Accueil/Entrainement sportif/HIIT (High Interval Intensity Training)/8 équipements HIIT pour des entraînements intenses et variés

8 équipements HIIT pour des entraînements intenses et variés

  • meilleurs équipements hiit

Nous en avons déjà longuement parlé, le HIIT est en 2018, la forme de cardio qui semble être la plus efficace pour perdre du poids et devenir un meilleur athlète. Oui, il faut être prudent avec ce type d’entrainement haute intensité et oui, il faut y aller en douceur si vous n’y êtes pas habitué. Mais une fois dans le game, difficile de ne pas prendre un plaisir monstre avec !

Je ne vais pas revenir sur tous les bienfaits du HIIT, vous les retrouverez dans nos différents articles, mais simplement rappeler que l’entrainement haute intensité est tout sauf monotone ! C’est absolument impossible « d’en avoir fait le tour » ou bien de s’ennuyer. Si c’est le cas, vous ne vous y prenez peut-être pas de la bonne manière.

Et quand bien même vous seriez las des exercices classiques au poids de corps, c’est là que j’interviens aujourd’hui en vous proposant une liste d’accessoires très pratiques pour booster vos trainings ! La liste est loin d’être exhaustive, car finalement, on peut intégrer absolument n’importe quoi dans ce genre de workout, mais cela devrait vous donner quelques petites idées.

1) Le rameur

C’est un grand classique, je ne vais pas vous faire l’affront de vous présenter le rameur, je pense que vous êtes familier avec cet incontournable des salles de sport. Cet appareil cardio est très vite devenu un incontournable du hiit car il offre la possibilité de fournir des efforts vraiment, vraiment intenses sur de très courtes durées.

Il est d’ailleurs présent dans bon nombre d’entrainement de cross fit, une discipline qui se veut elle aussi très cardio.

Exemple de programme :

  • 500m de rameur
  • 25 Burpees
  • 500m de rameur
  • 25 Burpees

Note : voici qui boucle un tour de circuit, tâchez d’en faire 3 en incluant une récupération d’1m30 entre chaque.

2) La battle rope

Aussi appelée corde ondulatoire, la battle rope est une grande corde bien lourde que vous passez autour d’un point d’ancrage (arbre ou poteau) pour ensuite l’agiter de différentes manières. Bon, dit comme ça, ça parait pas, mais c’est extrêmement physique ! Ce qui nous intéresse ici, c’est encore une fois l’intensité de travail que cet outil procure, en plus du fait qu’il est possible de travailler absolument tous les muscles du corps.

Signature moove : alternate waves

exercice battle ropeDescendez en position de squat tout en sortant votre buste vers l’avant. Prenez une extrémité de corde dans chacune de vos mains et créez énergétiquement des vagues alternatives. Vous devez vous assurer que les ondulations vont jusqu’au bout de votre point d’ancrage.

Tâchez de faire de petites vagues rapides plutôt que d’énormes vagues explosives.

Exemple de programme :

  • 25 Double Arm (vous créez ici les vagues avec vos deux bras simultanément)
  • 10 squats (corde en main)
  • 30 Alternate waves (15 de chaque main)
  • 15 Burpees
  • 10 squats
  • 25 Double Arm

> Lire aussi : Battle Rope, le meilleur outil pour brûler des calories ?

3) Vélo Elliptique

Le vélo elliptique est également très recommandé pour un entrainement en HIIT. Plutôt que de vous farcir 1h sur ce genre de machine, très monotone, vous avez tout à y gagner à faire 20 minutes de haute intensité. Par ailleurs, l’elliptique a l’avantage de travailler les bras et les jambes, et la montée/descente de vitesse s’effectue très rapidement sans grand danger, ce qui est un plus non négligeable.

