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Exercice fessier, LE Top 10 pour des fesses en béton armé !

  • exercice fessier

Quand il est question de se muscler les fessiers, certains exercices sont plus efficaces que d’autres. Vous avez forcément déjà entendu parler du squat, à juste titre, car c’est un exercice poly articulaire, qui constitue un fondement de la musculation pour la chaine postérieure.

Ce type d’exercice va répondre à la loi de Pareto (qui peut aussi s’appliquer en musculation), à savoir que 20% des exercices que vous pratiquerez feront 80% du travail sur vos muscles, fessiers ou non. OK, mais si on veut des fesses rebondies, un fessier musclé à 100% ? Et bien il va falloir allier ces exercices polyarticulaires à des exercices d’isolation. Voici donc des idées d’exercices fessiers pour femmes (je vous rassure, si vous êtes un homme, cela fonctionne très bien aussi) ! Si on voit souvent les mêmes exercices pour muscler les fesses, ceux que je m’apprête à vous présenter sont un peu moins connus, et pourtant, ils font partie de la catégorie “terriblement efficace” !

Vous pouvez tous les essayer, et voir lesquels vous aimez le plus, car au final, ce qui importe, c’est que vous fassiez des exercices fessiers qui vous plaisent, cela vous motivera plus dans votre quête du fessier d’or. Place à ces 10 meilleurs exercices pour le postérieur !

#1. kneeling Squat

Fessiers/ Abdos/ Ischios/ Bas du dos Barre ou Smith Machine nécessaires
Si on voit énormément l’exécution du squat dans les salles de gym, on voit un peu moins cette variante, pourtant très efficace. La difficulté de l’exercice est intermédiaire, un peu moindre que pour un squat classique. Ici on va travailler les fesses, bien entendu, mais aussi les abdominaux, les ischios et le bas du dos, un must ! D’autant plus que c’est l’exercice de squat qui va le plus engager les muscles fessiers, avec le sumo squat.

Exécution du mouvement

kneeling squatMettez-vous à un rack, et réglez la hauteur afin que celle-ci corresponde à celle de vos épaules. Une fois que vous êtes agenouillé, placez un tapis au sol afin de protéger vos genoux.

Positionnez-vous derrière la barre puis glissez cette dernière sur vos épaules. À ce propos, afin que la barre ne vous fasse pas mal, il convient de serrer les omoplates l’une vers l’autre, afin que la barre repose sur les trapèzes et non sur la nuque !

Une fois la barre bien calée, descendez jusqu’à ce que vos fesses touchent vos mollets, le regard droit devant. Une fois en bas, remontez, en sortant la poitrine.

Alternative : le Kneeling Jump Squat

exercice kneeling jump squatOn va ici ajouter un saut au mouvement. Le mieux est de commencer à vide, sans poids. Vous vous tenez sur les genoux, puis, en vous donnant ou non un peu d’élan avec les bras (tout dépend si vous êtes joueur) par un mouvement de balancement latéral, le but du jeu va être de vous retrouver en position de squat, sur vos deux pieds !

C’est un exercice, qui, en plus d’être amusant et excellent pour travailler les fessiers. Il peut s’effectuer avec une charge sur le dos (ou non, selon l’expérience).

Vous pouvez ainsi prendre une barre, la poser sur vos trapèzes et vous adonner à cet exercice fessier. Le mouvement s’intègrera aussi très bien dans vos sessions tabata, on peut même le faire suivre d’un saut verticale afin de s’assurer d’être en bonne voie pour des fesses musclées à souhait.

#2. Barbell Glute Bridge

Fessiers/ Mollets/ Ischios Barre ou poids nécessaires

exercice fessier
L’un des tout meilleurs mouvements jamais inventés pour vos fesses, qui travaille aussi les mollets et les ischios jambiers. Si vous n’en avez jamais fait, vous pouvez commencer par un mouvement à vide, il s’agit presque du fameux “pont” que font les gymnastes, mais sans l’action des bras, un simple relevé de bassin en sommes ! Bref, une fois que vous maitrisez à vide, vous pouvez prendre des petits poids, 2kg, puis 5kg, puis 10 et 20 etc.. Enfin, on passe aux choses sérieuses avec une barre chargée.

Exécution du mouvement

barbell glute bridgeCommencez par vous asseoir avec la barre chargée sur vos jambes. Utilisez un « fat bar » ou un pad afin d’être au mieux niveau confort. Faites rouler la barre pour que celle-ci soit au niveau de vos hanches, et allongez-vous à plat sur le sol.

