Accueil/Entrainement sportif/Musculation/Programme de musculation
Programme de musculation

Programme de musculation

Que vous débutiez la musculation ou que vous soyez un accoutumé des salles de sport, vous pourriez avoir  besoin d’un programme de musculation gratuit et qui s’adapte à vos contraintes d’emplois du temps et qui réponde surtout à vos objectifs.

Programme de musculation pour débutants

Un peu de vocabulaire pour bien démarrer

Commençons tout d’abord avec un peu de vocabulaire, vous croiserez peut être sur les forums les termes programme, mais aussi routine d’entrainement, il s’agit de la même chose. La routine porte bien son nom et possède cette connotation un peu monotone, alors qu’un programme sonne plus comme changeable et modifiable à tout moment. La routine, à l’instar du programme d’entrainement, va être composée d’exercices. Plusieurs exercices vont former un programme ou un circuit, et plusieurs circuits peuvent former un programme.

En résumé,  X exercices de musculation =  Y circuit(s) = programme ou routine

Dans chacun des exercices que vous aurez à effectuer dans votre programme de muscu, il sera question de répétitions et de séries. Les répétitions sont le nombre de fois que vous allez faire le mouvement de votre exercice, les séries sont le nombre de fois que vous allez faire ces répétitions. Entre chaque série, il y a généralement une pause. Exemple, si l’exercice est le “crunch abdominal” et que vous devez en faire 3*50, cela signifie qu’il faut faire trois séries de 50 répétitions, vous allez donc faire 50 abdos à la suite, puis prendre du repos. 50 abdos encore, du repos, et votre dernière série de 50 abdos.

Donc les répétitions d’un exercice de musculation donnent des séries, ces séries d’exercices donnent des programmes.

Lorsque l’on débute, une des erreurs que l’on peut commettre et de vouloir tout et tout de suite, certains pratiquants amateurs pensent que les résultats escomptés vont pointer le bout de leur nez en quelques mois. Malheureusement la réalité peut être bien différente. Or dans le souci d’aller au plus vite, il sélectionne des programmes de musculation avancés, sans même être passés par la case débutant, grave erreur ! Cela peut conduire à des blessures d’une part, mais surtout à une progression nulle. Les programmes de musculation pour débutants sont faits pour vous apprendre les mouvements et les différents exercices de musculation de base, gare donc à ne pas brûler les étapes. Le fait est qu’en tant que débutant, on ne peut pas avoir assez d’intensité au niveau des muscles afin de progresser sur des exercices plus complexes.

Programme de musculation ciblé

Si vous vous êtes mis à la musculation, c’est parce que vous avez un objectif en tête, qu’il soit question de perdre du poids ou de vous muscler, devenir plus fort, plus athlétique ou endurant physiquement, vous avez besoin de la musculation comme outils. On peut le considérer comme tel ou comme un sport à part entière, quoi qu’il en soit, à chaque objectif correspond un programme, merveilleux n’est-ce pas ?

Une simple remise en forme

Vous voulez vous remettre physiquement d’aplomb après une longue période d’inactivité ? C’est une très bonne idée à laquelle peut très bien convenir un entrainement dit “full body”. Ce programme de muscu va viser à travailler tous les muscles dans une même séance. On le différencie des programmes appelés SPLIT BODY qui, quant à eux, visent à travailler un groupe musculaire par séance. Le full body va généralement être décomposé en deux programmes, un programme upper body et un programme low body, comprenez que vous allez travailler tous les muscles du haut de votre corps dans un entrainement, puis tous les muscles du bas de votre corps dans un autre. Ce programme de musculation en salle ou à domicile est très adapté aux seniors, mais aussi aux jeunes débutants. N’hésitez pas à consulter notre programme de musculation full body gratuit.

Programme de musculation pour homme

Les hommes vont avoir tendance à rechercher la même chose globalement, avoir des bras énormes et des abdos à faire tomber les filles. On entend rarement un débutant vouloir muscler ses mollets, mais cela peut arriver bien sûr, chacun cherche à cacher ses complexes.

Avoir des gros bras

Des bras de dur à cuire, les garçons en rêve depuis qu’ils sont petits, la faute à popeye et ses épinards. C’est souvent ce qui est le plus recherché sur les forums de musculation. Alors on a pensé à vous avec le programme “comment avoir des bras de super héros Marvel”. C’est un programme qui est plutôt destiné aux confirmés, pour les débutants, un programme sur les exercices de base est en cours. Retrouvez tous nos programmes de musculation pour les bras.

Se muscler les abdominaux

On se demande souvent comment avoir des abdominaux, mais en réalité, comme tout autre muscle, on devrait se demander comment muscler ses abdominaux ? Plusieurs facteurs entrent en compte quand il est question d’abdos, mais les principaux sont l’alimentation et l’entrainement. Nous vous avons préparé un petit dossier qui vous explique tout, depuis la diète jusqu’aux programmes de musculation pour abdos.

Se muscler les pectoraux

Avoir des gros pecs, c’est ça que vous voulez ? Parfait ! Nous verrons tout d’abord un peu d’anatomie, quels sont les différents muscles qui composent vos pectoraux ? Puis nous déclinerons plusieurs planning de musculation pour travailler selon vos besoins. Certains ont un retard sur les pectoraux du haut, d’autres sur ceux du bas, d’autres encore ont besoin de travailler intégralement, nous verrons comment se muscler les pectoraux efficacement.

Programme de musculation femme

Souvent les femmes sont dans un objectif de perte de graisse, et elles pensent que la solution réside dans le cardio, elles enchainent alors les heures de tapis de course, vélo elliptique et autre rameur. Cependant, contre toute attente, ce n’est pas la meilleure solution. Soulever des poids va faire réagir votre métabolisme, vous perdrez dès lors du gras de manière plus efficace, et vous continuerez à perdre des graisses même après votre entrainement de muscu.

Le cardio est néanmoins une très bonne chose qu’il faut continuer de faire en complément de vos programmes de musculation pour femme. D’un autre côté, si le fait de soulever des poids peut s’avérer effrayant pour les femmes, soyez sans crainte, vous n’allez pas devenir fine avec d’énormes muscles masculins pour autant. La nature est bien faite et a doté les femmes de bien moins d’hormones appelées testostérone, qui favorisent la construction du muscle, aucune crainte à ce sujet donc. Nous allons donc nous pencher sur les groupes musculaires suivants principalement : les fesses, les jambes et les bras, puis sur la poitrine et enfin le dos.

Full body : un entrainement de musculation pour vous ?
3.8 (75.65%) 46 votes

Navigation "Programme de musculation"

Charger les articles suivants

Thème(s) coonnexes :

En continuant à utiliser le site, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les cookies nous permettent de personnaliser le contenu et les annonces, d'offrir des fonctionnalités relatives aux médias sociaux et d'analyser notre trafic. Nous partageons également des informations sur l'utilisation de notre site avec nos partenaires de médias sociaux, de publicité et d'analyse, qui peuvent combiner celles-ci avec d'autres informations que vous leur avez fournies ou qu'ils ont collectées lors de votre utilisation de leurs services.

Fermer