Street Workout

Street Workout

Si je vous dis que je trouve le prix des abonnements en salle de musculation souvent trop élevé, je pense que vous serez d’accord avec moi non ? Que faire alors si l’on n’a pas un sou à mettre dans un accès que l’on ne rentabilisera pas ? Se laisser aller ? Flirter avec son canapé ? Et pourquoi ne pas plutôt surfer sur la vague fitness du moment : le street workout !

Vous avez déjà sûrement entendu parler de cette “nouvelle” méthode de musculation. En fait, cela n’a rien de nouveau du tout, cela a juste était remis à la mode depuis quelques années. Ce sont les parcs et les endroits publics qui en ont “fait les frais”, en étant de plus en plus investis par les pratiquants de cette musculation urbaine.

Si le mouvement fait tant d’adeptes à travers le monde (Russie, Chine, USA etc..), c’est parce qu’il n’y a rien de plus simple pour s’y mettre ! Il s’agit simplement de se munir de…son corps, le seul instrument essentiel. Le reste, ce sont des exercices de force fonctionnels qui mettront à rude épreuve votre équilibre, votre force, votre flexibilité, votre agilité et votre coordination.

Le street workout peut donc se pratiquer partout, dans les rues, mais aussi dans les prisons ( je ne vous le souhaite pas ), dans les parcs, les parcours de santé, chez vous, chez votre voisin, etc..Le tout étant de trouver un endroit à minima pourvu d’une barre de traction (ou un équivalent). On peut le trouver sous différentes appellations, la plus à la mode étant à mon sens Calisthénics, terme qu’utilisent beaucoup les Américains. Cela regroupe toutes les terminologies (street fitness, ghetto workout et j’en passe).

Quoi qu’il en soit, la promesse est la même : développer un physique puissant et harmonieux grâce à des exercices et des entrainements au poids du corps, n’importe où, quel que soit l’âge, le sexe ou le niveau de force !

L’histoire du calisthenics

Le calisthenics, aussi appelé fitness de rue par chez nous (ou entrainement de rue) est une discipline physique à la croisée de la gymnastique suédoise et de la musculation traditionnelle. Du grec « kalos » (la beauté), et « stenos » (la force), il fut popularisé au début du 19e siècle grâce aux travaux des allemands Friedrich Ludwig Jahn (connu comme étant le « père de la gymnastique) et Adolf Spiess qui visaient à faire connaitre un peu plus les exercices de gym.

Les pratiquants n’en ont pas tous la même approche, certains focalisent les entrainements sur des mouvements de musculation purs au poids du corps.

D’autres, en revanche y voient plus le côté artistique et freestyle, et s’appliquent pour créer des enchainements dignes des gymnastes.

La particularité commune, quel que soit l’objectif (esthétique, musculaire ou artistique), c’est que l’on s’entraine en extérieur, du moins, à l’origine, car le courant est depuis quelque temps si fort que des infrastructures payantes tendent à s’implanter un peu partout, (sous l’élan de l’engouement et de la popularité de la pratique).

Le street workout n’est pourtant pas né hier, loin de là, si l’on prend l’origine du mot Calisthenic, on a deux mots clés : Kallos (la Beauté) et Sthénos (la Force), qui résument à eux deux parfaitement la discipline.

calisthenics

les spartiates pratiquaient le calisthenics, voulez-vous un physique de grecque ?

Si vous avez vu le film 300, vous vous souvenez peut-être de la petite histoire, selon laquelle les guerriers spartiates de Léonidas pratiquaient eux même le Calisthénics (apparemment ça fonctionne plutôt bien sur eux !) à l’approche de grandes batailles. Ils s’entrainaient avec des exercices au poids du corps (les poids et barres olympiques n’existant pas encore à l’époque) et leurs physiques de dieux grecs harmonieux et naturels témoignent de l’efficacité de la méthode.

fitness de rue

Bonjour je ne fais que passer…

A une toute autre époque, les moines Shaolin étaient en charge de la protection de leurs monastères contre les voleurs et les pillards. Les moines ont alors opté pour le calisthenics et l’entrainement au poids du corps pour faire face à la menace et développer leurs physiques et leurs habilités.