Commencez le mouvement en basculant tout le poids sur vos talons, c’est sur eux que la pression doit se focaliser, poussez fort pour élever verticalement vos hanches. Votre poids est supporté en deux points, votre bas du dos ainsi que vos talons.

Levez vos hanches autant que possible et contractez fort vos fesses une fois « en haut » du mouvement, puis revenez en position basse et répétez.

Alternative

Pour aller encore plus loin dans cet exercice pour fessier pur et dur, équipez-vous d’un élastique et faites intervenir la force de résistance de ce dernier, en plus du poids ! Le gainage fessier va être tel que vous les obtiendrez, vos fesses rebondies ! Vous pouvez aussi faire cet exercice à la machine de curls pour cuisses, comme la vidéo suivante le montre, c’est peut être plus pratique pour commencer, et plus sécuritaire.

Une autre alternative consiste à faire le mouvement sur une seule jambe, avec ou sans poids, ce qui est très efficace ! Vous pouvez le faire à vide sur le sol, mais aussi avec une barre, ou encore avec un ballon d’instabilité ou une BOSU BALL.

#3. Glute Cable Kickbacks

Fessiers/ Ischios Poulie et/ou Banc nécessaires
muscler ses fesses
Un grand classique pour se muscler les fessiers demeure l’exercice du kickback. On ne pouvait l’éclipser dans ce top ! On va cependant vous proposer une alternative à exercice pour fessiers d’acier qui saura vous ravir, en effet, cette variante que vous connaissez peut-être va vous proposer un travail de plus grande amplitude.

Exécution du mouvement

Kickback à la poulieVous vous situez face à la poulie, une sangle à chacun de vos pieds. Commencez par attacher le pied droit à la poulie, tandis que le pied gauche repose en hauteur, sur un marchepied (peu importe le support, tant qu’il est quelque peu élevé) ,vous pouvez aussi le faire à l’aide d’un banc comme sur l’illustration.

Faites ensuite vos répétitions à charge, comme vous en avez l’habitude, en amenant votre pied le plus loin derrière vous, et en assurant un gainage de votre fessier à chaque répétition.

C’est-à-dire que vous allez forcer une contraction musculaire de la fesse qui travaille à chaque fois que celle-ci atteint le point culminant du mouvement.

Une fois la série terminée avec une fesse, ne perdez pas de temps et attachez directement l’autre sangle qui est déjà à votre pied gauche. Répétez.

#4. Sumo squat en surélévation

Fessiers/ Quadriceps/ Ischios Barre ou haltères / Box/Steps nécessaires

Si vous n’avez pas deux bancs (ou deux supports quels qu’ils soient) à votre disposition, vous pouvez faire le mouvement sur le sol, vous bénéficierez néanmoins de moins d’amplitude, l’exercice sera donc moins intéressant pour muscler vos fesses.

Exécution du mouvement

exercices fessiersCommencez par placer chacun de vos pieds sur un banc (ou tout autre support en hauteur), l’espacement étant plus large que votre largeur de hanches, vos pieds légèrement pointés vers l’extérieur.

Tenez un haltère devant vous avec vos deux mains, les bras sont quasiment tendus. Votre poitrine est fièrement sortie, votre regard projeté droit devant, vos abdominaux sont contractés et votre colonne garde une position neutre durant tout le mouvement.

Votre poids est dirigé vers vos talons pendant toute la durée de l’exercice, comme pour un squat classique. Le mouvement commence par une rétroversion du bassin, et non par une flexion des genoux. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, quand vous remontez, une fois en haut, contractez bien vos fessiers durant 1 seconde.

#5. Les Clams

Moyen Fessier Bandes élastiques optionnelles
comment muscler ses fessiers
Un peu plus méconnu, le clam n’en demeure pas moins un excellent exercice pour avoir des fesses rebondies et musclées, mais particulièrement pour renforcer votre portion moyen fessier, ce muscle qui se situe à l’extérieur de la hanche. Il est important de le renforcer pour diminuer le risque de blessures au niveau des genoux et de la hanche. En version française, The clams, ça donne l’exercice de la palourde, la classe non ?

Exécution du mouvement

Telle une palourde souhaitant muscler ses fesses, allongez-vous, au sol, sur le flanc, les jambes parallèles. La jambe qui va travailler en premier fait « face au plafond ». Les pieds reposent l’un sur l’autre, au même titre que les genoux. Le but est alors d’ouvrir vos genoux, sans pour autant faire de mouvement avec les pieds (qui restent joints durant tout le mouvement) ou avec la hanche. Vous devriez alors sentir le travail s’effectuer à l’extérieur de votre fessier, si ce n’est pas le cas, il est possible que vous vous balanciez un peu trop. Dans ce cas, une bonne alternative est de se coller dos à un mur afin de s’assurer que les hanches restent vers l’avant.

