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[Top 10] Exercices fessiers aux bandes élastiques

  • exercices fessier aux bandes élastiques

La bande de résistance est certainement l’outil d’entraînement au meilleur coût prix/efficacité, en plus d’être terriblement pratique d’utilisation et de rangement.

Ajoutez à cela leur polyvalence et nous voilà en présence d’un must have de toute salle de sport maison, il existe 1001 façons de vous en servir, et bonne nouvelle les filles (les mecs aussi), elles sont particulièrement efficaces pour muscler les fessiers, pour les activer, mais aussi pour les préparer à travailler avant une séance en salle.

Il est très courant de voir le cas de figure où les quadriceps prennent la relève dans des exercices comme les squats ou les fentes (la plupart des personnes ont des quadriceps dominants, ils les utilisent malgré eux sur des exercices qui ne sont pas dédiés à les développer), ce qui peut être assez agaçant (genre « laissez donc les fesses bosser vous êtes déjà assez gros vous ! ») si vous voulez vraiment que vos fesses accomplissent la majorité du travail.

Il y a plusieurs raisons qui peuvent en être à l’origine, mais l’un des grands coupables est le fait de ne pas avoir les hanches assez souples. Lorsque c’est le cas, vous êtes plus susceptible d’amorcer des mouvements comme le squat à partir de vos genoux plutôt que de vos hanches, en exerçant une pression sur vos jambes plutôt que sur vos fesses.

Les séances d’entraînement aux bandes élastiques sont vraiment formidables pour venir cibler les muscles fessiers : à savoir le grand fessier ainsi que le moyen et petit fessier. C’est une excellente option si vous désirez faire un entraînement focalisé sur les fesses, mais c’est aussi très utile pour venir impliquer davantage vos fessiers dans le cadre d’un entraînement complet.

Les exercices d’isolation des fessiers, comme ceux que nous allons voir ci-dessous, se chargeront de bien préparer vos muscles et de les préactiver afin qu’ils travaillent un maximum sur des exercices plus complets qui suivront, comme des squats.

Vous pouvez donc faire certains de ces mouvements en préworkout avant de passer à des mouvements plus complets, ou bien faire le programme suivant à la maison pour un entrainement fessier.

Programme d’entrainement fessier aux bandes élastiques

  • Marche latérale – 20 répétitions
  • Kickback debout – 20 répétitions de chaque côté
  • Extensions latérales – 20 répétitions pour chaque jambe
  • Clams – 20 reps de chaque côté
  • Glute Bridge – 20 répétitions
  • Donkey Kicks – 20 reps de chaque côté
  • Romanian Deadlift – 20 répétitions
  • Squat Jump – 20 répétitions
  • Goblet Squat – 20 répétitions
  • Fentes – 20 répétitions sur chaque jambe

Faites ce circuit deux fois, puis allez pleurer de douleur (pour la bonne cause). Vous pouvez suivre cet entraînement deux ou trois fois par semaine et/ou sélectionner deux mouvements à réaliser avant chaque séance d’entraînement en salle pour vous échauffer et préactiver vos fessiers.

Note, si vous êtes en mesure d’achever les 20 répétitions d’un mouvement sans peiner, augmentez la résistance de votre élastique.

Guide des exercices fessiers aux élastiques

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1) Marche du crabe

marche latérale

  • Placez vos bandes élastiques au-dessus de vos genoux et/ou autour de vos chevilles.
  • Mettez-vous en positions 1/4 de squat (genoux légèrement pliés donc), avec vos pieds largeur de hanches.
  • Vos mains reposent sur votre poitrine, sur vos hanches ou elles peuvent être jointes, devant vous.
  • Chassez votre pied droit vers l’extérieur afin d’avoir vos pieds largeur d’épaules, puis ramenez votre pied gauche pour revenir en position pieds largeur de hanches. Répétez
  • Faites 3 pas chassés à droite, puis 3 à gauche, ceci constitue 1 répétition, faites-en 20 ainsi.

Notes : essayez de maintenir votre poids de corps bien au centre, vos abdominaux doivent être bien gainés, vous devez par ailleurs exercer une pression constante sur la bande de musculation.

