Muscler son dos

Muscler son dos

Au jeu des muscles célèbres et convoités, les dorsaux sont les grands perdants derrière les biceps, les abdos ou encore les fessiers et autres pectoraux. En effet, les garçons préfèrent avoir de gros bras et les filles muscler leurs fessiers, et tout le monde veut avoir de beaux abdos.

C’est plutôt ironique, car si ces « bad boys » sont moins médiatisés, il n’en demeure pas moins les plus gros muscles du haut du corps qui de plus, procurent fière allure !

Mais voilà, la plupart du temps, ils sont cachés, à moins que vous ne vous promeniez nu (ce qui n’est heureusement pas la tendance publique du moment), et c’est sans doute ce qui leur confère ce statut « underground ». Dans le monde du marketing, ce qui n’est pas visible directement reçoit moins de succès, c’est ainsi.

Sans compter qu’une femme ne vous a sans doute jamais dit « contracte ton dos mon coco pour voir » en vous faisant les yeux doux.

Les dorsaux n’ont pas trop la cote donc, d’ailleurs, demandez aux membres de votre famille de situer rhomboïdes, trapèzes et autres grands dorsaux… choux blancs, il y a fort à parier que personne ne réalisera un sans-faute. En revanche, tout le monde sait ce qu’est un biceps (son couz’ le triceps est déjà un peu plus méconnu).

Une autre raison qui peut expliquer ce manque de succès pour les dorsaux est sans doute que ces derniers requièrent un peu plus de connaissance pour être correctement entraînés et stimulés.

N’importe qui peut faire un curl biceps, mais pour solliciter intelligemment les dorsaux, c’est un peu plus compliqué. De plus, ce sont des entraînements qui vont souvent faire intervenir des poids plus lourds, ce qui peut sans doute faire un peu peur.

Pour ces raisons (et bien d’autres sans doute), les muscles dorsaux restent sous entraînés, et c’est bien dommage quand on sait les bénéfices que procure un dos solide….

Ne gagneriez-vous pas à muscler votre dos ?

Vous ! Oui, vous là-bas ! Avez-vous une posture qui a tendance à s’affaisser de plus en plus ? Des épaules qui tombent en avant lorsque vous marchez ? Faites-vous de plus en plus l’expérience désagréable de maux de dos par épisode (pas le genre d’épisode que l’on attend avec impatience scotché devant Netflix) ?

C’est inévitable vous a confié au bureau votre collègue Jean Louis, avant de vous balancer le sempiternel « on vieillit mon vieux, faut se faire à la raison » !

Alors, démotivé de la vie, vous vous dites qu’il va sans doute falloir freiner un peu le sport pour que cela n’empire pas…

Vous n’y êtes pas !

Et si on retournait le problème dans l’autre sens ? Ok, 8 Français sur 10 déclarent avoir déjà eu affaire à des maux de dos, vous avez déjà probablement entendu cette statistique, on parle de fléau du 21e siècle.

Le fait est qu’on parle de « fléau du 21e siècle » pour à peu près tout, il n’y a qu’à entrer cette recherche dans Google : de l’obésité à la crise financière en passant par la « friendzone » (sans doute LE réel fléau depuis toujours), vous verrez de tout !

Fléau ou non, toujours est-il que c’est très embêtant d’avoir un dos en Pom’Potes, et il y a 3 grandes causes qui peuvent expliquer ça :

  • physiologique dont l’exemple typique est le mal de dos durant la grossesse
  • mécanique externe : grosso modo, votre posture au quotidien, en voiture ou au boulot
  • et enfin celle qui nous intéresse, constitutionnelle, c’est-à-dire due à une insuffisance musculaire (ou une pathologie)

Et si la pratique d’exercice physique pouvait être la solution pour mettre fin à tous vos maux ?

Attention tout de même : ne foncez pas tête baissée à charger votre dos comme une mule, faites des examens, identifiez la cause de votre mal de dos, parlez à votre médecin, ensuite, on pourra causer entrainement !

Que vous souhaitiez muscler votre dos pour prévenir/mettre fin à vos douleurs dorsales ou dans un souci athlétique/esthétique, restez là, nous allons vous expliquer « comment qu’on fait » !

