Traction

Traction

Quand il est question d’exercices de musculation, il y a des fondamentaux auxquels on ne peut couper, c’est le cas des tractions dont nous allons parler aujourd’hui. La traction fait partie en musculation de ces exercices que l’on ne présente plus. Exercice incontournable dans la quête du dos puissant, les tractions en musculation (mais pas que) sont de véritables vedettes auprès de tous ceux qui souhaitent se bâtir un corps en V.

Si elles sont un précieux atout pour les personnes à la recherche d’une certaine esthétique musculaire, elles demeurent aussi une redoutable étape à franchir pour certains professionnels qui doivent se soumettre à des tests de niveaux physiques pour pouvoir embrasser certaines carrières, je pense entre autres aux pompiers et militaires.

Elles sont donc une preuve de votre conditionnement physique. Ceux qui les maitrisent peuvent s’en venter, ceux qui ont pour objectif de les surmonter peuvent avoir une petite appréhension, quoi qu’il en soit, passer une traction rend toujours très fier !

Il n’y a d’ailleurs pas que dans les programmes de musculation au poids du corps que ces dernières sont utilisées, et ce n’est pas là étonnant tant les tractions représentent un exercice complet.

Les manières de les effectuer sont aussi nombreuses que les zones musculaires qu’elles permettent de cibler. Cela fait donc de l’exercice de traction, une fois maitrisée, un précieux outil à inclure dans ses programmes de musculation.

L’histoire de la traction en musculation

Même si la traction peut être effectuée avec plusieurs prises, le terme traction en musculation implique implicitement la prise pronation, en anglais, on la différencie d’ailleurs. Si le terme pull up correspond à la traction pronation, la traction supination possède elle aussi son appellation : chin up.

Ce terme, chin up, se réfère au mot “chin” qu’il comprend et qui signifie littéralement le menton. Cette dénomination décrit donc simplement le mouvement qui consiste à passer son menton au-dessus d’une barre, et elle correspondait à la base à une traction en prise mixte (une main en pronation l’autre en supination) ! Ce n’est que plus tard que la chin up fut associée à la traction supination. Voilà pour la petite histoire étymologique.

Pour ce qui est de son origine, la traction ne semble pas avoir eu un inventeur en particulier, ou un précurseur. Il faut dire que ce mouvement poids du corps est un basique que même les hommes préhistoriques utilisaient certainement pour grimper aux branches des arbres quand il étaient poursuivis par des prédateurs…

La traction en musculation au fil du temps

Si nos parents avaient jadis l’obligation de faire des tractions durant leurs cours d’éducation physique, nous vivons une époque ou ceci est révolu. Est ce que cela signifie pour autant que les tractions sont vouées à disparaitre et nos enfants destinés à avoir des physiques de crevettes ? Que nenni, la traction n’a jamais été aussi en vogue ! Et pour cause, c’est un fondamental qui compose beaucoup de programmes, que l’on parle de musculation ou d’entrainement cardio/fitness,; je pense notamment aux Boot Camp ou autres méthodes TABATA,Freeletics, etc..

De plus, la traction demeure un exercice qui requiert peu de matériel et peu être effectué quasiment partout. Enfin, cela reste un bon moyen d’évaluer rapidement la force de quelqu’un, c’est d’ailleurs un test d’entrée à l’armée ou chez les pompiers, qu’il est nécessaire de maitriser. Autant de raisons qui devraient vous donner envie de faire plus de tractions.

Record du monde de traction

Si vous voulez entrer dans les Guinness book des records, vous allez devoir vous entrainer dur ! Au niveau français, le capitaine des sapeurs pompiers Noël Écochard a fait très fort en 2009 en réalisant 504 tractions en 30 min…

Au niveau mondial, ce n’est pas 504 tractions consécutives qu’il vous faudra battre, mais 543, toujours en 30 minutes, ce qui fait à peu près une traction toutes les 3 secondes…
Pour ce qui est du record du monde du nombre de tractions en 1minute, il a été battu cette année par un Coréen, avec 44 répétitions !

Un autre record du monde du monde de traction que vous pouvez attaquer si le coeur vous en dit, c’est la traction faite avec le plus gros poids, +206 LB, soit à peu près 90kg. Steven Porto, son détenteur, n’est pas si balèze, je pense qu’il soulève là 2 fois son poids.

Record du monde de traction WTF

Si vous avez une journée à tuer, pourquoi ne pas vous attaquer au record du monde de traction quotidien, à savoir 5882 décroché récemment (novembre 2015) par Guy Valentino. Je vous évite les mathématiques cela représente quelques 245 tractions par heure, donc 4 par minute, c’est jouable, à vous de voir ! Je me demande comment cela se passe dans ces moments-là, le mec appelle un juge qui reste 24h à compter les tractions du mec ? Drôle de métier tout de même…

Dans la série record WTF, voici un indien très fort de ses deux petits doigts, qui a réussi à faire 16 répétitions de tractions en 30 secondes, il faut tout de même saluer cette performance…étrange.

