Accueil/Entrainement sportif/HIIT (High Interval Intensity Training)/6 Erreurs que vous faites probablement durant vos séances de HIIT

6 Erreurs que vous faites probablement durant vos séances de HIIT

  • erreur hiit

Après avoir appris ô combien le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est excellent pour brûler vos graisses, améliorer votre métabolisme et augmenter vos niveaux de VO2 max, il ne fait aucun doute que vous avec sautez avec enthousiasme !

Les gens raffolent du HIIT car les résultats sont rapides, efficaces, et ôtent cet obstacle majeur qu’est le manque de temps. Si vous ne le connaissez pas, en bref, il s’agit d’une alternance entre des intervalles de travail d’intensité élevée et des périodes de récupération ou de repos d’intensité plus faible.

La plupart des séances d’entraînement HIIT exigent des périodes de travail de 20 à 30 secondes (mais cela peut très aller jusque 90 secondes selon vos performances). Le ratio travail/repos peut être 2:1 (comme dans un entraînement traditionnel de type Tabata, 30 secondes d’effort pour 15 secondes de repos), 3:1 (30 secondes de travail pour 10 secondes de repos) ou encore 1:2 (30 secondes d’exercice pour 60 secondes de repos).

Il ne fait aucun doute que le HIIT est un des tout meilleurs formats d’entrainement qui soit, à condition de bien le faire ! Toute erreur pourrait saboter vos efforts et diminuer vos résultats ! Voici comment faire en sorte d’avoir le maximum de résultat durant vos sessions.

1. Ne pas s’échauffer

Il ne faut pas s’y méprendre, cet entrainement est physiquement exigeant, et ce n’est certainement pas une bonne idée que de s’y dévouer directement au saut du lit ou immédiatement après une journée entière de travail. À ce moment-là, vos connexions neuromusculaires ne fonctionnent pas aussi bien qu’elles le devraient.

Si vous manquez l’échauffement, il se peut que vous ne trouviez une intensité maximale qu’au beau milieu de l’entraînement, c’est dommage ! Préparez votre corps avec des mouvements fonctionnels dynamiques semblables aux mouvements que allez faire lors de votre session.

Voici un exemple d’échauffement dynamique :

  • 30s de walking high knees
  • 30s skipping jumps
  • 30s jumping jacks
  • 30s de squats complets
  • 30s de fentes
  • 30s de inchworms

2. Planifiez des entraînements trop longs

Lorsqu’il est fait correctement, un entraînement HIIT ne doit pas être (trop) long, il peut ainsi durer de 4 à 20 minutes. Vous pouvez éventuellement pousser à 30 minutes, mais voilà, vous ne devriez pas être physiquement capable d’en faire plus que cela, à partir du moment ou vous poussez vraiment votre intensité au maximum durant les intervalles de travail.

Vous pouvez prévoir des séances plus longues, mais le fait est que vous allez sans doute retenir inconsciemment vos efforts afin de conserver votre énergie, le rendement ne sera sans doute pas si bon : vous travaillerez plus longtemps, mais pas aussi efficacement.

Bon, ce n’est pas forcément vrai pour les Hiit axés « force », je pense notamment à certains entraînements de l’application Freeletics qui sont très costauds et demandent pour être achevés de larges plages de temps et un peu de récup’ musculaire entre les exercices. Je pense notamment à « Zeus » (4 séries de : 10 kipping push-up, 20 tractions, 30 pompes, 40 sit-ups, 50 squats) qui présente des transitions un peu difficiles pour les fibres musculaires !

3. En garder sous la pédale

Pendant les intervalles intenses, la science montre qu’il faut pousser de 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale pour obtenir des résultats.

Si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre, imaginez cela sur une échelle de Borg, aussi appelée mesure de perception de l’effort (MPE). Il s’agit d’une mesure quantitative de la perception de l’effort durant un exercice physique, allant de 0 à 10, 0 étant l’énergie déployée pour dormir (nulle donc) et 10, un effort insoutenable durant lequel vous avez l’impression que votre cœur va exploser.

Sur une telle échelle, vous devez vous situer à 8, voire 9 durant vos intervalles de travail. Vous devez être extrêmement essoufflé, vos muscles doivent brûler et vous savez mentalement que vous ne pouvez pas pousser plus fort.

Go hard or go home baby !

4. Oublier le rétablissement

Les séances d’entraînement HIIT sont difficiles par définition, mais cela ne signifie pas que vous devez lésiner sur les temps de repos. Vous devez adopter un temps de récupération assez long entre les intervalles afin d’être en mesure de « renvoyer la sauce » à une intensité maximale lors du prochain intervalle de travail !

Si vous faites l’impasse sur votre temps de récupération, vous ne ne serez pas capable de produire des efforts avec suffisamment d’intensité, vous serez peut-être à 6 au lieu d’être à 9 sur votre échelle de Borg (voir point précédent).

Votre période de récupération devrait être suffisamment longue pour abaisser votre fréquence cardiaque en dessous de 130 bpm, afin que vous puissiez faire chaque round de travail à pleine intensité.

5. Choisir des mouvements que l’on ne maîtrise pas parfaitement

Lors de votre premier tour de circuit de n’importe quel entrainement HIIT, vous allez sans aucun doute effectuer les exercices avec une bonne forme de mouvement et une intensité maximale, en d’autres termes : vite fait bien fait ! Après tout, vous êtes frais comme un gardon !

Seulement voilà, à mesure que vont défiler les tour de circuit, vous risquez d’être de plus en plus cramé, vos fonctions motrices ne seront plus aussi bonnes, laissant place au risque de blessure. Là où je veux en venir, c’est que les exercices qui composent votre programme devraient toujours être des exercices que vous maîtrisez parfaitement. Cantonnez-vous aux fentes classiques si vous n’êtes pas encore complètement à l’aise avec les « split lunges » par exemple.

Ou alors, optez pour des mouvements complexes, mais dès que vous notez que votre forme de mouvement devient toute pourrie, remplacez l’exercice. Exemple, vous choisissez de partir sur des squat jump, que vous remplacerez au cours de l’entrainement par de simples squats. Cela peut aussi être de laisser tomber les éventuels poids en cours de route.

La forme avant tout !

6. En faire trop

Voici la règle la plus importante avec le HIIT, en faire plus n’est pas forcément le mieux, surtout si vous débutez. Visez 2 à 3 séances par semaine en laissant suffisamment de repos à vos muscles entre deux sessions. De toute manière, si vous faites vos entraînements de la bonne manière et avec la bonne intensité, vous ne pourrez guère en faire plus (à moins d’être vraiment affûté).

Faire du HIIT tous les jours de la semaine, c’est s’exposer à une mauvaise récupération. D’autant plus que le HIIT devrait rester un outil qui représente un pilier de votre entrainement global. Vous devriez compléter votre routine par des séances de running (pour les runners), de muscu ou encore de flexibilité.

Si vous souhaitez un programme pour débutez, consultez donc notre programme HIIT à emmener partout avec vous !

6 Erreurs que vous faites probablement durant vos séances de HIIT
4.3 (85%) 20 votes

lundi 19 février 2018|

Laisser un commentaire

En continuant à utiliser le site, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les cookies nous permettent de personnaliser le contenu et les annonces, d'offrir des fonctionnalités relatives aux médias sociaux et d'analyser notre trafic. Nous partageons également des informations sur l'utilisation de notre site avec nos partenaires de médias sociaux, de publicité et d'analyse, qui peuvent combiner celles-ci avec d'autres informations que vous leur avez fournies ou qu'ils ont collectées lors de votre utilisation de leurs services.

Fermer