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[TOP 10] exercices cuisses pour des jambes explosives !

  • exercices cuisses

Après notre top 10 exercices fessier, nous avons décidé de remettre le couvert avec ce top exercices cuisses. Vous souhaitez développer l’explosivité de vos jambes sans charges additionnelles ?

Vous en avez marre de vous entraîner avec du matériel lourd et encombrant ? Vous êtes à la recherche d’exercices efficaces à faire chez vous ou en extérieur pour acquérir des membres inférieurs explosifs ?

Nous avons sélectionné pour vous les 10 meilleurs exercices pour des cuisses toniques et explosives ! A partir de ces exercices fonctionnels, créez votre propre circuit jambes axé explosivité !

Attention, ça va piquer… Si vous êtes en reprise d’activité sportive, adaptez les mouvements en utilisant l’option proposée.

1. Squat jump

squat jumpComme pour un squat normal, faites attention à ces règles incontournables : les genoux ne doivent pas dépasser la pointe de pieds, la sangle abdominale est contractée, et le buste ne part pas trop vers l’avant.

Aidez-vous des bras pour vous donner de la puissance et amortissez-bien lorsque vous revenez au sol. Pour ceux qui veulent passer au niveau supérieur : montez les genoux vers la poitrine, jambes écartées.

Option – : Réaliser un squat classique sans le saut

2. Chaise avec une jambe tendue

chaise jambe tendueAppuyez-vous contre un mur, le dos bien plaqué, les jambes en angle droit et les cuisses parallèles au sol. Décollez une jambe tendue devant, et conservez la position avant de changer de jambe.

Tendez également les bras devant vous pour être certain de ne pas vous aider en vous appuyant contre le mur. Cet exercice vous permettra de développer la force de vos cuisses.

Option – : Rester en position de chaise classique les deux pieds au sol

3. Squat bulgare pliométriques

bulgarian squatVous avez besoin d’un banc ainsi que d’un step. Commencez par réaliser un squat bulgare. Le pied arrière sur le banc, la jambe avant à environ 15 centimètres du banc et le dos bien droit.

Le step est positionné à côté de votre jambe avant. Fléchissez la jambe avant pour réaliser un squat bulgare, puis donnez une impulsion pour sauter sur le step. Ce mouvement complet qui requiert un bon équilibre permet de développer la force des membres inférieurs mais également les muscles stabilisateurs.

Option – : Réaliser des squat bulgares traditionnels sans le saut

4. Fentes avec montée de genoux

fentesPartez en position de fente, les jambes à 90° à l’avant et à l’arrière, et le genou de la jambe avant au-dessus de la cheville. Poussez pour monter la jambe arrière fléchie avec une belle impulsion.

Contractez-bien votre sangle abdominale pour conserver l’équilibre, et aidez-vous des bras pour vous propulser. Faites attention à bien reposer la jambe arrière de sorte à former un angle droit. Restez sur la même jambe avant de changer de côté.

Option – : Réaliser des fentes sans sauts et monter le genou en restant bien bas sur la jambe avant.

5. Saut sur jump box

squat-jumpTout simplement, prenez une impulsion les deux pieds au sol et atterrissez en position de squat sur la box.

Pour vous aider, utilisez vos bras et fléchissez les jambes avant le saut. Gardez bien le buste droit et la ceinture abdominale contractée.

Option – : Utiliser un autre support moins haut qu’une box jump comme un step en position haute, un muret ou encore une marche d’escalier.

6. Sprint avec élastique

sprint avec elastiqueMunissez-vous d’un élastique ou d’un harnais de résistance. L’idéal est de s’entraîner à deux en demandant à une autre personne de vous retenir lorsque vous allez chercher à sprinter.

Vous avez également la possibilité d’accrocher l’élastique à une barrière, un poteau, ou même une porte. C’est un super exercice pour améliorer son explosivité, c’est-à-dire sa force et sa vitesse !

Option – : Si vous ne possédez pas d’élastique, réalisez des accélérations sur une courte distance en montée. La descente vous servira de récupération.

