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10 entrainements de crossfit brutaux que vous allez adorer détester !

  • entrainement crossfit

Le Crossfit est une discipline bien connue pour être complètement relaxante et pas du tout brutale, à l’instar du Yoga…

Complètement faux !

Le crossfit est un spot « violent » qui va vous poussez à dépasser vos limites, à puiser dans vos réserves profondes pour développer votre force générale, votre vitesse et votre endurance. Voici des WODs (Workouts Of the Day) complètement « insane », qui auront le mérite de vous faire oublier où vous habitez ! Alors, prêt pour un p’tit entrainement Crossfit ? L’intensité de ces programmes varie de « ça pique » à « c’est donc à ça que ressemble la mort »…

Quel que soit l’entraînement choisi, n’oubliez pas de pratiquer un bon échauffement avant de vous y atteler, d’être si possible en groupe, de bien vous hydrater et enfin, de donner le maximum d’intensité pour être essoufflé comme jamais. Attachez vos lacets on y va.

1) Murph, l’entrainement Crossfit classique mais néanmoins efficace

wod crossfit

Notre petit Murphy est d’une simplicité implacable :

  1. Courir 1.5km
  2. Faire 100 tractions
  3. Suivies de 200 pompes
  4. Puis 300 squats
  5. Pour finir par courir un autre 1.5km

Faites-le aussi vite que possible, vous verrez, c’est très sympa et on en garde un excellent souvenir ! Remplacez les tractions si nécessaire, et tâchez toujours de privilégier la forme avant la vitesse sur cet exercice.

Bon, évidemment, les crossfitters de haut vol tout cela avec un gilet lesté (voir sur une jambe), sinon ce n’est que peu drôle !

Note : l’entraînement n’est pas nommé selon notre bon vieux Eddy Murphy mais plutôt en hommage au lieutenant Michael Murphy, qui a été tué alors qu’il servait en Afghanistan. R.I.P.

La Brutalité :

Il n’y a pas « d’exercice piège » Jean François dans ce programme, vous les connaissais tous et les avais déjà rencontré auparavant. La brutalité réside donc dans l’enchaînement et surtout, le volume ! La clé, c’est de vous mettre à l’aise, surtout pendant les premiers exercices. Le dernier kilomètre est toujours la partie la plus difficile, peu importe quel rythme vous avez réussi à maintenir jusque là. Votre esprit voudra sans doute rallier la ligne d’arrivée le plus vite possible, mais votre corps lui, aura sans doute déjà déposé le bilan !

Le temps à viser :

40 minutes ou moins est un très bon temps ! En fait, jusqu’à 45 minutes, ça reste fort. Passé ce temps, n’abandonnez pas pour autant, l’essentiel est de finir et de maintenir une technique propre.

2) Le « 7 »

Les exercices sont faits le plus rapidement possible dans un cycle de sept tours. Chaque tour comprend :

  • 7 handstand pushups (pompes en équilibre)
  • 7 thrusters à 60kg
  • 7 knee-to-elbows
  • 7 deadlift à 110kg
  • 7 kettlebell swing
  • 7 tractions

La Brutalité :

Pas de fioriture dans cet entrainement crossfit ! Chaque série de ce WOD vous soumet à un nouveau défi, que vous devrez être prêt à relever à chacun des 7 tours ! Les thrusters représentent sans doute la partie la plus difficile, bien que chacun puisse trouver son poison dans ce planning ! Pour certains, les exercices de résistance seront de l’eau quand les pompes en équilibre représenteront une tannée pas possible. C’est là toute la beauté, il faut être complet.

Le temps à viser :

Niveau machine de guerre : 20 minutes. Pour les autres, planifiez 35 à 40 minutes de torture d’entrainement.

3) King Kong : pour monter dans les tours

wod crossfitOn est sur un entrainement plutôt rapide, mais si vous ne pouvez pas soulever de poids, vous n’avez aucune chance, mais alors aucune !

Il y a trois tours à enchaîner le plus rapidement possible (qui a dit temps de repos ?), tous assez balèzes. Chaque tour comprend

  • 1 répétition de soulevé de terre à 200Kg
  • 2 muscle ups
  • 3 squats clean à 110 kg
  • 4 pompes en équilibre

La Brutalité :

Sérieusement ? Les chiffres parlent d’eux-mêmes ! Faire n’importe quelle série de ce WOD est un accomplissement en soi. Même pour ceux qui sont au sommet de leur forme physique, c’est souvent le deadlift ou le clean squats qui posent problème.

