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Exercice biceps, ces trois mouvements sur lesquels vous devriez centraliser vos efforts !

  • exercice biceps

Vous en avez assez d’avoir un tour de bras égal à la circonférence d’une cheville de mannequin, de pouvoir mettre votre montre à votre biceps ou encore de perdre un bras de fer contre votre mère ?

Bon, aujourd’hui on va parler des deux exercices de bras dont vous avez vraiment besoin en musculation afin de développer de gros biceps, avec les veines et tutti quanti !

Mais avant de nous ruer sur les haltères, parlons un peu anatomie !

Biceps anatomie, quels muscles, quelles fonctions ?

anatomie biceps

Vous devriez toujours aborder la musculation en pensant à la fonction des muscles que vous voulez développer !

Rien de méchant, les muscles fléchisseurs du coude sont composés :

  • du muscle brachial, qui comprend une courte portion (l’intérieur du biceps, qui sera travaillée par tous les exercices avec les coudes à l’avant du corps) et une longue portion (l’extérieur du biceps, travaillée quant à elle par les mouvements avec les coudes à l’arrière du corps)
  • du brachial antérieur, situé entre le biceps et le triceps, très utile pour accentuer le pic du biceps et augmenter le volume du bras en vue de face
  • du long supinateur, muscle qui traverse toute la longueur de l’avant-bras

La fonction première des biceps n’est pas d’envoyer des pralines dans un bar russe à 3g d’alcool dans le sang les gars, non !

Les fonctions du biceps sont :

  • la flexion du coude (la pose que vous connaissez tous pour faire gonfler le pic du biceps)
  • la supination de l’avant-bras
  • la flexion de l’épaule, un peu moins connue

Pourquoi je vous embête avec tout ça ? Bien si vous voulez activer correctement les fibres musculaires de vos biceps, vous allez devoir les solliciter de manière à répliquer ces fonctions auxquelles ils sont naturellement destinés. C’est ce que nous allons voir avec les deux exercices à suivre.

Entrainement dédié ou non, that’s the question !

Ok, autre point, il y aura toujours un petit malin pour vous dire que les biceps n’ont pas besoin d’être spécifiquement entraînés.

Beaucoup de pratiquants ne bossent en effet jamais leurs bras, estimant que l’entrainement sur des exercices polyarticulaires leur fournit les résultats souhaités sans aller plus loin.

C’est très bien pour eux, bravo.

Mais tout le monde n’est pas doté de la même génétique, certains petits chanceux auront tendance à prendre des centimètres de tour de bras sans fondamentalement y dédier de véritables entrainements, quand d’autres peineront à gonfler leur biceps, même en y accordant des séances particulières.

C’est comme ça, nous sommes tous différents, particulièrement en termes de points forts dans une salle de sport.

Donc, si vous ne parvenez pas à avoir de gros bras, c’est peut-être :

  • parce que vous ne les entraînez pas suffisamment
  • parce que vous les entraînez mal
  • parce que votre génétique n’est pas clémente sur cette zone musculaire

Dans ce dernier cas, n’hésitez pas alors à ajouter à votre routine d’entrainement une séance dédiée aux bras (biceps/triceps) et de faire les deux exercices de biceps suivants à la fin de votre séance dos, par exemple. Maintenant, tâchez de ne pas mettre trop de volume de travail dans la tête de vos biceps non plus (4 entrainements semaines seraient par exemple contre-productifs) et de laisser suffisamment de repos à vos muscles entre deux entrainements.

Pensez également à bien travailler vos triceps qui contribuent largement à la taille de vos bras, et de développer vos muscles avec une optique d’avoir toujours un physique équilibré.

Trois des meilleurs exercices biceps

curl biceps

Pas de curl, pas de chocolat !

Rentrons maintenant dans le vif du sujet, l’entrainement de vos chers biceps.

Quand il est question de ça, il y a littéralement une centaine d’exercices qui existent et qui peuvent faire le job, allant des tractions en supination aux pompes en passant par les diverses variantes de curls.

S’il y a bien deux choses dans la vie qui vont ensemble (à part le beurre de cacahuète et la confiture), ce sont bien les biceps et le curl !

Il existe énormément de variations de curls pour les bras en musculation :

  • curl classique à la barre droite, aux haltères, aux KB ou encore à la barre Z
  • curl spider au banc (excellent exercice pour travailler le brachial antérieur)
  • curl à la poulie basse
  • curl incliné
  • curl au pupitre (qui limite le stress sur les articulations)
  • curls concentré
  • drag curl
  • etc..

Dire que les deux meilleurs exercices de biceps sont les suivants est bien subjectif, mais je vais tâcher de vous expliquer pourquoi ils sont particulièrement bons et comment en tirer le meilleur parti.

Si ces exercices ne vous plaisent pas, il n’appartient qu’à vous de faire les changements nécessaires pour adapter votre entrainement en fonction de mouvements que vous aimez, que vous prenez plaisir à réaliser et avec lesquels vous avez de bonnes sensations.

1/ Tractions supination lestées

Pourquoi sont-elles si intéressantes ?

Parce que ce mouvement nous permet de mettre en action les trois fonctions du biceps au sein d’un même exercice ! On retrouve la prise en supination, la flexion du coude et la flexion de l’épaule (rendu possible parce que notre bras est devant notre corps) qui nous permettent toutes trois d’amener le menton au niveau de la barre.

Pas mal !

