Exercice abdo

Exercice abdo

De tous les groupes musculaires, les abdominaux sont sans aucun doute les plus capricieux et difficiles à muscler ! Des abdos esthétiques ne dépendent pas essentiellement de leur volume, mais aussi de la couche de tissu adipeux qui les recouvre, la bedaine !

Quoi qu’il en soit, il reste essentiel de les travailler si vous souhaitez atteindre vos objectifs. Mais vous ne trouvez pas qu’il est un peu pénible de se farcir 200 abdos par soir sans voir une once de résultat ? Si ? Eh bien bonne nouvelle, parce que ce n’est pas comme ça que vous en aurez !

Dans la liste d’exercices abdos que je vais vous montrer, vous allez sans doute faire quelques découvertes, je vous promets qu’il y en a même des « sympa » à faire, avec lesquels vous allez “prendre du plaisir” ! Redonnons des couleurs à vos séances d’abdos ou abdos/ fessiers (pour ces mesdames), renforçons cette sangle abdominale, gainons ces abdomens !

J’ai tenté de centraliser ici le maximum d’exercices abdominaux que possible, afin que chacun puisse y trouver celui ou ceux qu’il aimera pratiquer. Il y a des variantes pour tous. Certains demandent un niveau avancé, d’autres sont plus abordables, on va y aller crescendo. Certains s’effectuent avec charges, d’autres ne nécessitent que le poids du corps. J’agrandirai cette liste d’exercices abdos au fur et à mesure, n’hésitez pas à marquer cette page dans vos favoris, vos abdominaux vous en remercieront.

Et surtout, n’hésitez pas à partager pour que tout vos amis qui n’ont pas d’abdos puissent en profiter !

Difficulté d’un exercice abdo

Il y a plusieurs facteurs pouvant influer sur la difficulté d’un exercice pour abdos. Le premier est votre niveau d’entrainement. Si vos abdos n’ont pas l’habitude de se contracter, tous les exercices, même les plus basiques, vous sembleront complexes, logique.

Même les exercices qui vont suivre peuvent paraitre compliqués, voire inabordables, rappelez-vous qu’il existe toujours un point de départ accessible, et que votre motivation grandira avec vos performances.

L’angle de travail rend ces exercices difficiles

Un des paramètres qui entre en jeu pour qualifier un exercice abdos de difficile à réaliser est son angle de travail. Si l’exercice se focalise sur un seul et unique angle de travail (comme c’est le cas avec le dragon flag par exemple) implique plus de pression sur le muscle.

Ici vous aurez de quoi travailler vos abdominaux sous tous les angles possibles et imaginables !

Le poids ou la résistance est un autre facteur qui peut s’ajouter pour compliquer la tâche

Eh oui, il est de votre droit, et même de votre devoir à compter de maintenant d’ajouter de la charge à vos exercices abdominaux pour complexifier le travail et accentuer le recrutement des fibres musculaires.
La plupart des personnes pensent que les abdos ne se travaillent pas comme les autres muscles, qu’il faut plutôt les solliciter en performant de très longues séries  de crunch ou de mountain climbers, situps etc…

Faux !

Vos abdos sont fait des mêmes tissus musculaires que vos autres muscles pas vrais ? Alors pourquoi ne pas considérer de les travailler de manière similaire ?

Passons sans plus attendre à la liste des meilleurs exercices d’abdos jamais inventés par l’homme, par ordre croissant de difficulté et voyons de quoi vous êtes capable !

Niveau : Padawan

C’est parti, on commence tout doux avec le premier niveau de difficulté pour les jeunes padawans ! Des exercices réalisables pour la plupart du commun des mortels, alors pourquoi s’en priver ? Ces mouvements sont tous très efficaces en plus d’être pour la majorité, réalisables à la maison (avec un peu de matériel).

#1. Farmer’s walk, la balade du fermier

farmer walkLa prochaine fois que vous serez à la salle, profitez-en pour vous promener. « The dumbbell farmer’s walk », ou la promenade du fermier est un des exercices pour abdos les plus sous-utilisés, et pourtant c’est aussi l’un des plus simples !

