Soulevé de terre

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice de musculation de force athlétique qui est l’essence même du bodybuilding, au même titre que le squat, les tractions ou le développé couché.

Certains ne jurent que par lui quand il est question de se forger un dos musclé, d’autres préfèrent le remplacer par des exercices plus dynamiques pour se muscler le dos. Mais voilà, le S.D.T n’est pas un exercice qui se charge simplement de travailler la zone dorsale, c’est bien plus.

Le deadlift (son nom anglo) est un mouvement de force athlétique qui va recruter l’ensemble de la musculature humaine comme nous le verrons. Ce n’est pas pour rien que c’est un pilier de la musculation depuis toujours, et pourtant, ce mouvement qui figure parmi les plus complets n’est que trop peu pratiqué en salle, vous avez beaucoup à y gagner de l’ajouter à votre programme de musculation !

Comment l’expliquer ? Tout d’abord, c’est un mouvement très engageant physiquement et qui nécessite une grande force athlétique et une réalisation impeccable, sans quoi le risque de blessure est bien réel.

D’autre part, comme c’est un exercice qui va muscler les lombaires (ainsi que bien d’autres groupes musculaires), on est donc souvent un peu réticent à l’idée de s’attaquer à ce mastodonte de la musculation. Mais ne vous en faites pas, nous allons voir ensemble comment apprendre à dompter le dead lift. Si vous voulez prendre du volume et de la masse musculaire, par ici !

Histoire et record du monde

L’histoire de ce mouvement ancien commence en Allemagne, ou du moins, devient populaire dans ce pays où un pratiquant allemand performe littéralement ! Son nom, hermann Goerner AKA the mighty, un peu foufou, ce jeune homme a pour principale occupation de lutter contre des éléphants, ne me demandez pas pourquoi, mais lui c’est vraiment son dada !

Quand il n’est pas occupé à se battre contre des trompes, Herman soulève, et il soulève tellement le bougre qu’il en invente des variations bien à lui, comme le S.D.T à une main (ben voyons donc !) ou encore à un doigt (parce qu’à une main c’est trop facile).

hermann Goerner

Bref on commence à comprendre pourquoi il a rendu célèbre le deadlift. La même histoire qui se déroulerait de nos jours ferait d’Hermann un Buzzman des réseaux sociaux, et aussi un ennemi public de la cause animalière, mais passons… Vint ensuite Bob peoples, en 1946, lui est un peu plus “terre à terre” (ahah), et se contente de faire du deadlift classique, à 295kg toutefois !

C’est une performance remarquable, surtout lorsque l’on pèse…80kg, il soulève ainsi bien plus de 3 fois son poids ! Pouvez-vous en faire autant ? Au passage, il rafle le record du monde et il s’auto détrône quelques années plus tard en remettant le couvert à 347kg ! Autant dire que son record restera inégalable, du moins pendant une dizaine d’années.

Nouveau record du monde de soulevé

Il inspira sans doute toute une génération d’athlètes, qui les uns après les autres se mirent en tête eux aussi de soulever de la terre. Le dernier en date a repoussé les limites du possible, “The beast”, j’ai nommé Eddie Hall, qui a fait enterre le record du monde avec 461kg !

Reconnaissez-vous le “petit” monsieur qui encourage Eddie sur la gauche ? ;) Sans aucune surprise, le deadlift est donc devenu au fil du temps un mouvement phare de la discipline de force athlétique, connu sous le nom de powerlifting, ou dynamophilie chez nos amis québécois. C’est un sport de force pure qui consiste à lever des barres avec des charges réellement lourdes. D’ailleurs ce n’est pas forcément des barres, les strongmen eux, soulèvent des voitures ou ce genre de choses…

Quels sont les muscles sollicités ? (ou plutôt lesquels ne le sont pas)

Tenez-vous bien, la liste est longue ! Exercice polyarticulaire devant l’éternel, le deadlift travaille simultanément haut et bas du corps, c’est pourquoi on peut autant le retrouver dans une séance destinée aux jambes (il titille en effet bien les muscles fessiers) que dans un entrainement dédié au dos.

muscles lombairesLe deadlift va donc travailler les mollets, les ischios jambiers, il va muscler les lombaires (muscles carrés des lombes), le bas du dos, le grand dorsal, le grand fessier, les muscles du moyen fessier, les quadriceps, les trapèzes, les muscles de l’avant-bras, et les muscles de la ceinture scalaires (aussi appelés stabilisateurs), entre autres…! L’exercice recrute aussi la ceinture abdominale qui vient travailler pour protéger la colonne vertébrale.

