Squat

Squat

Je suis l’exercice de musculation qui raffermit vos cuisses, bombe votre fessier ainsi que vos mollets…

Je suis le compagnon idéal pour développer l’explosivité de vos membres inférieurs…

Je suis présent lors de vos entraînements de fitness, musculation, pilates, Les Mills, Freeletics, Crossfif (une chanson entière m’est d’ailleurs dédiée lors d’un cours BodyPump Les Mills)…

Je me décline selon vos objectifs… Je m’effectue dans une cage à squat quand je suis chargé… Je suis, je suis…

Le Squat complet bien sûr !

Qu’est-ce que le squat : cet exercice Roi en musculation

mouvement de squat

Un réel engouement est né autour du squat classique, ce mouvement qui consiste à s’accroupir et se redresser. On pense notamment au célèbre 30 Day Squat Challenge qui a fait le buzz récemment.

Cet exercice permet d’obtenir des résultats physiques et d’accroître vos performances sportives de façon significative.

Quiconque s’est déjà retrouvé en position de squat sous une barre chargée sait que c’est un exercice engageant qui demande énormément d’énergie, notamment car il sollicite beaucoup de groupes musculaires de par sa qualité de mouvement polyarticulaire.

Mais attention, le faire de manière non maîtrisée, que ce soit à la barre (ou non) peut vite vous faire mal aux genoux et/ou au dos.

C’est sans doute le mouvement de musculation qui demande le plus de mobilité, de souplesse, d’expérience et de pratique !

Vous voulez le maîtriser ? Il va falloir vous y frotter !

Conseils techniques pour réaliser un squat complet correctement, variantes tout aussi efficaces, astuces selon vos objectifs, record du monde… Vous allez devenir incollable sur ce mouvement roi de la musculation pour muscler les jambes !

Si ce mouvement de musculation est susceptible d’en rebuter certains, il ne devrait pas, car c’est un exercice que l’on pratique depuis qu’on est tout petit.

Puis au fil du temps, on en fait de moins en moins enclin à le faire.

Heureusement, certains pratiquants de musculation l’ont remis au gout du jour, à différentes périodes de l’histoire…par ici pour ceux qui veulent en savoir plus sur l’histoire du squat.

Cet exercice ne s’utilise d’ailleurs pas qu’en musculation, on le retrouve aussi dans des disciplines telles que le CrossFit, ou le street workout (avec le pistol squat, squat à une jambe).

Une page de l’histoire de cet exercice historique s’est encore écrite récemment, c’était en Mars 2019 lorsque Ray Williams a battu son propre record avec une charge à 495 kg (1090lb)… presque une demi tonne sur les épaules, c’était à l’Arnold Classic et le solide gaillard PowerLifter n’a pas flanché !

Que muscle le squat?

comment faire des squats Les squats complets sont un mouvement intense et poly articulaires, car l’ensemble du corps est mis à contribution lors de son exécution, pas seulement les muscles des cuisses et des fesses comme on pourrait le penser.

Ce mouvement simple et élémentaire lors de notre enfance devient de plus en plus difficile à effectuer en grandissant, car nos amplitudes se réduisent.

Pourtant, il s’avère très efficace pour renforcer ses cuisses et muscler ses fesses.

Avec le squat, on travaille principalement l’extension de hanches (fessiers et adducteurs majoritairement) et l’extension de genoux (quadriceps).

Les ischios jambiers ne travaillent pas des masses quant à) eux dans la mesure où l’on plie le genou, donc la longueur des muscles ne change pas beaucoup dans l’amplitude des mouvements.

On lit souvent que les abdos sont beaucoup impliqués dans le squat, mais selon certaines données réalisées à l’EMG on réalise que ce n’est pas si vrai
(ce qui peut sembler logique puisqu’aucune des fonctions réalisées pas les abdos n’est impliquée dans le squat : pas de spinal flexion ni d’anti extension)

Donc on peut dire que le squat travaille principalement :

  • les quadriceps
  • les grands fessiers
  • les muscles érecteurs du rachis

Selon la variante et l’angle de flexion choisis, il va être possible de faire travailler d’autres muscles, comme les adducteurs (pectiné, petit adducteur, moyen adducteur, grand adducteur).

On pourra également recruter davantage les fessiers avec une variante bien connue du squat, A.K.A le squat sumo.

