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Déchiffrer les étiquettes nutritionnelles : nos 7 conseils

  • apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles

Selon une étude réalisée* aux Etats-Unis, les femmes qui consultent les étiquettes des produits alimentaires pèsent en moyenne 4 kilos de moins. Et ce n’est pas la seule étude scientifique* qui montre la corrélation entre la lecture des étiquettes nutritionnelles et le poids.

Au-delà de la perte de poids, il apparaît de plus en plus nécessaire de lire les étiquettes des produits alimentaires avant de les acheter, notamment pour notre santé. Nous parlons bien évidemment des informations écrites en tout petit au dos de l’emballage, pas des jolis mots colorés aux consonances « healthy » qui sont parfois (souvent !) trompeurs…. Mais encore faut-il arriver à les déchiffrer !

Voici nos sept conseils pour enfin comprendre les étiquettes nutritionnelles.

1. La longueur de la liste des aliments

étiquette hachis parmentierPlus la liste est courte, mieux c’est ! Plus il y a d’aliments, plus on est face à un aliment ultra-transformé, donc on fuit !

Conseil n°1 : On évite les produits avec plus de 10 ingrédients.

2. L’ordre des ingrédients

nutellaLes ingrédients sont rangés par ordre de poids de manière décroissante. Ainsi l’ordre des ingrédients en dit long sur la qualité du produit.

Faites travailler votre logique !

Si on prend une célèbre pâte à tartiner aux noisettes, on s’attend à avoir…des noisettes ! En fait, les premiers ingrédients notés sont « sucre » puis « huile de palme »… Les noisettes ne représentant que 13% du produit, on ose à peine imaginer la quantité de sucre et d’huile de palme !

« Des noisettes, du lait écrémé et du cacao justement dosé, Nutella, il en faut de l’énergie pour être un enfant ». On aurait plus tendance à dire « Sucre, huile de palme, il en faut du Nutella pour devenir obèse ».

Conseil n°2 : On regarde attentivement les premiers ingrédients de la liste.

3. La présence d’additifs et d’arômes

Épaississants, exhausteurs de goûts, colorants, émulsifiants, édulcorants, conservateurs, poudres à lever… Plus il y en a, plus l’aliment en question est transformé.

Comment les reconnaître ?

Facile, dès que vous voyez un code qui commence par E suivi de trois chiffres ou tout simplement un nom barbare.

A éviter :

  • Acésulfame de potassium (acésulfame K, E950)
  • Glutamate monosodique (MSG, E621)
  • Aspartame (E951)
  • Nitrate de sodium (E251)
  • Gallate de propyle (E310)
  • BHA et BHT (E320)
  • Bleu no 1 (bleu brillant FCF, E133)
  • Rouge no 3 (érythrosine, E127)
  • Jaune orangé S (Jaune soleil FCF, E110)

Conseil n°3 : Plus de 3 ingrédients aux noms inconnus ? On fuit !

4. L’affichage de labels

Attention aux faux logos qui ressemblent aux labels officiels ou aux mentions qui rassurent comme « Élu produit de l’année » ou « Saveur de l’année ».

Voici trois labels fiables garantissant la provenance et la qualité des produits agricoles :

  • Le label européen « Agriculture UE »
  • Le label national AB signifiant Agriculture Biologique
  • Le label Bleu Blanc Cœur
  • Le Label Rouge

Conseil n°4 : On ne se fie pas aux jolies mentions non officielles et encore moins celles avec des connotations « healthy ».

5. Le tableau des valeurs nutritionnelles

Regardez attentivement le tableau des valeurs nutritionnelles. Vous trouverez les quantités suivantes pour 100g ou 100ml :

  • Energie en kilojoutes (kJ) mais surtout en kilocalories (kcal). C’est cette dernière unité qui est la plus couramment utilisée.
  • Matières grasses. Regardez les acides gras dits « saturés » qui eux sont à limiter.
  • Glucides regroupant les sucres complexes et les sucres simples détaillés dans la partie « dont sucres », qui sont à également à éviter.
  • Protéines
  • Sel

Les pourcentages correspondent à la part des AJR ou AQR : apports journaliers (quotidiens) recommandés. Souvent, la mention « apport de référence pour un adulte-type (8 400 kJ/ 2 000 kcal) » est ajoutée.

Il est possible d’avoir les informations par portion. Si vous comparez les produits entre eux, faites bien attention à prendre les valeurs aux 100g ou ml. De plus, ces portions ne sont pas toujours représentatives de ce que nous consommons réellement.

Vous verrez également des informations complémentaires sur la quantité de minéraux, vitamines, oméga, fibres, etc. selon les types de produits.