Que muscle la traction ?

Très bonne question, après tout, on nous dit que c’est un exercice fondamental, mais quels sont les muscles sollicités par les tractions ? Avec les tractions, c’est tout le haut du corps, le tronc, qui va être pris pour cible, depuis le dos jusqu’aux abdominaux, en passant par les épaules et les bras, et bien sûr les avant-bras, ainsi que les muscles responsables de la prise. Tout va en fait dépendre de la manière dont on les effectue.

Traction en pronation

Si vous adoptez les tractions en pronation (aussi appelées tractions militaires ou pull ups), c’est-à-dire que vous saisissez la barre de manière à ce que les paumes de vos mains ne soient pas face à vous, vous allez alors être plus enclin à travailler les muscles du dos, notamment le grand dorsal et le grand rond, mais aussi les trapèzes. Je vous invite à lire notre article sur « comment faire des tractions« .

Traction en supination

Si en revanche vous faites des tractions en supination (aussi appelées chin ups), paumes de mains vers vous, alors vous ciblez principalement les bras, notamment les biceps et le brachial. Les muscles dorsaux sont tout de même sollicités.Les tractions en supination demeurent une variante idéale pour prendre du volume dans les biceps, d’autant plus si vous décidez de vous lester. Vous l’aurez compris, les tractions peuvent muscler à elles seules, tout le haut du corps !

traction musculation

Exercice de traction : les variantes

Il existe une pléthore d’exercice de traction, avec l’arrivée de discipline comme le calisthenics (street workout) et du crossfit, de nouveaux types d’exercices de tractions ont rapidement vu le jour. Pourquoi ne pas se faire un petit tour d’horizon de l’exercice de traction ? Décortiquons chaque mouvement, ce qu’il apporte, à qui il est destiné, etc..

Choisir sa barre de traction

C’est toujours sympa s’avoir sa propre barre de traction chez soi, ça à le mérite de s’installer facilement, de ne pas être couteux et d’être mobile. Que vous soyez dans un objectif d’amélioration de vos tractions, ou plus modestement à la recherche de votre première traction, l’installation de votre barre de traction murale (ou autre, on va voir qu’il y en a beaucoup) va vous aider à accomplir vos objectifs. Et puis en soirée, c’est toujours un bon moyen d’impressionner (ou pas) ses copains !

Progresser en traction

C’est sûrement ce que la plupart d’entre vous recherchent ! Comment progresser avec les tractions ? Certains vous diront, ben faites-en ! Oui OK c’est un bon début, quoi que. Si vous n’êtes pas capable d’aligner une traction de manière correcte, n’allez pas plus loin. Nous allons voir que l’on peut s’orienter vers d’autres exercices de traction ou non, qui seront des étapes dans votre cursus traction ! On passera aussi en revue le matériel qui pourra vous aider dans votre quête.

Concluons sur les tractions

Nous avons fait un bon tour d’horizon de la traction, et nous avons vu que celle-ci a toujours autant de notoriété et d’arguments pour séduire. On la trouve aujourd’hui dans bon nombre de programmes et de discipline à la mode; tabata, freeletics et autre programme d’HIIT, mais aussi dans des domaines montant comme le street workout, aussi appelé calisthenics, très pratiqué partout dans le monde.

La traction devient vraiment un exercice de base qu’il convient de maitriser sur le plan sportif si l’on veut aller plus loin. Et pour ce qui est d’aller plus loin justement, il existe une variété incroyable de ce mouvement vieux comme le monde. Nous avons vu les tractions à une main, qui prouve la force pure.

Nous avons aussi vu les muscles ups, mouvement incontournable du street workout, qui sont bien souvent la base de tout enchaînement et demandent une très bonne coordination et des abdominaux impeccables. Nous avons aussi vu la manière d’appréhender les tractions lorsque l’on débute, à l’aide de matériel approprié comme des élastiques, afin de pouvoir se délester pour appréhender le mouvement.

À l’inverse, pour maîtriser toujours plus et progresser d’avantage, pourquoi pas même allez chercher du volume, nous avons vu que de se lester était une bonne solution. J’espère que cet article vous aura servi, n’hésitez pas à mettre vos questions en commentaires, vos astuces d’entrainement ou pourquoi pas vos records personnels ! Partagez si vous avez apprécié.

Traction à une main : comment s’y entrainer ?
5 (100%) 1 vote

Charger les articles suivants

Thème(s) connexes :

En continuant à utiliser le site, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les cookies nous permettent de personnaliser le contenu et les annonces, d'offrir des fonctionnalités relatives aux médias sociaux et d'analyser notre trafic. Nous partageons également des informations sur l'utilisation de notre site avec nos partenaires de médias sociaux, de publicité et d'analyse, qui peuvent combiner celles-ci avec d'autres informations que vous leur avez fournies ou qu'ils ont collectées lors de votre utilisation de leurs services.

Fermer