Pour aller plus loin

Si le mouvement est trop facile, augmentez l’intensité en vous procurant des bandes élastiques. Placez celles-ci autour de vos genoux, un peu au-dessus. Si c’est encore trop simple, réglez l’intensité des bandes pour qu’elle soit maximale et ne reposez plus vos pieds au sol, mais levez-les !

#6. Quadripeps hip extension

Fessiers/ Bas du dos/ Abdos Haltères/ Bandes élastiques/ Machine Smith conseillés

Aussi connu sous le terme de « scorpion » ou encore « donkey kick », les quadriped hip extension peuvent s’effectuer de plusieurs manières, la plus connue demeurant au sol et au poids du corps.

Exécution du mouvement

Le mouvement consiste à balancer la jambe qui travaille vers l’arrière, à l’image d’un âne qui donnerait un coup à une personne non attentive derrière lui (d’où le nom donkey kick). Il y a énormément de variations existantes, je vous laisse jeter un oeil sur plusieurs d’entre elles au cours de la vidéo suivante. Les plus courantes sont les classiques au sol, sans poids, et les donkey kicks à la machine Smith.

Alternative aux haltères : l’haltèrenative

exercices fesses

Pour aller plus loin

exercice fessiersVous pouvez commencer par des donkey kicks sans poids, au sol, puis ajouter des charges au fur et à mesure. Vous pouvez aussi utiliser la force de résistance créée par des bandes élastiques, très pratiques. Fixez ces dernières ou tenez une extrémité dans vos mains pendant que vous poussez sur l’autre avec votre pied.

#7. Split bench Squat

Quadriceps/ Grand fessier/ Muscles stabilisateurs Banc + Barre Libre/ Machine Smith/ Haltères requis
exercice fessier femme
Les split bench squat, connues aussi sous l’appelation de squat bulgare (je ne sais pas si les bulgares ont les fesses musclées). Tenez-vous de sorte que l’un de vos pieds repose en arrière sur le banc, tandis que l’autre pied est placé loin devant, cela constitue la position de départ.

Exécution du mouvement

exercice pour les fessiersCommencez par descendre, en exerçant une flexion au niveau du genou ET de la hanche. Le dos reste droit durant tout le mouvement, le genou qui se situe devant reste aligné avec le pied de la même jambe, il ne doit pas le dépasser. Arrivé en bas du mouvement, le poids de votre corps se dirige alors vers votre talon afin de pousser et retourner en position de départ. Au niveau des poids, vous avez le choix, vous pouvez utiliser des haltères, un dans chaque main (ou dans une seule), des kettlebells ou des poids classiques.

Alternative à la machine Smith

Plutôt que d’utiliser une barre libre ou des haltères, vous pouvez faire usage de la fameuse machine Smith. Elle vous assurera l’exécution du mouvement en totale sécurité !

#8. Jefferson Squat

Fessiers/ Quadriceps/ Mollets/ Bas du dos/ Trapèzes/ Ischios Barre requise
exercice fessier
Le Jefferson Squat est un peu moins connu que son grand frère, le squat, et pourtant, il est tout aussi efficace, et peut être plus facile à réaliser.

Exécution du mouvement

split squat exercicePour en faire, commencez par placer une barre chargée sur le sol. Placez-vous debout, de sorte que la barre soit au milieu de vos jambes, vos pieds de part et d’autre de celle-ci. Maintenez pliez vos genoux, en gardant le dos bien droit, votre main droite vient saisir le devant de la barre en prise neutre, votre main gauche quant à elle agrippe l’arrière de la barre, en prise neutre aussi, mais de sorte que la paume gauche soit “face à” la droite. Assurez-vous que la distance entre votre corps et votre main droite soit la même que celle “corps/ main gauche”.

Maintenant, en vous tenant toujours bien droit, avec vos pieds écartés de la largeur de vos épaules et vos orteils légèrement dirigés vers l’extérieur, vous pouvez commencer à squatter jusqu’à ce que vos cuisses soient bien parallèles au sol, le dos reste droit durant toute l’exécution ! Durant la descente, contrôlez que vos genoux ne dépassent pas vos orteils, inspirez bien pendant cette phase. Une fois en position basse, expirez et poussez fort sur vos pieds afin de revenir en position initiale.