En plus de vous habituer à transporter des choses lourdes comme les bagages de votre charmante épouse ou des packs de bière, cet exercice défie vos muscles stabilisateurs à chaque instant. De plus, il renforcera vos poignées, avant-bras, deltoïdes et trapèzes, zones souvent négligées pendant les séances, un must !


#2. Elevated bird dog

elevated bird dogOtez-vous de l’esprit qu’il vous faudra faire des milliers de crunchs pour avoir des tablettes d’abdominaux. Essayez plutôt des exercices comme le « elevated bird dog », une variante de l’exercice du « bird dog », l’oiseau chien.

Le « bird dog » classique vous oblige déjà à gainer votre sangle abdominale, mais le fait d’élever vos genoux à quelques cm du sol (comme on le fait dans cette variante) rend encore plus instable la position et oblige le 6pack à travailler profondément pour maintenir une stabilité de la colonne vertébrale. Cela semble tout bête, mais essayez…


#3. MOGUL JUMP

mogul jumpL’inspiration de cet exercice est sans doute venue du ski. Il n’empêche que c’est un moyen efficace de préparer vos abdos pour de nombreux sports, y compris le tennis, le football ou encore le golf.

Il fait travailler dans un même temps abdominaux, bas du dos et hanches afin de pivoter le corps d’un côté à l’autre. C’est par ailleurs un excellent exercice à inclure dans vos séances HIIT pour faire grimper le rythme cardiaque et brûler les graisses !


#4. Single-arm wall push

single arm wall pushVous pouvez faire cet exercice abdo n’importe où, n’importe quand. Tout ce dont vous avez besoin c’est un mur. Cet exercice va recruter vos abdos, mais aussi vos mollets, vos fessiers, vos hanches, vos épaules, vos biceps et triceps, bref, quasiment tous vos muscles seront mis à contribution !

Contrairement à un gainage statique, cet exercice travaille l’anti-rotation de l’abdomen. Cela signifie que vos muscles abdominaux font tout pour empêcher votre sangle d’effectuer une rotation. C’est par ailleurs excellent pour le bas du dos.

Si les muscles qui entourent votre colonne vertébrale sont faibles, ce sont vos vertèbres qui prennent le relais pour stabiliser votre corps, ce qui peut conduire à des blessures.

NB : Pensez à bien pousser contre le mur avec votre main en appui pour travailler ces abdos au maximum !


#5. STIR THE POT

stir the potLe « Stir-the-Pot » (mélanger la tambouille) à la Swiss-Ball est sans doute l’un des meilleurs exercices de base que vous pouvez faire. Essayez une fois et vous verrez pourquoi. 1er constat…c’est dur !

Ce mouvement combine deux éléments qui laisseront des séquelles à vos abdos : l’instabilité et le mouvement dynamique. Ce combo vous permet de travailler votre grand droit, vos obliques ainsi que tous vos muscles stabilisateurs. Le résultat : une séance d’entraînement abdominale comme vous n’en avez jamais fait !


Niveau : Guru

On monte en difficulté ! Si vous avez réussi avec succès la première partie de ce dossier consacré aux meilleurs exercices abdos, ceux qui suivent devraient vous donner plus de fil à retordre…

#6. Woodchopper
woodchopperCet exercice est plutôt à faire en salle, car il nécessite l’utilisation d’une poulie (comme vous pouvez le voir)

. Cependant, il est possible de le répliquer à domicile avec une simple bande de résistance élastique. Le Woodchopper (bûcheron) est un exercice qui va particulièrement cibler vos obliques.

Placez la poulie à hauteur de vos hanches, puis maintenez-vous à une distance de sorte que l’élastique soit sous tension, vos deux mains jointes agrippent l’extrémité de ce dernier. Vous devez placer vos orteils et vos hanches à l’opposé de la machine derrière vous et ils ne doivent jamais bouger.

Effectuez ensuite vos rotations de bassin. N’oubliez pas de faire vos répétitions des deux côtés. Vous pouvez varier l’angle de travail en fixant le cable (ou l’élastique) plus bas ou plus haut.


#7. Crunch à la poulie haute
crunch poulie hauteC’est un de mes exercices favoris et aussi un des plus efficaces qui soit pour sculpter ses précieux abdominaux !

