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25 exercices pour maigrir et devenir une machine athlétique en 2018 !

  • quels exercices pour perdre du poids ?

Vous avez pris vos bonnes résolutions et êtes prêt à vous entraîner en 2018 ? Je reformule, êtes-vous prêt à vous entraîner durement ou avez-vous juste émis l’idée de vous exercer ?

Ce n’est pas une question piège, simplement qu’il y a une grande différence entre s’entraîner en poursuivant un objectif et simplement fouler les parquets de la salle de sport…

Alors pour bien commencer cette nouvelle année, j’ai décidé de vous sélectionner une petite trentaine d’exercices et tests physiques pour garder votre motivation intacte tout au long de ces 12 prochains mois.

Car rappelez-vous, avoir des objectifs tels que maigrir ou prendre du muscle, c’est bien, mais le mieux, c’est de les subdiviser en de moultes petites étapes. Voici donc 25 petits objectifs d’ordre athlétiques à cocher dans votre check-list 2018.

Ces exercices sont empruntés à bien des disciplines :

  • street workout
  • bodybuiling
  • gymnastique
  • cardio
  • powerlifting
  • crossfit

Il y en a pour tous les niveaux : des néophytes aux athlètes confirmés en passant par les sportifs du dimanche ! Et bonne nouvelle, il y en a aussi pour tous les touts avec des exercices qui vous procureront :

  • un boost du métabolisme
  • un renforcement musculaire du bas/haut du corps
  • une combustion des graisses
  • un 6 pack opé pour les plages cet été

Je vous propose même un petit jeu : chaque challenge correspond à un nombre de points, comptez-les en fonction des exercices que vous êtes capable de réaliser et indiquez votre score en zone de commentaires pour flamber (ou pas)

Prêt pour la présentation de ces 25 petits challenges très « sympas » ? Allons y let’s go, c’est parti les amis !

Tenir 2 minutes en « Dead hang » : 3pts

Ok, cela peut vous paraître un peu facile tout ça, et inutile, qui plus est ! Mais si la coiffe de vos rotateurs vous empêche de performer sur des exercices comme type presse militaire, le fait de vous suspendre ainsi à la barre deux fois par semaine peut faire une grosse différence !

Les Dead Hangs (suspensions mortes) permettent de stabiliser la ceinture scapulaire, d’en améliorer l’amplitude de mouvement et de renforcer ces muscles souvent négligés.

La clé :

Essayez de respirer profondément pour demeurer concentré et rester le plus longtemps possible sur la barre quand vous expirez, contractez vos abdominaux pour soulager un peu vos avant-bras….tic tac tic tac…vous allez vite le remarquer, 2 minutes là-haut, c’est long !

10 Dips aux anneaux de gym : 3pts

dipsFaire des dips aux anneaux de gym n’est pas à la portée de tout le monde, mais ce mouvement vaut bien la peine d’être travaillé, encore et encore.

Comparé à des dips classiques, les ring dips vont générer une instabilité qui va permettre de recruter les muscles stabilisateurs, sans pour autant avoir besoin de rajouter du poids.

La clé :

Vous devez veiller à conserver les coudes bien proches de votre corps et les pouces qui pointent vers l’avant. Si vos coudes s’écartent, vos épaules seront mises sous tension, et le risque de blessure est accru !

Courir 1600m en 5 minutes : 5pts

courir en musiqueOui, courir 10km, c’est très sympa, mais la distance en or pour améliorer vitesse et endurance, c’est le mile British : soit environ 1600m (soit 4 tours de stade olympique).

La clé :

On peut se dire que 1,6km, c’est IZY ! D’une part c’est faux, et d’autre part, il est important de subdiviser cette distance en plusieurs 400m afin de tenir cet objectif.

Travailler d’abord plusieurs 400m en tâchant de finir en dessous de la barre des 50 secondes. Puis passez à des 800m, en visant moins de 1 minute et 50 secondes.

Doublez ce temps à mesure que vous approchez des 1600m, vous obtiendrez comme résultat un boost de cardio sans pour autant taper dans vos précieux muscles.

Ramer 500m en 105 secondes : 3pts

N’importe quel adhérent d’un club d’aviron vous le dira, il y a peu de meilleurs exercices qui travaillent le corps entier que de ramer contre la montre ! Cardio au possible, le rameur partage équitablement la douleur dans toutes les zones musculaires du corps, ce qui présente l’avantage d’une récupération assez rapide.

La clé :

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le tout n’est pas de tirer comme un sourd avec vos bras…ce sont bien les fessiers qui vont générer le plus d’énergie dans ce mouvement. Tâchez alors de tirer plus sur les jambes et les hanches à chaque répétition.