Tout cela pour vous dire que le calisthenics ne date pas d’hier, et qu’il a beaucoup été utilisé dans la préparation des armées au combat (c’est encore le cas dans nos armées). Bien après, le mouvement a perdu en notoriété, suite à la popularité d’un nouveau courant : le bodybuilding, dans la décennie 1950.

La tendance a alors basculé vers un développement musculaire plus important par l’utilisation de charges. Le calisthenics a perdu de l’élan, l’amélioration de la force fonctionnelle n’était plus trop à la mode jusqu’à récemment avec le retour au premier plan de discipline comme le crossfit, mais aussi le street workout, notamment grâce à l’essor de vidéos virales.

Ces disciplines ont de nouveau le vent en poupe, sans doute poussées par les abonnements de salles de musculation jugés trop onéreux (bien que les cours de crossfit soient eux aussi loin d’être donnés).

Bodybuilding ou Street Workout ?

Il existe une petite guéguerre entre pratiquants de bodybuilding et ceux qui s’adonnent à la musculation au poids de corps, rien de bien méchant, mais chacun y va de ses arguments ! Il y a de plus en plus de vidéos sur la toile mettant en scène des bodybuilders/powerlifter contre des pratiquants de street workout/ calisthénics. Chaque pratique présente ses avantages et ses inconvénients, je ne propose pas ici d’engager à l’une plutôt que l’autre, c’est à vous de voir selon vos moyens et vos objectifs. Voici une petite liste comparative et non exhaustive des deux pratiques, n’hésitez pas à l’étoffer en commentaires !

Les moyens : c’est l’argument n° 1 qu’avancent les pratiquants de street workout dans le débat musculation VS calisthenics. La possibilité de s’entrainer partout et pour pas un sou (là où les salles de musculation sont souvent considérées comme trop chères). Sur ce point, j’imagine que l’on ne peut leur donner tort. Imaginez-vous partir en vacances dans un pays étranger, il ne vous serait à priori pas possible d’aller à l’improviste dans une salle de musculation sans payer, alors qu’il vous est généralement possible d’aller vous entrainer dans un parc qui dispose d’un minimum de matériel (une barre ou équivalent).

Les exercices : les exercices de street workout sont dits fonctionnels, donc utiles au quotidien. Est-ce que cela signifie pour autant que les exercices de musculation sont inutiles ? Non, ils peuvent quant à eux être bénéfiques pour se renforcer, soigner une mauvaise posture, etc..

Les blessures : j’entends toujours dire, « les risques de blessures sont moindre en calisthenics ». Certes, les articulations vont moins être mises à rude épreuve et on ne risque pas de se faire tomber un poids de 50kg sur l’orteil… Si on s’entraine lourd en musculation, effectivement, il y a toujours des risques, mais il y a aussi et surtout des manières de faire. Je pars du principe que j’ai autant de chances de me péter la g****e en tentant un équilibre sur deux barres parallèles en street workout que de me faire une tendinite en musculation parce j’ai trop chargé. Là où je souhaite en venir c’est que le risque de blessure n’est jamais nul, quoi que l’on fasse. Du moment que l’on reste à l’écoute de son corps et que l’on privilégie une exécution propre du mouvement, on est plus ou moins « safe ».

La courbe de progression : pour les débutants en calisthenics, la courbe de progression pourrait y être supérieure à celle d’un entrainement en salle. Certes, vous ne serez pas du jour au lendemain capable de performer un drapeau, des l-sit  ou un front lever, mais vous allez très vitre assimiler les mouvements de base comme des pompes, des squats ou encore des tractions. L’entrainement de force peut être un peu plus dur au départ, les progressions seront un peu plus lentes généralement à constater, pouvant créer une forme de démotivation lors des premiers mois. Démotivation = Irrégularité = abandon.

