Squat

Squat

Je suis l’exercice de musculation qui raffermit vos cuisses, bombe votre fessier ainsi que vos mollets…

Je suis le compagnon idéal pour développer l’explosivité de vos membres inférieurs…

Je suis présent lors de vos entraînements de fitness, musculation, pilates, Les Mills, Freeletics, Crossfif (une chanson entière m’est d’ailleurs dédiée lors d’un cours BodyPump Les Mills)…

Je me décline selon vos objectifs…Je m’effectue dans une cage à squat quand je suis chargé…Je suis, je suis…Le Squat complet bien sûr !

Qu’est ce que le squat : cet exercice Roi en musculation

Un réel engouement est né autour du squat classique, ce mouvement qui consiste à s’accroupir et se redresser. On pense notamment au célèbre 30 Day Squat Challenge qui a fait le buzz récemment.

Cet exercice permet d’obtenir des résultats physiques et d’accroître vos performances sportives de façon significative.

Mais attention, le faire de manière non maîtrisée, que ce soit à la barre (ou non) et peut vite vous faire mal aux genoux et au dos.

Conseils techniques pour réaliser un squat complet correctement, variantes tout aussi efficaces, astuces selon vos objectifs, record du monde… Vous allez devenir incollable sur ce mouvement roi de la musculation pour muscler les jambes !

Si ce mouvement de musculation est susceptible d’en rebuter certains, il ne devrait pas, car c’est un exercice que l’on pratique depuis qu’on est tout petit.

Puis au fil du temps, on en fait de moins en moins enclin à le faire.

Heureusement, certains pratiquants de musculation l’ont remit au gout du jour, à différentes périodes de l’histoire, apprenons en plus sur l’histoire du squat.

Cet exercice ne s’utilise d’ailleurs pas qu’en musculation, on le retrouve aussi dans des disciplines telles que le crossfit, ou le street workout (avec le pistol squat, squat à une jambe).

Une page de l’histoire de cet exercice historique s’est encore écrite récemment, c’était en Mars 2017 lorsque Ray Williams a battu par deux fois son propre record avec une charge à 477,5 kg (1052lb)… presque une demi tonne sur les épaules, c’était à l’Arnold Classic et le solide gaillard PowerLifter n’a pas flanché !

Que muscle le squat?

comment faire des squats Les squats complets sont un mouvement intense et poly articulaires, car l’ensemble du corps est mis à contribution lors de son exécution, pas seulement les muscles des cuisses et des fesses comme on pourrait le penser.

Ce mouvement simple et élémentaire lors de notre enfance devient de plus en plus difficile à effectuer en grandissant, car nos amplitudes se réduisent.

Pourtant, il s’avère très efficace pour renforcer ses cuisses et muscler ses fesses. Il développe la force de vos membres inférieurs, plus particulièrement :

  • les quadriceps
  • les grands fessiers
  • les ischio-jambiers

Selon la variante et l’angle de flexion choisis, il va être possible de faire travailler d’autres muscles, comme les adducteurs (pectiné, petit adducteur, moyen adducteur,grand adducteur, droit interne) ou les fessiers avec une position large (dite de squat sumo), mais aussi les abdominaux (car oui, les flexions de jambes travaillent aussi les abdominaux qui maintiennent le dos en bonne position).

On va donc être en mesure de muscler les cuisses sur cet exercice, mais pas seulement, on pourra aussi cibler les ischio-jambiers,  les muscles sacro-lombaires, etc… avec d’autres variantes des classiques flexion de jambes.

Le squat et les femmes, une histoire de fesses

squat challenge

On conseille toujours aux femmes de faire du squat si elles souhaitent sculpter leur silhouette et avoir de belles fesses.

En effet, cet exercice de musculation va permettre d’affiner les cuisses, de muscler les fessiers et les cuisses ou encore d’avoir de belles jambes et brûler un max de calories.

Mais ce ne sont pas les seuls bénéfices qu’il est susceptible d’apporter. Et d’ailleurs, il n’est pas seulement bon pour les femmes, découvrez les 14 bienfaits du squat.

D’un point de vue esthétique, vous aurez :

  • de belles fesses plus rebondies
  • des cuisses plus harmonieuses
  • un moyen idéal pour perdre de la graisse

Côté santé, vous aurez, entre autre :

  • des hanches plus solides
  • des genoux moins sujets aux blessures
  • une meilleure posture et un dos moins sujet aux blessures

Et vous allez également booster vos performances sportives notamment :

  • votre vitesse
  • votre explosivité
  • votre détente lors de sauts

Ce mouvement est particulièrement recommandé pour les sports nécessitant de la force explosive, comme l’athlétisme (surtout les sprinteurs, voir notre article « le squat pour courir plus vite« ), le tennis, le rugby, le basketball, le bolleyball…

Autre bénéfice : vous améliorerez la souplesse de vos hanches en réalisant des flexions de jambes à amplitude maximale.

