Exercice de squat

Exercice de squat

Le squat est cet exercice de musculation vieux comme le monde que vous connaissez sans doute très bien, du moins dans sa forme basique au poids du corps. Ses bienfaits ne sont plus à prouver tant pour les fesses que pour les cuisses.

Mais savez-vous qu’il en existe beaucoup de variations ? Genre, vraiment beaucoup ! En voici une cinquantaine qui joue sur des aspects tels que la présence ou l’absence de poids, l’instabilité, la plyométrie, l’ajout d’équipements…bref, de quoi varier sérieusement vos entrainements ! Même si vous n’aimez pas l’exercice de squat, il y a fort à parier qu’une des variations qui suit vous conviendra et trouvera sa place dans votre routine.

Les différents exercices de squat

La diversité de l’exercice de squat repose sur des charges additionnelles, des variations dans l’amplitude du mouvement, sur une jambe, avec un saut, etc.. Il existe énormément de déclinaisons du squat classique que vous pouvez réaliser une fois que vous maîtrisez correctement la technique de base. Il existe à contrario bien des variations de l’exercice traditionnel de squat qui vous seront utile en tant que débutant pour approcher ce mouvement roi en musculation.

Exercices de Squats au poids du corps

1) Le air squat

On commence en toute simplicité avec le « air squat », c’est à dire le squat poids du corps. Pieds à la largeur des épaules, debout, les orteils dirigés droit devant, le cou droit, les abdos contractés. Vos bras sont placés devant vous, droits (avec une légère flexion au niveau des coudes), formant un angle droit avec votre buste, les paumes vers le sol.

Ne placez pas vos bras sur vos jambes. Maintenant, dans un mouvement lent et contrôlé, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, votre poids doit être transmis sur vos talons, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.

2. Prisoner squat

prisoner-squatLe prisoner squat est un squat effectué classiquement, à la seule différence que vos mains se situent derrière votre tête, d’où le nom !

Il est très utilisé dans les programmes cardio et peut être effectué avec un sac lesté sur le dos, afin d’accentuer le travail. Le placement différent des mains, à priori anodin joue pourtant un rôle capital. Il va forcer la cambrure du dos et le gainage abdominal, en plus des contractions isométriques dans le dos et les épaules.

3. Squat avec impulsions

Faites un squat de manière classique, mais au lieu de retourner en position initiale une fois rendu en bas, faites de petites impulsions de bas en haut, de quelques centimètres, rapidement.

4. Pistol Squat : l’exercice de squat à une jambe !

Si vous voulez impressionner la populace ou corriger une asymétrie musculaire, alors vous devez maitriser celui-ci ! Le pistol squat est sans doute le mouvement le plus difficile à maitriser, mais c’est aussi le plus stylé !

En position de squat classique, attrapez votre pied gauche devant vous, la jambe est ainsi tendue. Squattez doucement, jusqu’à ce que vos fesses touchent votre talon et que la jambe tendue soit à quelques centimètres du sol. Vous pensez avoir fait le plus dur ?? Pas du tout ! Il s’agit maintenant de remonter, sans tomber ou utiliser la jambe tendue…

https://www.youtube.com/embed/1-Yuq9pD7JY

5. Squat avec chaise

chair squatNon, vous n’êtes pas autorisé à vous asseoir et prendre un répit, mais nous allons nous servir de cette chaise pour faire nos exercices de squat. Dans un mouvement de squat classique, venez poser vos fesses sur la chaise, en sortant bien la poitrine tout en poussant vos hanches vers l’arrière, vos bras, eux, s’élèvent le plus haut possible pour accompagner ce mouvement. Relevez-vous puis répétez.

6. Squat avec coup de pied latéral (Squat Kick)

La descente est similaire à un squat classique. Lors de la remontée, vous devez lancer une jambe sur le côté, toujours dans la maîtrise, et en contractant vos fessiers. Alternez une jambe puis l’autre. Vous pouvez varier l’amplitude ou la direction en effectuant le coup de pied sur le devant ou vers l’arrière.

