6 exercices pour améliorer sa détente verticale

  • exercices de détente verticale

Sauter plus haut et avec plus d’aisance, il n’y a pas que chez nous, basketteurs avides de dunk, que c’est depuis toujours une obsession !

Athlétisme, gymnastique, volleyball, football ou même tennis sont autant de sports où les athlètes peuvent bénéficier d’un précieux gain en détente verticale.

Mais la cruelle génétique (tout dépend pour qui) n’a pas doté tout le monde de dynamite dans les chaussettes…est-ce pour autant que vous pouvez mettre fin à vos rêves de placer le museau au niveau de l’arceau ?

Heureusement non, car si le type de fibres musculaires est bel est bien déterminant quand il s’agit de sauter haut (les fibres de type 2 sont précieuses en la matière, et vous ne pourrez quasi rien y changer), il reste tout de même la possibilité d’améliorer sa détente vertical en sélectionnant les bons exercices de puissance et de force.

Comment améliorer sa détente verticale ?

Pour atteindre le plein potentiel de votre détente, vous allez devoir vous entraîner en force et en puissance.

D’un côté les exercices de force sont ces mouvements de résistance effectués lentement et avec contrôle (on parle là de squat à la barre ou de fentes aux haltères par exemple).

D’un autre côté on a tous les exercices de puissance, qui consistent en des mouvements très rapides et très explosifs : on parle là de tout exercice plyométrique.

L’explosivité est le résultat du combo puissance + vitesse : plus vous en avez dans les souliers, plus vous pouvez atteindre des sommets !

La dernière facette de l’entrainement de détente, c’est la répétition. Aussi vrai que c’est en forgeant qu’on devient forgeron, c’est en sautant encore et encore que l’on finit par planer.

Note : pour un basketteur par exemple, l’un des meilleurs exercices reste de prendre quelques minutes en fin de chaque entrainement pour sauter au panier. Sous ce dernier, en détente sèche, essayez d’aller toucher le filet (ou même le cercle) des deux mains en vous étendant pleinement. À peine, atterris, recommencez. Faites ainsi 4 séries de 10 à 15 sauts (Les volleyeurs peuvent faire de même au filet).

Pour « jumper« , vous devez être tel un ressort, avec des muscles puissants et des fibres musculaires explosives. Vous devez acquérir la capacité de les raccourcir et de les étirer dynamiquement. La force du haut du corps est également importante pour créer cette dynamique ascendante.

Voyons maintenant ce qui doit figurer dans votre plant d’entrainement de détente verticale.

Partie 1 : le travail pliométrique

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La meilleure des manières de rentrer dans le fabuleux monde de la plyométrie est sans doute pour vous de ressortir votre bonne vieille corde à sauter !

On ne fait pas d’omelette sans casser des œufs, et aussi simple que cela puisse paraître, le saut à la corde aide vraiment à développer une puissance explosive en plus d’une bonne coordination.

Considérez que c’est votre meilleur exercice de cardiofonctionnel et visez 30 minutes, 3 à 5 jours par semaine.

De quoi cramer au passage un sacré paquet de calories et perdre un peu de gras, ce qui est toujours bon à prendre quand on cherche à sauter plus haut (n’est pas ce bougre de Zion Williamson qui le veut).

Votre objectif, devenir capable de sauter à la corde pendant minimum 60s sans interruption, puis d’enchaîner ainsi 5 rounds avec quelques secondes de pause entre chaque. Pratiquez sans relâche chaque jour durant une semaine ou deux avant de passer aux autres exercices plyométriques que nous allons voir.

> Pour aller plus loin, consulter notre guide du saut à la corde pour parfait débutant.

Exercices plyométriques avancés

améliorer sa détente verticale

Maintenant que vous avez taffé les bases avec la corde à sauter, vous allez pouvoir passer aux choses sérieuses ! Voici 6 grands exercices pliométriques qui vous permettront de tutoyer les sommets !

Les consignes communes dans tous ces exercices sont d’exploser littéralement vers le haut et de réduire un maximum le temps de contact avec le sol.

1) Box Jump

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C’est une référence et un des tout meilleurs exercices de plyométrie pour améliorer son explosivité.