Conseil n°5 : Comparer les valeurs nutritives aux 100g ou 100ml et non par portion.

6. La quantité de sucre

sucre aliments

Étonnant de voir que nos industriels chéris nous mettent du sucre partout ? Pas tant quand on sait qu’il est plus addictif que la cocaïne…

Du sucre, les industriels en mettent partout, même dans les produits salés où on n’imaginerait jamais en trouver !

Pourquoi ? Pour une question de goût principalement, mais aussi car le sucre est une vraie drogue, encore plus addictive que la cocaïne !

Si vous avez encore du mal à repérer les ingrédients correspondant aux sucres comme le saccharose, le sirop de maïs, de riz ou encore de fructose, regardez attentivement la case « Dont Sucres » sous la mention « Glucides ». Vous trouverez la quantité de sucre ajouté dans le produit.

Conseil n° 6 : Lisez attentivement la case « Dont Sucres » du tableau nutritionnel

7. Le Nutri-score

nutriscore

L’objectif du Nutri-score : faciliter notre compréhension des valeurs nutritionnelles des aliments. C’est un logo avec plusieurs niveaux, allant de A à E. Le plus intéressant d’un point de vue nutritionnel étant classé A. Cette lettre est déterminée selon les teneurs en nutriments intéressants : fibres, protéines, fruits et légumes, et ceux à limiter sucre, sel, acide gras saturés…

Ce score peut être intéressant pour comparer deux produits similaires en un seul coup d’œil. Mais ne croyez pas que les aliments avec des nutri-score A, B ou C sont toujours sains ! Parfois on se demande comment ce score a été calculé quand on regarde en détail l’étiquette nutritionnelle…

Note : peut être mieux que le nutri-score, l’application Yuka est intéressante pour faire les bons choix.

Conseil n°7 : Vous êtes pressé ? Regardez le nutri-score pour comparer deux produits similaires.

Cas concret de lecture d’étiquette nutritionnelle

etiquette bouillon knorr

Que nous a t’il encore fait de bon le père Ducrasse Puget ?

Allez un petit cas d’étude pour vérifier que vous avez bien assimilé nos conseils. Prenons cet exemple : un bouillon aux herbes et à l’huile d’olive de la marque Knorr.

Avec de la bonne huile d’olive Puget et sans conservateur, à premier abord, c’est plutôt attractif, sachant les bienfaits en Omega 9 de l’huile d’olive ! Regardons maintenant la liste des ingrédients, qui sont rangés par ordre d’importance :

Sel, graisses végétales (palme, palme totalement hydrogénée), exhausteur de goût : glutamate de sodium, extrait de levure, oignon : 5,1%, sucre, plantes aromatiques : 3,1% (persil, ail, origan, laurier, thym), huile d’olive vierge extra : 2%, lactose (LAIT), fécule de pomme de terre, arômes, dextrose.

Oui vous avez bien lu, ceci n’est pas une blague. Principal ingrédient de ce bouillon de cube : du sel… attention aux personnes souffrant d’hypertension artérielle ou sujette aux maladies cardiovasculaires.

Et en deuxième position, attention roulement de tambour…. De l’huile de palme !

Oui de l’huile de PALME !

On est loin, très loin, très très loin, de notre sympathique huile d’olive Puget avec nos bons Omega 9… On est plutôt en présence d’acides gras trans avec cette huile partiellement et totalement hydrogénées liée au diabète, aux maladies du cœur et au cancer.

Et puis on trouve le E621 un exhausteur de goût, de l’extrait de levure, et l’oignon. Viennent enfin les plantes aromatiques et l’huile d’olive !

Sa proportion ? 2% du produit. No comment.

Et on continue avec de nos supers composants (ne les nommons pas comme « ingrédients » s’il vous plaît) : lactose, des fécules de pommes de terre autrement dit de l’amidon faisant partie des sucres lents. Et on finit par du dextrose : du sucre !

Ils sont forts, très forts en marketing dans l’industrie agroalimentaire !

A ce stade, aucun intérêt de consulter le tableau des valeurs nutritionnelles…. Et pour son nutri-score, nous lui donnerons donc la note de E !

Ah non, la Santé Publique France lui a attribué le score moyen : C… L’explication ? On cherche encore…

Sources des études :
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2012-09/f-sf-pwr091312.php
Agricultural Economics 43: 333, 2012. DOI: 10.1111/j.1574-0862.2012.00586.x. The effects of nutritional labels on obesity

Déchiffrer les étiquettes nutritionnelles : nos 7 conseils
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jeudi 25 janvier 2018|

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