Le gain musculaire : Avec le calisthenics, vous aller être en mesure de développer un physique harmonieux (pas de dissymétrie ou de point faible) grâce à cet entrainement full body.

Mais il est tout aussi possible de faire du full body en musculation. Je continue de penser (à tort ?) que oui, le street workout va vous apporter une musculature homogène, mais que le gain musculaire ne pourra jamais valoir celui de la musculation avec charge.

Cependant, à regarder le physique de certains pratiquants de street workout, je me demande si j’ai raison de penser ça ! Je pense aussi que la musculation traditionnelle est plus efficace pour rattraper un point faible. Imaginons que vous vouliez avoir de gros pectoraux, vous allez avoir plus « d’outils » à votre disposition qu’en street workout. Mon point, c’est qu’il est peut-être (toujours au conditionnel) plus difficile de travailler en isolation avec le fitness de rue. Ce qui nous amène au point suivant.

Isolation : gros avantage ici pour la musculation traditionnelle, qui donne accès à une pléthore de mouvements pour isoler les groupes musculaires quand l’entrainement au poids du corps trouvera vite ses limites. On pourrait alors rétorquer que le corps humain n’est pas fait pour être « isolé », mais équilibré. Les mouvements de street sollicitent généralement le corps humain dans toute son intégralité et sont dits fonctionnels, donc idéal pour bâtir un physique équilibré.

Perte de poids : la règle générale est simple, plus il y a de groupes musculaires impliqués dans les mouvements du corps, plus il y a de graisse brûlée. Des exercices comme le squat avec charge sont donc excellents. A contrario, côté street, il est plus difficile de trouver des mouvements qui vont demander une énorme énergie en très peu de temps. Mais ce n’est pas pour autant qu’il est impossible de brûler des calories, de simples mouvements comme les fentes, les pompes, les box jumps ou les « inverted row » combinés sous forme d’un circuit HIIT vont permettre une énorme dépense énergétique.

Plaisir : Il y a un côté ludique et très challengeant avec le calisthenics, il est très facile de se réunir avec des potes et de passer une après-midi à boire des bière bouteilles d’eau et pratiquer de nouvelles figures. C’est vrai que c’est un peu ce qui manque à la musculation, on peut vite être lassé de son entrainement si l’on ne parvient pas à avoir les résultats escomptés.

La où le challenge en musculation réside principalement, à mon sens, dans le fait de mettre toujours plus lourd sur la barre, il est tout autre en « entrainement de rue », où l’on cherche à acquérir sans cesse de nouveaux « skills ». A contrario, certains de mouvements de street workout sont si avancés que l’on peut aussi perdre patience et ne plus trouver la discipline si drôle que ça !

Démonstration : Avec le calisthenics, vous pourrez impressionner les filles (ou les garçons) à peu près n’importe où, vous n’avez même pas besoin de barre de tractions ! Difficile en revanche d’avoir toujours des poids sur soi, c’est donc un peu moins évident d’impressionner avec le muscu, d’autant qu’on vous prend vite pour un « idiot narcissique » quand vous faites étalage de votre force physique !

Maitrise du corps : Vous allez apprendre à maitriser votre corps avec la musculation urbaine, acquérir un meilleur équilibre et une meilleure coordination, en plus de prendre conscience de votre corps. De plus, vous pouvez être sûr de vous bâtir une solide sangle abdominale, qui a pour but de régir la stabilité du corps pendant les mouvements.

A contrario avec la musculation traditionnelle, vous apprendrez à mieux connaitre votre corps, comment le « nourrir » et voir comment il réagit. Il n’y a qu’à comparer l’intensité de deux entrainements dans deux différentes phases de nutrition (sèche et prise de masse) pour voir que son corps ne réagit pas du tout pareil en fonction des réserves énergétiques dont il dispose.

calisthenics

Non, le calisthenics n’est pas réservé qu’aux hommes !