Cette variante du crunch classique présente l’avantage d’augmenter l’amplitude de mouvement en plus de travailler en résistance, c’est à dire avec une charge. Ce mouvement nécessite évidemment l’utilisation d’une poulie, avec une corde de préférence. La prise se veut neutre, c’est-à-dire que vos paumes se font face.

L’exercice consiste en un enroulement de la colonne vertébrale, comme pour rapprocher le sternum du pubis, maintenez la contraction sur une seconde en position basse. Votre exécution doit être impeccable, commencez avec une charge légère afin de vous familiariser avec le mouvement.


#8. Dumbbell Toe-Touch Crunch
dumbell touch toeAllongez-vous au sol avec un haltère dans une main, au-dessus de votre torse bras tendu. Pliez un genou et tendez la jambe opposée. Contractez vos abdos au maximum, levez la jambe posée sur le sol puis venez toucher le bout de vos orteils avec l’haltère en soulevant vos épaules à quelques centimètres du sol.

Faites vos X répétitions (12 par exemple) du même côté avant de changer de côté et mettre à mal vos obliques. Augmentez le poids et baissez en répétitions pour progresser.


#9. Standing Oblique Crunch
obliques aux halteresVous pouvez tout à fait réaliser cet exercice à la maison à condition d’avoir en votre possession un poids, un haltère ou encore une kettlebell (un sac de course aussi éventuellement).

Ce mouvement va brûler vos obliques comme jamais ! L’amplitude se veut est assez courte, vous ne devez pas descendre trop bas pour ne pas mettre trop de pression sur votre colonne, vos jambes doivent demeurer bien tendues et vos hanches alignées.


#10. Gainage lesté
gainage lestéVous aimez le gainage (personnellement je l’adore), vous le maitrisez bien ? Parfait ! Pourquoi ne pas tenter de corser un peu le mouvement ?

Le gainage est un exercice formidable qui possède tous les bienfaits du monde. Il implique tous les muscles du corps et améliore grandement la stabilité.

Le fait de vous lester pendant le gainage va vous permettre non seulement de travailler en endurance, mais aussi de tester votre force et de travailler votre sangle abdominale en résistance.

Nb : c’est une variation idéale pour ceux qui veulent améliorer leurs performances aux exercices de squat et de deadlift.


#11. Walk out
walk outPlacez-vous en position de pompes, vos abdos sont bien contractés. Votre mission est maintenant d’aller coller votre nez au sol en gardant vos bras tendus !

Il faut donc, vous l’aurez compris, avancer une à une vos mains (vos pieds eux, ne bougent pas). Une fois que votre corps forme une (presque) parfaite ligne droite, le plus dur reste à venir, vous devez maintenant revenir en position initiale…


#12. Barbell Climbing
barbell climbingDégottez-vous une barre que vous placez à 45° de la verticale. Je ne vous recommande pas trop de le faire avec un balai, optez pour quelque chose de plus solide. Vos pieds sont largement espacés, vous attrapez la barre et descendez petit à petit, une main après l’autre, le long de la barre (la barre quant à elle tend à devenir perpendiculaire au sol). Puis vous remontez.

Cet exercice est très bon pour le gainage abdominal évidemment, mais aussi pour travailler votre grand dorsal ainsi que vos avant-bras (avis à tous les grimpeurs).


#13. Ring Layout
ring layoutLa clé pour réussir cet exercice est « simplement » de se focaliser sur le fait de maintenir l’abdomen gainé durant toute la durée du mouvement. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser pendant le mouvement sans quoi vous allez placer une tension sur le bas de votre dos.

Notez que cet exercice est aussi réalisable à la maison avec un TRX, ce sont des sangles de suspension qui vous permettent de travailler au poids du corps, un must have.


#14.TOES TO BAR à 90°
toes to barVous connaissez peut être les toes to bar, littéralement les « orteils à la barre ». Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à amener vos pieds au contact de vos mains, alors que vous êtes suspendu à une barre ou un montant.

Si la version classique est très efficace, elle présente tout de même un petit inconvénient, on a tendance à se servir de l’élan de la répétition précédente afin d’accomplir la suivante.