Le squat et les femmes, une histoire de fesses

squat fessiers

On conseille toujours aux femmes de faire du squat si elles souhaitent sculpter leur silhouette et avoir de belles fesses.

Avoir de belles fesses grâce au squat, tel est l’ambition de beaucoup.

« No squat, no ass ? »

Si pour certaines l’exercice tient toutes ses promesses, pour d’autres en revanche, les progrès ne se voient pas dans les fesses, mais dans les cuisses.

Découvrez pourquoi, et aussi comment recruter davantage les fessiers durant l’exécution des squats.

Et pour en savoir plus sur le sujet de l’activation musculaire lors du squat, je ne peux que vous conseiller l’article « Activation musculaire lors de différentes variantes de squat chez la femme » de l’excellent site sci-sport.com.

Le squat permet donc d’affiner les cuisses, de muscler les fessiers et les cuisses ou encore d’avoir de belles jambes et brûler un max de calories.

Mais ce ne sont pas les seuls bénéfices qu’il est susceptible d’apporter.

Et d’ailleurs, il n’est pas seulement bon pour les femmes, découvrez les 14 bienfaits du squat.

D’un point de vue esthétique, vous aurez :

  • de belles fesses plus rebondies
  • des cuisses plus harmonieuses
  • un moyen idéal pour perdre de la graisse

Côté santé, vous aurez, entre autres :

  • des hanches plus solides
  • des genoux moins sujets aux blessures
  • une meilleure posture et un dos moins sujet aux blessures

Et vous allez également booster vos performances sportives notamment :

  • votre vitesse
  • votre explosivité
  • votre détente lors de sauts

Ce mouvement est particulièrement recommandé pour les sports nécessitant de la force explosive, comme l’athlétisme (surtout les sprinteurs, voir notre article « le squat pour courir plus vite« ), le tennis, le rugby, le basketball, le volleyball, le foot…

Autre bénéfice : vous améliorerez la souplesse de vos hanches en réalisant des flexions de jambes à amplitude maximale.

squat femmePour un squat qui fait travailler les fessiers :

  • on veille à ce que le bassin ne s’enroule jamais, sinon cela contraint le dos à s’arrondir et désengage les fesses (en plus de pouvoir causer des blessures)
  • on évite l’amplitude complète pour adopter une amplitude dite active (meilleure contraction possible). Ainsi on ne descend pas complètement « ass to the grass » (le cul au sol) et on ne remonte pas trop haut
  • il n’est pas très utile de serrer les fesses en remontant, car en position debout, il n’y a pas de tension qui s’applique et le muscle ne se contracte pas
  • pour recruter davantage les fessiers que les quadriceps, il faut que la flexion de hanches soit supérieure à la flexion de genoux, donc il faut pencher légèrement le dos
  • au lieu de se dire, quand je remonte je pousse la barre avec mon dos, on se dit quand je remonte je pousse le sol avec mes talons

Quel format de travail avec le Squat ?

Comme le squat implique beaucoup de grands groupes musculaires, on peut facilement ce qu’on appelle de l’overload (charger allégrement la barre).

Le squat est donc très propice à une surcharge progressive avec de gros poids sur zone de travail délimitée par un nombre de répétitions faible à modéré.

Le problème avec des séries de plus de 10 répétitions, c’est qu’elles auront
généralement tendance a faire flancher votre système cardiovasculaire avant vos jambes, ce qui pourrait conduire a une mauvaise forme de mouvement et une moins grande activation musculaire (donc moins de gains, pas vraiment ce qu’on veut)

C’est pourquoi on recommande généralement de charger un squat à :

  • 70% ou + de la RM sur 5 à 10 répétitions pour viser l’hypertrophie (développer le muscle)
  • 70% ou + de la RM sur 3 à 6 répétitions pour travailler la force

Notes : il y a bien sûr des exceptions et il convient avant tout de maitriser parfaitement la technique, ce qui peut impliquer de travailler au préalable avec de faibles charges durant des semaines/mois avant de se frotter à des barres plus lourdes (ce qui est toujours mieux que de passer plusieurs mois à l’écart des salles de musculation parce qu’on a trop fait le fifou et qu’on s’est blessé !).

Comment bien faire du squat ?

