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Exercice de musculation

Exercice de musculation

Les exercices de musculation sont aussi nombreux que variés. Afin de savoir lesquels adopter, il vous faut d’abord savoir ce que vous cherchez à travailler. On peut néanmoins facilement les trier en différentes familles, ce qui peut vous donner une première approche. Voici un guide des exercices de musculation qui pourrait bien devenir votre meilleur allié pour prendre de la masse.

Exercices de musculation poids du corps

Les exercices de musculation au poids du corps vont par définition même s’effectuer, sans charges, vous l’aurez compris ! Ils sont idéaux pour ceux qui n’ont pas accès à une salle de musculation, donc pas d’appareil de musculation.

Certains disent qu’ils figurent parmi les meilleurs entrainements qui puissent être, ils représentent de bons outils pour maigrir (je pense notamment aux burpees). Je pense qu’exercices poids du corps et exercices avec charge sont complémentaires. Vous pouvez aussi faire des exercices de musculation dits “au poids du corps” et vous lester lors de l’exécution de ceux-ci, je pense notamment aux tractions.

Les tractions constituent un exercice fondamental de poids du corps et pourtant, rien ne vous empêche de vous lester lors de son exécution. Cela aura pour principale conséquence de vous améliorer dans son exécution. Si vous parvenez à faire 10 tractions avec +10kg, gageons que vous serez à même d’en faire 20 au poids au corps. C’est pour cela que les exercices au poids du corps peuvent être, et doivent être envisagés étant lesté, à terme. C’est une forme avancée que vous devez garder à l’esprit pour pousser votre corps dans ses retranchements.

Les pompes

C’est le plus vieil exercice de musculation du monde, vos parents en faisaient, vos grands-parents aussi durant leurs cours d’éducation physique. Faites-en ! Mais variez-les, découvre tout des pompes, comment bien les faire, quelles en sont les variantes, leurs bénéfices…


Les tractions

Facilement faisable à peu près partout, les tractions représente un entrainement complet au poids du corps à elles seules ! Variez les prises pour travailler les muscles différemment selon vos objectifs.


Les burpees

Les burpees, un des meilleurs exercices de musculation sans matériel, ne jamais se fier à leur nom sympathique ! Si vous ne les connaissez pas, vous allez vite apprendre que les burpees sont détestables, mais pourtant très bénéfique….


Exercices de musculation avec charges

Dans cette deuxième catégorie, on retrouve encore une distinction, il s’agit de différencier les charges qui vont être guidées de celles qui ne le sont pas. Une charge guidée a pour avantage de mieux convenir aux débutants. En effet, il va être plus facile de soulever 40kg au développé couché guidé qu’au développé couché traditionnel. Cela s’explique par le fait que ce dernier induit une composante qui ajoute une difficulté, et non des moindres, l’équilibre.

Si vous êtes débutants en musculation, privilégiez les exercices de musculation à charges guidées, vous réduisez ainsi vos chances de blessures. Gardez cependant à l’esprit que votre objectif sera de vous passer à terme de ces charges guidées, une fois les mouvements bien appréhendés et une certaine base physique établie.

Muscler sa chaine postérieure (jambes + fessier)

Le squat

Si le chien est le meilleur ami de l’homme, le squat est définitivement celui de la femme, du moins c’est ce que l’on dit de lui. Qui mieux que le squat tonifie les fesses, raffermit les cuisses et développe l’explosivité des muscles extérieurs ? Personne ! Il est temps de s’y mettre, 3…2…1, squattez !


Muscler le dos

Vous désirez muscler vos dorsaux et renforcer vos lombaires, vous êtes au bon endroit ! La musculation du dos à charge repose beaucoup sur des exercices de rowing (tirage àa la barre ou a la poulie).

Le soulevé de terre

Exercice fondamental du bodybuilding, le soulevé de terre, aussi appelé deadlift, est excellent à tous les niveaux. Grâce à lui vous verrez votre dos se développer considérablement (bas du dos et lombaires) en plus de travailler votre chaine postérieure (particulièrement vos ischio jambiers).


Muscler les pectoraux

Si vous désirez développer votre buste, vous allez certainement devoir intégrer les exercices suivants à votre programme d’entrainement.

Développé couché

Encore un exercice fondamental de musculation, pour les pectoraux cette fois. Le développé couché ne déroge pas à la loi de Pareto (applicable aussi en musculation) , 20% de vos exercices représentent 80% de vos résultats de prise de masse musculaire. Le développé couché fait partie de ces 20%, une bonne raison pour s’y consacrer et développer votre grand pectoral !

Dips

A-t-on déjà vu meilleur exercice pour travailler les triceps ? Les dips sont un exercice polyarticulaire incontournable de la musculation depuis bien longtemps, cependant, ils peuvent être particulièrement mauvais pour les articulations s’ils sont mal effectués. Heureusement, nous allons tout vous dire !


Musculation abdominaux

Qui ne veut pas d’abdominaux et de beaux obliques bien saillants ? Outre le côté esthétique de la chose, les exercices abdominaux sont très importants pour renforcer les muscles profonds et stabilisateurs. Tout sportif, quelle que soit sa discipline, gagne à en faire.

Crunch

On en parle beaucoup quand il est question d’exercices abdos, c’est le fameux crunch ! Ce n’est pas, je trouve, le meilleur, mais il présente des variations intéressantes (je pense au crunch abdominal à la poulie haute) et a le mérite de pouvoir être performé partout.

Exercices de gainage

On décrit comme exercice « ventre plat », le gainage abdominal est un super outil à intégrer dans vos entrainements de musculation a la maison (ou en salle). Il ne requièrent absolument aucun matériel, et s’il ne vous fera pas gagner en volume, il va bien plus loin que ça !


Muscler les bras

Vous cherchez à avoir de gros bras, il va falloir solliciter tous les muscles des bras, brachial, biceps, triceps, mais aussi vos avant-bras. Voici quelques exercices de bras « stars » pour vous y aider.

Curl

Pour muscler les biceps, rien de tel que du curl haltère !

Les meilleurs exercices aux haltères : se muscler le corps entier aux haltères !
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