Accessibilité : On dit que tout le monde peut accéder à la musculation au poids de corps, quel que soit l’âge ou le niveau physique, et je pense que c’est vrai, du moins autant que tout le monde peut avoir accès à la musculation.

Certes votre papy ne pourra pas jouer avec des poids de 100kg, mais je vois très souvent des seniors dans ma salle de sport. Je pense que cet argument est valable pour les deux disciplines, bien qu’en pratique, puisque l’accès à une salle de musculation est payant, il est plus facile pour tout le monde d’avoir accès au street workout.

En revanche, je pense qu’il est plus difficile pour quelqu’un en surpoids de commencer avec de l’entrainement poids du corps, puisqu’il part de base avec un handicap. Il va lui falloir développer un ratio force/poids énorme avant de parvenir à réussir ne serait-ce que quelques pompes/ tractions. Les coachs utilisent d’ailleurs plus la musculation pour le début de l’aventure de leurs clients en surpoids (ou alors de l’entrainement poids du corps avec un TRX.)

La communauté : Force est d’admettre ici que les salles de musculation sont plutôt du style : « chacun pour soit » (généralement plus elles sont petites moins c’est le cas). On peut néanmoins parfois y voir de l’entraide, et il ne faut jamais hésiter à demander conseil aux pratiquants qui sont toujours prêts à aider. En calisthenics, pour le coup, la communauté est top, vous pouvez sans problème vous joindre à un groupe d’entrainement qui vous acceptera volontiers afin de vous donner des clés pour certains mouvements.

street workout

« Il fait pas un peu froid là ? » Non, c’est dans la tête !

Conditions climatiques : Quand vous pratiquez le street workout et que vous n’habitez pas en Floride, il va falloir vous habituez à vous entrainer dans des conditions…difficiles, beaucoup s’entrainent même quand il neige ! En musculation en revanche…on est toujours au chaud.

Voilà pour ces quelques points de comparaison, encore une fois, ceci n’est pas un débat. J’aime pratiquer la musculation en hiver, mais je suis comme tout le monde, quand il y a un beau soleil dehors, je préfère ne pas être enfermé dans un gymnase !

Alors, pourquoi ne pas faire les deux, après tout ? Les deux disciplines ont beaucoup à offrir, et je pense qu’il serait dommage de tourner le dos à l’une ou l’autre. Il y a d’ailleurs un athlète américain qui fait à merveille le mélage des deux, et qui est très inspirant.

Je vous invite à consulter ses vidéos qui sont toujours un savant mix de cardio, d’entrainement intensif au poids du corps, de mouvements de musculation et même de breakdance, un style bien à lui !

À vous de trouver vos objectifs, et de forger votre propre style d’entrainement avec tous ces outils !

Les emblèmes du Street workout

hannibal for king

Ici le célèbre « Hannibal for King »

Depuis les années 2000 et l’ascension des réseaux sociaux et de Youtube, le Calisthénics a pris une nouvelle dimension et ne devrait pas s’arrêter en si bon chemin. La communauté n’a cessé de s’agrandir à travers le monde entier, des groupes d’entrainements se créent, des teams, des compétitions, etc. Bref, tout un univers propre à la discipline.

On peut néanmoins dire que les précurseurs du mouvement viennent de New York, et la palme revient à Hannibal for King, qui en plus d’être le King du street workout, est aussi le King de Youtube avec des millions de vues pour ses vidéos d’entrainement Street Workout. D’autres figures emblématiques du mouvement ont laissé leurs empreintes, c’est le cas des fameux Bar-Barians , les Barstarzz, Calisthenics Kingz et les Barmasters Xtreme.