Plutôt pas mal pour un seul exercice pas vrai, ne manquent que les pectoraux et les triceps !

C’est un exercice qui s’inscrit totalement dans l’application de la loi de Pareto à la musculation. Par exemple, si vous faites une séance de jambes, et que vous commencez par Squat + Deadlift, et bien ces deux exercices représenteront 80% de vos résultats, car ce sont deux mouvements fondamentaux. Le reste des exercices de votre séance feront les 20% restants.

En effet, si le deadlift n’est pas maitrisé, il y a des risques de lombalgie et d’hernies discales, eh oui, on ne l’appelle pas deadlift pour rien !

Le S.D.T pour muscler son dos, mais pas que !

À voir la liste des muscles engagés par le mouvement, on a déjà un peu répondu à la question, mais les avantages du deadlift sont bien nombreux et ne résument pas qu’à une liste de muscles sollicités, aussi grande soit-elle.

Gagner en force

Ok, mais encore, pourquoi diable faire du S.D.T plutôt qu’un autre exercice ? Tout simplement parce qu’il s’agit d’un des exercices les plus efficaces pour développer la force pure, puisque cet exercice requiert la plupart des muscles du corps.

S’y adonner, c’est tout d’abord s’assurer de gagner en force de manière générale. C’est aussi un des seuls exercices qui cible de manière efficace les ischios jambiers, une zone musculaire trop souvent négligée.

Devenir un meilleur athlète, tout simplement

De même, pratiquer le deadlift revient à améliorer ses qualités athlétiques globales, si vous voulez devenir un meilleur athlète, vous êtes donc fortement convié à en faire.

Il est globalement bon pour vos qualités athlétiques (puissance, vitesse, force) car il travaille les deux parties du corps en même temps (partie haute et basse), il oblige donc une synchronisation des mouvements et optimise votre transfert d’énergie, on retrouve ce même type de transfert quand on travaille sa vitesse de course, ou encore sa détente musculaire, sa force de frappe et ainsi de suite. Il est par ailleurs excellent si vous avez pour objectif de perdre du poids.

Tenez-vous mieux

Le deadlift a bien d’autres avantages, il est responsable de l’amélioration de la posture, on a tous un peu tendance à ne pas se tenir droits, ce qui peut à la longue peut créer des problèmes de dos, de nuque, ou accentuer le phénomène “d’épaules voutées”.

Le deadlift ramène notre corps sur une position plus stable, utilisant plus “l’arrière”, alors que l’on a souvent tendance à se laisser porter vers l’avant. On va ainsi rééquilibrer la balance, mieux se tenir, paraître plus grand, plus fort ! Pour une fière allure, adopter le deadlift.

souleve de terre

En bref, cet exercice fondamental est parfait pour adopter une meilleure posture, devenir un meilleur athlète, faire du renforcement musculaire, corriger des problèmes d’équilibre de force, développer notre force athlétique et nos qualités athlétiques. Il va renforcer de manière générale tous les os et les articulations du corps, vous serez globalement en meilleure forme, votre dos n’aura jamais été en meilleure santé.

La petite dernière chose pratique avec cet exercice fondamental, c’est que vous pouvez charger la barre, sans pour autant risquer de vous retrouver “coincé” dessous, comme cela peut se produire avec le squat. Ici, si vous n’avez plus la force, lâchez simplement la charge au sol.

Maintenant que vous êtes convaincu, vous êtes pressé d’en découdre avec le S.D.T, minute papillon, il y a quelques basiques à maîtriser d’abord, car si ce dernier présente bon nombre d’avantages, il peut aussi être dangereux si mal exécuté. Hernies discales, lombalgie, sciatiques, autant de maux qu’il convient de s’éviter !