Mais tout d’abord, parlons anatomie et voyons un peu quels sont les muscles présents dans votre dos (et le mien, à priori ce sont les mêmes).

Quels sont ces muscles dorsaux qui siègent sous votre tête ?

muscles du dos

Connaître les muscles qui composent son dos, c’est être capable de mieux les travailler, d’être en mesure d’harmoniser l’ensemble et prévenir les blessures.

Je vous ai donc confectionné un petit schéma anatomique avec quelques-uns des muscles qui composent le dos (en réalité il en existe bien plus).

Les trapèzes

trapèzes

Petits trapèzes pas trop visibles

Les trapèzes occupent une bonne partie du haut du dos, on les décompose généralement en trois portions, supérieure, moyenne et…inférieure !

La portion supérieure est normalement bien visible de face chez les pratiquants de musculation comme on peut l’observer chez ce monsieur qui semble il possède 3 cous.

Sans cette portion supérieur, vous ne pourriez pas jouer l’étonné quand on vous annonce une nouvelle que vous savez déjà, puisque son rôle est de relever les épaules !

Les portions moyenne et inférieure sont quant à elles très utiles pour resserrer les omoplates et tirer les épaules vers l’arrière (et le bas), sans elles vous ne pourriez faire de rameur et sculptez ce corps de rêve que vous avez sans aucun doute.

Les grands dorsaux

dorsaux musclésLes grands dorsaux représentent un autre majeure partie du dos, sans eux, vous ne pourriez faire de tractions pour en mettre plein la vue à ces demoiselles !

Ces derniers s’attachent en dessous des bras, on peut même les apercevoir de face sur les nageurs pro, ce sont les grands dorsaux qui contribuent à donner cette impression de V !

Les lombaires

sapin de noël lombairesPlus bas on retrouve les lombaires, celles qui vous font peut être tant souffrir !

Elles possèdent un rôle crucial puisqu’elles nous servent à stabiliser et redresser la colonne verticale, ainsi qu’à maintenir le dos droit, sans elles on marcherait tous à 4 pattes !

Cependant un tel travail ne peut être réalisé que par les lombaires, c’est pourquoi les muscles érecteurs du rachis (rachis = colonne) viennent prêter main-forte pour redresser la colonne.

Quand cette portion est bien musclée et que la masse musculaire est maigre, les lombaires ressemblent à un joli sapin de Noël, avec un dos comme ça c’est certain, personne ne vous enguirlande.

Les rhomboïdes

Comme pour les trapèzes, ce groupe musculaire est décomposé en 2 parties, petit rhomboïde et grand rhomboïde.

Ces muscles qui résident en dessous des trapèzes ont aussi pour rôle de resserrer les omoplates (abduction de l’omoplate comme on dit dans le jargon !).

Bon comme je vous l’ai dit, il y a bien d’autres muscles dans votre dos, mais par flemme volonté de vous préserver, je n’ai parlé que des principaux. J’aurais aussi pu citer les petits et grands ronds ainsi que des extenseurs de la colonne vertébrale qui reviennent souvent dans les débats, je vous laisse aller vous documenter si ces derniers vous intéressent.

Largeur VS Épaisseur de dos, quelle diff’ ?

Pour se bâtir un dos sur lequel les jaloux parleront, on va chercher à obtenir une parfaite harmonie entre la largeur et l’épaisseur du dos.

Et pourquoi s’embêter autant à harmoniser me direz-vous ?

Eh bien sans même parler d’esthétique, si votre grand dorsal est trop développé par rapport au reste, vos épaules auront tendance à partir vers l’avant, votre risque de blessure sera accru et pourront apparaître de potentielles douleurs au niveau de la colonne.

D’où l’importance d’harmoniser m’voyez ?

Distinguons maintenant les deux aspects

La largeur du dos va être acquise en matraquant le grand dorsal à coup de tirages verticaux, ces mouvements de musculation qui commencent avec les bras au-dessus de la tête (traction et tirage poulie haute typiquement).

Pour travailler l’épaisseur du dos, il va falloir aller titiller les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes, les lombaires et les muscles infra épineux, pour ce faire, on va marteler le dos cette fois-ci à coup de tirages horizontaux.

