Développé couché

Développé couché

Exercice de musculation par excellence lorsqu’il est question de pectoraux, le développé couché incarne la puissance même du mâle. Souvent pris comme référence pour évaluer la personne à qui l’on s’adresse : « tu fais de la muscu ? Tu soulèves combien au développé couché ? » ; il est avant tout un exercice fondamental et polyarticulaire particulièrement sollicité pour le développement pectoral, mais pas que ! 

Il en existe bien des versions du développé couché aussi appelé bench press, comme nous le verrons,  mais traditionnel développé couché s’exécute allongé sur un banc, une barre chargée de poids dans les mains. Le mouvement consiste ensuite à descendre la barre jusqu’à ce que celle-ci touche les pectoraux, puis de la remontée.

D’où vient cet exercice de pectoraux ?

Commençons par le commencement, le développé couché, qu’est ce que c’est ? Pour les plus Geeks d’entre vous, sachez que ce n’est pas une façon de coder dans son lit, ici, il n’est pas question de musculation cérébrale, quoi que…no brain, no gain !

Le développé couché ou bench press est l’appellation d’un des exercices les plus connus de la musculation. S’il ne date pas d’hier, cet exercice polyarticulaire qui a pour but principal de développer le volume des pectoraux est pourtant étonnamment récent ! Cela s’explique en partie par le fait qu’il requière un peu de matériel pour être exécuté. Allez leur parler de banc de musculation, de rack aux bodybuilders des années 40 !

Naguère, les pratiquants n’avaient en leur possession « que » des barres olympiques, des poids, des haltères et des kettlebells (popularisées dans les années 1800 par un physicien russe !), ce qui constitue déjà une bonne base pour développer ses pectoraux…mais pas assez ! Sans le king des exercices de pecs, les bodybuilders d’antan avaient bien l’impression de passer à côté de l’essentiel.

premier developpe coucheCertains ont donc plus tard eu l’idée de s’adonner à quelques expériences, de celles-ci est né le développé au sol. Il ne vous est peut être pas familier, mais le développé au sol est encore pratiqué parfois dans les salles de musculation, il n’est ni plus ni moins qu’un bench press sans banc de développé couché.

Alors là vous vous dites c’est très c*n, mais pas tant ! Non, l’amplitude de mouvement n’est pas la même cela va de soi, mais cela implique moins de risques de blessures pour les articulations, le sol empêchant les coudes de descendre trop bas.

developper coucher

Il était beau Nonold en pleine poussée vous ne trouvez pas ?

Pour faire un développé au sol, mieux vaut toutefois avoir un ami qui vous passe la barre, ce qui implique forcément que votre barre est peu (sinon pas) chargée, à moins que votre ami soit Arnold. L’autre possibilité, c’est de se glisser sous la barre, il faut soit être très fin, soit avoir surélevé la barre d’une manière X ou Y.

Le développé pectoraux fut enfin propulsé sur le devant de la scène quand un magazine en fit l’éloge dans les années 50, et depuis ce jour, sa popularité ne cesse de s’accroitre.

Record du monde

Si vous avez en tête d’aller chercher le record mondial de la discipline, laissez-moi vous avertir que vous allez devoir vous entrainer « un peu », mais à coeur vaillant rien n’est impossible. En effet, un beau jour de 2015, un charmant homme un peu costaud et au demeurant très « sympathique » a décidé d’éradiquer toute concurrence. Il a ainsi établi un nouveau record du monde de développé à…suspens…335KG ! L’homme s’appelle Kirill Sarychev, et il portait uniquement une ceinture de protection pour le dos ainsi que des protections de poignets.

Muscles sollicités lors de cet exercice fondamental

musculation développé couchéLe bench press travaille principalement le grand et le petit pectoral, mais aussi le deltoïde antérieur, ainsi que les triceps. D’autres muscles interviennent indirectement, ainsi, le grand dorsal permet de maintenir son équilibre, mais aussi les bras ou encore les abdominaux et les lombaires, bref, un véritable exercice polyarticulaire.

Notez que le degré d’engagement des muscles varie selon la prise et la déclinaison pratiquées. Ainsi, on s’accorde à dire que plus l’on saisit la barre en prise serrée avec les coudes près du corps, plus on sollicite les triceps.