Une technique impeccable avant tout

soulevé de terre haltèresC’est une des règles de base en musculation, il ne faut jamais sacrifier sa technique pour grappiller du poids, ou des répétitions, et c’est d’autant plus vrai en SDT.

Le mouvement peut paraître on ne peut plus simple, mais il requiert pourtant une bonne coordination.

La première fois que je m’y suis aventuré, mon mouvement était loin d’être correcte, on aurait dit un pantin désarticulé, il a donc fallu que je me penche d’abord sur les mouvements fondamentaux du deadlift, à savoir la flexion de la hanche.

Il faut associer ce mouvement simultanément à la flexion des genoux. Regardez l’illustration : c’est beau un deadlift bien fait, pas vrai ?! Voyons ensemble comment faire du soulevé de terre

Les erreurs les plus fréquentes en deadlift

On voit souvent les mêmes erreurs en salle de musculation, le mieux est de les passer en revue. Maintenant que nous avons vu la technique de base dans une forme pure et efficace, voyons ensemble quelles sont les erreurs en deadlift à ne pas commettre, et que pourtant, beaucoup font sans même s’en rendre compte. Parmi celles ci, la pire est sans doute de ne pas maintenir son gainage et ainsi ne pas avoir le dos droit.

A quel moment placer du dead lift dans son entrainement ?

Il est préférable de placer l’exercice au début de son entrainement, surtout lorsque l’on débute. En effet, cet exercice poly articulaire va nécessiter un travail du système nerveux et du système musculo-squelettique, il vaut donc mieux que son système nerveux soit frais pour que les mouvements soient plus productifs, les mouvements seront ainsi mieux interprétés par votre corps, cela vaut aussi pour des raisons de sécurité.

Planifiez donc vos dead lift directement après votre échauffement de préférence.

Quel format d’entrainement  ?

Maintenant que l’on sait à quel moment effectuer son exercice de S.D.T classique, intéressons-nous au format d’entrainement. Le deadlift est un exercice qui fait intervenir de grandes charges, il n’est donc à priori pas conseillé de le pratiquer sur de longues répétitions, gardez des séries constituées de 1 à 6 répétitions. Vous pouvez par exemple vous échauffer progressivement comme ci suit :

  • 1 série à vide
  • 1 série à 20% de votre répétition maximale
  • 1 série à 40% RM
  • 1 série à 60% RM
  • 1 série à 70% RM
  • 4 séries de travail à 80% de votre RM

Il est important que vous preniez de vrais temps de repos entre chaque série. Vous pouvez par exemple vous laisser 1minute entre chaque série jusqu’aux séries de travail, puis 3 minutes entre chaque série de travail. Il est important aussi de ne pas brûler les étapes ! On peut facilement rajouter 20kg en deadlift, mais le poids est un moyen et non une fin, vous ne devez jamais sacrifier votre technique, c’est comme qu’arrive les blessures, et de plus, c’est contre productif à la progression. Progressez doucement, mais sûrement.

Les variantes du soulevé de terre

Si on le rencontre la plupart du temps dans sa forme classique, le deadlift possède pourtant bien des variantes ! Les plus connues étant le soulevé de terre sumo, qui offre un écartement de jambes un peu plus important. On retrouve aussi le soulevé de terre roumain (romanian deadlift), qui est peut être plus facile d’approche pour le néophyte.

Vous avez sans doute aussi entendu de soulevé de terre jambes tendues ? Bien, si vous voulez varier un peu votre entrainement, ou par simple curiosité, je vous invite à découvrir les variantes du soulevé de terre.

Soulevé de terre Roumain, pourquoi devriez vous en faire ?
5 (100%) 3 votes

Charger les articles suivants

Thème(s) connexes :

En continuant à utiliser le site, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les cookies nous permettent de personnaliser le contenu et les annonces, d'offrir des fonctionnalités relatives aux médias sociaux et d'analyser notre trafic. Nous partageons également des informations sur l'utilisation de notre site avec nos partenaires de médias sociaux, de publicité et d'analyse, qui peuvent combiner celles-ci avec d'autres informations que vous leur avez fournies ou qu'ils ont collectées lors de votre utilisation de leurs services.

Fermer