Un exercice aussi complet que ce mouvement polyarticulaire requiert une technique absolument parfaite, vous ne pouvez vous lancer dans un squat chargé sans avoir étudié les bases de cet exercice de force athlétique pure.

Pour réaliser un squat parfait, vous devez suivre un seul objectif : vous devez faire en sorte que le trajet de votre barre soit une parfaite ligne droite verticale en direction du milieu de vos pieds. C’est ce qui va garantir votre stabilité.

Donc dans la théorie un squat c’est :

  1. trouver le bon espacement des pieds avec lequel on est le plus à l’aise (la largeur d’épaules est une bonne base de travail)
  2. charger la barre au bon endroit sur ses trapèzes (et non sur sa nuque)
  3. parvenir à se dégager du rack et s’ajuster en un minimum de pas
  4. prendre une bonne respiration et créer une pression intra abdominale
  5. descendre la barre en suivant une trajectoire parfaitement droite, en prétendant de s’asseoir sur une chaise derrière soi tout en contrôlant sa charge
  6. marquer idéalement une petite temporisation en bas pour ne pas profiter d’un éventuel rebond
  7. remonter dynamiquement en gardant son abdomen parfaitement engagé et en poussant le sol avec ses talons
  8. ne pas marquer de pause une fois en haut et/ou ne pas remonter complètement pour bénéficier d’une amplitude active

La liste n’est même pas exhaustive, et pourtant, vous voyez qu’il y a énormément de petits détails dans un squat complet !

Si le squat parait simple, il n’en est rien et il va vous falloir le travailler encore et encore. Sur cet exercice plus que jamais : technique >>> charge !

Voici vos deux meilleurs conseils :

On entend toujours dire, si tu veux faire un bon squat, prétends de t’asseoir. Mais il peut être difficile de se représenter ce mouvement une fois la barre sur le dos pas vrai ?

Suis-je allé assez loin derrière, pas assez ?

Quelle meilleure façon alors que de placer une box ou un banc derrière vous pour vous asseoir littéralement et ainsi vous aider à choper le coup de main !?

Ensuite on va vous dire, ne cesse jamais d’engager tes abdos, ce qui est une notion qui peut paraitre un peu compliquée pour un débutant.

Dans ce cas, pensez « simplement » à mouvoir vos hanches et votre poitrine en un seul bloc quand vous remontez la charge lors de votre squat.

Je m’explique, parfois en bas d’un squat, les gens vont dissocier les mouvements pour remonter, en commençant par exemple par le buste (ce qui les fera automatiquement pencher en avant) avant de se relever, ou inversement, en envoyant leurs hanches en arrière (ce qui enlève un peu de charge sur les quadriceps), à la manière d’un genre de good morning (excellent exercice aussi au passage).

Non, concentrez-vous sur le fait de bouger votre buste et vos hanches en même temps, comme un ensemble.

Cela aura pour impact d’engager votre sangle abdominale, automatique, car c’est bien l’abdomen qui connectent ces deux entités.

Pour une approche intégrale de la méthode, consultez notre article sur le sujet : comment faire du squat.

Comment se positionner pour bien squatter ?

