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6 erreurs communes quand on marche pour perdre du poids

  • erreur marche à pied pour maigrir

Maintenant que nous avons vu comment maigrir en marchant, vous devriez avoir mis votre perte de poids sur de bons rails non ?

Comment ça non ?

Hum, peut-être commettez-vous ces quelques petites erreurs ? Rectifions le tir !

1. Cessez de trouver des excuses pour ne pas marcher !

Non parce que je vous connais hein !

Ou plutôt, je connais l’humain, fainéant, capable de s’inventer un million d’excuses pour se convaincre que manquer un entrainement est une bonne idée aujourd’hui !

« Je suis trop occupé, je suis trop fatigué, il fait trop moche dehors, il fait trop chaud, je suis trop vieux, j’ai trop mal au corps, je n’aime pas marcher seul, marcher c’est ennuyant, gneugneugneu blablabla…. »

On est tous pareils sur ce point, il suffit de 2-3 gouttes de pluie pour plomber la motivation, sauf que si vous avez fermement l’intention de perdre du poids, vous devez prendre le contrôle sur votre esprit et faire preuve de volonté.

Vous ne pensez pas être du genre à sauter vos entrainements pour un oui ou pour un non ? Faites le test sur un mois et tenez un journal de bord, une sorte de cahier d’entrainement ou vous indiquez si oui ou non vous vous êtes entrainement tel ou tel jour. Sinon, notez la raison…vous verrez vite sur vous avez le mental !

2. Êtes-vous dans la zone « brûle-graisse » ?

Un bon entraînement de marche rapide doit vous faire souffler !

C’est là un bon signe que vous entrez dans une zone de fréquence cardiaque où vous allez sérieusement brûler les graisses.

Il y a deux clés pour brûler les graisses en marchant :

  1. vous devez marcher assez vite pour augmenter suffisamment votre fréquence cardiaque
  2. vous devez marcher assez longtemps pour brûler les graisses stockées

La zone de combustion des graisses est atteinte lorsque vous faites de l’exercice à une intensité où votre fréquence cardiaque est de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Dans cette zone, vous soufflez davantage, vous transpirez plus, mais vous devez être capable de tenir une conversation.

Dans cette zone brûle graisse, 85 % des calories brûlées sont des graisses, 5 % des protéines et 10 % des glucides.

À noter que cette plage de fréquence cardiaque varie selon votre âge, pour l’atteindre procédez ainsi :

  1. commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes de marche tranquille, en augmentant progressivement la vitesse.
  2. accélérez le rythme jusqu’à ce que vous vous trouviez dans la zone de combustion des graisses, avec une fréquence cardiaque de 60 à 70 % de votre maximum.
  3. vérifiez votre fréquence cardiaque toutes les 10 minutes pour vous assurer que vous restez bien dans la zone.
  4. marcher dans la zone de combustion des graisses pendant 30 à 50 minutes (ou plus si vous le pouvez). Vous pouvez même courir légèrement si vous n’arrivez pas à augmenter suffisamment votre rythme cardiaque, les côtes sont également une bonne alternative !
  5. terminez avec 5 à 10 minutes de marche lente pour un retour au calme progressif

3. Utilisez votre podomètre !

Voici le meilleur moyen pour combattre le point #1. Votre podomètre, si vous choisissez d’en avoir un (et je vous le recommande), c’est votre source principale de motivation.

Qu’il s’agisse d’un bracelet tracker, d’une application sur votre téléphone ou d’un podomètre à fixer à la ceinture, peu importe ! Ce qu’on veut, c’est vérifier qu’on est réellement actif tout au long de la journée et mesurer le nombre de pas et/ou la distance (selon les fonctionnalités du podomètre). Le podomètre est également excellent pour garder un oeil sur sa fréquence cardiaque, en vertu de ce que l’on vient d’évoquer au point #3.

> Lire aussi : quel est le meilleur podomètre pour vos sessions de marche ?

Pour un objectif de perte de poids :

  1. mesurez d’abord le nombre de pas que vous parcourez dans une journée classique en moyenne
  2. fixez-vous ensuite un objectif de 2 000 pas supplémentaire quotidien par rapport à ce nombre moyen
  3. vérifiez fréquemment votre podomètre au cours de la journée pour rester dans votre objectif et guettez les occasions de faire plus de pas
  4. augmentez progressivement et régulièrement votre objectif de pas quotidiens jusqu’à atteindre le fameux seuil des 10 000 pas en moyenne

4. Variez vos entrainements

Si vos sessions d’entraînement de marche se déroulent toujours sur le même parcours, au même rythme ou sur le même tapis de course, changez !