Ce sont tous ces mouvements qui commencent avec les bras devant soi (et qui amènent les coudes vers l’arrière en fin de mouvement), type rowing à la poulie basse, rowing à la T barre etc..

Pour la musculation du dos, vous l’aurez compris, vous allez donc habilement devoir jongler entre exercices pour la largeur et l’épaisseur.

Mais avant de voir à quels exercices de dos vous allez bien pouvoir vous frotter, voyons quels sont les bienfaits d’avoir un dos de bûcheron, solide et vigoureux.

Pourquoi se muscler le dos, à part pour avoir l’air sexy ?

dos musclé sexyIl y a bien des raisons qui pourraient vous pousser à vous bâtir les dorsaux, mais je pense que la raison numéro uno chez les jeunes mâles et de type esthétique.

Vous voulez être taillé en V pas vrai ?

Si vous avez bien suivi, vous allez devoir massacrer votre…grand dorsal, pour augmenter la largeur de votre dos.

Mais n’oubliez pas que pour avoir un V impeccable, il va aussi vous falloir une taille fine en plus d’épaules larges, sans quoi l’effet sera incomplet.

La seconde raison qui pourrait vous pousser à muscler votre dos, et nous l’avons évoqué en préambule, serait de vouloir prévenir et/ou réduire vos douleurs dorsales. En renforçant dorsaux et lombaires, vous serez en effet moins sujet aux lombalgies et dorsalgies qui vous pourrissent la vie.

Aussi, vous pourriez bien avoir envie d’adopter une belle posture, vous en avez peut-être assez de marcher comme un octogénaire avec les épaules qui tombent vers l’avant et le dos voûté. À coups de tirages horizontaux, vous allez être en mesure de redresser votre colonne vertébrale et ramener naturellement vos épaules vers l’arrière.

Enfin, avoir un dos musclé c’est simplement être un meilleur athlète, quel que soit votre sport !

En outre, travailler le dos à la salle de musculation implique de se frotter à des exercices composés comme le soulevé de terre, des exercices qui recrutent énormément de muscles (et pas seulement les dorsaux).

Qui dit sollicitation de nombreuses zones musculaires dit aussi dépense énergétique importante, vous allez brûler beaucoup de calories et augmenter votre métabolisme basal. Avec toutes ces calories brûlées, vous l’aurez votre taille fine, donc votre V, la boucle est bouclée !

Maintenant que vous êtes plus que chaud à l’idée de muscler votre dos, voyons (enfin) comment se muscler le dos !

Comment se muscler le dos ?

Voyons sans plus attendre quels sont les meilleurs exercices à dompter si vous voulez voir la taille de votre dos augmenter.

On va procéder par catégorie, je me doute bien que vous n’avez pas tous les mêmes attentes ni le même matériel, alors je vais essayer de ne laisser personne de côté.

Et commençons si vous le voulez bien (si vous ne le voulez pas c’est pareil) par les meilleurs exercices à faire en salle de musculation !

Les meilleurs exercices de musculation pour le dos

Voici les meilleurs exercices de dos que vous pourrez faire en salle de musculation (ou à la maison, à condition d’avoir le matériel adéquat), notez qu’il en existe beaucoup d’autres, mais que ceux-ci sont les plus populaires, pour de bonnes raisons.

1) Le deadlift : le terrible soulevé de terre

exercice soulevé de terreeh oui, le soulevé de terre n’est pas bénéfique que pour les jambes, il travaille les dorsaux également.

Qui selon vous se plie en 4 pour garder cette barre bien chargée proche du corps ? Les bras ! Et qui se charge de maintenir les bras proches du torse…je vous le donne en 1000, les dorsaux !

On commence donc cette liste avec la Rolls Royce des exercices polyarticulaires en musculation, le deadlift ! Brutal et intransigeant, c’est techniquement plus qu’un exercice de dos tant le soulevé de terre s’attaque à toute la chaîne postérieure, des mollets jusqu’aux fessiers…mais il demeure l’un des meilleurs moyens de développer son dos (ou de le zigouiller si l’on si prend mal, c’est selon !).

C’est donc avant tout un exercice pour le corps entier, mais on ne peut décemment pas ne pas l’inclure dans une telle liste !

