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Ces 3 erreurs fatales qui vous empêchent de prendre du muscle !

  • prendre du muscle erreur

Quand il est question de musculation et de prise de masse, on entend beaucoup de choses et leur contraire, si bien qu’il est parfois un peu déroutant de se lancer dans une telle aventure.

Heureusement, il existe des fondamentaux qui ne peuvent être contredits, comme le fait de concentrer son attention sur l’entrainement et la nutrition.

Si ces deux piliers semblent à priori bien compris par le plus grand nombre de pratiquants désireux de progresser, il reste quelques facettes souvent perfectibles.

Nous allons ensemble parcourir 3 raisons potentielles pour lesquelles vous ne prenez pas de muscles, du moins pas autant que vous n’espériez en vous lançant dans votre projet « summer body ».

1. Vous ne vous entrainez pas assez proche « de l’échec » !

prise de masse erreur

Qu’est ce que ça veut dire que ça ?

Bien, reprenons les bases : pour fabriquer du muscle, notre but d’activer et fatiguer proprement nos muscles dans le but de déclencher les mécanismes d’adaptation de l’hypertrophie musculaire.

Pour ce faire, nous devons nous assurer de maximiser le recrutement des unités motrices, où le principe de la taille exige que les fibres musculaires à seuil plus élevé (comme les fibres de type 2) ne soient recrutées que lorsque les fibres résistantes à la fatigue (comme les fibres de type 1) atteignent la fatigue musculaire.

Autrement dit, le meilleur moyen de fatiguer et d’activer toutes vos fibres musculaires est de s’entraîner avec un effort relativement élevé, souvent atteint avec un entrainement « proche de l’échec ».

Problème, ce terme d’échec est souvent mal compris/ interprété par certains, quand d’autres pensent s’entrainer à l’échec alors qu’ils leur restent du carburant en réserve !

Pour remédier à cela,vous devriez vous entrainer jusqu’au point où vous ne pouvez plus déplacer votre charge de façon concentrique sans sacrifier la forme de mouvement.

Le fait de vous entrainez régulièrement jusqu’à ce point, de manière sécuritaire et avec un « spotter » vous aidera à comprendre où vous devez vous arrêter précisément (au bord de l’échec donc) lors de vos prochains entrainements.

Dans la plupart des programmes, il est souvent recommandé de faire sa série jusqu’au point où l’on a environ 1 à 2 répétitions en réserve (ce que l’on appelle RIR dans la littérature scientifique). En pratique cela signifie simplement que vous arrêtez votre série actuelle en estimant que vous pouvez encore faire 1 à 2 répétitions avant l’échec.

En sommes, vous devez donc vous entrainez à atteindre ce « seuil » proche de l’échec de façon constante pour garantira que toutes vos fibres musculaires sont correctement activées, donnant ainsi à vos muscles le meilleur des stimulus pour la croissance

2) Ne pas suivre attentivement sa progression et son volume d’entrainement

Vous connaissez sans doute l’importance d’augmenter progressivement le volume au fil de vos entrainements, et c’est encore plus vrai si votre but est la prise musculaire.

Après tout, de nombreuses études ont montré que lemeilleur indicateur d’hypertrophie musculaire est en fait le volume d’entrainement qui est souvent estimé comme étant : le nombre de répétitions * le nombre de séries * la charge (i.e les poids + la barre).

Ceci étant dit, il semble que plus de volume ne signifie pas systématiquement plus de gains musculaires !

En fait, il se pourrait bien que trop de volume soit contre-productif, au point même de réduire l’adaptation musculaire.

La grosse question qui demeure donc est : c’est quoi trop de volume ?!

Certains experts choisiraient alors pour répondre à cette question de prendre des mesures anthropométriques et de niveaux de condition physique pour formuler un « volume maximal de récupération » (maximal recoverable volume : MRV) personnalisé, dans lequel vous programmez votre entraînement sur mesure.

D’autres adopteraient une approche plus réactionnaire en évaluant simplement la façon dont on réagit à la progression du volume.

Pour beaucoup, cette seconde option la plus simple, et bien que moins précise, elle a le mérite de reposer sur un facteur important qu’est la réponse au volume, c’est à dire la manière dont ce dernier affecte vos « gainz », votre force, votre niveau d’effort, votre récupération et même votre humeur…en bref : votre progression.

Si vous gagnez suffisamment en muscle avec quelque chose comme 12 séries par groupe musculaire par semaine et que vous constatez que 15 séries ne donnent pas beaucoup plus de résultats, alors pourquoi persister ?

Malheureusement, la plupart des programmes trouvés sur le net (gratuits ou payants) ne peuvent pas faire ce travail pour vous, ils se contentent simplement d’ajouter une répétition ou une série par ci, quelques kilos arbitraires par là, sans réellement savoir si vous faites des progrès et si votre réponse à ces changements de volume est satisfaisante.

C’est à vous de tracker votre volume d’entrainement et vos performances, et à ce titre, je ne connais rien de mieux que :

  1. l’utilisation quelque peu obsolète d’un bon vieux carnet où l’on va tout consigner
  2. le téléchargement d’une application dédiée (je ne peux que chaudement vous recommander Hercules qui à mon sens est la meilleure)

Ce qu’il faut retenir ici, ce n’est pas que le volume n’est pas important, au contraire. Mais la clé est véritablement de faire progresser votre volume d’entrainement de manière appropriée en fonction de vos résultats au lieu d’essayer de pousser toujours plus.

3. Partir en sèche alors que vous avez besoin de « faire de la viande » !

La plupart des débutants en musculation pensent que de brûler des graisses est l’ingrédient manquant à leur objectif esthétique musculaire.

Le problème, c’est que souvent les gens vont trop loin dans la combustion des graisses au point où ils commencent à manger trop peu pour assurer le soutien d’une croissance musculaire continue et optimale en termes de nutriments !

Même si bruler des graisses est votre but premier, vous devriez garder comme objectif de préserver votre masse maigre. Le meilleur moyen d’y parvenir est de créer un léger déficit calorique associé à un entraînement cardiovasculaire et à un entraînement de résistance.

Mais la on parle de faire du muscle, et pour la plupart des gens qui ont un poids et une masse grasse moyens, la meilleure approche est simplement de s’en tenir à un programme d’entraînement décent, de viser plus de protéines quotidiennement et de faire les bons choix d’aliments sains tout en restant proche de l’apport calorique ciblé (soit le nombre de calories suffisant pour vous permettre de maintenir votre poids actuel).

C’est incroyable comme le simple fait de s’en tenir à des principes fondamentaux comme de dormir suffisamment peut vous permettre d’atteindre vos objectifs esthétiques.

Donc au lieu de penser à brûler des graisses et à réduire votre pourcentage de graisse corporelle en réduisant votre masse grasse, pensez plutôt à augmenter votre ratio masse maigre/grasse.

Comme toujours, il est important de s’en tenir aux fondamentaux et les résultats viendront, voici donc votre to-do list pour prendre du muscle :

  • entrainez-vous avec intensité et pensez à rester « proche de l’échec » (en toute sécurité et avec un « spotter »).
  • augmentez progressivement votre volume d’entrainement tout en notant les résultats et les progrès.
  • plutôt que de penser absolument à brûler des graisses, tâchez de ne pas perdre en masse maigre et augmentez votre ratio masse maigre/grasse en couplant un léger déficit calorique à un des entrainements de cardio et de résistance.
  • cantonnez-vous aux fondamentaux, dormez suffisamment, mangez sainement et soyez toujours régulier dans votre entrainement et votre alimentation.
vendredi 16 août 2019|

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