Exemple de programme :

5minutes d’échauffement en cardio basse intensité

Suivies d’un cycle de travail de 15 à 20 minutes alternant entre :

  • 30 secondes très intense avec une haute résistance, vous devez tout donner
  • 30 secondes à 1 minute de récupération

Puis 5 minutes de retour au calme en basse intensité

4) Corde à sauter

corde a sauterCertainement l’outil le plus vieux du monde, mais aussi le plus polyvalent et le moins coûteux ! La corde à sauter est un accessoire que tout sportif se doit d’avoir dans sa panoplie, d’autant plus si vous êtes un adepte de HIIT. Pratique et légère, il vous sera extrêmement facile d'emmener votre corde avec vous pour une session HIIT au parc ou ailleurs. De plus, aucune chance que la mise en place des exercices à la corde à sauter casse le rythme de l’entrainement.

Exemple de programme :

  • 30s de corde à sauter à un rythme moyen
  • 30s de corde à sauter à un rythme rapide
  • 30s de corde à sauter à un rythme moyen
  • 30s de corde à sauter à un rythme rapide
  • 30s de corde à sauter à un rythme moyen
  • 30s de corde à sauter à un rythme rapide

Ces 3 minutes de corde représentent 1 round, vous devez faire 10 rounds. Entre chaque round, faites 30s de mountain climbers à un rythme intense !

> Lire aussi : notre dossier sur la corde à sauter

5) Barre de traction

Un autre incontournable du genre ! Pour mêler entraînement de force et d’endurance, quoi de mieux que d’inclure l’usage d’une barre de traction. Cette dernière peut permettre des mouvements de suspension pour travailler la sangle abdominale en plus des classiques exercices de tractions. La barre fait selon moi partie des must have pour de bons entraînements hiit, elle est d’ailleurs fortement recommandée pour quiconque souhaite suivre les programmes de Freeletics.

Signature moove : Suicide By Burpees Pull Up

burpees deathVoici un mouvement qui porte très bien son nom et qui est idéal pour se « cramer » ! Vous êtes debout, pieds largeur d’épaules en position initiale. Jetez-vous au sol en position de gainage, bras tendus. De là, descendez pour une pompe et faites toucher votre torse au sol. Ni une ni deux, relevez-vous rapidement en tâchant de ramener simultanément les deux jambes au sol et descendez en squat profond. Amorcez alors sans perdre de temps dans la transition une traction en vous servant de l’élan du jump squat (la traction se fera en pronation, avec une prise supérieure à la largeur d’épaules). Marquez une pause d’une seconde en haut de la barre, puis redescendez sous contrôle. Félicitez-vous, vous venez de faire une répétition !

Exemple de programme :

Quel meilleur exemple de programme incluant des tractions que le terrible « Murph » que les crossfiteurs ne connaissent que trop bien. Qui a dit violent ?

  • 1,5km de course
  • 100 tractions
  • 200 pompes
  • 300 squats
  • 1,5km de course

6) Kettlebells

Sorte d’haltère reconnaissable facilement à sa forme de poire et son unique prise (vous en avez forcément déjà aperçu), les kettlebells sont très pratiques pour exécuter des mouvements fonctionnels et complets. Ces exercices dynamiques et balistiques s’intègrent à merveille dans tout programme de HIIT.

Signature moove : Kettlebell Swing

kettlebell-swingC’est l’exercice le plus largement répandu et pour cause, il est très complet et recrutera ischio-jambiers, fessiers, épaules et bien entendu : sangle abdominale. Il est idéal pour travailler son explosivité musculaire. Dynamique et intense, il est de fait un parfait candidat pour intégrer un entrainement de haute intensité !

Debout, pieds espacés de la largeur des hanches, fléchissez vos jambes et envoyez votre bassin vers l’arrière (rétroversion du bassin). Gardez le dos bien droit néanmoins. La kettlebell se trouve dans vos mains, à hauteur de vos genoux et vos bras sont tendus. Envoyez maintenant vos hanches vers l’avant (antéversion du bassin) de manière dynamique et contractez vos fesses en fin de mouvement. Votre sangle abdominale est parfaitement gainée durant tout le mouvement, notamment pour assurer le transfert de force. Pour la phase descendante du mouvement de balancier, envoyez de nouveau votre fessier vers l’arrière.

Exemple de programme :

  • 30 Goblet Squat (avec la kettlebell)
  • 30 Pompes explosives
  • 30 Kettlebell Swing
  • 30s Gainage
  • 30 Tractions

Voici un round, essayez d’en faire 5 !