La technique sur ce genre d’exercice polyarticulaire est P.R.I.M.O.R.D.I.A.L.E, mais une fois maîtrisée, vous allez vite progresser et soulever des poids monstrueux qui recruteront un maximum de muscles !

On le retrouve dans de nombreux programmes, notamment ceux dédiés à gagner en force et à prendre en masse, pas étonnant ! Par ailleurs, les physiologistes adorent le prescrire pour du renforcement musculaire tant il est bon pour « marteler » les muscles et renforcer la structure osseuse.

Il y a beaucoup à dire sur le deadlift, sur sa forme d’exécution, les erreurs à ne pas commettre, ses variantes, etc.c’est pourquoi nous lui avons dédié une section entière sur le site, n’hésitez pas à la consulter pour plus d’infos.

Le tirage buste penché

bent over rowingVoici un autre exercice polyarticulaire. Ce rowing ne va pas faire intervenir la chaîne postérieure à l’inverse du deadlift, mais il va recruter différentes zones musculaires dorsales et se concentrer sur l’épaisseur de votre dos, de quoi faire de la viande !

Ce n’est pas pour rien que le tirage buste penché est sur la liste, les recherches, appuyées par des EMG ont montré que ce mouvement travaille autant les groupes musculaires du haut et du bas du dos. Tout comme le deadlift, le « bent over row » requiert une technique irréprochable qui sera récompensée par une tonne de muscles !

Côté exécution, vous devez donc vous penchez en avant, vos genoux légèrement pliés tous comme vos articulations de hanches.

Votre buste est bien sorti en avant, le haut de votre corps est proche de la parallèle au sol. Votre prise sur la barre est un peu plus espacée que la largeur de vos épaules et votre but est de tirer cette barre en direction de votre nombril dans une trajectoire rectiligne et verticale.

Les coudes vont avoir tendance à légèrement s’écarter, votre dos lui, doit rester droit en tout temps.

Vous allez ainsi travailler vos grands dorsaux, vos grands ronds, vos rhomboïdes et même vos muscles érecteurs du rachis (qui vont avoir du travail pour stabiliser la colonne durant toute la durée de l’exercice), bref, la totale ! Cet exercice est à placer en début d’entrainement, afin de pouvoir charger.

L’alternative à la machine Smith est possible, à condition que vous vous placiez vraiment bien, car cette exécution vous verrouille dans le plan vertical.

Il en existe deux alternatives très sympas. La première est la version Yates en supination, qui sollicite idéalement le faisceau inférieur des trapèzes, les rhomboïdes ainsi que le grand dorsal.

Dorian Yates

Dorian Yates, ancienne gloire du bodybuilding, avait un dos plutôt massif…

Dorian Yates, ancien bodybuilder 6 fois primé du titre de Mr Olympia (tout de même), a donné son nom à ce mouvement. Son dos restera à jamais l’un des plus épais du « muscle game » !

> Voir la démonstration du rowing Yates en supination

La deuxième variante est le « Pendlay Row« , elle est ultra intéressante pour les athlètes à la recherche d’un mouvement dynamique qui augmente la force globale du dos. La différence majeure avec un rowing buste penché est qu’ici, la barre va être reposée au sol à chaque répétition, on ne la garde pas en suspension à bout de bras. C’est cette absence de phase excentrique au mouvement qui lui confère tout son dynamisme…je ne vous en dis pas plus et vous laisse le découvrir en vidéo.

> Voir la démonstration du Pendlay Row

3) Tractions pronation prise large

tractions prise largeLe gros gros classique, pas de surprise ici !

C’est peut-être le meilleur exercice pour le dos de tous les temps, il est à la fois un test grandeur nature de la force globale, mais aussi un allié incommensurable dans sa quête au dos large !

Sur le papier, sa facilité est déconcertante, il suffit de saisir la barre avec une prise large (un peu plus large que la largeur épaules) en pronation, se mettre en position de « dead hang » (corps suspendu sans aucun élan), décontracter les épaules, contracter les trapèzes pour aider à stabiliser les épaules et enfin de tirer son poids vers le haut.

À mesure que les coudes se plient, vous devez les ramener en arrière comme si vous vouliez les mettre dans vos poches arrière de jean.