  • vérifier rapidement que les poids sont égaux de chaque côté de la barre….(riez pas) et que la barre est bien centrée sur le rack a squat
  • pour la hauteur de la barre, la plupart du temps, les crochets pourront être fixés au niveau de vos aisselles
  • mettez la barre en positon haute (sur vos trapèzes) ou basse sur vos épaules (à l’arrière de vos deltoïdes) avec les mains placées de manières confortables, le plus proche possible des épaules (ainsi vous aurez une meilleure activation des muscles du haut du dos et une base plus stable)
  • les mains sont la pour stabiliser la barre, le grip ne doit pas être actif (vous ne serrez pas à fond comme sur un développé couché)
  • pour décrocher la barre du rack, vos deux pieds se trouvent en dessous sur le même plan, et vous poussez simplement vos hanches en avant pourr faire le job (vous ne la squattez pas avec vos genoux comme on le voit souvent, ce qui entraine une préfatigue des quadriceps)
  • puis faites 3 pas en arrière, un petit avec la jambe non dominante, un moyen avec la jambe forte puis un dernier petit avec la jambe faible (quand vos pieds sont l’un en face de l’autre, ils doivent décrire un angle de 15 a 30° sur le sol et doivent être espacés de plus de la largeur d’épaules)
  • vos talons et vos gros orteils exercent une pression égale sur le sol, votre poids est centré sur le milieu du pied (on entend parfois dire de placer le poids sur le talon
    mais cela peut avoir tendance à déséquilibrer) : le
    poids est entièrement distribué sur tout le pied
  • prendre une grande inspiration profonde dans le diaphragme pour créer une base des plus stable pour votre colonne
  • pliez les genoux et les hanches en même temps, les genoux poussent vers l’avant et légèrement vers l’extérieur, en suivant la direction indiquée par vos orteils pendant que vos hanches descendent en décriant une pure verticale (vue de côté, la trajectoire décrite doit être une parfaite ligne droite centrée sur le milieu du pied)
  • la descente doit être sous contrôle (on dit généralement qu’elle doit se faire en 1s), le torse ne doit pas tomber en avant et vous devez descendre au moins jusque la parallèle (suffisant pour le travail en force et en hypertrophie)
  • à moins que vous ne vous entrainiez sous un format particulier impliquant de faire une pause en bas de mouvement, vous voulez profiter du réflexe ostéotendineux et remonter immédiatement (rappelez-vous, on cherche ici a déplacer une charge conséquente et à maximiser notre potentiel musculaire, on ne se concentre pas sur le fait de contracter volontairement aucun muscle ou sur le fait de ressentir la brûlure, on ne pense qu’à exploser comme si on voulait « jumper » au plafond)
  • on pousse sur les talons, les gros orteils et les petits orteils pour une distribution équilibrée du poids

Au sujet de la position de la barre, les recherches montrent que le « high bar » pourrait cibler un peu plus les quadriceps alors que le « low bar » pourrait quant à lui matraquer davantage les fessiers.

Certains disent que le fait de positionner la barre haute (sur les trapèzes donc, jamais au-dessus) a tendance à protéger un peu plus le bas du dos
et à être plus confortable pour la moyenne.

À vous de voir avec quelle position vous êtes la plus à l’aise.

La barre ne doit jamais être placée trop haute (cela pousserait la tête vers l’avant) ni trop basse (cela donnerait l’impression qu’elle va glisser le long du dos).

Quelles erreurs éviter en Squat ?

erreur squat

Voici votre checklist pour un squat (quasi) parfait :

  • gardez les 4 coins de vos chaussures collées au sol en tout temps (si possible des chaussures de squat à semelles plates)
  • retenez la charge en descente et remontez dynamiquement
  • montez progressivement dans vos charges
  • prétendez de vous asseoir sur une petite chaise derrière soi, quitte à mettre une petite chaise derrière vous !
  • contractez la sangle abdominale tout au long du mouvement, c’est votre meilleure stabilité et ce qui vous permet de transférer la force de bas en haut (pensez à bouger le buste et les hanches simultanément)
  • contractez volontairement abdos et lombaires quand la barre passe la parallèle au sol pour éviter la rétroversion du bassin
  • regardez toujours droit devant vous
  • maintenant toujours votre buste le plus droit possible (attention au bas du dos qui s’arrondit, si tel est le cas peut être devriez-vous descendre un peu moins ou modifier l’écartement de vos pieds)
  • marquez une petite pause en fin de mouvement si vous le pouvez
  • ne vous reposer pas en haut
  • évitez toute rétroversion du bassin qui entraînera un arrondi du dos et un risque de blessure
  • imaginez un champ magnétique qui contraint vos genoux à se repousser l’un l’autre (si vos genoux se croisent, cela peut être dû à une absence de rotation externe de la hanche, des bandes élastiques autour des genoux pourront aider à renforcer les abducteurs de hanche)
  • travaillez toujours en amplitude maximale (il est bien facile de tricher et mettre lourd et ne pas descendre sur un squat puisque le mouvement commence par la phase excentrique…c’est plus difficile avec un deadlift)
  • échauffez-vous toujours correctement avant d’aborder vos squats
  • ne négligez pas la position de vos coudes (qui ne doivent pas être parallèles au sol) et ne cassez pas les poignets
  • placez correctement le barre sur vos trapèzes en non votre nuque, et veillez à ce que vos mains/bras ne poussent pas la barre vers l’avant de votre nuque
  • ne lâchez jamais la pression intra abdominale pendant votre répétition (sans quoi vous casserez automatiquement votre stabilité)
  • travaillez pour trouver votre espacement de pieds idéal, s’il est trop serré, cela peut être un problème si vous n’avez pas une bonne flexibilité des chevilles
  • idem avec la position de vos orteils, les genoux suivent la trajectoire de ces derniers
  • ne confondez jamais intensité et brutalité, plus de charges ne veut pas nécessairement dire plus de cuisses, travaillez votre technique
  • les accessoires (ceinture, chaussures) ne doivent jamais combler un manque de technique
  • considérez votre morphologie et faites vos recherches à ce sujet