Le temps à viser :

5 minutes feront de vous un monstre absolu !

4) Le « Burpee Mile »

Cet entrainement parle de lui même, prenez un mile de distance, soit environ 1,5km. Faites un burpee, suivi d’un saut de grenouille horizontal…voilà voilà. Alors, petit repère, une piste officielle d’athlétisme faisant 400m, il vous faudra faire 4 tours de piste pour boucler le jet-pro ! Bon’ chance !

La Brutalité :

Sans doute cette stat’ : en moyenne, les athlètes qui finissent le « burpee mile » accomplissent 600 à 800 burpees au total. Il est bien sûr interdit de marcher. Ce sacré nombre de burpees va mettre à rude épreuve tous les muscles de votre corps, la clé ici : la volonté !

Le temps à viser :

Le temps moyen d’arrivée est d’environ 90 minutes en fonction de la longueur de vos sauts.

5) Chelsea

Certains des entraînements CrossFit reçoivent de petits noms féminins.

Ne vous laissez pas attendrir ! Les pratiquants expliquent cela par le fait que tout entrainement qui vous laisse à plat sur le dos, en regardant le ciel en se demandant « qu’est-ce qui vient de m’arriver ? » mérite un nom féminin. Sur le papier, Chelsea est identique à sa petite sœur, Cindy. Il s’agit d’un EMOM (every minute, on the minute), ce qui signifie que vous devez boucler toutes les répétitions chaque minute durant le temps total du programme.

Chelsea dure 30 minutes, et vous engage à faire au début de chaque minute l’enchaînement suivant :

  • 5 tractions
  • 10 pompes
  • 15 squats

Le reste de la minute est votre temps de repos.

C’est rien du tout pensez-vous ? On en reparle dans 30 minutes, 150 tractions, 300 pompes et 450 squats.

La Brutalité :

À moins que vous ne soyez vraiment solide dans chaque mouvement, assez pour enchaîner rapidement et avec une bonne forme, vous aurez peu de repos chaque minute et ce sur une demi-heure complète, ce qui signifie que vous travaillerez à haute intensité pendant toute la durée de l’entraînement !

Le temps à viser :

Vous avez compris, pas de temps ici ! Tout ce que vous devez viser, c’est le nombre maximal possible de répétitions de chaque exercice.

6) Filthy 50 (saleté de 50)

Connu comme une base du Crossfit, le « Filthy 50 » est une série assez brutale d’exercices qui semble sans fin, particulièrement si c’est votre première fois.

Le circuit comprend 50 répétitions de 10 exercices différents, tous effectués le plus rapidement possible.

Le programme :

  • 50 jump box sur un support de 60cm de hauteur
  • 50 tractions
  • 50 Kettlebell Swing
  • 50 fentes marchées
  • 50 Knees To Elbow
  • 50 pompes lestées de 20kg
  • 50 back extensions
  • 50 wallballs avec une balle de 10kg
  • 50 burpees
  • 50 double under à la corde à sauter

La Brutalité :

Cette séance d’entraînement est parfaite pour apprendre les rudiments du Crossfit (fondamentaux + ce petit grain de folie).

Ce WOD frappe la plupart des athlètes au niveau des Knees To Elbow. Très complet et très cardio, il va vous falloir aller chercher la motivation devant le nombre élevé d’exercices. Vous devrez bien souffler et prendre les séries les unes après les autres, en vous concentrant sur chacune (plutôt que sur ce qu’il vous reste à faire).

Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par faire 25 répétitions de chaque mouvement.

Le temps à viser : 25 minutes

7) Fran

Fran est une série de thrusters et de tractions à réaliser le plus rapidement possible.

Il s’agit d’un entrainement assez court, qui comprend trois tours et un nombre de répétitions décroissant. Le premier tour compte 21 répétitions de chaque exercice, le second 15 et le dernier 9 ce qui donne le schéma suivant :

  • 21 Thrusters
  • 21 Tractions
  • 15 Thrusters
  • 15 Tractions
  • 9 Thrusters
  • 9 Tractions

Vous pouvez ajuster votre charge à vos performances, ou même remplacer les thrusters par des burpees pour une version du Fran au poids du corps réalisable ailleurs qu’en salle.