On retrouve d’ailleurs le développé couché prise serré dans bien des programmes dédiés au développement de ces muscles. Le développé couché prise serré est un peu l’équivalent des pompes diamants.

Développé couché en toute sécurité

développé couchéQuand vous faites du bench press, mieux vaut ne pas être seul, assurez-vous que quelqu’un assure vos arrières, mais surtout, assurez-vous qu’il sache le faire ! L’adage du mieux vaut être seul que mal accompagné fonctionne particulièrement bien à la musculation, nous allons voir que vous pouvez travailler seul sans qu’il ne vous arrive quoi que ce soit, à condition de respecter quelques consignes

Exécution du mouvement

Il existe deux grandes écoles de cet exercice fondamental, vous allez voir qu’il n’est pas très compliqué de trouver à quelle enseigne vous loger.

Version Powerlifting

Voulez-vous faire de la compétition, votre but est il de soulever le plus lourd possible sur une seule et unique répétition pour remporter les trophées ?

bench press powerliftingSi oui, alors vous êtes de l’école des Powerlifters, leur technique est semblable à celle que vous avez en démonstration à gauche de ce texte.

La prise est généralement très large, plus que la largeur d’épaules, cela a pour but de réduire l’amplitude de mouvement, de rendre l’effort moins long et donc plus « accessible » quand on manipule des poids très (très) lourds.

On note aussi la cambrure du dos, très accentuée, qui permet aussi de réduire l’amplitude de mouvement et d’assurer une meilleure stabilité avec des trapèzes très rigides et une contraction des omoplates très prononcée.

Version Bodybuilding

L’autre version est celle du bodybuilder, qui ne cherche pas réellement à atteindre la RM la plus haute possible, « simplement » à développer sa masse musculaire. La cambrure au niveau du dos est donc bien moindre, le haut du corps est collé au banc durant tout le mouvement. La prise quant à elle est légèrement supérieure à la largeur d’épaules.

Mouvement du développé couché

Si je vais sur Youtube et que je lance une recherche « développé couché » ou « bench press », des milliers de vidéos vont m’être proposées, tout comme il existe des centaines et des centaines de livres enseignant comment faire du D.C.

Ce que j’en conclus, c’est qu’il existe une tonne de manières possibles d’exécuter le mouvement. Si le mouvement fondamental est le même pour tous, descendre puis monter la barre, réalité bien des facteurs entrent en jeu lesquels et offrent des variations de mouvements. Certaines fonctionneront mieux sur un tel ou un tel, d’autres non.

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez tester toutes les combinaisons afin de trouver la vôtre, celle avec laquelle vous êtes le plus à l’aise, c’est avec laquelle vous ressentez au mieux le recrutement des fibres musculaires.

Il est temps de se mettre en position

Commencez par vous allonger, dos sur le banc, les yeux sont sous la barre, sortez vos pectoraux, mettez vos épaules en arrière et serrez vos omoplates (ce qu’on appelle la rétraction scapulaire), c’est très important, car c’est ce qui va accentuer le travail sur vos pectoraux et non vos épaules.

Attrapez la barre située au-dessus de vous, largeur d’épaules, la barre repose sur vos paumes, poignets droits, prise complète avec le pouce enroulé pour sécuriser la prise, on ne veut surtout pas de « prise suicide » (sans le pouce).

Il est temps de décrocher cette barre, et vous ne devez pas avoir à tendre les bras de plus que quelques centimètres pour le faire. Comprenez que la barre ne doit pas être située trop haute, elle ne doit pas inciter les épaules à sortir de leur position de retrait. Elle ne doit pas non reposer trop bas sur le rack.

developpe coucheLa barre est maintenant dans la ligne directe de vos épaules, c’est notre point de départ, le point A. Peu importe que vous soyez un gars ou une fille, musclé ou non, avec de long ou de petit bras, le point A va être situé au même endroit pour tout le monde, directement dans la lignée de vos épaules.