Et voilà comment on obtient LA contraction parfaite des grands dorsaux et des trapèzes, travaillant ensemble pour amener ce menton au-dessus de la barre.

Cet exercice devrait toujours figurer dans votre programme de musculation pour le dos, ne serait-ce parce qu’il vous faut un mouvement de tirage vertical dans votre routine, et que l’on n’a jamais su faire mieux que les tractions (le tirage à la poulie haute est une très bonne alternative je vous l’accorde).

Si sur le papier, il parait extrêmement facile, il peut s’avérer plus complexe dans la vraie vie, et passer sa première traction est bien souvent un challenge, n’hésitez pas alors à aborder ce challenge avec des « inverted rows » ou des tirages à la poulie haute, on vous explique ici comment progresser en tractions.

Par ailleurs, cet exercice peut être excellent en temps qu’échauffement avant d’attaquer un deadlift, ou carrément en temps que premier exercice de votre programme si vous le faites lesté !

Quoi qu’il en soit, placez-le plutôt en début d’entrainement, quand vous avez un maximum de jus.

4) Tirage à la « T-Bar »

Encore un excellent exercice polyarticulaire pour le dos, décidément, y’a de quoi faire ! Celui-ci se focalise sur les grands dorsaux, les trapèzes et les deltoïdes.

Pour le faire façon Old School, vous chopper une barre, calez une extrémité dans un coin pour qu’elle ne bouge pas, chargez l’autre extrémité, enroulez une serviette pour avoir une prise et voilà !

Pour la position : vos pieds sont de part et d’autre de la barre, écartés de la largeur des épaules, vous avez le buste incliné à 45° et le dos bien droit durant tout le mouvement. En fin de mouvement, vous devez avoir les omoplates bien resserrées (abduction des omoplates).

La différence majeure avec du tirage buste penché est qu’ici, vos coudes sont proches de vous et ne s’écartent pas. Votre prise est quant à elle plus serrée, ce qui aura tendance à cibler d’avantages la portion médiane du dos.

Vos genoux sont légèrement pliés et l’angle qu’ils forment doit être verrouillé durant l’exercice. Notez qu’une prise plus serrée mettra davantage l’accent sur les grands rhomboïdes, les trapèzes et la portion médiane des grands dorsaux.

5) Tirage horizontal à la poulie prise large

tirage horizontal poulieLa plupart des gens ont tendance à utiliser une prise serrée quand il est question de rowing…en faites-vous partie ?

Eh bien il va être intéressant de réaliser du tirage horizontal avec une prise large pour venir mettre l’accent sur la partie supérieure de vos dorsaux.

Ce type de tirage a un effet similaire à la plupart des machines pour dos, ne vous embêtez donc pas à faire les deux à moins que vous ne fassiez des changements de prises ou de répétitions, d’amplitudes, etc..

Ce genre d’exercice viendra plutôt en fin d’entrainement, à l’image des machines ou des exercices aux câbles. Choisissez un poids qui vous permette d’effectuer 12 répétitions.

Voilà, ces 5 exercices (et leurs variantes), c’est du solide ! Pas besoin de tous les inclure dans votre programme, 2-3 suffiront largement, vous pourrez ensuite travailler en isolation avec un exercice aux haltères de la liste que nous allons voir.

Peu importe les mouvements que vous choisirez, rappelez vous que l’essentiel est de vous sentir à l’aise avec et surtout d’être régulier dans votre programme et votre fréquence d’entrainement. Ne changez pas fondamentalement vos exercices tous les 1ers du mois.

Les meilleurs exercices de dos à la maison

Vous n’avez qu’une paire d’haltères ? Ce n’est pas grave, vous pouvez tout de même renforcer votre dos ! Sachez que les mouvements à la barre vus précédemment sont tous exécutables aux haltères, pas d’excuses donc !

Vous pouvez ajouter à votre programme l’un des exercices que nous allons voir ici qui sont de parfaits compléments en tant que mouvements d’isolation.

Les Shrugs

shrugsMouvement idéal pour tabasser les trapèzes, les shrugs sont d’excellents « finisher » dans tous bons programmes de dos.