7. Saut groupé

tuck jump burpeesVous allez tout simplement réaliser un saut en amenant les genoux à la poitrine. Attention, le buste reste bien droit. Essayez de sauter le plus haut possible et de rapprocher au maximum vos genoux vers votre poitrine. Enchaînez les sauts sans récupération.

Options – : Essayer de conserver une hauteur maximum lors des sauts en montant moins haut les genoux. Il est également possible de réaliser des petites impulsions entre chaque saut pour récupérer. Vous pouvez au contraire, complexifier le mouvement en ajoutant un burpee avant le tuck jump, comme ci-contre.

8. Pistol squat

pistol squatsLe pistol squat correspond à un squat sur une jambe. Le dos droit, vous allez tendre une jambe devant et poussez les fesses vers l’arrière en fléchissant le genou de la jambe d’appui. Descendez jusqu’à amener votre cuisse parallèle au sol en conservant la jambe bien haute.

Le genou de la jambe d’appui ne doit pas dépasser les orteils. Pour revenir en position initiale, contractez votre cuisse et votre fessier. Pas besoin de matériel, et très efficace pour développer la force des jambes, composante indispensable à l’explosivité !
Option – : Ce mouvement est complexe et n’est ainsi pas à la portée de tous. Pour commencer, positionnez-vous devant un banc, faites comme si vous réalisiez un pistol squat jusqu’à vous asseoir sur le banc avant de revenir en position initiale. Autre astuce : aidez-vous avec des sangles de suspension de type TRX.

9. Chassé squat/ Side Squat

side squatVoici un exercice qui mélange vitesse et force. Positionnez-vous en position de squat : bien bas sur les jambes et les fesses vers l’arrière.

Dans cette position, vous allez chasser vers la gauche puis vers la droite. Concentrez-vous sur deux choses : la rapidité d’exécution des chassés et la position basse sur les jambes.

Option – : en position de squat, ouvrir le pied gauche puis le pied droit pour arriver en squat large. Ensuite, refermer le pied gauche puis le droit. Comme pour les chassés, bien descendre sur ses jambes et donner du rythme.

10. Double under

double underIl s’agit de faire deux tours avec la corde en un seul saut. Par rapport à un saut simple, vous devez ajouter de l’explosivité et accélérer la rotation des poignées. Pour davantage axer votre travail sur les jambes, vous pouvez monter les genoux vers la poitrine.

Option – : réaliser des sauts simples à la corde

Créez votre propre circuit !

A vous de jouer ! Sélectionnez l’ensemble ou une partie des exercices de cuisses présentés ci-dessus, en utilisant l’option si besoin, et assemblez-les pour créer votre propre circuit jambes explosives !

Vous avez le choix de travailler en nombre de répétitions ou en durée. Par exemple, vous pouvez décider de partir sur 20 répétitions avant de changer de mouvement ou sur 30 secondes d’effort.

Vous pouvez mettre une récupération à la fin de chaque exercice, ou à la fin de chaque tour. Pensez également à la récupération active : talons fesses, légères flexions sur les jambes, petits sauts sur place, gainage frontal…

Concernant le nombre de tour… à vous de voir ! Ajustez le temps de travail et de récupération selon votre ressenti. Attention ça devrait piquer !

Exemple de circuit jambes

Voici un exemple de circuit alternant un mouvement pliométrique (flexion suivi d’une extension sautée) et un exercice davantage de type cardio-vasculaire. Un quart d’heure suffit !

L’objectif : faire le plus de répétitions pendant les 45 secondes d’effort en conservant une belle qualité d’exécution. Ceci est un exemple, à vous de moduler le temps de travail, de récupération et le nombre de tours selon votre condition physique et vos objectifs.

  • 1. squat jump (voir exercice 1)
  • 2. chassé squat (voir exercice 9)
  • 3. fentes sautées avec montée de genoux (voir exercice 4)
  • 4. double under (voir exercice 10)

Nombre de tour : 4
Temps de travail : 45 secondes
Temps de récupération : 10 secondes (récupération passive)
Temps total : 14 minutes

N’hésitez pas à partager cet article et à nous dire en commentaires vos exercices favoris (et ceux que vous détestez ) !

[TOP 10] exercices cuisses pour des jambes explosives !
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mercredi 27 septembre 2017|

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