La Brutalité :

Fran est souvent l’un des premières WOD que l’on enseigne aux Crossfiters. Cela ne veut pas dire qu’il n’est pas difficile pour autant. Les tractions donneront beaucoup de fil à retordre aux filles.

Le temps à viser :

5 minutes, mais cela va beaucoup dépendre de la charge utilisée. Essayez de battre vos précédents records, ce sont eux vos points de repères ici.

Par ici pour en savoir + sur Fran

8) Arnie : un programme pour les fans de Kettlebell

programme de crossfit débutant

Arnie entre dans la catégorie des « Hero Wods », c’est-à-dire un entrainement de crossfit créé pour honorer les héros tombés au champ d’honneur. En l’occurrence il fut créé en hommage à un pompier du comté de Los Angeles : Arnaldo « Arnie » Quinones, 34 ans, qui a été tué dans l’exercice de ses fonctions en 2009.

Le WOD est réalisé à l’aide d’une Kettlebell de 30kg…au programme :

  • 21 relevés turc bras droit
  • 50 Kettlebell swings
  • 21 overhead squat bras gauche
  • 50 Kettlebell swings
  • 21 overhead squat bras droit
  • 50 Kettlebell swings
  • 21 relevés turc bras gauche

La Brutalité :

Si vous n’êtes pas déjà à l’aise avec le relevé turc, exercice fondamental pour la sangle abdominale, ce seul mouvement sera un défi en soi. Il s’agit d’un mouvement incroyablement technique, qui exige une grande stabilité de l’épaule, un contrôle de base, une mobilité de la hanche et de la puissance du bas du corps. Vous allez par la suite retravailler tous ces groupes musculaires encore et encore avec les fameux swings (qui recrutent la chaîne postérieure, les hanches et les épaules), et les squats overhead (chaîne postérieure, mobilité de la hanche et stabilité de l’épaule).

Le temps à viser :

Moins de 25 minutes

9) « Bull » : l’entrainement du Taureau

Tout entraînement incluant de la course fait généralement pâlir les CrossFitters. Celui-ci fut nommé d’après le capitaine Brandon « Bull » Barrett des U.S. Marine Corps.

Deux tours de ce circuit vous attendent, durant lesquels vous devrez réaliser :-

  • 200 double under à la corde à sauter
  • 50 overhead squats avec un poids de 60Kg
  • 50 tractions
  • 1.5 km de course à pied

La Brutalité :

Pour les débutants, il y a beaucoup (trop) de cardio entre les double-unders et la course à pied. Une fois que vos jambes sont bien en train de brûler, vous devez en plus lever 60kg au-dessus de votre tête et réussir à rester stable et gainé lors de 50 squats….Une fois que vos épaules sont bien épuisées, vous passez à 50 tractions. Ensuite, vient la course…c’est beaucoup pour un seul homme !

Le temps à viser :

Le gagnant des CrossFit Games de 2009 a terminé ce programme en 33 minutes…pour tous les autres, les temps varient entre 40 et 45 minutes.

10) Ryan

Le Ryan comprend 5 tours, à finir aussi rapidement que possible. L’entraînement porte le nom de Ryan Hummert, pompier du Missouri et passionné de CrossFit, qui a été tué par un tireur d’élite alors qu’il répondait à un appel.

Chaque tour comprend :

  • 7 muscle-ups
  • 21 burpees

La Brutalité :

En soi, la maîtrise du muscle-up est un rite de passage dans le CrossFit, on ne peut y couper. Peu de gens savent comment en faire un, donc être capable d’en faire 7 de suite montre un engagement énorme envers la pratique CrossFit. C’est LA grosse difficulté, d’autant que vous devrez en faire 45 au total !

Le temps à viser :

Essayez d’avoir fini en 25 minutes. Les CrossFitters expérimentés peuvent descendre en dessous de 15 minutes.

10 entrainements de crossfit brutaux que vous allez adorer détester !
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mercredi 30 mai 2018|

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