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[Guide] Prévenir les douleurs musculaires après une séance de running intense

  • récupération course

Faire des séances d’entrainement basées sur la vitesse ou abattre de longues distances de course est un élément clé dans la progression d’un runner.

Durant les entrainements, on se sent forts, puissants, valeureux, même si la douleur se faire sentir, elle ne nous arrête en rien, en bout de course, elle ne l’emporte pas sur la satisfaction, oh que non !

Le soir, c’est avec un sourire sur nos visages que nous allons fièrement nous coucher, conscients d’avoir fait une belle et grande course, que les progrès vont aller de pair avec les résultats grâce à de telles sessions drastiques.

La nuit passe et vient le lendemain, quand il est question de se lever du lit, car oui, vient toujours un moment où il faut se lever ! C’est là que les petits oiseaux cessent de gazouiller…

Aie.

Chaque pas fait mal, on se demande alors si on pourra courir de nouveau avec des jambes si douloureuses, si l’amputation n’est pas une solution envisageable, si on va devoir se rendre au bureau en rampant ou simplement prendre un mois de congé…

Au premier escalier, on tourne de l’oeil…alors si on ne veut pas avoir à se renseigner sur le prix d’un monte escalier, il va falloir revoir un peu notre routine d’après entrainement et notre processus de récupération optimale.

Comment éviter la PLS du lendemain de course ?

J’ai bien conscience que tout le monde n’a pas le temps nécessaire pour effectuer cette routine après chaque entraînement un peu intense, mais respectez-le autant que possible, au moins à chaque grosse course.

Bien que ce soit le plan de récupération idéal, vous êtes libre de que quelques éléments de la liste à intégrer après chaque séance d’entraînement. Par exemple, les éléments les plus faciles comme l’hydratation et la collation qui prennent moins de temps, à contrario le bain de glace est un « plaisir » que vous pouvez vous réserver quand vous avez vraiment le temps.

Alors, prêt à récupérer vos muscles endoloris ?

Comment traiter des muscles endoloris après un run difficile ?

#1. Tout commence avec l’hydratation

Vous devriez commencer votre processus de récupération par une hydratation dans les 10-15 minutes qui suivent la fin d’une longue session de running. Même s’il a fait froid (surtout s’il a fait froid en fait), vous avez sué et ainsi subi une perte de fluide que vous devez impérativement remplacer. Pourquoi ne pas en profiter pour réaliser votre propre boisson de récupération !

#2. La collation post entrainement ?

Ce n’est qu’une fois bien hydraté que vous pouvez commencer votre routine d’étirement tout en ingérant une collation post-workout.

Cette collation peut être un yaourt grec, une banane ou une tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète, une ou deux poignées de noix/noisettes/amandes, etc. Glucides et protéines sont les maîtres mots, la collation idéale présente un ration de 4g de glucides pour 1g de protéine.

#3. Le stretching après l’effort seulement

stretchingLes étirements doivent arriver, au même titre que le ravitaillement, 20 à 25 minutes après la fin de votre sortie running. La séance d’étirement dure idéalement 15 minutes et se focalise sur les groupes musculaires majeurs comme les quadriceps, les ischios, les mollets et les hanches.

Je sais que les bienfaits de l’étirement sont matière à débattre, certains les recommandent et d’autres non, personnellement, j’aurais tendance à penser qu’ils sont toujours bénéfiques. À chacun de voir les effets sur ses propres muscles.

Quoi qu’il en soit, les étirements ne doivent pas être tenus longtemps en amplitude maximale, car ils peuvent bloquer le retour sanguin nécessaire à la récupération et aggraver les microlésions.

J’ajoute que de posséder un rouleau de massage est une très bonne chose, personnellement je ne peux m’en passer tant cet objet m’aide à atténuer mes noeuds et douleurs musculaires.

#4. Un bain de glace, douloureux sur le coup, mais tellement bon à long terme

bain de glaceAprès l’étirement, l’heure est venue au bain de glace ! Vous allez adorer !