7) Sac Bulgare

Allez, on reste un peu dans le même thème avec un outil trop peu connu (et c’est bien dommage). Le sac bulgare est un accessoire en forme de croissant qui présente une charge variable (selon le modèle) et très fonctionnelle de par le nombre de prises notamment. Les mouvements ne sont pas sans rappeler ceux des kettlebells, mais ils se veulent plus sécuritaires.

Signature moove : le spin

exercice bulgarian bagIl existe de nombreuses variantes de cet exercice pour le dynamiser et/ou le complexifier, mais voici c’est LA BASE. Avec le spin, vous travaillez énormément la force de l’abdomen (et globalement du torse), l’endurance et la coordination motrice. C’est tout votre corps qui bouge des hanches au torse en passant par les bras, votre grip n’est pas en reste. Vous allez forcément remarquer que votre fréquence cardiaque va augmenter après seulement quelques répétitions, ce qui fait de ce mouvement un chouette exercice d’HIIT.

Exemple de programme :

  • 30s de swing snatch (l’équivalent du kettlebell swing)
  • 30s de squat (avec le sac bulgare bien entendu)
  • 30s de russian twist (toujours sac en mains)
  • 30s de pompes (sacs sur les épaules)
  • 30s de spin
  • 30s fentes (sac au-dessus de la tête bras tendus)
  • 30s de mountain climbers (seul moment où vous posez le sac)

Note : les 30 secondes de travail doivent être très intenses. À la fin de ce round de 3m30, prenez 30 à 90 secondes de récupération, et répétez. Visez 5 tours de circuit.

> Lire aussi : Sac Bulgare, un outil qui n’est pas réservé qu’aux lutteurs

8) Power Sled

sled trainingPas encore trop connu par chez nous et c’est bien dommage. Le power sled, littéralement « traineau de puissance » est un outil qui va certainement pointer le bout de son nez dans nos salles de sport (à commencer par celles de CrossFit). Il s’agit simplement d’un plateau lesté que l’on fait glisser sur une surface soit en le poussant, soit en le tirant. On commence à en trouver un peu sur internet, souvent sous l’appellation « chariot de vitesse ».

Quoi qu’il en soit, le chariot de vitesse est extrêmement efficace pour n’importe quel athlète et pour quiconque souhaite se remettre en forme. Faire glisser un tel poids via un harnais attaché à sa taille permet l’activation du tronc, des fesses et des jambes. Le harnais contraint également à maintenir une colonne vertébrale droite tout au long de l’exercice, peu importe l’état de fatigue (arrondir le dos procure une mauvaise sensation quand on traîne le sled).

Le grand avantage du chariot, c’est qu’il est utile pour tous, du footballeur au basketteur en passant par n’importe quel athlète qui souhaite développer son explosivité. Il est d’ailleurs beaucoup utilisé en athlétisme, sous cette forme stricte ou légèrement différente (parachute de résistance, speed sac etc.) tant le travail de sprint avec une surcharge permet de gagner en explosivité (quand on enlève le harnais, on se sent très léger). Attention à ne pas mettre trop de poids, vous avez sans doute trop chargé si vous avez l’impression de marcher comme ci vous étiez bourré.

Exemple de programme :

  • Marche rapide de 10 minutes ou jogging lent pour l’échauffement
  • 5 intervalles de 10 à 30 secondes de « tirage de traîneau » et 2 à 3 minutes de marche rapide entre chaque intervalle
  • 10 minutes de marche rapide pour finir en douceur
8 équipements HIIT pour des entraînements intenses et variés
4.2 (84%) 10 votes

lundi 12 mars 2018|

Laisser un commentaire

En continuant à utiliser le site, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les cookies nous permettent de personnaliser le contenu et les annonces, d'offrir des fonctionnalités relatives aux médias sociaux et d'analyser notre trafic. Nous partageons également des informations sur l'utilisation de notre site avec nos partenaires de médias sociaux, de publicité et d'analyse, qui peuvent combiner celles-ci avec d'autres informations que vous leur avez fournies ou qu'ils ont collectées lors de votre utilisation de leurs services.

Fermer