Vous pouvez terminer chacune de vos séances de muscu avec ces 500m de rameur, et visez les 1m45…y parviendrez-vous ? Un conseil pour finir : démarrez à fond, finissez fort, et entre les deux, ne vous ménagez pas un seul instant !

10s de Frog Stand : 5pts

frogstand« L’Équilibre de grenouille » ou « la posture du corbeau », peu importe le blase, l’essentiel est de le maîtriser !

Ce mouvement peut vous paraître inutile, mais sachez qu’il est le point de départ à des équilibres bien plus esthétiques.

En travaillant « ce move » dans lequel le centre de gravité est très bas, vous deviendrez à l’aise pour effectuer des exercices de street workout bien plus compliqué par la suite, comme les fameuses planches…

Ab Wheel Debout : 7pts

ab wheel Si un manque d’équilibre vous vaut de ne pas performer sur des exercices comme les fentes lestées ou encore en course à pied, il est grand temps de rétablir les choses, vous ne pensez pas ?

Quoi de mieux que de sortir l’artillerie lourde et de mettre toute votre ceinture abdominale à l’épreuve ?

L’ab Wheel n’est déjà pas facile en soi, mais alors quand on le faire debout…

Une fois maîtrise, ce mouvement corrigera tout problème d’instabilité et les résultats seront fonctionnels dans bien d’autres disciplines.

La clé :

Pour recruter pleinement vos abdominaux, vous aurez besoin de les rentrer un maximum en direction du nombril à mesure que vous descendez de manière contrôlée, en inhalant et en poussant votre roulette vers l’avant. Expirez en ramenant la roue au point de départ.

5 répétitions d’ « Overhead Press » à 50% PDC : 3pts

overhead pressRien de tel que de soulever une bonne barre bien chargée tout en gémissant pour montrer sa force, pas vrai ?

Il y a bien une raison pour laquelle les strongmen ont fait du Barbell Overhead Press un de leur mouvement de prédilection…une étude menée en 2013 avait montré que cet exercice recrute comme aucun autre exercice d’épaules les deltoïdes, les triceps et les abdos.

La clé :

la plus grosse erreur sur ce type de mouvement serait de pousser la charge devant soi plutôt que verticalement au-dessus de sa tête.

La position de la tête est aussi cruciale, gardez votre regard porté vers l’avant. Quand la barre passe devant votre nez, restez concentré, le regard fixé entre vos deux bras. Votre stabilité doit être renforcée par une sangle abdominale bien gainée et des fessiers contractés.

5 répétitions avec comme charge (barre incluse) la moitié de votre poids de corps et les points sont à vous !

SDT à PDC*2 : 7pts

La soulevé de Terre (ou deadlift) est un incroyable exercice fondamental qui devrait être pratiqué de tous.

Le challenge ici est de parvenir à soulever deux fois son poids corporel sur une seule et unique répétition.

Ceci n’est absolument pas destiné aux débutants, ne foncez pas tête baissée dans ce challenge ou vous pourriez bien le regretter…Il est en effet facile d’ajouter du poids en deadlift séance après séance, mais vous devez toujours privilégier la forme avant tout, sans quoi la blessure vous fera vite regretter.

La clé :

Afin d’être en mesure de soulever une charge aussi lourde que le double de votre poids, vous allez devoir être non seulement en superbe condition physique, mais vous allez aussi devoir faire la différence avec votre esprit.

Agrippez la barre, et ne vous concentrez pas sur le fait de la tirer hors du sol, mais imaginez plutôt que vous souhaitez la briser en deux, cette image vous encouragera à maintenir la barre proche de votre corps à mesure que vous la levez. C’est ce qui fera la différence entre un cri de victoire et un cri de douleur !

Relevé turc à la Kettlebell : 3pts

relevé turcUn manque d’équilibre peut être terrible pour un sportif, cela détruit tout mouvement unilatéral comme des fentes ou des tirages à un bras.

Avec cet excellent exercice qu’est le relevé turc, votre corps n’a pas d’autre choix que de travailler dans un ensemble, améliorant ainsi équilibre et coordination.

La clé :

Le bras qui tient la kettlebell ne doit jamais partir vers l’arrière, gardez toujours le regard fixé vers la charge et les abdos contractés. Parvenez à vous relever avec une kettlebell de 20kg et les points sont à vous !

10 Handstand Push Up : 3pts

pompe en équilibrePratiquer ce genre de pompes en équilibre contre un mur va permettre de renforcer la stabilité des épaules et d’améliorer l’amplitude de mouvement des muscles situés autour.

Sans compter que vous passerez pour un gros dur à cuir si l’on vous voit faire ce genre d’exercice fortement stylé.