7. Eagle Squat

eagle squatQuiconque pense que le squat est ennuyeux devrait apprécié ce challenge… Commencez par mettre vos pieds dans la position suivante, debout, votre jambe droite vient se placer par dessus la gauche et votre pied droit va accrocher l’arrière de votre mollet gauche ! Avouez, ça commence bien !

Maintenant votre bras droit doit venir se placer sous votre coude gauche, la main droite se situe autour de l’avant-bras gauche quant à elle, jusqu’à ce que vos paumes de main s’opposent… Une fois que vous avez ainsi votre équilibre (peut prendre du temps), squattez aussi bas que possible, puis remontez ! On va sûrement vous prendre pour un fou soit dit en passant. ;)

8. Le « 4 squat »

C’est du squat ou du stretch ? Les deux, c’est du squatch… le nom de cet exercice parle de lui même. En position classique de squat, amenez une jambe sur le genou opposé afin que votre posture forme un 4, squattez ainsi.

9. Sumo Squat

sumo squatUne variation très connue du traditionnel squat, le sumo squat consiste à augmenter l’écartement entre vos jambes, les orteils sont quant à eux pointés légèrement vers l’extérieur. On pousse alors les hanches vers l’arrière et on plie les genoux. Squattez jusqu’à ce que vos cuisses soient alignées avec vos genoux. Soit vous pouvez faire des impulsions une fois en bas, soit vous retournez en position initiale, au choix !

Cet exercice se fait avec les jambes écartées, au minimum deux fois la largeur des épaules. Les pieds sont légèrement ouverts sur l’extérieur pour garantir un alignement genoux / orteils. Cet exercice est recommandé pour travailler les adducteurs (muscles se trouvant à l’intérieur des cuisses). Lors de la remontée, repoussez en appuyant bien sur le côté externe de votre voûte plantaire.

10. Cross-Leg Squat

Voici une très bonne variante pour engager le travail fessier ET abdominal ! Vous allez ici ajouter un élément lors de la descente. Je vous laisse regarder la vidéo qui explique cet exercice de squat.
https://www.youtube.com/embed/v_8p9aRPYhc

11. Squat Grand Plié

exercice squatPour exécuter cet exercice de squat, espacez fortement vos pieds (un peu plus large que vos hanches) puis orientez légèrement les orteils vers l’extérieur en guise de position de départ.

Descendez ensuite votre fessier dans un mouvement de squat classique de manière à ce que vos genoux et orteils restent bien alignés. Remontez. Cet exercice peut s’effectuer avec une barre derrière la nuque comme sur l’illustration ci-contre.

12. Squat “talons/fesses” : l’Indu Squat

Vos jambes sont assez serrées pour cette variante, l’écartement des pieds est un peu moindre à la largeur de vos épaules. Vos bras sont tendus devant vous. Descendez en squattant jusqu’à ce que vos fesses touchent vos talons. En même temps, descendez vos bras et effleurez le sol de vos doigts, puis revenez en position de départ.

https://www.youtube.com/embed/hRTjwzvIQnU

Exercices de squat plyométrique

La plyométrie désigne tout mouvement qui amènent les deux pieds à quitter le sol en même temps, comprenez les exercices de sauts grosso modo. La plyométrie est donc excellente pour travailler plus en profondeur les muscles, mais aussi pour amener une part de cardio à vos entrainements. Donc, pour élever le niveau de vos squats basiques, quoi de mieux que d’ajouter un saut ?

13. Jump squat Exercice

jump squat Ce mouvement très cardio va vous permettre de brûler un maximum de calories et de travailler votre explosivité. Descendez en position de squat classique, puis donnez une bonne impulsion de manière à décoller vos pieds et faire un petit saut. La réception se fait en squat classique. Vous pouvez accentuer le saut avec de l’élan créé par un balancement de bras.