Ils sont généralement exécutés en fin de séance et idéalement aux haltères (peuvent aussi être faits à la barre et/ou à la machine), le meilleur moyen est de viser des séries longues (12 à 15 répétitions) avec une amplitude complète.

Shrug signifie « hausser les épaules » en anglais, et cela résume parfaitement le mouvement. Debout, saisissez un poids dans chacune de vos mains puis amenez la charge le plus haut possible en gardant les bras tendus et en haussant les épaules. Contractez fortement puis revenez en position initiale.

Le tirage bûcheron

tirage bucheronUn des meilleurs exercices pour épaissir son dos, réalisable aux haltères !

Il cible à merveille les trapèzes, les rhomboïdes et le grand dorsal (accessoirement les biceps, avant-bras et toute la sangle abdominale qui va lutter contre le déséquilibre provoqué par la charge).

Au niveau du positionnement, la clé est de maintenir le dos le plus plat possible, ainsi pour favoriser cet aspect, il ne faut pas hésiter à bien avancer la main qui repose sur le banc.

Si vous commencez par travailler le côté droit, votre main gauche et votre genou gauche reposent sur le banc, la jambe droite quant à elle repose sur le sol et elle est un peu en retrait pour ne pas venir gêner le travail et la trajectoire de l’haltère.

Durant toute la durée de l’exercice, le buste est bien parallèle au sol et le regard ne doit pas être porté droit devant soi, le bassin est légèrement cambre. On peut maintenant prendre l’haltère en prise neutre, bras tendu avec une légère flexion au niveau du coude (pour ne pas stresser les épaules) qui se positionne contre le corps.

L’épaule est en position basse, on peut passer au tirage, l’épaule passe en position haute pour engager le mouvement et tirer la charge et ensuite c’est le coude qui monte un maximum vers le haut.

Pull-Over

Du pull over pour le dos et pas pour les pectoraux ? Absolument ! Cet exercice réplique parfaitement le tirage bras tendus à la poulie haute, mais avec un haltère.

Ce mouvement mono articulaire (celle de l’épaule en l’occurrence) permet de cibler idéalement les dorsaux, vous pouvez l’effectuer à plat sur un banc de musculation, mais le mieux reste la version « cross bench » afin de profiter d’un étirement maximal du bas du dos.

Côté exécution, en position de départ, votre cage thoracique est bien sortie et vos omoplates bien resserrées, le poids est entre vos deux mains, au-dessus de votre tête.

Descendez la charge et allez chercher l’étirement maximal (délimité par la souplesse e vos épaules), puis ramenez (en veillant à ne jamais bouger la colonne vertébrale) le poids à hauteur des yeux.

Répétez

Dorian Yates disait commencer chacune de ses séances de dos avec un pull-over. C’est une méthode dite de pré-fatigue qui va isoler un groupe musculaire avant les exercices composés. Cela a aussi pour but d’améliorer la connexion cerveau/muscle.

Gare au surentraînement ! Comme tous autres muscles, les dorsaux, aussi gros soient-ils, peuvent être surentraînes si vous abusez en charge et/ou fréquence d’entrainement. Oui, les dorsaux sont solides et il en faudrait pour les faire plier, mais ils peuvent tout de même céder (moins que des épaules, mais tout de même).

Voilà pour les exercices aux haltères, pour compléter le travail, vous pouvez aussi faire des exercices de renforcement sans matériel comme du gainage en tout genre. Enfin, si vous avez un rameur ou un vélo elliptique, sachez que ce sont là deux machines cardio qui sollicitent les muscles dorsaux.

Vous n’avez plus qu’à vous élaborer un programme pour le dos que vous appréciez et à vous y cantonner. Pour finir, voici quelques conseils :

  • n’hésitez pas à étirer régulièrement, cela ne vous fera pas pousser magiquement d’énormes dorsaux, mais cela augmentera drastiquement votre flexibilité musculaire
  • gardez un dos musclé commence par un dos droit, partout, tout le temps
  • mettez votre dos au dodo après un effort violent !
  • soignez votre literie, un mauvais matelas n’est jamais bon pour le dos

Je vous laisse avec cette vidéo qui résume le tout à merveille et expose scientifiquement la « séance parfaite » pour muscler le dos efficacement.

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