Comment alors supprimer cet élan qu’on ne saurait voir (eh oui, nous on veut bosser nos abdos à 200%) ? Réponse, en faisant du toes to bar à 90° ! Sur le papier c’est tout simple, vous effectuez votre première répétition comme vous en avez l’habitude, mais au moment de redescendre vos jambes, vous vous stoppez net à 90°…vos abdominaux sont ainsi constamment sous tension et ça, ça fait la diff’ !


#15. Swiss ball pikes

pikes à la swiss ballCette variante avancée de l’exercice abdominal « jackknife » demande énormément de contrôle.

Débutez en position de pompes, avec vos tibias sur la swiss-ball. Votre corps doit former une ligne droite des chevilles à la tête.

Sans jamais plier vos genoux, roulez la balle en direction de votre corps en soulevant vos hanches aussi haut que vous pouvez.

Pause. Ramenez la balle en position initiale. Pour obtenir de meilleurs résultats, concentrez-vous sur le fait de contrôler le mouvement de la balle avec votre sangle abdominale, pas vos bras ou vos jambes.


#16. BANANA ROLL

banana rollNe vous laissez pas duper par celui-ci, si cet exercice abdo ne paie à priori pas de mine, il est plus difficile à faire qu’il n’y parait.

Sous ses airs un peu idiot, le banana roll est un mouvement que tous les bébés maitrisent, mais que bien des adultes ne sont plus capables de faire en grandissant

Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus et les jambes droites. Formez maintenant une courbe en relevant légèrement bras et jambes à quelques centimètres du sol.

Le bas du dos quant à lui est plaqué au sol. Contractez vos abdominaux et roulez sur votre gauche en utilisant tous les muscles de votre abdomen, pas vos hanches.

Roulez jusqu’à vous retrouver sur votre estomac, en position « Superman ». Maintenez la position quelques secondes avant de rouler de nouveau, cette fois-ci vers la droite afin de revenir en position initiale.


#17. SUITCASE WALK

meilleur exercice abdosVoici un exercice abdo que vous pouvez réaliser à chaque fois que vous êtes à l’aéroport. Le fait de porter une valise, ou n’importe quel poids de manière unilatéral contraint vos abdominaux à se plier en 4 pour compenser et maintenir la stabilité.

Le suitcase walk ou « porté de valise » est une variante plus complexe de l’exercice du « farmer walk » vu auparavant.

Pour réaliser ce mouvement, vous avez besoin d’un poids quelconque. Attrapez-le d’une main et marchez sur une distance lambda en gardant une posture droite et en ne laissant pas votre épaule s’affaisser sous le poids de la charge.


#18. INCHWORM SLIDE

inchwormLe « inchworm slide » (chenille) est un excellent exercice pour s’échauffer avant un entrainement. En effet, ce dernier permet un étirement des mollets, des ischios et des cuisses, tout en échauffant vos muscles abdominaux.

La version complexe maintenant, histoire d’aller plus loin : placez une serviette sous vos pieds et mettez-vous sur une surface glissante (un parquet est parfait).

Placez-vous en position de pompes. Dans cette variante, vos bras restent stationnaires, ils ne bougeront pas de l’exercice. Le but est alors d’amener vos pieds au contact de vos mains, sans les décoller du sol !

Tout le mouvement doit se faire depuis votre abdomen, rien d’autre n’entre en jeu. L’exercice devient subitement beaucoup plus compliqué, impliquant à la fois votre sangle abdominale, vos fléchisseurs de hanches et vos obliques. De quoi vous mettre sur les rotules !


#19. OVERHEAD SQUAT

overhead squatOn en parle jamais assez, mais le squat chargé est un des meilleurs exercices fondamentaux, non seulement pour la chaine postérieure, mais aussi pour les abdominaux.

L’overhead squat sollicite encore plus vos abdos, car le fait d’amener la charge au-dessus de votre tête tout en maintenant une forme parfaite de squat oblige votre abdomen à surcompenser pour garder l’état d’équilibre. Cela est dû au fait que la charge est placée beaucoup plus loin de votre centre de gravité.