14. Exercice de Squat “Grenouilles”

Les grenouilles sont réputées pour leurs qualités de saut, alors libérez l’amphibien qui est en vous, avec les squat jump. Allons-y ! Vos pieds sont espacés plus largement que pour un squat classique, vos pointes de pieds sont dirigées vars l’extérieur, descendez, jusqu’à ce que vos fesses touchent presque le sol, placez alors vos mains sur le sol devant vous, et bondissez !

Vous devez réceptionner en position de grenouille initiale.
https://www.youtube.com/embed/6voFQTee0g8

15. Surfer-Squat Jump

surfer squat jump Commencez dans une posture basse de squat, l’écartement des jambes est très large ici, les bras disposés de chaque côté comme si vous étire sur un surf. Sautez et faites un demi-tour.

16. Squat-Box Jump

Voici un exercice pour ceux qui aiment se frotter au danger… Vous vous tenez devant une box, la plus stable possible (oubliez le carton) Accroupissez-vous comme si vous faisiez un squat des plus classiques, mais au moment de remonter effectuez un saut afin de retomber en position de squat, sur la box !

Descendez de la box en sautant de nouveau ou non, au choix. Cela va sans dire qu’il convient de commencer avec une box de hauteur relativement faible, puis d’augmenter au fil de la progression.

17. Squat-Tuck Jumps

tuck jump squatEn position basse de squat, sautez aussi haut que possible, amenez vos genoux en haut de votre poitrine et “frappez “ vos genoux avec vos mains. Atterrissez en position de squat bas et recommencez. Assurez-vous de ne jamais être debout entre les mouvements, c’est ici tout l’art de brûler les calories avec ce mouvement ! À gauche, une version alternative un peu plus avancée du tuck jump squat.

18. Jumping Jack Squat

Pourquoi continuer de faire des jumping jack de manière classique alors que vous pourriez très bien en faire profiter votre fessier aussi !? En position de squat, effectuez un jumping jack, et restez en position basse, puis ramener les jambes, tout en restant en position basse… vous ne remontez qu’une fois toutes les répétitions effectuées.
https://www.youtube.com/embed/r2acdQE4xlE

19. Half Burpee to Squat

Vous connaissez les burpees ? C’est douloureux pas vrai ? Et bien j’ai une superbe nouvelle, on peut les combiner au squat pour que ce soit encore plus rude ! Commencez en position accroupie, les genoux se situent entre les bras et en dessous de la poitrine. Le jeu commence, il va falloir balancer les jambes pour amener votre corps en position de gainage ! Puis ramenez vos jambes, en position de léger squat bas. Répétez.

20. Ninja-Tuck Jumps

exercice squat

C’est un nom qui peut faire peur, mais ce n’est pas si terrible en réalité. Vous allez normalement ressentir une petite appréhension avant le saut, c’est parfaitement normal, mais vous êtes un ninja, souvenez-vous ! Ça va aller ! Vous êtes en position initiale, sur les genoux, les bras de chaque côté de votre corps. Maintenant, contractez vos abdos, vos cuisses et quadriceps et sautez, l’objectif étant de retomber sur vos deux pieds, en position basse de squat ! Vous pouvez effectuer un balancement des bras pour vous y aider !

21. Russian-Squat Jumps

Exercices de squats avec équipements

22. TRX-Pistol Squat

trx squatNous l’avons vu, le pistol squat est sans doute l’exercice de squat le plus difficile à maitriser, il requiert une technique impeccable, de l’équilibre, du contrôle, de la force, de la coordination.

Entre la première fois que vous allez le tenter et la première fois où vous allez parfaitement le maitriser, il va y avoir des chutes ! Et bien, sachez que d’utiliser un TRX va vous aider à la tâche, et préserver vos fessiers des planchers ;) Tenez-vous debout face à un TRX, saisissez les deux poignées avec vos bras tendus. Levez maintenant votre jambe gauche, descendez doucement sur votre jambe droite, en faisant usage du TRX pour vous stabiliser. Enfin, tentez au maximum de vous relever tout seul, en utilisant le TRX pour vous donner juste le petit coup de pouce nécessaire !