La clé :

Votre sangle abdominale doit être gainée au possible : votre 6 pack est contracté comme si vous vous apprêtiez à vous prendre un punch dans le ventre et vous devez aussi contracter vos fessiers comme si vous souhaitiez briser des noix entre vos fesses…cette posture assurera un transfert de force optimal.

L’essuie-glace : 3pts

exercice abdosCet exercice est idéal pour varier le travail abdominal, en plus d’être plus efficaces (non sans mal) que les crunchs ou les sit-ups. Préparez-vous à avoir les obliques qui brûlent…

La clé :

Moins vous bougez, plus vous tirez d’avantages du mouvement. Allez-y doucement, tout doucement, vos jambes doivent repasser par le centre et marquer un temps à chaque répétition. 10 répétitions et les points sont vôtres !

10s de L-Sit : 5pts

LsitLe fait d’incorporer de tels mouvements isométriques dans votre routine d’abdos va améliorer votre force globale. Non seulement ça, mais vous allez aussi devoir vous concentrer sacrément sur votre posture.

> Tuto en vidéo

Grimper à la corde…sans les jambes : 3pts

Nos parents avaient cet exercice dans leurs cours de gymnastiques, et puis, ça c’est un peu perdu…dommage ! La montée de corde est un super exercice qui offre une alternative aux tractions tout en offrant quasiment les mêmes bienfaits.

La clé :

Pour bien réussir votre escalade sans les jambes et jusqu’au plafond (pas de triche), vous allez devoir vous concentrer pour faire moins de tractions, mais de plus grandes amplitudes (la distance entre vos deux mains doit être la plus grande possible à chaque mouvement). Plus cette distance sera grande, plus vous recruterez de muscles.

Double Under : 3pts

double underIl y a une raison pour laquelle les boxeurs ont toujours une corde dans un coin de leur sac : une session de 30 minutes brûle aux alentours de 500 KCal.

En ajoutant une révolution supplémentaire (le double under est un exercice de corde qui consiste à faire 2 tours au lieu d’un), vous pouvez doublez ce total calorique, en plus de gagner en agilité, en puissance et en vitesse : le triptyque du cardio en sommes.

La clé :

Pour réaliser un double under, il ne faut pas multiplier sa vitesse par 2, au contraire.

Ce que vous devez faire, c’est de sauter le plus haut et le plus lentement possible, maintenant le corps dans une position étirée, permettant à la corde de passer sans problème et sans vous emmêler.

> Voir un tuto vidéo

Monkey Bar Swing : 1pt

monkey swingTrès sympa à faire quand on est enfant, et très bénéfique quand on est adulte ! Cet exercice, en plus d’être bien fun, va permettre de décompresser la colonne vertébrale, de soulager les douleurs et les tensions et d’améliorer la posture.

La clé :

Offrez un peu de répis à vos bras et utilisez vos hanches pour vous mouvoir vers l’avant, vous irez ainsi plus loin, plus vite. Faites des rotations de hanches à chaque répétition pour progresser avec fluidité le long des barres et recruter vos abdos sans brûler vos dorsaux ou vos avant-bras.

Muscle Up : saint Graal du street workout

muscle upNon seulement ce mouvement vous procurera de gros bras, des abdos solides et un tonnerre d’applaudissements provenant des fans ébahis, mais il travaillera aussi comme peu d’autres exercices vos deltoïdes (jusque 70% des tissus selon une étude). Bon, vous l’aurez compris, le muscle up va remplir vos T-shirt !

La clé :

Maîtriser ce mouvement est avant tout une question de mobilité et non de force, vous devez impérativement comprendre le mouvement, et je vous recommande cet excellent tuto, vous comprendrez en le regardant que le mouvement ressemble davantage à un C qu’à un I comme on se l’imagine.

Si vous passez 1 muscle up, 5 points de plus pour vous !

Tire Flip : prêt à faire des traces de pneus ?

tire flipQuand il est question de mouvements complexes pour brûler des calories, le Tyre Flip n’a pas son pareil ! Apprenez à maîtriser ce mouvement et vous vous assurerez de renforcer votre chaîne postérieure en plus d’enflammer votre métabolisme pour cramer toujours plus de graisses !

En revanche, un faux pas et on vous retrouverea en PLS sur le plancher de la salle…

La clé :

La seule puissance brute ne vous fera pas gagner cette bataille, vous allez devoir travailler la mobilité de vos hanches. Avoir les hanches souples sur ce genre d’exercice permet de ne pas arrondir le dos, ce qui pourrait entraîner des blessures sérieuses face à ce genre de charge (environ 40kg pour un pneu standard).

Comptez 3pts pour le flip d’un pneu d’environ la moitié de votre poids de corps !

Planche : 7pts

full plancheSi une faible mobilité des poignets gâche vos mouvements olympiques, la planche peut être la solution !