Remplissez votre baignoire avec de l’eau froide et ajoutez de la glace jusqu’à ce que la température atteigne environ 15°. Si vous n’avez pas de thermomètre, la glace doit être complètement fondue, cela devrait prendre environ 5 minutes.

Ensuite, saisissez une serviette ainsi que votre courage et votre magazine préféré avant de submerger votre corps entier jusqu’à vos hanches. L’astuce pour les bains de glace, c’est de survivre aux 3 premières minutes !

La serviette, c’est pour mordre dedans et passer le cap…pénible…

Après 3-4 minutes, vous remarquerez que la température est soutenable et vous pourrez même vous détendre un peu ! Si vous avez un doctorat en bain de glace ou que vous êtes un peu sadique, vous pouvez même vous permettre de bouger les jambes histoire de remuer un peu l’eau du bain.

Restez dans la baignoire pendant 10-15 minutes.

Croyez-moi, plus vous pratiquez le bain de glace, plus le processus devient confortable, mais si j’ai conscience que c’est dur à croire !

#5. Un repas bien équilibré 1 à 2 heures après

Après ce moment de plaisir glacé, il va falloir s’assurer de recharger les batteries avec un repas équilibré un peu plus conséquent que la simple collation que l’on a prise précédemment. Vos muscles ont bien besoin de quelque chose de plus riche.

Si vous avez couru le matin, cela peut être un brunch à base d’oeufs et de légumes, de toasts de pain complet, de flocons d’avoine ou gruau, ou même des pancakes protéinés avec des fruits.

6#. Une sieste ou un massage, quel luxe !

massageAprès ce bon repas, place au repos, placez vos pieds en hauteur et faites donc une sieste. Le must ultime, c’est le combo sieste + massage !

Bon là je sais que ça relève presque du fantasme, tant la sieste et le massage relèvent du luxe, mais comme on est dans le guide de récupération idéal, pourquoi pas après tout !

Vous pouvez tout aussi bien avoir recourt à l’électrostimulation, et pour cela je ne saurais que vous recommander l’excellent Bluetens, un électrostimulateur connecté que j’apprécie beaucoup pour la richesse de ses programmes.

#7. Un bain chaud avec du sel d’Epsom

1h avant d’aller au lit, vous devriez prendre un bain chaud avec du sel d’Epsom, du sulfate de magnésium connut pour réduire les douleurs musculaires ainsi que le stress.

Mélangez 4 tasses de sel d’Epsom avec 1 tasse de bicarbonate de soude et détendez-vous dans l’eau chaude pendant 10 à 15 minutes. Après le bain, séchez et massez vos muscles avec un bâton de massage afin d’offrir une ultime séance d’étirement à vos muscles endoloris.

Non seulement cela contribuera à éliminer les excès de toxines dans vos muscles, mais l’étirement avant le coucher vous assurera de vous réveiller avec la sensation d’être prêt pour la prochaine course. En outre, le bain relaxant et les sels d’Epsom vous aideront à mieux vous endormir.

Résumons la routine de récupération idéale :

  • 1. S’hydrater dès que possible après l’entrainement
  • 2. S’étirer les groupes musculaires majeurs et les zones tendues, passer le rouleau de massage sur les points de tension
  • 3. Manger une collation ayant un rapport 4g de glucides/1g de protéines
  • 4. Prendre un bain d’eau glacée
  • 5. Prendre un repas bien équilibré
  • 6. Faites une petite sieste avec les pieds surélevés, et faites-vous masser
  • 7. Prendre un bain chaud cette fois avec du sel d’Epsom
  • 8. Refaites une petite séance d’étirement et passez-vous le bâton de massage
  • 9. Faites-le plein d’un sommeil qualitatif

Comme vous pouvez le voir, cette routine prend du temps. Bien sûr, vous ne pourrez pas toujours vous permettre de faire 100% de ce protocole de récupération, mais il a le mérite de vous donner un aperçu des choses que vous pourriez faire à ces rares occasions. Faites ce que vous pouvez, mais au moins maintenant vous avez un plan.

N’hésitez pas à partager ce protocole pour qu’il puisse venir en aide à d’autres paires de jambes endolories !

mardi 31 janvier 2017|

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