Comment faire du squat ?

Un exercice aussi complet que ce mouvement polyarticulaire requiert une technique absolument parfaite, vous ne pouvez vous lancer dans un squat chargé sans avoir étudié les bases de cet exercice de force athlétique pure.

Pour une approche intégrale de la méthode, consultez notre article sur le sujet : comment faire du squat.

Quelles erreurs éviter ? 

Nous verrons que ce n’est pas qu’une question de dos droit, bien que ce soit une règle importante, il existe au moins 5 erreurs toutes bêtes qui pourrissent votre mouvement et empêchent votre progression !

Pour des informations complémentaires, je vous recommande d’aller faire un tour sur la section squat de l’excellent espace-musculation.com.

Exercices et variantes du mouvement squat

fesses fermesLes flexions de jambes sont peut-être le mouvement de musculation qui a donné lieu au plus grand nombre de variantes qui soient !

Que vous choisissiez de vous entraîner avec du squat sans charge (au poids du corps), du squat type pliométrie, du squat avec charge, du hack squat et j’en passe : nous verrons qu’il existe une pléthore de variantes !

Toutes ces variations d’exercice squat présentent leurs intérêts. Et les débats entre chaque n’en finissent pas, en voici un très courant : front squat VS back squat !

Apprenez à les connaitre et à les maîtriser afin de varier au maximum vos entraînements de jambes et d’atteindre vos objectifs.

Certaines personnes ne peuvent pas travailler les flexions de jambes de manière traditionnelle, mais pas question de lui tourner le dos, il existe des variantes de cet exercice fondamental avec haltères, poids du corps ou à charges guidées.

En bref, il y a forcément un type de squat pour vous.

Un exercice idéal pour muscler ses fessiers ?

belles fessesAvoir de belles fesses grâce au squat, tel est l’ambition de beaucoup.

Et si pour certaines l’exercice  tient toutes ses promesses, pour d’autres en revanche, les progrès ne se voient pas dans les fesses, mais dans les cuisses.

Découvrez pourquoi, et aussi comment recruter davantage les fessiers durant l’exécution des squats. Nous verrons aussi quelles sont les variantes du mouvement souverain qui musclent davantage les fessiers. Pour en savoir plus sur le sujet de l’activation musculaire lors du squat, je ne peux que vous conseiller l’article « Activation musculaire lors de différentes variantes de squat chez la femme » de l’excellent site sci-sport.com.

« No squat, no ass »

Alors, prêt pour du squat fessier ?

Squat programme : qui est chaud pour un challenge ?

Nous savons maintenant ce que les squats ont à nous apporter, quels muscles ils travaillent, quels bénéfices en tirer, comment les exécuter, quelles en sont les variantes et comment cibler le travail sur les fessiers !

Pas mal non ?

Continuons en abordant ensemble quelques programmes de squats que vous pourrez mettre en place dans votre quotidien, quel que soit votre niveau, vos objectifs et le temps que vous avez à y consacrer.

Pratiquez à la maison avec du squat sans charge.

Si vous voulez faire du squat chez vous, rien ne vous empêche de suivre un programme type squat challenge. Mais si vous désirez réellement bosser vos jambes, rien de tel que de faire le mouvement classique, celui à la barre libre.

Pas obligatoirement besoin d’une salle de sport pour en faire, suivez simplement nos conseils afin de choisir votre propre cage à squat ou rack.

Vous serez ainsi en mesure d’en faire à la maison, quand vous voulez, sans aucune contrainte de temps.

1, 2, 3… Squattez !

musculation fessierVous savez désormais tout ce qu’il faut savoir pour exécuter des squats sans danger, alors c’est parti !

Pour vous accompagner et vous motiver, pensez aux applications mobiles.

Notre coup de cœur : Runtastic Squats.

Vous pouvez choisir un plan d’entraînement selon votre niveau, voir le nombre de squats réalisé grâce à l’accéléromètre, consulter vos statistiques et records personnels, programmer une alerte pour ne pas manquer votre entraînement quotidien, ou encore collectionner des badges !

Sympa, non ? Et puis peut-être qu’avec un peu d’entraînement, vous pourrez dépasser le record du monde de squat avec barre sur les épaules…mais pour ça, bon’chance !

14 raisons de faire des squats
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