Veillez à ce que ce soit vos cuisses qui fassent tout le travail ! Les bras,eux, ne servent que pour ‘crocheter” la barre, en aucun cas vous ne devez faire de mouvement avec. Ils sont fixes et légèrement pliés qu niveau des coudes afin de protéger les articulations.

#9. Soulevé de terre single leg

Fessiers/ Ischios/ Bas du dos Haltères/ Kettlebells conseillées
gainage fessier
Un des meilleurs exercices pour fessiers qui va, de plus, vous enseigner à vous stabiliser sur une seule jambe. C’est d’ailleurs ce travail en instabilité qui va vous pousser à faire une sur compensation que vous ne retrouverez pas dans du deadlift classique, ou n’importe quel exercice pour fessier. Qui dit sur compensation, dit un travail accru de la chaine postérieure, voilà pourquoi cet exercice demeure l’un des meilleurs quand il est question de se muscler les fesses !

#10. Fire Hydrant avec élastiques

Adducteurs/ fessiers Bandes élastiques recommandées
gainage fessier
Cet exercice que l’on pourrait littéralement traduire par « borne à incendie » va muscler vos fesses selon un angle de travail un peu différent, c’est pourquoi il est bénéfique de le rajouter à la panoplie de nos exercices pour fessiers.

Exécution du mouvement

En position à 4 pattes, vous allez travailler vos jambes, l’une après l’autre. La jambe qui travaille est pliée au niveau du genou. Ouvrez la jambe qui travaille sur le côté, jusqu’à ce que l’intérieur de votre cuisse soit parallèle au sol, le genou est plié quant à lui. Pensez à toujours contracter vos abdos et vos fessiers en fin de mouvement. Quand vous ramenez votre jambe, le genou ne doit pas se reposer sur le sol, histoire de maintenir la tension.

Le matériel recommandé pour faire ces exercices fessiers

exercice fessierSi vous trouvez la plupart de ces machine à la salle, il peut en revanche être intéressant de vous procurer ces élastiques, qui permettent d’élever l’intensité de travail dans la plupart des exercices, comme nous l’avons vu.

Les salles en sont rarement équipées, de plus, cela vous permettra de pratiquer aussi à la maison ! Ils sont aussi très pratique pour soulager les maux de dos, assister les tractions ou encore améliorer la vitesse et/ou la détente.

Achetez vos élastiques

En conclusion

Vous avez dorénavant toutes les clés pour vous façonner un parfait entrainement pour les fesses. Vous pouvez commencer celui-ci par des exercices poly articulaires, tel que le squat ou le deadlift (ou adopter les variations qui se focalisent un peu plus sur les fessiers type single leg deadlift ou sumo squat).

Une fois le «gros du travail» fait, complétez votre entrainements avec 2-3 des exercices fessiers proposés ci-dessus, rappelez-vous que ce sont là des exercices d’isolation parfaits qui viendront faire le « fignolage » de vos muscles fessiers, et ce en le travaillant sous différents angles.

Enfin, pensez à toujours viser l’intensité maximale. Une fois une bonne technique acquise sur un exercice, n’hésitez pas à ajouter charge/ force de résistance élastique, une amplitude de mouvement plus grande, un travail en instabilité ou de manière unilatérale, ou même des combinaisons de tous ces facteurs stimulants !

Gardez à l’esprit de toujours avoir une connexion muscles/ cerveau, et bien vous focaliser sur vos fesses ici, durant les mouvements. Pendant le pic de chacun, forcer une contraction de vos fesses afin d’accentuer le travail. À vous de jouer !

Exercice fessier, LE Top 10 pour des fesses en béton armé !
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lundi 22 février 2016|

2 Commentaires

  1. Arnaud 2 juillet 2017 à 15 h 29 min

    Vous parlez au début d’exercice polyarticulaires couplé à des exercices d’isolation, ce qui est très bien mais vous n’en faite plus la mention par la suite, il n’y a plus jamais marqué ces 2 mots. Dommage car du coup toute votre première partie tombe a l’eau alors qu’elle était top.

    Autre chose, vous parlez que très rarement de la portion du fessier travaillé, alors que les fessiers ce n’est pas que 1 muscle mais plusieurs d’ou le principe de dire « les » et pas « le » fessier, il est donc primordiale de cité a chaque exercice la ou les parties sollicité

  2. sportequipe 2 juillet 2017 à 20 h 22 min

    Bonjour Arnaud, merci du commentaire, je vais tâcher de retravailler cet article.

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