Nous verrons que ce n’est pas qu’une question de dos droit, bien que ce soit une règle importante, il existe au moins 5 erreurs toutes bêtes qui pourrissent votre mouvement et empêchent votre progression !

Dernière chose, si vous ne pouvez pas squatter en raison de blessures, dirigez-vous vers des machines comme le hack squat ou éventuellement une Smith machine si c’est confortable pour vous.

Les fentes sont aussi géniales, mais n’ont pas la même capacité d’overload. En dernier recourt, envisagez le combo « leg press + extensions de lombaires« .

Quels équipements pour le squat ?

Vous n’avez pas besoin de grand-chose si ce n’est de votre mental, votre barre et de chaussures à semelles plates.

Toutefois, à mesure que vous progresserez dans les charges, l’équipement suivant peut être plus que conseillé : une ceinture pour lombaires, des chaussures à semelles plates (beaucoup utilisent de simples converses) et éventuellement, des bandes pour les genoux.

Exercices et variantes du mouvement squat

fesses fermesLes flexions de jambes sont peut-être le mouvement de musculation qui a donné lieu au plus grand nombre de variantes qui soient !

Que vous choisissiez de vous entraîner avec du squat sans charge (au poids du corps), du squat type pliométrie, du squat avec charge, du hack squat et j’en passe : nous verrons qu’il existe une pléthore de variantes !

Toutes ces variations d’exercice squat présentent leurs intérêts. Et les débats entre chaque n’en finissent pas, en voici un très courant : front squat VS back squat !

Apprenez à les connaitre et à les maîtriser afin de varier au maximum vos entraînements de jambes et d’atteindre vos objectifs.

Certaines personnes ne peuvent pas travailler les flexions de jambes de manière traditionnelle, mais pas question de lui tourner le dos, il existe des variantes de cet exercice fondamental avec haltères, poids du corps ou à charges guidées.

En bref, il y a forcément un type de squat pour vous.

Squat programme : qui est chaud pour un challenge ?

Nous savons maintenant ce que les squats ont à nous apporter, quels muscles ils travaillent, quels bénéfices en tirer, comment les exécuter, quelles en sont les variantes et comment cibler le travail sur les fessiers !

Pas mal non ?

Continuons en abordant ensemble quelques programmes de squats que vous pourrez mettre en place dans votre quotidien, quel que soit votre niveau, vos objectifs et le temps que vous avez à y consacrer.

Pratiquez à la maison avec du squat sans charge.

Si vous voulez faire du squat chez vous, rien ne vous empêche de suivre un programme type squat challenge. Mais si vous désirez réellement bosser vos jambes, rien de tel que de faire le mouvement classique, celui à la barre libre.

Pas obligatoirement besoin d’une salle de sport pour en faire, suivez simplement nos conseils afin de choisir votre propre cage à squat ou rack.

Vous serez ainsi en mesure d’en faire à la maison, quand vous voulez, sans aucune contrainte de temps.

1, 2, 3… Squattez !

belles fessesVous savez désormais tout ce qu’il faut savoir pour exécuter des squats sans danger, alors c’est parti !

Pour vous accompagner et vous motiver, vous pouvez vous doter d’une application mobile.

Notre coup de cœur : Runtastic Squats.

Vous pouvez choisir un plan d’entraînement selon votre niveau, voir le nombre de squats réalisé grâce à l’accéléromètre, consulter vos statistiques et records personnels, programmer une alerte pour ne pas manquer votre entraînement quotidien, ou encore collectionner des badges !

Sympa, non ?

Et puis peut-être qu’avec un peu d’entraînement, vous pourrez dépasser le record du monde de squat avec barre sur les épaules…mais pour ça, bon’chance !

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