#20. Sledgehammer Swing

sledgehammer swingEn plus des bienfaits que procure ce mouvement sur vos abdos, le « marteau » va vous permettre de vous défouler après une semaine bien pourrie ! Bon, il n’est pas réalisable partout, car il requiert tout de même un pneu et un marteau, tout le monde n’a pas ça chez lui ou dans sa salle, mais si vous avez l’occasion d’essayer allez-y !

Placez le pneu sur de l’herbe ou une surface qui ne craint rien si vous manquez votre cible. Vous vous tenez debout face au pneu avec votre jambe droite (ou gauche) légèrement plus avancée que l’autre.

Saisissez le marteau avec votre main gauche proche de la base et votre main droite plus proche de la « tête » (ou inversement). Au moment d’amener le marteau au-dessus de votre tête, votre main droite glisse le long du manche pour venir se positionner près de l’autre, abattez maintenant explosivement votre marteau sur ce pauvre pneu qui n’a rien demandé ! Changez de côté.


#21. Swiss-ball JACKKNIFE

jacknives au swiss ballLe swiss ball n’est pas un gadget inutile vendu sur les chaines de TV, mais pourtant, c’est un des meilleurs outils pour vos abdos !

Sa surface loin d’être plate va mettre à dure épreuve votre sangle abdominale et améliorer votre équilibre et votre coordination.

L’un des meilleurs mouvements au swiss ball est le « jackknife », il va travailler toute votre section abdominale en plus de vos fléchisseurs de hanches, le bas de votre dos et votre fessier.


#22. Ab wheel inversé avec bandes de résistance

Ab Wheel avec elastiquesJ’ai tendance à bassiner tout le monde avec mon ab wheel depuis que j’ai découvert cet outil pour abdos il y a deux ans. C’est mon petit coup de coeur de par sa simplicité et son efficacité. Certaines roulettes abdominales ont des encoches dans lesquelles on peut glisser les pieds. Elles sont aussi livrées avec des bandes de résistance pour complexifier le mouvement. Le reverse Ab Wheel est un exercice qui surf sur ce principe avec brio, je vous recommande de l’essayer si vous en avez l’occasion.

Nb : vous pouvez remplacer la roulette par un morceau de tissu sous vos pieds et pratiquer sur du parquet.


#23. Levé de genoux lesté
levé de genouxLe relevé de genoux suspendu est un des premiers exercices que l’on fait lorsque l’on se met à sérieusement travailler ses abdominaux, et pour cause, il est bougrement diabolique !

Mais savez-vous qu’il est possible de le rendre encore plus efficace ? Placez une charge au bout de vos pieds et vous verrez ce qu’il en est !


Niveau : Dieu Grec

Là on commence sérieusement à entrer dans les exercices abdos réservés à ceux qui ont déjà une bonne base. Familiarisez-vous bien avec les exercices précédents avant d’attaquer ceux qui suivent. Si vous êtes prêt à pousser votre entrainement abdos à un tout autre niveau, suivez le guide !
#24. Dragon Flag

rocky abs exerciceQuelle est la manière la plus rapide d’obtenir une section abdominale solide à la Rocky Balboa ? Allez taper la viande ? Non, pas besoin d’en arriver là. Il suffit simplement de ralentir et contrôler vos mouvements dans les phases excentriques (de descente) lors de vos exercices abdos.

Quoi de mieux pour vous y entrainer que le dragon flag, mouvement aperçu dans le film Rocky 4 ?

Allongez-vous par terre ou sur un banc, l’essentiel étant d’avoir de quoi s’agripper derrière soi. À partir de là, contractez tout votre corps à mesure que vous soulevez vos hanches et balancez vos jambes vers le plafond.

Vous devez emmener votre corps à la verticale, juste au-dessus de vos épaules. Puis redescendez votre corps jusqu’à ce que vos jambes soient à la parallèle du sol. Votre corps entier doit tout au long du mouvement, former une ligne parfaite, depuis vos orteils jusqu’à vos épaules. Notez que seul le haut de votre dos est en contact avec le banc.