Descendez maintenant cette barre au point B, point de contact avec votre poitrine (au milieu de celle-ci), vos coudes forment maintenant un angle d’environ 75°. Le point B peut quant à lui varier d’une personne à l’autre (selon la largeur de la prise, l’angle formé par les coudes, etc.), mais il existe une manière simple de le trouver.

développé couché pectorauxQuand la barre touche vos pectoraux, vos avant-bras doivent être perpendiculaire à la barre. S’il ne le sont pas et que l’angle est trop large par exemple , vous devez faire en sorte qu’ils le deviennent en resserrant votre prise et/ou écartant vos coudes (et inversement si l’angle est inférieur à 90°)

Retenez votre souffle et poussez la barre avec vos pectoraux depuis B vers A en formant une trajectoire droite (le chemin le plus court entre deux points et la ligne droite), puis respirez.

Travaillez bien la forme de votre mouvement, c’est elle qui fera son efficacité. L’exécution dépend de chacun, celui aux épaules larges aura une prise plus large. Celui aux longs bras aura les coudes proches du torse en bas de mouvement. N’essayez donc pas de copier le développé couché de votre voisin costaud, à moins d’avoir la même carrure, et encore.

bench press

Récapitulons les points clés pour un bon bench press des familles :

  • La barre repose dans vos paumes, pas trop haut. Serrez la barre au maximum et verrouillez la position avec votre pouce.
  • La barre est saisie à largeur d’épaules, les avant-bras sont bien droit en bas de mouvement, formant un angle de 90° avec la barre.
  • Les poignets sont parfaitement droit durant tout le mouvement, pas de poignet cassé !
  • Les coudes forment un angle d’environ 75° avec le corps en fin de mouvement, pas de 90° !
  • Les épaules sont en position arrière durant tout le mouvement, on ne les avance surtout pas à mesure que l’on pousse la charge.
  • Les omoplates sont contractées et serrées pour améliorer la stabilité du mouvement en tout temps.
  • La poitrine est bien sortie, les fessiers restent quant à eux parfaitement collés au banc.
  • Les yeux sont sous la barre quand vous vous installez, la tête reste neutre pendant l’exercice, ne la relevez pas.
  • Le bas du dos est naturellement un peu creusé, on peut glisser une main entre le bas du dos et le banc.
  • Les pieds sont bien à plat au sol, pas en l’air, ils sont dans la lignée des genoux.
  • le décrochage de la barre s’effectue en tendant les bras, elle est ensuite amenée dans la lignée des épaules.
  • On ne fait pas de pause en haut ou en bas, et les coudes sont verrouillés en haut.
  • La trajectoire de la barre décrit une diagonale depuis le milieu du torse jusqu’à la verticale des épaules.
  • La prise de respiration se fait en haut, retenez cette grande bouffée d’air jusqu’à vous retrouver de nouveau en haut pour soufflez et recommencer.

Progresser en développer couché quand on a atteint son plateau

Le plateau, c’est ce moment pas marrant où l’on ne progresse plus, ce n’est pas valable qu’en musculation, c’est un terme générique.

position développé couchéIl existe 3 grandes raisons pour lesquelles vous ne progressez pas (plus) en développé couché. La première, c’est que vous n’êtes pas assez fort pour passer votre maximum.

Pas de secret, il faut alors continuer de vous entrainer avec régularité, vous assurer de manger assez, de dormir suffisamment, de chasser le stress et de laisser le temps de récupération nécessaire à vos muscles.

La deuxième raison est peut-être que vous ne faites pas bien le mouvement de développé couché. Beaucoup se plaignent par exemple de faire sans cesse du développé couché sans noter d’améliorations au niveau des pectoraux…peut-être parce qu’ils bossent les épaules plus que les pecs sans le savoir…

Si aucune de ces deux raisons ne vous concerne, alors il est possible que vous soyez dans le 3e cas de figure, un programme pas adapté. Mais ça tombe bien, il en existe des centaines sur internet et sur Youtube. Je vais même vous présenter quelques méthodes de progression qui font généralement bien le travail.

Voici donc quelques méthodes qui ont fait leurs preuves pour s’améliorer en D.C :

  • Méthode du transfert de force
  • Méthode du 5*5

bench pressSinon vous pouvez toujours augmenter votre taux de testostérone. Une étude (certainement bidon) aurait montré qu’une femme assise sur un homme qui fait du D.C augmente son taux de testosterone radicalement. C’est certainement du bullshit, mais dans le doute, qui veut tenter ?