2) Kicks debout

kickback debout

  • Positionnez votre élastique autour de vos chevilles ou au-dessus de vos genoux
  • Mains sur la poitrine, sur les hanches, ou agrippées à un support.
  • Placez tout votre poids sur la jambe gauche et exercer une tension dans la bande en positionnant votre jambe droite en retrait
  • Contractez vos abdos et envoyez votre jambe droite vers l’arrière, le plus loin possible en maintenant cette jambe parfaitement droite (très important, car on veut cibler le fessier uniquement)
  • Ramenez votre pied droit en position initiale (il ne touche pas le sol), en maintenant la tension dans l’élastique, vous avez fait une répétition !
  • Faites 20 répétitions avec chaque jambe

Notes : plus la résistance de l’exercice sera grande, plus l’amplitude du mouvement sera réduite, ce n’est pas grave, le mouvement n’a pas besoin d’être très grand. Si vous sentez votre bas du dos se voûter quand vous envoyez la jambe vers l’arrière, réduisez l’amplitude.

Vous pouvez également réaliser ce mouvement au sol, dans ce cas, votre poids de corps repose sur vos deux mains (ou sur vos avant-bras) ainsi que sur un des deux genoux. La bande est alors placée en dessous du genou au sol et au-dessus du genou de la jambe qui travaille.

3) Élévations latérales/ Extensions de hanches

extension de hanches

  • Positionnez la bande de résistance au-dessus des genoux,
  • Vous êtes debout, les pieds espacés de la largeur des hanches, vos mains reposent sur vos hanches ou sur un support pour ne pas perdre l’équilibre
  • Levez votre jambe droite vers l’extérieur, en la gardant bien tendue durant toute la durée du mouvement, puis ramenez la pour boucler la répétition
  • Faites 20 répétitions puis changez de jambe

Notes : maintenez la sangle abdominale engagée pendant l’exercice et assurez vous que votre dos soit droit. Si vous êtes capable de terminer les 20 répétitions sans difficulté, augmentez la résistance de votre élastique (vous devez réellement en chi** au bout de 15 répétitions).

4) Clams : extensions de hanches genoux pliés

clamshell

  • Placez la résistance élastique au-dessus des genoux
  • Allongez vous sur le côté, les mains au sol, et élevez vos pieds à la hauteur de vos hanches si vous le pouvez, vos genoux, eux, sont en contact avec le sol
  • Montez le genou du dessus vers le plafond (comme si vos deux genoux se repoussaient l’un l’autre) tout en gardant vos pieds joints, puis ramenez le genou, c’est une répétition !
  • Faites 20 répétitions puis changez de côté

Notes : s’il est trop difficile de faire le mouvement avec les pieds en l’air, laissez-les au sol. C’est un excellent exercice d’activation à faire avant tout mouvement de squat ou de fentes ! Pliez bien vos genoux, poussez une jambe au sol et dépliez l’autre en utilisant la force de vos fessiers (c’est principalement le moyen fessier qui va être actif sur ce mouvement).

5) Hip Bridge

glute bridge

  • Placez les élastiques au-dessus de vos cuisses et maintenez les extrémités dans vos mains plaquées au sol
  • Allongez-vous sur le dos, bras au sol de part et d’autre de votre corps, genoux pliés, pieds à plat espacés de la largeur du bassin
  • Contractez fort vos fessiers et votre ceinture abdominale tout en levant votre bassin en direction du plafond, poussez sur les talons !
  • Tenez la position quelques secondes, vous devez sentir votre fessier actif
  • Revenez lentement en position initiale pour achever 1 répétition, faites en 20

Notes : plutôt que de tenir les bandes dans vos mains, vous pouvez faire comme ci-contre et les fixer sur un bâton maintenu sous vos pieds, ce qui est plus stable. Vous pouvez en plus écarter vos genoux l’un de l’autre en fin de mouvement (extension de hanches). Si vous avez un haltère ou une kettlebell à la maison, vous pouvez placer la charge sur vos hanches pour augmenter l’intensité.