#25. Traction en L sit
tractions en l sitQuoi de mieux que des tractions, qui à elles seules, représentent déjà un exercice très complet ? Ajoutez-y un L-sit et vous aurez un exercice qui, en plus de vous bâtir un dos solide et des bras vigoureux, vous forgera la sangle abdominale !

Le fait d’ajouter un L-sit (jambes à 90°) est un excellent moyen pour contrôler le mouvement et supprimer les balanciers parasites que l’on peut observer sur certaines tractions.

Avec cette variation, plus question de s’aider d’un quelconque élan !


#26. Plate Layout
plate layoutEn position initiale, vos pieds reposent tout deux sur un petit poids, idéalement sur une surface glissante. En maintenant l’abdomen parfaitement contracté, vous allez maintenant envoyer vos pieds le plus loin possible vers l’arrière, votre nez doit se retrouver en quasi contact avec le sol, puis revenir en position initiale.

Normalement les bras ne doivent jamais toucher le sol, mais si vous débutez sur ce mouvement, je vous conseille de vous autoriser à poser vos avant-bras au sol. Vous pouvez facilement pratiquer ce mouvement n’importe où avec ce très bon outil que j’ai testé, il s’appelle « flyup fitness » et son inventeur l’a conçu pour des séances d’abdos redoutables ! Je vous laisse le découvrir.


#27. Brouette
brouette abdosQui ne se souvient pas de la brouette ? On s’amusait tellement étant petit à la pratiquer sans même savoir que nos abdominaux étaient mis à contribution !

Qui fait encore de la brouette à ses heures perdues aujourd’hui ? Hum…pas grand monde, je pense.

Voici un exercice qui va vous rappeler de bons souvenirs, et en bonus, brûler sérieusement vos abdos ! La consigne est la suivante, pieds joints sur un medicine-ball, chacune de vos mains sur un medicine-ball (3 balles au total donc) et en avant !

À vous de vous débrouiller pour coordonner le tout et avancer en maitrisant totalement l’instabilité de la position.

Nb : Si vous débutez avec cet exercice, je vous recommande de ne placer qu’une seule balle, celle sous vos pieds et d’avancer librement avec vos mains au sol. C’est déjà très challengeant !


#28. Barbell Situps
barbell situpsCet exercice va solliciter votre sangle abdominale comme peu d’autres, de plus, vos épaules vont aussi avoir leur rôle à jouer .

Gardez bien à l’esprit qu’il est important de ne pas mettre ses pieds sous un support pour n’utiliser que la force de votre abdomen. Ne chargez pas trop pour bien vous imprégner du mouvement.

En position initiale, la barre repose sur vos pectoraux, puis vous devez « explosez » et vous relevez tout en faisant une extension de la barre au-dessus de votre tête…périlleux ? Peut-être un peu…efficace ? Redoutable oui !


#29. L-SIT

lsitVous ne serez probablement pas en mesure d’accomplir un triple flip, un « iron cross » ou des mouvements au cheval d’arçon de sitôt, le Lsit est donc le mouvement de gymnastique que vous êtes le plus susceptible d’accomplir. Ce ne sera pas facile toutefois.

Placez deux bancs parallèles l’un à l’autre avec un écartement supérieur à la largeur des épaules. Mettez-vous au milieu des bancs et tenez-vous avec vos bras afin que votre corps forme une forme de L.

Votre torse doit être perpendiculaire au plancher, vos bras droits sur vos côtés et vos jambes devant vous, parallèle au plancher. Maintenez cette position. Vous pouvez tout aussi bien faire le mouvement au sol, mais c’est plus dur.

Une bonne solution pour travailler ce mouvement à la maison est d’opter pour des poignées de pompes ou une station de dips. Vous trouverez de très bons tutos de progression sur YouTube.


#30. Wiper au sol à la barre

floor wiperImpossible de dresser une liste des meilleurs exercices d’abdos sans parler du « barbell floor wiper » (essuie glace au sol à la barre) rendu célèbre avec l’entrainement du film « 300 ».

Cette variante avec barre de l’exercice classique est un véritable challenge pour les abdominaux et pour cause, vous devez gérer une charge à bout portant au-dessus de votre torse durant toute la durée du mouvement !