Alternez entre séances de marche rapide, promenades, entrainement par intervalle, côtes et randonnées, marche sur tapis de course (avec l’utilisation des pentes bien entendu) les jours de pluie, longues marches, etc.

Chaque entrainement possède ses avantages ! La variation, c’est la clé pour rester motivé, brûler toujours plus de calories et éviter la monotonie.

5. Cessez de supposer votre nombre de calories entrantes

Voulez-vous vraiment perdre du poids ?

Bon, alors cessez d’être malhonnête avec vous-même au sujet de la quantité de nourriture que vous mangez vraiment. Encore une fois je vous vois, parce qu’encore une fois, on est tous les mêmes !

« Je n’ai presque rien mangé aujourd’hui… »

Des pâtes à midi, de la soupe le soir, OK, mais quid de la sauce avec les spaghettis et des croutons dans la Liebig ? Et ces 14 cafés sucrés ? Et ces fruits consommés au long de la journée ?

Tout cela entre dans la balance et peut vite changer considérablement le total de vos calories entrantes.

La meilleure façon de dresser le bilan le plus juste est de tracker tout ce qui rentre dans votre bouche sur une ou deux semaines et d’en faire une moyenne.

Vous pouvez écrire sur papier tous les aliments consommés ou garder une trace de vos habitudes alimentaires grâce à une application dédiée.

Une fois que vous avez le nombre moyen de calories consommées par jour et le nombre moyen de calories brûlées par vos entrainements, vous y verrez plus clair et serez en mesure de faire varier les curseurs (augmenter les entrainements de marche, baisser les portions alimentaires, etc..)

6. Ne mangez pas comme si vous veniez de courir un marathon !

Dans la continuité du point précédent, le conseil ici est de ne pas surestimer le nombre de calories que vous venez de brûler en marchant !

Une heure de marche rapide permettra à votre corps de puiser dans ses réserves de graisse pour l’apport d’énergie, mais il est très facile de combler ses pertes caloriques avec ne serait-ce qu’une petite collation en sortie d’entrainement !

Cette petite barre énergétique typiquement, qui avec ses 300 calories pourrait facilement foutre en l’air la moitié de vos efforts !

Vous voyez où je veux en venir, n’oubliez pas pourquoi vous marchez, et n’utilisez pas vos sessions de marche à pied comme prétexte pour vous en mettre plein le gosier et vous récompenser avec des calories inutiles.

Trop de marcheurs marchent 10 km et mangent comme s’ils avaient parcouru un marathon.

Ne tombez pas dans ce piège et n’adoptez pas de mauvaises habitudes comme de manger avant/pendant/après vos marches, quoi qu’en disent les autres membres de votre groupe qui carburent à la collation !

De même, ne buvez pas vos calories ! Attention aux jus de fruits très sucrés ou aux boissons estampillées pour sportifs ! Oui, vous devez bien vous hydrater, mais restez-en à l’eau et au thé (sans sucre).

On en revient toujours au même point, mais : si vous connaissez parfaitement votre nombre de calories entrantes et sortantes au quotidien, il ne peut rien vous arriver et vous saurez déjouer tous ces pièges.

La formule pour maigrir n’est pas bien compliquée, vous devez créer ce déficit calorique en ingurgitant moins de calories que vous n’en consommez. À vous de mesurer, interpréter et ajuster en conséquence !

samedi 13 octobre 2018|

2 Comments

  1. Jacques Millet 26 avril 2019 à 17 h 59 min

    Je marche sur un tapis 4 fois par semaine , vitesse de la marche 5,5 km/h avec une pente de 7,5% , durée de l’entrainement 1h15 et je ne perds plus de kgs au début j’ai perdu 8 kgs maintenant je reste toujours au même poids , que dois je faire
    Merci de me donner vos bons conseils

  2. perriat 22 août 2019 à 21 h 27 min

    8 kg c’est déjà bien ,bravo! après je pense qu’il faut surprendre ton corps ,en augmentant la vitesse et diminuent la duré et faire des fractionnés, en changeant de cadance pendant l’entrainement et diminuer les calories que tu ingères ! bon courage l’ami

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