23. Squat à la Bosu Squat inversée

bosu ball squatVous vous trouvez devant votre BOSU BALL, celle-ci est à l’envers, c’est à dire, de la manière qui vous semble la plus bancale ;) Si vous êtes courageux et que vous avez confiance en votre équilibre, la meilleure manière de monter sur la balle et de faire un léger saut afin de poser vos deux pieds en même temps sur la surface place de la BOSU BALL. Sinon, allez y un pied après l’autre. Une fois en haut, faites vos squats classiques comme vous en avez l’habitude, mais en instabilité…
bosu ball squat

24. Bosu Squat

Même exercice que précédemment, sauf que cette fois-ci le BOSU BALL est à l’endroit, poser sur sa surface plane. Quant à vous, vous allez squatter sur la bulle, ce qui ne demande pas autant d’équilibre, mais travaille tout de même bien les petits muscles des jambes.

25. Squat “mural”

Le temps de vos cours d’EPS est de retour ! Mais cette fois-ci, pas de prof muni d’un chrono à la main, pas de pression ! Faire la chaise, ça vous parle ? Le squat « mural », c’est un peu ça ! En position de squat, le dos contre le mur, descendez jusqu’à ce que vos cuisses forment une parallèle avec le sol, les bras ne sont pas autorisés à reposer sur les jambes ! Une fois en bas, maintenez ! Maintenez, et maintenez encore, appréciez cette douleur, cette brûlure musculaire, cessez de pleurnicher, tenez encore ! Et enfin, remontez. Enjoy =)

26. TRX Single-Leg Squat

Placez-vous assez loin du TRX afin de pouvoir placer votre jambe, la droite par exemple, dans votre sangle TRX. Descendez lentement sur votre jambe gauche, puise remontez. Un très bon exercice de squat pour approcher le terrible pistol squat !

27. Uneven Squat

Cet exercice de squat se fait à l’aise d’une chaise ou d’un banc, bref, n’importe quel support sur élevé. Une jambe au sol, l’autre sur la structure, le jeu va alors être de balancer son poids depuis la jambe au sol jusqu’à la jambe sur élevée, le tout en gardant son équilibre ! La tête ainsi que le dos sont maintenus bien droits durant tout le mouvement.

https://www.youtube.com/embed/GhJl4X-ah2s

28. Squat à la bande résistance

Êtes-vous prêt à travailler sérieusement vos fesses ? Parfait, alors placez la bande de résistance autour de vos jambes, juste en dessous de vos genoux. Gardez les genoux stables au maximum, en poussant contre la résistance de la bande (la partie la plus corsée !), descendez maintenant en position de squat jusqu’avoir vos cuisses parallèles au sol, puis faites un pas à gauche en maintenant la position basse du squat ! Pour augmenter encore plus l »explosion des muscles fessiers », ajoutez une seconde bande autour de vos chevilles…

https://www.youtube.com/embed/91yDX4REb2k

29. Squat à la machine Smith

squat-machine-smith

Vous connaissez ce moment où vous souhaitez squattez lourd, mais que vous ne trouvez pas la personne idéale dans la salle à qui demandez de l’assistance (question de feeling). Et bien la Smith machine est là pour ça, vous assurez de pouvoir squattez lourdement sans risquer de vous retrouver bloqué en bas, ce qui est assez fâcheux en plus de provoquer un sentiment de mal-être…

Pour l’utiliser, positionnez simplement la barre à la hauteur de vos épaules, puis placez-vous dessous, et attrapez-la de vos deux mains. Mettez-vous debout afin d’ôter le cran de maintien, et faites vos squats de manière traditionnelle. Le mouvement va vous paraitre plus fluide, plus simple, car il se fera de manière guidée.

30. Squat mural « 4 »

Si vous êtes un squatting maniaque et que les squats traditionnels ne vous suffisent plus, essayez celui-ci ! Placez votre dos droit contre le mur le plus proche, puis installez-vous en position de « squat 4 », à savoir votre jambe droite au-dessus de votre genou gauche (ou l’inverse). Squattez ensuite, puis remontez et changez de jambe.

