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Les exercices Kegel pour renforcer son périnée

Les exercices Kegel sont souvent conseillés aux femmes enceintes pour leur permettre de faire du sport en toute sécurité et préparer leur accouchement.

Pour autant, ils sont également très intéressants pour les personnes souffrant d’incontinence ou souhaitant renforcer leur périnée.

Qu’est-ce que le périnée ? Quels sont les bienfaits des exercices Kegel ? Comment réaliser ces exercices correctement ? On vous explique tout !

Pourquoi Kegel ?

Qu’est-ce que signifie le « Kegel » ?

Ce terme vient du Docteur Arnold Kegel, gynécologue. C’est lui qui étudie pour la 1ère fois en 1948, les muscles du plancher pelvien appelés alors « muscles de Kegel ».

Il invente l’exercice Kegel pour favoriser la décontraction du périnée et éviter la chirurgie.

Mais qu’est-ce donc que le périnée ?

anatomie des muscles kegels

Le périnée est un ensemble de muscles et de ligaments qui interviennent dans la contraction des sphincters et qui permettent de soutenir l’extrémité inférieure des voies digestives, urinaires et génitales.

Pour assurer leur rôle pour la miction, la défécation et la sexualité, ils doivent présenter tonus et élasticité.

Or, la grossesse et l’accouchement ont tendance à relâcher les muscles du périnée, ce qui peut à terme et sans rééducation spécifique, mener à des problèmes d’incontinence urinaire.

Ces problèmes d’incontinence peuvent également apparaître chez les hommes, notamment suite à des problèmes de prostate.

Autre origine possible de l’incontinence : la répétition de crunchs ! Eh oui, les abdominaux travaillés avec des crunchs peuvent, s’ils sont mal effectués, amener à un problème d’incontinence.

Et pour rééduquer son périnée, rien de mieux que les exercices Kegel !

Quel est le principe Kegel ?

Les exercices Kegel ont pour objectifs d’améliorer la force des muscles du plancher pelvien ainsi que d’augmenter le contrôle et la vitesse de réaction de ces muscles. Chaque exercice est basé sur la contraction et le relâchement volontaire.

On contracte les muscles du plancher pelvien entre 5 et 10 secondes pour commencer puis on les relâche pendant 5 à 10 secondes.

Vous pouvez réaliser des séries de 10 contractions / relâchements, jusqu’à 4 fois par jour.

On peut effectuer cet exercice debout, assis, allongé, accroupi… dans n’importe quelle position.

Pour débuter, il est préférable de s’allonger et de se détendre avant de commencer l’exercice.

Une fois que les 10 secondes sont tenues sans difficulté, on peut augmenter le temps de contraction.

Il peut également être possible de réaliser une contraction progressive sur une durée de 5 secondes, et faire de même pour la phase de relâchement.

Exercice Kegel : pour qui ?

Pour qui ? Pour tous !

Bien entendu, pour les femmes enceintes pour pouvoir pratiquer une activité sportive pendant leur grossesse et pour rééduquer leur périnée après l’accouchement ou une césarienne.

Parlez-en à votre médecin qui pourra vous fournir un avis médical selon le stade de votre grossesse et votre situation.

C’est également important pour l’ensemble des femmes et des hommes, qui avec le vieillissement, peuvent avoir des problèmes d’incontinence urinaire et fécale. Ces pertes peuvent par exemple survenir après un éternuement, un fou rire ou un saut.

Ces exercices sont également recommandés pour les personnes en situation d’obésité, les hommes ayant subi une intervention à la prostate et ceux souhaitant améliorer leurs rapports sexuels. En effet, les mouvements de Kegel permettent à terme d’augmenter la durée du rapport en retardant l’éjaculation et en augmentant la durée de l’érection. Pour les femmes, cela permet de développer leurs sensations en prenant le contrôle de leur périnée.

En l’absence de contre-indications particulières, les exercices Kegel peuvent donc être réalisés par toutes les personnes souhaitant renforcer leur périnée.

Méthode Kegel : 7 avantages

  1. Renforcer son périnée
  2. Apprendre à relâcher son périnée
  3. Accélérer la circulation de l’épisiotomie
  4. Éviter le risque d’hémorroïdes
  5. Vivre un accouchement plus facile
  6. Éviter l’incontinence urinaire et fécale
  7. Améliorer les rapports sexuels

7 conseils pour réaliser correctement les exercices Kegel

kegels

  1. Régularité et patience : il est important d’être régulier dans cette pratique pour voir des améliorations rapidement. Réaliser ces exercices quatre fois par jour, pendant 2 à 3 mois, permettra de constater des effets bénéfiques. Les premiers résultats peuvent apparaitre dès le premier mois de pratique.
  2. Pensez au « stop caca, stop pipi » : comment fait-on pour contracter volontairement les muscles du plancher pelvien ? Pensez au fameux « stop caca, stop pipi ». Imaginez que vous vous empêchez d’aller aux toilettes en arrêtant le flux d’urine et le gaz intestinal. Vous pouvez choisir de « fermer » les deux orifices ou de vous concentrer sur un des deux.
  3. Relâchez le reste de votre corps : gardez le reste de votre corps détendu. Vous ne devez pas contracter les autres muscles comme les fessiers, les cuisses ou l’abdomen et vous concentrer uniquement sur votre périnée.
  4. Conservez une respiration fluide : vous ne devez en aucun cas bloquer votre respiration. Inspirez lors de la décontraction et expirez lors de la contraction du plancher pelvien.
  5. Pensez à vider votre vessie avant : avant de réaliser les exercices Kegel, pensez à vider votre vessie pour un travail plus optimal.
  6. Des exercices à intégrer dans votre quotidien : une fois que vous êtes à l’aise, vous pouvez faire ces exercices à n’importe quel moment de la journée : en vous servant le café, avant de vous endormir, dans une file d’attente, assis au bureau…
  7. Demandez de l’aide à un professionnel : si vous n’êtes pas certain d’engager correctement votre périnée, vous pouvez demander conseils à un kinésithérapeute ou à une sage-femme. Certains professionnels utilisent un appareil placé dans le vagin qui, par l’envoi d’un faible courant électrique, permet de contracter automatiquement les muscles du plancher pelvien.
vendredi 31 mai 2019|

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