Avec la charge, vous n’allez sûrement pas être capable d’enchaîner 10 répétitions, tâchez de prendre une charge qui vous permette d’en faire 4-5 proprement, puis délestez-vous pour continuer avec le poids du corps.

On va maintenant se concentrer uniquement sur la dernière portion du mouvement de traction, avec position initiale, vos bras qui forment un angle de 90° au niveau de coudes. Faites ainsi autant de répétitions que possible jusqu’à l’échec.

2/ El classico « curl à la barre »

Pourquoi la barre plutôt que les haltères ?

Pour être certain de bien tirer avantage des fonctions du biceps, notamment de la supination de l’avant-bras. La barre droite va avoir pour effet de vous maintenir en supination (paumes en face de vous) durant toute la durée du mouvement (donc plus d’activation dans le biceps), la où le mouvement aux haltères aurait tendance à alterner supination/pronation.

À la barre, vous allez également être en mesure de charger davantage et de jouer sur le principe de la surcharge.

Attention,cela n’est pas une porte ouverte au massacre !

Je ne veux pas que vous mettiez deux fois plus que vous ne pouvez soulever et faire des répétitions dégueulasses en zoukant votre corps entier pour vous aider.

Non, on reste tout en contrôle, mais avec une petite marge de « triche » toutefois.

Mise en situation :

Vous avez une barre chargée à 30kg entre les mains et vous curlez avec un mouvement parfait jusque 7 répétitions avant que vos biceps ne soient complètement rôtis. Vous voulez aller à 10 reps’ cependant, alors vous allez pouvoir « tricher » sur les trois dernières exécutions, en zappant un peu le mouvement concentrique (la montée de la charge) pour vous concentrer sur le mouvement excentrique (la descente de la charge).

Vous pouvez ainsi donnez un petit élan à votre mouvement au moment de monter la charge en pliant un peu les genoux et en faisant un balancier du buste…puis une fois en haut, contrôler un maximum la phase de descente, très proprement, en freinant celle-ci autant que vous pouvez.

Quelques conseils pour la réalisation du curl à la barre :

  • verrouillez bien vos coudes
  • allez chercher l’amplitude maximale sans aller trop haut dans le mouvement pour travailler toujours en tension continue
  • ne faites pas de mouvement de balancier, sauf pour les 2-3 dernières reps’ et freinez à fond les phases excentriques
  • marquez une demi-seconde en haut du mouvement, là où la contraction est maximale
  • pour augmenter l’intensité de votre curl, vous pouvez utiliser une bande de résistance élastique (qui rendra la fin du mouvement bien plus complexe)

Quel format ?

Vous pouvez faire 6 à 8 séries de 8 à 10 répétitions durant votre séance avec 60 à 90s entre chaque.

Une alternative ?

Vous pouvez faire du curl haltère prise marteau (pour varier un peu et travailler également le long supinateur, muscle à ne pas omettre) ou du curl à la poulie avec une corde (pour jouir d’une tension continue).

3/ Curl haltère sur banc incliné

Cet exercice est un must pour travailler le muscle brachial (long et court biceps).

On sait que la position des épaules est un élément crucial quand il est question de travailler les biceps. Essayons d’en tirer avantage avec le curl incliné aux haltères qui place le coude en arrière du plan dorsal, ce qui va nous permettre d’avoir le meilleur étirement possible pour nos biceps. Cet étirement est très important pour détruire et reconstruire les fibres musculaires, donc prendre du volume (en gros, plus on étire et contracte un muscle, plus il a de potentiel de croissance musculaire).

Cet étirement est maximal pour le biceps quand le bras est quasiment tendu (on garde toujours une légère flexion au niveau du coude et on ne va pas trop loin dans l’étirement si cela est douloureux). Vous allez vite le sentir, les premières répétitions vont vous sembler légères, mais très vite, une brûlure intense va s'emparer de vos bras.

Quelques conseils pour la réalisation du curl sur banc incliné :

  • banc incliné entre 30 et 45°
  • coude à l’aplomb de l’épaule (pas de mouvement « tiroir »)
  • la tête n’est pas plaquée contre le banc
  • bien serrer les omoplates l’une contre l’autre pour éviter toute tentative de triche et focaliser le travail sur la longue portion du biceps
  • on évite « l’haltère égo » en mettant des charges raisonnables permettant un bon ressenti du travail et un mouvement strict

Quel format ?

Vous pouvez faire 6 à 8 séries de 8 à 10 répétitions durant votre séance avec 60 à 90s entre chaque.

Alternative : bayesian cable curl (du curl à la poulie vis à vis avec les coudes à l’arrière du plan dorsal)

Mot de la fin

Et voilà, la bonne nouvelle, c’est que vous n’avez nullement besoin de faire de nombreux exercices différents, ce qui donne souvent lieu à des séances avec des exercices doublons. Rien ne sert par exemple de faire du curl barre, puis du curl haltères puis du curl concentré dans la même séance !

La plupart du temps, 2 à 3 exercices suffiront, avec pour objectif, de varier un maximum les angles de travail.

N’oubliez pas non plus de bosser vos triceps pour avoir des bras équilibrés et surtout du volume, surtout quand on sait que les triceps représentent 2/3 du volume des bras (contrairement à ce qu’on pourrait instinctivement penser) !

Exercice biceps, ces trois mouvements sur lesquels vous devriez centraliser vos efforts !
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lundi 4 février 2019|

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