31. Squat sur tapis de course

Le tapis de course n’est pas fait que pour courir, plus maintenant ! Vous pouvez aussi vous en servir pour effectuer un entrainement complet du corps. Travailler vos quadriceps, vos fesses ou encore l’intérieur de vos cuisses est tout à fait possible avec un tapis de course ! L’astuce, c’est d’abord de mettre une vitesse relativement faible, genre 2km/h pour commencer.

Tenez-vous prudemment avec un pied près de l’affichage et l’autre à l’opposé puis en position de squat déplacez-vous latéralement. Ajoutez de l’inclinaison pour plus de sensations !

https://www.youtube.com/embed/FueVvAOWCD4

Les squats lestés

Maintenant que vous maitrisez les squats au poids du corps à la perfection, il est temps d’entrer dans la cour des grands pour progresser encore ! Vous pouvez toujours gardez les variations de squat poids du corps pour vos entrainements cardio HIIT, mais là, ce qu’on veut, c’est prendre en masse, développer de vraies courbes, place aux squats lestés, les plus efficaces de tous !

32. Back Squat à la barre

La barre se positionne sur le haut du dos, plus précisément sur les trapèzes, et non sur la nuque pour ne pas écraser les cervicales. Les mains sont symétriques, les épaules verrouillées et les coudes vers le bas. Vous pouvez maintenant entamer votre mouvement lent et contrôlé de squat classique. À vous de gérer l’équilibre et de faire la répétition aussi proprement que possible, le tout étant de ne pas s’exposer à la blessure !

33. Front Squat à la barre

front-squat-barreÀ l’instar d’une voiture ou d’une personne louche, vous pensez qu’une barre est une chose qu’il vaut mieux avoir devant soi plutôt que derrière. Je ne sais pas si c’est vraiment le cas, mais force est d’admettre que quoi qu’il en soit, il est plus difficile de faire du squat avec la barre devant.

Pour ce qui est du mouvement, il reste le même que celui d’un squat classique. Vous positionnez la barre devant, sur les clavicules. Les coudes sont levés et les doigts stabilisent la barre. Faites attention à bien garder votre dos droit et légèrement cambré. Cet exercice est idéal pour soulager le dos et travailler en profondeur vos quadriceps. Ne chargez pas trop la barre pour limiter le stress au niveau des genoux.

34. Overhead Squat

overhead squatC’est un de ces exercices qui parait faciles à réaliser quand on le voit, et pourtant il s’agit d’un des plus difficiles en réalité. Peut-être parce qu’il requiert de la force, de la coordination, mais aussi de l’équilibre pour maintenir la barre au-dessus de la tête lors de l’exécution du squat.

35. Farmer Squat

Imaginez-vous dans votre ferme au soleil, vous avez pour mission d’aller nourrir vos cochons, et pour se faire, transporter deux seaux de nourritures, un dans chaque main. Vous êtes typiquement en train de faire du farmer squat.

Pour l’exécution de cet exercice de squat, remplacez simplement les seaux par des haltères (ou non, après tout libre à vous).

36. Goblet Squat

goblet squatCeci est un excellent exercice de squat pour les débutants, vous pouvez le faire à l’aide d’un haltère ou d’une kettlebell, le poids, quel qu’il soit, repose dans les deux mains. Vos jambes sont écartées de la largeur de vos épaules, vous pouvez y aller pour une répétition de squat classique. Cette variante a le mérite d’offrir une charge qui se place devant, à contratio d’une charge arrière souvent plus difficile à maitriser.

37. Hack Squat

Le hack squat est fantastique pour reproduire l’exercice de squat classique sans pour autant mettre autant de pression sur le dos. On peut l’exécuter à la machine, ce qui nous permet de faire du squat en toute sécurité. On peut aussi le faire à la barre, dans ce cas, on se retrouve à faire le mouvement d’un deadlift, à la différence près que la barre se situe derrière nous et non devant, ce qui rapproche finalement plus le mouvement du squat que du soulevé de terre, d’ou le nom.