Les exercices « stars »

Au niveau des exercices en calisthenics, on va avoir moins de choix qu’en musculation, du moins pour les fondamentaux. Les mouvements de base seront ceux que vous connaissez déjà bien, à savoir les pompes, les tractions, les squats, les fentes, les crunchs, les situps, les toes to bar et autre straight lever, etc… Le point positif, c’est que vous pourrez sans cesse en créer, sur les barres il n’y a pas de limites à l’imagination (c’est open bar ahah..). Pour les exercices avancés, vous pourrez aller voir tout ce qui est front lever, L-sit ou encore Human Flag, certainement l’accomplissement rêvé de tout pratiquant. Si vous avez besoin d’inspiration, regardez donc la vidéo ci dessous :

Là ou en musculation il est question d’augmenter les poids pour progresser, en street workout, l’objectif va plus être d’intégrer de nouveaux mouvements à sa panoplie : pompes à une main, traction à un bras, squat à une jambe (pistol squat), muscle up etc. Chaque exercice possède ses variantes.

Matériel pour s’exercer à la maison

Certainement la meilleure partie dans tout ça, le Calisthenics ne coûte pas un bras. Vouloir se faire une salle de musculation maison peut revenir cher, mais acheter de quoi faire un peu de street dans son jardin est complètement abordable, puisque on ne s’embête pas avec les poids, l’élément le plus couteux dans le matos de muscu.

Bref, vous aurez donc besoin à minima :

Et…c’est à peu près tout !

Quelques programmes d’entrainement au poids de corps

Deux ouvrages pour bien commencer l’entrainement au poids du corps

La méthode Lafay bien sûr

methode Olivier LafayCet ouvrage original et novateur associe un concept de musculation efficace à des illustrations de grande qualité. Il s’adresse à toute personne qui souhaite se muscler sans utiliser de matériel. Olivier Lafay propose une méthode permettant d’obtenir des résultats rapides et durables. Cette méthode comporte un entraînement progressif et des programmes spécifiques. Ainsi chaque pratiquant, quel que soit son niveau, pourra atteindre les résultats souhaités : éliminer les graisses excédentaires, développer les muscles, améliorer les performances athlétiques.

Les 110 exercices proposés permettent de se muscler en tout lieu et à tout moment. Ils ne nécessitent aucun matériel de musculation (haltères, bancs, machines…). Ils peuvent aussi être utilisés par ceux qui possèdent déjà des haltères afin de compléter et diversifier leur entraînement. Souplesse et endurance ne sont pas oubliées. Des programmes spécifiques leur sont consacrés dans lesquels chacun pourra puiser selon ses besoins et ses envies.

Acheter la méthode lafay


L’entrainement d’un détenu

entrainement detenu L’auteur raconte ici une partie de sa vie et comment il en est venu a écrire son ouvrage et élaborer sa méthode d’entrainement constituée d’exercices poids du corps tel que des pompes, tractions, squat, abdominaux…

Ces exercices mettent en œuvre la force pure et sont constitués de 10 étapes par exercice (la 10e consiste à réaliser un mouvement purement athlétique comme les pompes sur une main). Les étapes font évoluer petit à petit, permettant aux lecteurs d’y parvenir au mieux, à leur rythme. Votre force se décuplera ainsi que votre masse musculaire. Le livre se lit bien, il est très intéressant et très motivant.

Acheter la méthode lafay

Des ressources pour aller plus loin

Si l’approche Calisthénics vous séduit, je vous liste ici quelques liens qui pourraient vous être utiles pour aller plus loin, n’hésitez pas à laisser un commentaire si vous en connaissez d’autres. Les livres pour apprendre :

Les applications mobiles et Web :

  • calisthenics-parks.com : pour trouver des structures près de chez toi
  • wespot, une appli android/iPhone très bien faite pour trouver un terrain d’entrainement près de chez vous
  • Thenx, un site avec des programmes d’entrainements bien sympa ! Consultez aussi la chaine Youtube qui va avec.

Groupes et Fédérations :



Compétitions :


Les fournisseurs d’infrastructure :

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Pompes Hindu

mardi 29 mars 2016|

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