En combattant ainsi la gravité (et soyons clair, un peu les lois de la physique aussi), cet exercice va renforcer vos poignets dans une des positions les plus complexes qui soient à maintenir, développant au passage votre flexibilité au niveau des articulations.

 

La clé :

Vous devez absolument distribuer votre poids équitablement en avançant vos épaules au-delà de la ligne de vos mains. De plus, dérouillez vos épaules en position arrière vous assurera d’avoir les bras bien tendus, empêchant (normalement) toute possibilité de face-plant !

Pompe Typewriter

typewriterCe mouvement est bien plus qu’une version cheap des « pompes Archer » ! Le fait de transférer ainsi le poids de votre corps sur un côté tout en étirant le bras opposé conditionnera vos triceps.

La clé :

Gardez en tête que vos deux bras doivent travailler durant l’exercice, même celui qui est tendu, en aucun cas vous ne devez vous « élever » comme sur une pompe classique. Le mouvement est un simple balancier d’un côté à l’autre.

Une série de 10 vous offre 3pts !

AirWak Pull-up : 7pts

exercice pour maigrirLa « marche aérienne » va vous faire travailler votre coordination comme aucun autre mouvement, vous devrez synchroniser haut et bas du corps comme jamais (on retrouve un peu cette synergie dans les mouvements polyarticulaires où il y a transfert d’énergie).

La clé :

Vos progrès dépendront des ajustements que vous ferez sur votre manière d’interagir avec la barre. Vous devez saisir cette dernière avec la prise la plus large possible, afin de naviguer d’un côté à l’autre plus aisément.

Pompes Superman : 5pts

pompes supermanNe comptez pas sur les crunchs pour vous offrir votre 6-pack ! Être capable de projeter son corps hors du sol, en revanche, demande plus que de la puissance dans vos membres inférieurs…l’explosivité que requiert ce mouvement demande un gainage absolu de votre sangle abdominale, sans quoi vous perdez l’équilibre.

La clé :

Pour générer suffisamment de hauteur, vous devez engager vos hanches dans le mouvement. D’autre part, les mains doivent être coordonnées avec les jambes dans le mouvement de poussée. Une répétition suffit pour gagner les 5pts.

3s d’Human Flag : 10pts

drapeau humainBon, soyons honnête, vous ne dompterez pas facilement celui-ci, mais n’abandonnez pas aux premiers échecs ! Ce mouvement ultime de Calisthenics renforcera vos obliques et vous dessinera des abdos de dieux grecs, et certainement une foule de spectateurs en délire.

La clé :

Vous êtes peut-être assez fort pour vous mettre en position, mais êtes incapable de la tenir…la clé ici est de produire un maximum de forces opposées avec les bras. Ce qui vous aidera à tenir ce drapeau, c’est la force de levage crée par le couple « bras du dessus qui tire/bras du dessous qui pousse »…simple, en théorie non ?!

Power Clean

power cleanVous voulez développer une explosivité similaire à celle d’un joueur de foot US ? Sachez que cet exercice est préconisé par 9 coachs sur 10 en NFL…sans doute un lien de cause à effet…Cet exercice fait partie de la grande famille des exercices polyarticulaires, c’est un mouvement que l’on retrouve en haltérophilie et le travailler en salle ne pourra que vous attirer des bienfaits sur et en dehors du terrain !

La clé :

Pour parvenir au mieux à dompter ce mouvement, vous ne devez pas essayer de faire un « reverse curl » avec la barre, mais plutôt tenter de « tirez votre corps » sous la barre.

Soulevez 50% de votre poids sur 1RM pour empocher 5pts !

> Voir un tuto sur le Power Clean

10 Pikes : 3pts

pikesLes Pikes sont des genres de pompes qui placent davantage l’accent sur les deltoïdes, c’est d’ailleurs un des tout meilleurs exercices du genre pour ce groupe musculaire.

La clé :

Visualisez votre corps comme un triangle. Vos bras (sauf avant bras) doivent rester parallèles à vos cuisses et vous devez mettre un point d’honneur à pousser vos fesses aussi haut que possible.

Voilà, fin de la souffrance, fin du game, on ramasse les copies ! Alors, combien de points au compteur, indiquez-le en commentaire ? N’hésitez pas à vous entraîner et revenir améliorer votre score !

Si vous avez des suggestions de challenges à rajouter dans cette liste, allez-y ! Partagez et défiez vos potes.

25 exercices pour maigrir et devenir une machine athlétique en 2018 !
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mercredi 10 janvier 2018|

Un commentaire

  1. Tite marie 14 janvier 2018 à 22 h 10 min

    Super article l’équipe !! Voilà de quoi me motiver à affronter cette nouvelle année. J’ai un score de 17 si j’ai bien compter, allez, je vise le double pour la fin d’année 🙂

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