Vous allez avoir besoin d’un objet à la surface plane sur laquelle vous pouvez atterrir, comme un banc, une box, un muret, etc.

Commencez avec quelque chose de relativement bas et augmentez la hauteur au fur et à mesure.

box-jumpsPlusieurs versions des box jumps sont possibles :

  • classique : debout devant la box, sautez et atterrissez avec les pieds joints. Redescendez à peine posé puis répétez. Vous pouvez également réaliser ce mouvement avec une seul jambe (cloche pied).
  • variante avec élan, appel deux pieds (voir ci-contre). Parfait pour atteindre des box plus hautes.
  • seated box jump : assis sur un support plus petit que la box qui vous fait face, relevez-vous et sautez pieds joints (aidez-vous de vos bras avec un mouvement de balancier pour un élan supplémentaire) sur le support. Redescendez, asseyez-vous et répétez (démo).
  • step up (version explosive) : Pied droit posé à plat sur votre support, jambe droite fléchie et jambe gauche tendue avec le pied posé au sol. Poussez avec la jambe droite et sautez le plus haut possible en explosant, les deux jambes tendues. Au moment où vous êtes le plus haut, changez de jambes pour atterrir en position opposée : pied gauche sur la box, pied droit au sol (démo).

2) Sauts de haies

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Peut-être l’un de vos meilleurs outils, les haies vous permettront également de débloquer votre plein potentiel explosif.

Essayez de disposer plusieurs haies à environ 50cm les unes des autres puis sautez par dessus chacune sans pause entre les sauts : à peine atterris, vous devez sauter de nouveau (on appelle cela reactive jumps).

Vous pouvez ensuite évoluer vers des versions plus avancées comme celle ci-contre qui implique des bonds latéraux. Les possibilités avec cet outil sont quasi illimitées et c’est vraiment quelque chose que je vous recommande d’acquérir.

> Vous trouverez plus d’exercice avec les haies dans notre article dédié à l’amélioration de l’agilité.

3) Jump Squats

squat jumpAutre grand classique de la pliométrie, le jump squat n’en demeure pas moins un excellent exercice.

Debout les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, descendez en position de squat (genoux au niveau des hanches). Explosez ensuite en sautant aussi haut que possible, atterrissez en fléchissant bien les genoux pour amortir l’impact.

Répétez.

Pour aller plus loin, lestez-vous soit avec un gilet, soit en agrippant un haltère dans chaque main. En ce cas, vous pouvez ne plus descendre aussi bas qu’avec le poids du corps, et respectez une amplitude qui imite un maximum le mouvement que vous allez répliquer une fois sur le terrain (comme ci-contre).

Au basketball ou au Volleyball, il est par exemple bien rare de sauter à partir d’une position de squat « ass to the grass« , car on y perdrait en vitesse et en explosivité.

Conseils si vous choisissez la version lestée : n’essayez pas d’aller de descendre trop bas ni de sauter trop haut, car l’impact et l’atterrissage pourraient causer des blessures. Vous n’avez pas non plus besoin de poids très lourds, ils doivent rester assez légers pour permettre de bien « exploser ».

4) Tuck Jumps

tuck jumpsEn position initiale debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis.pliez les genoux et sautez droit vers le haut, avec cette volonté d’amener les genoux contre la poitrine.

Conservez tout au long de la phase de saut un fort gainage de la sangle abdominale.

Dès l’atterrissage, répétez immédiatement le saut suivant.Vous pouvez évoluer vers une version plus avancée comme le burpee tuck jump (ci-contre) ou le kneeling tuck jump (voir ci-dessous).

5) Kneeling Jumps

kneeling jumpUn de mes préférés, qui oblige à exploser à partir des hanches pour arriver sur ses pieds.

Le mouvement est très simple sur le papier, sur vos genoux, engagez le mouvement à partir de vos hanches (ce sont vraiment elles qui vont faire tout le travail), accompagnées par le haut de votre corps et le mouvement balancier de vos bras.

Vous pouvez tout à fait enchaîner le saut à genoux avec un saut vertical, un tuck jump (voir ci-dessus) ou un frog jump (long bond en avant). Vous pouvez également placer un petit support devant vous pour augmenter la hauteur à franchir.

