5 exercices de nage pour tonifier ses fessiers

  • natation fesses

La nage est un excellent entrainement qui sollicite quasiment tous les groupes musculaires, dont les 3 muscles qui nous intéressent, à savoir ceux qui composent le fessier (grand fessier, moyen fessier, petit fessier). Les mouvements effectués à travers l’eau, que ce soient (nage, marche, jogging, etc.) offre une résistance très intéressante qui va renforcer les muscles fessiers mis à l’effort.

La résistance naturelle de l’eau présente aussi l’avantage d’un entrainement efficace sans aucun risque de blessure.

Vous allez donc pouvoir travailler les muscles de vos fessiers en utilisant toute une variété de mouvements que nous allons voir. L’entrainement dans l’eau est donc ludique, agréable, complet et très efficace !

Travaillons ce fessier !

Une des meilleures manières de travailler ses fesses lors d’un entrainement dans l’eau est de se servir d’une planche. Placez la planche devant vous, un bras sur l’autre, puis concentrez vos efforts sur vos battements de pieds seulement.

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Alternez ensuite les différents styles de battements, vous pouvez par exemple en pratiquer un par longueur de piscine. Au niveau des battements, vous avez un large choix.

Le battement de brasse

Vous le connaissez très certainement, c’est le premier que l’on apprend. Saviez-vous que ce battement de pieds est un formidable exercice pour vos fesses ? En effet, il les met à contribution à chaque étape du mouvement (quand vous pliez les jambes, quand vous les tendez et aussi lors du fouetté).

Le battement du dauphin

Le battement dauphin est normalement utilisé lors de la nage papillon, il offre un travail continu des muscles fessiers, mais pas aussi intense que le battement de la brasse.

Le battement freestyle

Le battement freestyle est utilisé à la fois en nage libre et sur le dos. Il emploie les muscles fessiers ainsi que les muscles fléchisseurs de la hanche continuellement (ce qui peut contribuer à un fessier et une taille plus tonique).

L’exercice du treading Water

Le treading water vous permet un entrainement bas du corps extrêmement efficace, en plus de maintenir votre tête à la surface ! Il existe deux grandes techniques pour l’effectuer, nous allons les voir.

L’egg beater

Une forme traditionnelle de treading water est « l’egg beater” (le batteur à oeufs), cette technique utilise alternativement des mouvements circulaires très efficaces au niveau des jambes, recrutant les muscles fessiers et les ischios jambiers, tonifiant ainsi le fessier et l’arrière de la cuisse.

Le Ktread style

Le K-tread style quant à lui n’est pas composé de mouvements circulaires, les jambes sont bien droites lors des battements verticaux et alternatifs. La jambe est dirigée vers la surface de l’eau, sollicitant fortement les muscles fessiers à chacune des répétitions.

Mettez les mains en dehors de la surface de l’eau pour vous assurer de ne travailler que vos fessiers ! Gardez le corps à la verticale, et alternez les vitesses de battements de vos jambes.

Le jog aquatique

C’est depuis longtemps l’exercice adulé par les runners de compétition, le jogging aquatique (ou aquajogging) reproduit exactement les mêmes mouvements que son frère sur terre ferme, mais ajoute à ceux-ci la résistance naturelle de l’eau.

Alternez les phases comme dans la vidéo ci dessus, faites par exemple 10 secondes de « sprint » puis 20 secondes de récupération active à allure modérée, comme si vous faisiez du fractionné en running.

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Pour le pratiquer, utilisez une ceinture de flottaison pour n’avoir qu’à vous focaliser sur votre technique.

Si vous aimez le challenge, enlevez la ceinture ! L’aquajogging est idéal pour travailler les muscles fessiers qui seront sollicités à chacune de vos foulées.

L’utilisation des palmes hautement recommandée

Comment ajouter encore plus de résistance à votre entrainement ? En enfilant des palmes, bien entendu ! Elles peuvent être portées durant les battements freestyle ou dauphins.

Pour aller encore plus loin, utilisez des palmes courtes, une palme spécialement conçue pour imiter la forme du pied, améliorant l’endurance et la puissance des jambes.

Si vous optez pour l’utilisation de palmes (bravo), assurez-vous de rajouter une distance supplémentaire à votre entrainement pour combler la vitesse supérieure induite par l’utilisation de palmes. Si par exemple vous faites habituellement 15 longueurs sans palmes, faites en 20 avec les palmes.

L’utilisation de palmes combine aussi très bien avec l’exercice de tread water, surtout avec la technique du Ktread que nous avons vu.

Tête hors de l’eau, votre corps demeure en position verticale, vous allez alternez les battements de jambes de sorte à faire un battement freestyle (ou les deux jambes en même temps pour faire un battement dauphin). Les deux battements vont recruter vos muscles fessiers ainsi que vos cuisses.

> Lire aussi : exercice fessier, notre top 10 pour des fesses en béton armé !

Conclusion

Voilà, vous avez désormais toutes les clés pour faire des entrainements de nage focalisés sur vos fessiers ! À raison de 1 ou 2 entrainements par semaine combinés à un entrainement de musculation, vous devriez rapidement voir les résultats.

N’oubliez pas d’utiliser une planche afin de solliciter exclusivement le bas du corps, de varier vos battements et d’ajouter l’utilisation de palmes à vos séances pour des résultats optimaux !

5 exercices de nage pour tonifier ses fessiers
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vendredi 24 juin 2016|

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