> Lire aussi : Exercice Fessier : notre Top 10 pour des fesses en béton armé

6) Donkey Kicks

donkey kicks

  • Vous pouvez placer votre bande au choix : comme ci-contre ou en plaçant une extrémité atour de la cheville et l’autre au milieu de la voûte plantaire de la jambe qui va travailler
  • Commencez à 4 pattes, puis « balancez » votre jambe gauche en arrière, genou plié
  • Tenez quelques secondes en fin de mouvement
  • Ramenez la jambe pour boucler votre répétition
  • Répétez pour 20 répétitions, puis changez de jambe

Notes : plus vous passerez de temps à tenir la jambe haute, plus les muscles fessiers seront contractés, plus vous aurez de résultats, tenez le coup !

7) Romanian Deadlift

romanian deadlift

  • Placez votre élastique sous vos deux pieds ainsi qu’au niveau de vos trapèzes (pas sur la nuque, c’est inconfortable)
  • « Envoyez vos hanches » vers l’arrière, tout en pliant légèrement les genoux et en restant dans une position stationnaire
  • A mesure que vous poussez sur vos hanches, vous devez sentir un étirement au niveau de vos ischios
  • Quand vous avez atteint votre étirement maximal des ischios, il est temps de ramener vos hanches vers l’avant tout en expirant.
  • En position haute, verrouillez vos hanches et effectuez un « squeez » des fessiers, c’est-à-dire une contraction volontaire.

Notes : durant toute la durée du mouvement, veillez à conserver votre bas du dos bien droit et votre buste bien sorti

8) Squat Jump

squat jump

  • Placez votre bande au niveau des cuisses
  • Mettez-vous en position de squat, pieds espacés de la largeur du bassin
  • Descendez en position de squat complet, le plus bas possible
  • Remontez explosivement en poussant fortement sur les talons
  • Effectuez un saut pour achever 1 répétition
  • Faites en 20

 

Notes : ce mouvement est vraiment excellent, car il est explosif, il appartient à la famille des exercices pliométriques, plus efficaces que des mouvements au simple poids du corps (alors avec la résistance élastique en plus…). Pour corser encore un peu votre squat jump, vous pouvez remplacer le saut par un « star jump », comme ci-contre. Pour cela, il vous « suffit » d’écarter vos jambes en sautant le plus haut possible, brûlures garanties !

9) Goblet Squat

  • Placez la bande élastique sous vos pieds et sur votre charge (ou dans vos mains si vous n’avez pas de charge)
  • Position initiale : debout, pieds espacés de la largeur des épaules
  • Descendez en position de squat complet en envoyant vos hanches vers l’arrière et en tâchant d’aller plus bas que la parallèle (les fesses sont quasi au sol)
  • Remontez pour effectuer 1 répétition. Faites en 20

 

Notes : ajouter une bande élastique à son squat est une excellente chose pour rendre l’exercice beaucoup plus intense, vos fessiers vont sévèrement travailler. Je vous encourage vraiment à le tester sur du goblet squat (avec une charge dans les mains). Pensez à maintenir votre sangle abdominale bien gainée et votre dos droit.

10) Fentes aux bandes

fentes

  • Faites une boucle en passant l’élastique sous votre pied et autour de vos trapèzes
  • Placez l’autre pied sur un support surélevé derrière vous
  • Gainez bien vos abdominaux pour assurer la stabilité, placez vos épaules en position arrière pour avoir le dos bien droit lors du mouvement.
  • Descendez pour effectuer une fente complète et remonter en poussant explosivement sur votre talon au sol, le genou reste dans l’axe du pied
  • Faites vos 20 répétitions, puis changez de jambes

 

Notes : n’oubliez pas que la fente est une flexion de la jambe avant, exécutée sur un axe vertical, c’est le bassin qui descend verticalement conjointement au genou de la jambe arrière… le genou ne dépasse pas vos orteils…

Voilà, vous n’avez désormais plus aucune excuse pour travailler vos fessiers à la maison !

Sources des images :

@Whitney Simmons
@Linn Lowes

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jeudi 1 février 2018|

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