

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Je n’ai certainement plus besoin de vous présenter les squats, considérés par beaucoup comme l’exercice le plus efficace pour muscler sa chaîne postérieure. Les exercices de squats chargés sont super, mais si on n’a pas accès à une salle de musculation ou du matériel adéquats, il devient vite difficile d’en faire.

Si vous vous entraînez à la maison, vous faites donc du squat au poids du corps, pas mal dans une démarche d’entrainement HIIT pour brûler des graisses, mais pas vraiment suffisant pour espérer sculpter cuisses et fessiers. Nous allons aujourd’hui voir une solution qui se positionne en intermédiaire, et qui fait intervenir un outil pour corser le travail et recruter davantage vos jambes et fessiers.

Cet outil, nul doute que vous le connaissez déjà, il s’agit du TRX (Total Body Resistance Exercise), des sangles de musculation formidables pour rendre vos entraînements poids du corps plus « challengeant ». Pas besoin d’haltère, ni de barre, ni de machine,vous allez pouvoir monter en intensité avec le TRX, que vous soyez novice ou non.

Les squats peuvent être intensifier en trois manières différentes : une jambe à la fois (travail unilatéral), les deux jambes en même temps ou encore grâce à l’ajout d’un saut. Ajoutez ces variations à vos entraînements fitness pour tonifier votre fessier, vos jambes, mais aussi votre sangle abdominale.

C’est parti !

Pistol squat au TRX

pistol squat trxLes squats à une jambe sont automatiquement plus éprouvants que les squats classiques. Cette variation unilatérale est aussi connue sous le nom de pistol squat, mouvement ultime quand il est question de squat. Essayez donc de faire un pistol squat sans les sangles élastiques en main…

On est d’accord, impossible quand on débute, pas vrai ?

Voilà pourquoi le TRX nous est précieux ici, placez-vous à une distance suffisante du TRX afin que ce dernier soit bien tendu, alors que vous avez les bras pliés et les coudes bien le long de votre cage thoracique.

Tenez-vous bien droit, légèrement penché vers l’arrière afin d’exercer une pression suffisante sur les sangles. Levez une jambe, tendez-la et pointez vos doigts de pieds en direction du plafond. Descendez ainsi en position de squat en tâchant de rester bien droit.

Conseil : si vous sentez vos jambes trop faibles pour vous relever, n’hésitez pas à compenser avec vos bras en tirant sur le TRX. Ceci étant dit, gardez à l’esprit qu’au fur et à mesure que vous progressez, vous devez être capable de vous servir de moins en moins de vos bras et de plus en plus de vos jambes. Poussez bien sur les talons, le TRX n’est plus la que pour maintenir une certaine stabilité, pas une aide. Si le tout reste trop facile, ajoutez un saut en haut du mouvement.


TRX Jump Squat

jump squatVous connaissez sans doute les jump squats qui représentent une version très intense des classiques squats, ils sont idéaux pour améliorer votre puissance et votre explosivité. Ils représentent en outre un entrainement cardio des plus efficaces !

Bon, et en quoi le TRX va nous apporter quoi que ce soit dans cette situation ?

Et bien il va nous permettre de gagner en vitesse et en amplitude lors de l’exécution du squat, il assure aussi que les genoux ne dépassent jamais l’alignement des pieds. L’enchainement sera ainsi plus fluide, les squats plus profonds, les sauts plus hauts, le tout en sécurité.

En position de squat, bras tendus, TRX en mains, dos droit, genoux à 90°, poids du corps sur les talons. C’est parti, sautez aussi haut que vous le pouvez, ne pliez pas les bras et ne tirez pas sur les sangles de quelque manière que ce soit. Tâchez de bien amortir lors de la réception (en fléchissant correctement les jambes) et sans pause aucune, recommencez immédiatement.

Conseil : en raison de l’impact sur vos muscles et vos articulations lors de l’atterrissage, il est important que vous conserviez une bonne forme de mouvement et que vous conserviez toujours un bon alignement.


Overhead Squat au TRX

overhead squatVous serez surpris de voir ô combien cette variation à l’apparence facile est en fait challengeante ! La difficulté principale réside dans le fait de bien doser la tension afin que celle-ci vous permette de rester bien droit sans pencher vers l’arrière.

Commencez par tenir les poignées du TRX au-dessus de votre tête, le TRX est dans votre dos (ou face à vous comme ci contre). Il est possible que vous ne trouviez pas de suite la distance idéale et que le tout demande de l’ajustement. Vous tenez le TRX à une distance supérieure à la largeur de vos épaules et vos orteils pointent légèrement vers l’extérieur.

Garder vos bras droits et maintenez la tension sur les sangles, squattez jusqu’à être parallèle au sol (descendez plus si vous le pouvez). Votre dos doit rester droit et votre menton « tiré » vers le haut.

Remontez, mais arrêtez-vous un peu avant la position initiale, un peu avant que vos jambes ne soient complètement droites, contractez vos fessiers, puis redescendez, vous travaillerez ainsi en amplitude dite « active ».


Squat Bulgare à une jambe

TRX Bulgares SquatsCet exercice est génial pour le travail qu’il procure sur cuisses et fessiers, mais pas que ! Il est aussi excellent grâce à l’étirement de la hanche qu’il induit lorsque vous êtes « en bas ». Les squats bulgares sont parmi les meilleures variations unilatérales de squat pour augmenter la force de chacune de vos deux jambes.

Commencez par vous éloigner des sangles et placez l’un de vos pieds dans l’une des deux sangles. Appuyez sur celle-ci pour créer une tension du TRX. Pliez ensuite votre jambe d’appui au sol jusqu’à ce que votre genou forme un angle de 90 degrés.

Votre jambe en arrière doit être quasi droite avec un petit fléchissement au niveau du genou pour la sécurité. Plus votre jambe est droite, plus vous ressentez le stretch au niveau de votre hanche, cela va de soi.

Marquez une pause en bas de chaque mouvement et assurez-vous de pousser le sol avec votre talon pour remonter. Pour ajouter un peu de difficulté (comme si cela ne suffisait pas) ajoutez un saut en fin de mouvement, attention, cela demande de la stabilité !


Squat à une jambe latéral

lateral-trx-squatVoici LA variation idéale pour cibler l’intérieur des cuisses, mais prenez garde, les adducteurs sont des muscles assez fragiles, surtout quand ils n’ont pas pour habitude de recevoir quelconque entrainement. Allez-y doucement.

Placez un pied dans une des deux sangles du TRX. Assurez-vous que la distance entre vous et les sangles est suffisante pour qu’il y ait une tension, et ce même en position initiale (debout donc).

Squattez maintenant jusqu’à ce que votre jambe au sol observe une inclinaison de 90° au niveau du genou, l’autre jambe est quant à elle parallèle au sol. Vous allez ressentir un fort étirement dans à l’intérieur de votre cuisse. Appuyer sur la sangle et pousser avec votre talon sur le sol pour revenir en position initiale.

Vous pouvez très bien tendre vos bras devant vous pour maintenir votre équilibre, ou joindre vos mains sur votre poitrine, au choix. Marquez une pause au bas de chaque mouvement pour vraiment ressentir l’étirement.

Vous voilà maintenant prêt à bosser vos squats avec plus d’intensité quand vous êtes chez vous (vous pouvez tout aussi bien le faire à la salle), tout ce dont vous avez besoin maintenant est d’un bon TRX.

N’hésitez pas à nous faire part de vos mouvements préférés au TRX et à partager cet article s’il vous a été utile.

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lundi 7 août 2017|

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