6) Depth Jumps

depth jumpsLa première chose à faire est de se place debout sur une plateforme sur élevée, peu importe laquelle.

De cette plateforme vous allez vous laisser tomber et fléchir légèrement les jambes pour amortir la chute, puis exploser en sautez le plus haut possible à peine le sol foulé.

Vous pouvez varier le mouvement en plaçant une box devant vous, ainsi une fois le sol touché, vous explosez pour monter sur la box.

Partie 2 : Le travail de résistance

sauter plus haut

Nous en avons parlé en début d’article, pour améliorer sa détente, il faut bosser deux facettes indissociables, la force et la puissance (l’explosivité).

Le travail de résistance correspond à l’entrainement en force que vous allez devoir mener en salle de musculation, principalement avec des mouvements olympiques polyarticulaires (qui sollicitent beaucoup de groupes musculaires) à l’instar :

  • du classique back/front squat
  • du deadlift, mais aussi de ses variantes comme le sumo deadlift ou le SDT roumain
  • de mouvements plus explosifs comme le high pull, le hang clean, le power clean, le hang power clean ou encore le push press (des mouvements que l’on retrouve beaucoup dans des disciplines comme le CrossFit)

Note : les poids sélectionnés doivent être assez légers pour permettre d’exploser, mais suffisamment lourd pour stimuler l’adaptation musculaire.

Commencez toujours vos séances par un échauffement en bonne et due forme, intégrant des exercices de mobilité (hanches, chevilles, épaules, etc) et des exercices de préfatigue.

Je ne vais pas détailler ici tous les exercices, ce serait trop long (et vous pouvez les retrouver en détail sur le site), mais je vous propose un plan d’entrainement basé sur une méthode que j’affectionne particulièrement quand je bosse ma détente en salle : la méthode bulgare.

Elle consiste grosso modo à coupler un travail de résistance lourd à un travail pliométrique plus léger avec une grande candence d’exécution.

Exemple d’entrainement de résistance avec la méthode bulgare

PhaseExerciceFormatNotes
WarmupBand Squat Walk3*12bandes élastiques nécessaires
WarmupHip Flexor3*12 (chaque jambe)debout, un poids en appui sur une cuisse, levez le genou à 90°
WarmupBox Jumps (appel 2 pieds avec élan)5 minutesPrendre 10s entre chaque saut
TravailSquat Dégressif4 séries de 3-5, puis 8 répétitionsPrendre 85% de la RM pour les 3 premières reps, puis retirer la 1/2 de ce poids pour les 8 reps restantes. 1 à 2m de repos entre chaque série.
TravailDeadlift to Box Jumps4 séries de 3-5, puis 8 répétitionsIdéalement, le SDT se fera à la Trap Bar pour un dos bien droit. 1 à 2m de repos entre chaque série.
TravailPresse to Jump lunges4 séries de 3-5, puis 8 répétitions1 à 2m de repos entre chaque série. 8 répétitions de chaque jambe pour les fentes !
IsolationCalves Extensions4*15 repsDebout ou assis
IsolationBack extension3*15 repsMunissez-vous d’un poids
IsolationCrunch poulie haut3*15 reps

Je vais revenir plus en détail sur la phase de travail de ce programme qui s’articule donc autour du principe de ma méthode bulgare. Le but est d’enchaîner un exercice polyarticulaire qui matraque la chaîne postérieure avec une forte résistance et un exercice beaucoup plus léger issu de la pliométrie.

Vous avez le choix dans les mouvements tant que vous respectez le principe. Si l’on prend par exemple le premier biset (enchainement de deux exercices), on a 3 à 5 répétitions d’un squat à 85% de la RM (répétition maximale, c’est-à-dire la charge la plus lourde que vous pouvez soulever en squat sur une seule et unique répétition) suivies immédiatement (sans pause donc) d’un squat dynamique avec moitié moins de poids pour 8 répétitions.

Si votre max en squat sur une répétition est de 100Kg, cela signifie que vous allez charger une barre à 85kg pour en faire 3 répétitions avec une phase excentrique (descente de la barre) contrôlée et une phase concentrique (montée de la barre) la plus explosive possible.