38. Kneeling Squat

Si on voit énormément l’exécution du squat dans les salles de gym, on voit un peu moins cette variante, pourtant très efficace. La difficulté de l’exercice est intermédiaire, un peu moindre que le squat classique. Ici on va travailler les fesses bien entendu, mais aussi les abdominaux, les ischios et le bas du dos, un must !

39. Kneeling Jump Squats

Voici une petite variante de l’exercice de squat ci-dessus. On ajoute alors « simplement » un saut après son kneeling squat. Il vaut mieux commencer sans charge, ou avec un poids relativement faible…
https://www.youtube.com/embed/bicXdmVnBkk »

40. Jefferson Squats

exercice fessierLe Jefferson Squat est un peu moins connu que son grand frère, le squat, et pourtant, il est tout aussi efficace, et peut être plus facile à réaliser. Pour en faire, commencez par placer une barre chargée sur le sol. Placez-vous debout, de sorte que la barre soit au milieu de vos jambes, vos pieds de part et d’autre de celle-ci.

Maintenez pliez vos genoux, en gardant le dos bien droit, votre main droite vient saisir le devant de la barre en prise neutre, votre main gauche quant à elle agrippe l’arrière de la barre, en prise neutre aussi, mais de sorte que la paume gauche soit “face à” la droite. Assurez-vous que la distance entre votre corps et votre main droite soit la même que celle “corps/ main gauche”.

Maintenant, en vous tenant toujours bien droit, avec vos pieds écartés de la largeur de vos épaules et vos orteils légèrement dirigés vers l’extérieur, vous pouvez commencer à squatter jusqu’à ce que vos cuisses soient bien parallèles au sol, le dos reste droit durant toute l’exécution ! Durant la descente, contrôlez que vos genoux ne dépassent pas vos orteils, inspirez bien pendant cette phase.

Une fois en position basse, expirez et poussez fort sur vos pieds afin de revenir en position initiale. Veillez à ce que ce soit vos cuisses qui fassent tout le travail ! Les bras,eux, ne servent que pour ‘crocheter” la barre, en aucun cas vous ne devez faire de mouvement avec. Ils sont fixes et légèrement pliés au niveau des coudes afin de protéger les articulations.

41. Sumo Squat surélevé au Kettlebells

exercices fessiersVoici une petite variation de l’exercice de squat sumo, il consiste simplement à profiter d’une amplitude maximale en se plaçant sur des boxes par exemple, les pieds bien écartés à la manière d’un sumo squat classique.

42. Bulgarian Split Squat (à la machine Smith)

Le split squat, aussi appelé bulgarian squat, peut se faire à la machine Smith ou à la barre ou encore aux haltères, au choix. Le but étant de travailler en unilatéral. Les bulgarian split squat sont très bon pour impliquer les abdos et sont connus pour être de terrible “fat burner” ! Le mouvement est simple, il s’apparente un peu à des fentes, sauf que vous avez un pied qui repose sur le banc. La position est donc moins stable, ce qui implique plus de travail !
https://www.youtube.com/embed/JlTojfaAXBo

43. Squat to shoulder press

variation-squat Le squat to press peut se réaliser aux haltères ou à la barre, peu importe. Cette variation de squat comporte 2 mouvements, un squat classique suivi d’un développé épaules, un travail très complet donc ! Vous êtes debout, les jambes très espacées l’une de l’autre, un haltère dans chaque main, descendez avec les haltères à l’intérieur des jambes, jusqu’à ce que vos poids touchent presque le sol. Puis remontez et durant le mouvement, amenez vos haltères au-dessus de votre tête, les bras quasiment tendus.

44. Zercher squat

zercher squat Cette variante de squat est une sorte de front squat, le terme Zercher fait ici référence à l’endroit où est située la barre durant le mouvement, i.e dans le creux de vos coudes. Le Zercher squat est trop peu connu, et ses bénéfices sont très nombreux, il va solidifier vos trapèzes, renforcer vos abdos, augmenter l’activation des fessiers et quadriceps durant l’exercice et même travailler les biceps !

Hack Squat à la machine, mieux que le squat « classique » ?
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