Préparez une barre chargée avec 20 kg de chaque côté, allongez-vous au sol et soulevez cette charge, bras tendus. Vos pieds sont joints, vos jambes droites. Vous amenez maintenant vos jambes tendues en direction du poids gauche, puis les ramenez au sol (sans qu’elles le touchent pour autant). Maintenant, faites une autre répétition vers la charge droite, puis recommencez, encore et encore !


#31. Front Lever

meilleurs exercices abdosLe gainage est un exercice bien trop facile pour vous ? Essayez donc de le pratiquer suspendu à l’envers. Le front lever (levier) n’est pas seulement incroyablement impressionnant qui épatera les demoiselles, il est aussi très difficile à maitriser. Il vous faudra bien de la motivation pour y parvenir !

Attrapez la barre de traction avec une prise largeur épaules. Ainsi suspendu, servez-vous de votre dos, de vos épaules et surtout de vos abdominaux pour venir hisser votre corps d’une position perpendiculaire au plancher à une position parallèle au sol ! Si vous pouvez atteindre cette position, maintenez-la aussi longtemps que vous le pouvez.

Pour parvenir à réussir ce mouvement incroyablement complexe, commencez avec vos genoux pliés et plaqués contre cotre poitrine, (position « en boule ») cela devrait être un peu plus simple pour amener votre corps à la parallèle. Une autre solution intéressante est d’utiliser une bande de résistance élastique à placer sous ses pieds pour avoir plus de facilité à faire le mouvement.


#32. Ab rollout debout à la barre

ab-rolloutS’il y a bien un exercice par lequel je jure, c’est l’ab wheel. Un mouvement qui se fait avec une roulette abdominale et vous pousse vraiment dans vos derniers retranchements.

Cet exercice est aussi réalisable avec une barre, c’est le « barbell roll », un peu le cousin diabolique de l’ab roll. Vous pouvez en venir à bout (non sans vous entrainer) en commençant par le maitriser genoux au sol.

Quand vous serez venu à bout de l’ab rollout sur vos genoux, il vous restera à dompter une version encore plus challengante…l’ab rollout debout ! Ce mouvement rajoute une « traction verticale » qui implique votre grand dorsal en plus de votre sangle abdominale. Courage, il va vous en falloir !


Niveau : Machine de guerre

Fini les bêtises, on passe au niveau supérieur, et autant vous dire que les exercices qui vont suivre sont réservés à l’élite, à vous de voir si vous en avez le niveau…

#33. Ciseaux en dragon flag
ciseaux verticaux
J’avais prévenu, ce genre d’exercice n’est pas à la portée de la majorité ! On connait tous le grand classique « ciseaux ». Pépère, allongez sur le sol, mains sous le bas du dos, on lève les jambes et on effectue ses petits battements…

Ici c’est quasi la même chose, sauf que le sol est remplacé par..le vide ! Il faudra d’abord maitriser le dragon flag, être capable de maintenir la position, et enfin, d’ajouter les battements, juste pour le fun !


#34. Ab wheel à une main
ab-wheel-une-mainBon, là nous ne sommes plus en présence d’être humain normaux, ces mecs-là sont des machines ! Voilà une belle illustration de l’impossible ! L’ab rollout, de base, est un exercice assez difficile à maitriser, même quand on le pratique sur les genoux.

Dans sa version complexe, on le fait debout, et là encore, il faudra bien du temps pour en venir à bout !

Mais là, c’est le pompon sur la Garonne ! Debout, et à une main SVP ! Honnêtement, je n’ai pas d’autres conseils que…courage pour y arriver, perso ça me dépasse…


#35. HUMAN FLAG
human flagL’un des exercices de street workout les plus connus de tous les temps. La crème de la crème, le mouvement que tout pratiquant rêve un jour de réussir, histoire de rendre un peu plus classe toutes les photos de vacances !

Le chemin sera certainement long pour y parvenir, mais à coeur vaillant et abdos saillants rien d’impossible ! Vous trouverez des tonnes de tutos sur YouTube qui vous expliqueront comment progresser.

Sources:
La chaîne YT d’Herman Scott
Livestrong
Menshealth
Muscle & strength

Gainage abdos : l’exercice de renforcement ultime pour un ventre plat
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