Variantes de bench press

Comme tout exercice fondamental de musculation, le bench press possède ses variantes et ses alternatives. Voyons-en quelques-unes.

Développé couché haltères

développé couché aux haltèresExit la barre, on la remplace avec des haltères. Plusieurs avantages, tout d’abord, difficile de se retrouver coincé avec des haltères, au pire du pire, on les jette au sol. Il existe cependant le risque de les faire tomber sur soi.

Le développé couché aux haltères offre aussi une amplitude de mouvements plus importante, et la forme du mouvement reproduit mieux le comportement naturel du corps humain. Si vous mimez de pousser une charge allongé (ou même debout), vous noterez que vos bras convergent en fin de mouvement.

Ce n’est pas le cas à la barre puisque la barre impose une largeur d’épaules fixe et constante. Et c’est l’inconvénient majeur du développé couché, il a tendance à mettre la pression sur les épaules, et plus particulièrement la coiffe des rotateurs.

Le développé couché aux haltères est ainsi une très bonne alternative qui est tout aussi efficace que le développé couché traditionnel, qui fait intervenir les muscles stabilisateurs et préserve les épaules.

Note : vous pouvez aussi faire votre développé couché à la machine Smith (guidée), bien que beaucoup préconisent l’utilisation de poids libres pour une meilleure activation de fibres musculaires (ce que semblent d’ailleurs confirmer les études).


Développé incliné

développé couché inclinéLe développé couché incliné est en tout point identique à son grand frère, à la différence près qu’il s’exécute sur un banc incliné à 45°. Allongé vous sur le banc, vos pieds reposent au sol, attrapez la barre avec une prise moyenne. Décrochez la barre puis descendez-la au niveau du haut de vos pectoraux avant de la pousser dans la verticale de vos épaules.

La plupart des pratiquants de musculation font du bench press incliné en début de séance parce qu’ils considèrent que la partie claviculaire des pectoraux (connue comme le « haut des pectoraux ») est la plus difficile à développer et qu’il faut donc le faire au moment où son niveau d’énergie est à son maximum.

Quand vous pratiquez le développé couché incliné, vos coudes ne doivent pas être à 90° en fin de mouvement, mais plutôt à 75° de façon à ce que le mouvement de poussée décrive une trajectoire qui épouse l’implantation des fibres musculaires de la partie claviculaire de vos pectoraux.


Bonus : développé couché avec sa copine

développé couché alternativeVous ne savez pas quoi faire ce week-end ? Vous n’avez qu’à développé couché en couple, avec votre copine (ou votre copain).

Pas besoin d’aller se coltiner l’affluence d’une salle de sport, tout est là, à la maison ! Merci de ranger les poids après utilisation !


L’équipement pour développer couché (optionnel)

Même s’il ne nécessite pas grand-chose pour être effectué (surtout si on le pratique au sol), voici les principaux éléments dont vous pourriez bien avoir besoin pour aller plus loin dans votre progression au bench press.

Chaussures de musculation

Les pieds, ce sont votre base, ils connectent votre corps au sol, il est donc important de bien les chausser, même quand vous êtes allongé sur le banc ! Il peut être bien utile d’opter pour une bonne paire qui vous aidera à garder les pieds solidement ancrés au sol quand vous pousserez.

Les chaussures de musculation ont spécialement été conçues pour cela, afin de maintenir le talon bien élevé et donner cette impression d’adhérence. Elles empêchent également les pieds de glisser. Il y a aussi une autre école, celle des personnes qui préfèrent au talon élevé les chaussures avec une semelle très plate, type chaussures de luttes ou type converse. Peu importe ce pour quoi vous optez, assurez-vous de garder constamment au sol quand vous êtes sur le banc.

Protection des poignets

Pas obligatoires, les bandes de poignets sont tout de même bien utiles pour garder un bon alignement. Elles sont très couramment utilisées en développé couché afin de maintenir le poignet bien droit, surtout quand il est question de charges lourdes

5 erreurs qui pourrissent votre progression en développé couché
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