Après ces 3 répétitions, vous allez ôter 50% du poids (environ 45kg ici) le plus rapidement possible pour enchaîner avec 8 nouvelles répétitions. Celles-ci devront être explosives et ne pas se faire en amplitude complète (vos hanches ne descendent pas à hauteur de vos genoux). On veut une grande cadence de mouvement ici pour bosser l’explosivité.

Cet enchaînement de 3-5, puis 8 répétitions constitue une série, vous en avez 4 comme ça. Prenez une à deux minute(s) de repos entre chaque série de travail. D’autre part, ne chargez pas directement une barre à 85kg, ce serait fou et dangereux ! Échauffez-vous progressivement en faisant des séries barre à vide, puis à 50% de votre charge de travail (environ 40kg ici), puis 75% (environ 60kg dans notre exemple).

Au niveau du deuxième Biset on retrouve le même principe, sauf qu’ici on ne diminue pas la charge (on pourrait), mais on passe sur un exercice de poids de corps pliométrique, le box jumps. Même principe, une fois vos 3 à 5 répétitions réalisées en soulevé de terre (si possible à la trap bar pour plus de sécurité), passez directement aux sauts à la box. Là encore, la cadence doit être haute, à peine sur la box, redescendez, et réduisez le temps de contact au sol en sautant immédiatement de nouveau (« floor is lava« ).

Ici encore, pensez à monter progressivement jusqu’à vos 85% de RM, ce n’est pas parce que vous vous êtes échauffé pour le squat que vous êtes échauffé pour le soulevé de terre !

Le 3e enchainement reprend exactement le même principe avec un biset couplant l’exercice de presse avec le terrible exercice de fentes sautées (8 répétitions de chaque jambe ici).

Ce ne sont là que des exemples, que vous pouvez moduler à souhait. Vous ne pouvez pas faire de squat à la barre ? Allez vers du hack squat ou du squat à la Smith machine, ou encore des fentes. Vous pouvez tout imaginer et les possibilités sont infinies !

A retenir

Peu importe votre sport ou votre objectif, vous pouvez bénéficier d’une meilleure détente, qu’il s’agisse de réaliser un rêve de gamin en allant dunker une balle basket ou contrer méchamment un ballon de volley au filet !Pour cela, il n’y a pas de secret, il faut de la pratique et il faut s’entraîner régulièrement et intelligemment.Tous les exercices ne sont pas égaux quand il s’agit d’améliorer sa détente verticale et son explosivité. L’entrainement idéal reposera sur 3 gros piliers :

  • un travail de pliométrie qui va impliquer la répétition de beaucoup de sauts pour développer l’explosivité des fibres musculaires
  • un travail de résistance pour améliorer la force dans la chaîne postérieure et le bas du dos
  • un travail de technique, lié à votre discipline sportive

À propos de ce dernier point, il peut faire toute une différence. Parfois, certains basketteurs ont par exemple la détente nécessaire pour aller dunker mais ne peuvent y parvenir parce que leur technique de saut n’est pas bonne.

À ces personnes je conseille de travailler la dorsiflexion du pied, l’appel de pieds (principalement sur les deux derniers appuis qui précèdent le saut) ou encore le mouvement balancier des bras.

Enfin, gardez à l’esprit que de jumper est une activité qui implique de forts impacts sur les muscles et les articulations, prenez vos précautions, surtout si vous prenez part à des programmes intenses comme VertShock ou BoingVert : ce n’est pas fait pour tout le monde !

Donnez à votre corps le repos qu’il mérite entre les séances, et ne vous y aventurez pas si vous avez des douleurs aux genoux, aux hanches ou encore aux chevilles, soignez-vous au préalable.

mardi 9 juillet 2019|

3 Comments

  1. thomas 28 octobre 2017 à 20 h 12 min

    Super merci pour c’est exercices ^^

  2. dragan 12 juin 2019 à 0 h 08 min

    Bonjour, alors le programme à l’air genial et j’ai hate de le tester mais combien de fois par semaine je devrai le faire ? Merci beaucoup !

  3. sportequipe 12 juin 2019 à 9 h 13 min

    Bonjour Dragan, 3 séances de détente par semaine maximum avec suffisamment de repos pour vos muscles entre chaque (24h minimum)
    Courage !

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