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Exercices pour progresser en pole dance

  • exercices de pole dance

La pole dance est une activité sportive à part entière qui nécessite de multiples compétences sportives. Elle allie notamment force et souplesse, deux capacités physiques qui sont parfois antinomiques. Pour progresser en pôle dance, il est recommandé de réaliser des exercices à côté de vos entraînements de pôle dance, axés sur le renforcement musculaire et la souplesse.

Exercices de renforcement musculaire pour la pole dance

Le dos et les biceps avec du tirage vertical et des tractions

tirage horiaontalBeaucoup de mouvements de pole dance reposent sur sa capacité à se tracter. Il est donc indispensable de muscler son dos et ses biceps.

Pour ce faire, si vous avez accès à une salle de musculation, le mouvement de tirage vertical est particulièrement intéressant. Réalisez des séries courtes (4 à 6 répétitions) pour gagner en force. Vous pouvez également réaliser des tractions inclinées ou assistées en vous aidant d’un élastique.

N’hésitez pas à consulter notre guide de progression en traction.

Les avant-bras et poignets avec un mouvement d’isolation

En pole dance, les muscles de la main et de l’avant-bras sont sollicités en permanence car ils permettent de saisir la barre fortement. Des avant-bras manquant de force vont vite vous pénaliser sur différents mouvements de pole dance.

Voici un exercice d’isolation qui nécessite un poids léger (ou une bouteille d’eau). Positionnez l’avant-bras sur un support plat, le poids dans la main avec le poignet qui dépasse du support. Commencez avec la paume de main vers le ciel, laissez partir la main vers le sol et réalisez une flexion complète du poignet.

Répétez ce mouvement jusqu’à sentir une légère brûlure dans l’avant-bras. Faites pareil avec la paume de main vers le sol.

Autres astuces : récupérez ou achetez des blocs-charge utilisés en musculation ou une balle anti-stress, et réalisez des petites pressions. Le soulevé de terre est un des tout meilleur exercice pour augmenter la force de préhension. Si vous faites des tractions, pensez si vous le pouvez à accroître le diamètre de la barre avec un grip spécial (fat gripz) ou une serviette, vos prise en sera renforcée. 

Les abdominaux et le centre du corps avec du gainage

gainage rkcPour de nombreux exercices de pole dance, comme l’inversion, les abdominaux sont grandement sollicités. Il est également indispensable d’être gainé sur la majorité des mouvements.

La planche reste l’exercice le plus efficace pour renforcer le centre du corps. Vous pouvez commencer par réaliser une planche frontale sur les avant-bras puis évoluer vers des variantes plus avancées sans creuser dans le bas du dos. Vous renforcerez votre transverse, vos grands droits, mais aussi les dorsaux et les lombaires.

Pensez également au gainage latéral pour travailler davantage vos obliques. Pour les plus aguerris, n’ayez pas peur d’essayer le mouvement du commando en en se redressant sur les bras. On passe donc des avant-bras posés au sol à une position sur les mains bras tendus, puis on redescend un coude après l’autre pour revenir en position de départ.

Pour en savoir plus, consultez notre guide du gainage !

Les lombaires avec le superman

Un dos musclé vous permettra de progresser en pole dance, mais attention à ne pas oublier le bas du dos, appelé les lombaires. L’exercice du superman peut être réalisé sans matériel.

Allongé sur le ventre, levez doucement les bras et les jambes du sol simultanément. Vous pouvez commencer avec une jambe et un bras opposé avec de lever les deux ensembles. Essayez de conserver la position quelques secondes, tout en restant le buste stable, les fessiers contractés et les jambes tendues.

Le bas du corps avec le squat

Il va falloir développer de la force dans les jambes pour dans un premier temps monter à la barre puis réaliser de nombreuses figures.

Le squat est un exercice poly-articulaire qui recrute directement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Pieds largeurs de hanches, pointes de pied légèrement vers l’extérieur, amenez les fesses vers l’arrière et vers le bas, comme si vous souhaitez vous asseoir sur un tabouret. Gardez bien le poids du corps sur les talons, et faites attention à ce que vos genoux ne dépassent pas vos pointes de pieds.

Découvrez toutes les variantes dans notre guide du squat

Exercices pour gagner en souplesse

exercices musculaires pour la pole dance

Assouplir son dos avec des positions de yoga

exercice de souplesse pole dancePour travailler votre souplesse du dos, il existe plusieurs exercices de dos s’inspirant de positions de yoga. Tout d’abord, le « chat dos rond ».

A quatre pattes, on inspire puis on souffle en arrondissant le dos vertèbres après vertèbres en repoussant le sol avec les mains. Lors de l’expiration, on revient dos neutre ou on peut aller chercher la cambrure.

Autre mouvement : le cobra. Allongé sur le ventre, on positionne les mains proches de la poitrine, largeur d’épaule. On repousse ensuite le sol avec les mains en veillant à garder les épaules loin des oreilles. On peut commencer sur les avant-bras pour ceux qui ont plus de difficultés. Plus les mains sont proches du corps, plus la cambrure du dos sera importante.

Travailler son grand écart facial

Pour arriver à réaliser le grand écart facial, il faut y aller par étapes et s’armer de patience.

Premièrement, vous pouvez utiliser la gravité. Allongé sur le dos, les fesses proches du mur, ouvrez les jambes sur le côté. Vous pouvez appuyer sur l’intérieur des jambes pour accentuer l’étirement. N’oubliez pas de bien inspirer et expirer.

Deuxième étape, assis le dos droit, les jambes écartées avec les genoux et pieds vers l’extérieur. Récupérez vos fessiers que vous allez décaler vers l’extérieur pour vous positionner sur vos ischions, les os des fesses. Inspirez et inclinez vers l’avant à partir des hanches. Si c’est possible, posez vos coudes au sol, puis votre poitrine avec les bras tendus devant. Gardez bien les genoux orientés vers le ciel.

Dernière étape, partez en position debout, les mains au sol. Pieds en ouverture, laissez glisser les jambes vers l’extérieur en les gardant tendues. Rapprochez les mains au fur-et-à-mesure de votre corps et tournez les genoux vers le haut. Descendez progressivement, en prenant votre temps. On travaille aussi le renforcement musculaire du haut du corps avec cet exercice.

Réussir ses grands écarts latéraux

Comme pour le grand écart facial, le secret réside dans la régularité et la patience. Commencez par réaliser une fente avant avec un genou au sol. Poussez le bassin vers le sol et vérifiez que votre cheville est bien alignée avec vos genoux. Vous allez sentir les muscles fléchisseurs de hanche.

Transférez ensuite votre corps vers l’arrière en positionnant vos fesses sur votre talon. Inclinez le buste vers l’avant en essayant de conserver le dos le plus droit possible. L’étirement est maintenant davantage axé sur l’arrière de cuisse.

Revenez à la première étape en décollant cette fois-ci le genou du sol et en allant chercher vers l’avant. Vous pouvez essayer de poser les coudes au sol pour accentuer l’étirement.

Enfin, essayez de passer en position de grand écart latéral, les deux jambes bien tendues, le bassin vers le sol. Gardez autant que possible les hanches de face, et voyez si vous pouvez descendre petit à petit…

Travaillez toujours avec de grandes inspirations, puis lors de l’expiration, allez chercher davantage dans l’étirement. N’oubliez pas de faire l’autre jambe !

Exercices pour progresser en pole dance
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lundi 18 juin 2018|

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