Musculation

Musculation

La musculation est un entraînement sportif de résistance mais c’est surtout un terme très large dont chacun se fait une idée bien précise, souvent plus ou moins vraie…

Pourquoi cette section ?

  • Pour vous faire prendre conscience que la musculation offre forcément une réponse à vos objectifs, quel que soit votre sport
  • Que la musculation peut être (et doit) être effectuée de manière intelligente, avec les bons outils, en appliquant de bons conseils, afin de ne pas se solder par de bêtes blessures.
  • Pour apporter aux débutants une source d’informations et une méthodologie que j’espère pertinentes
  • Pour montrer que la muscu, c’est avant tout prendre conscience de son corps et apprendre à le connaître et à s’auto-évaluer
  • Pour le bodybuilding devienne pour vous une source de plaisir, qui est la base de toute progression

Pour bien aborder la thématique, voici les principales sections que je vous propose, les sources que je vous propose sont issues de ma veille continuelle sur la musculation. Cette section est en quelque sorte une synthèse de ce que j’ai pu apprendre au travers d’une dizaine d’années de pratique.

Mon but est simplement de fournir à tous une section la plus complète possible, avec les meilleurs outils et ressources que j’ai pu trouver. La liste sera fréquemment mise à jour.

Tout ceci ne saurait en rien remplacer l’expertise d’un vrai coach sportif. Si vous avez des remarques, des critiques, des correctifs à apporter, des ressources pertinentes, n’hésitez pas me contacter. De même si vous voulez travailler avec moi sur cette section, y apporter votre expertise, et fournir aux pratiquants de précieux conseils, je serai ravi d’ouvrir les portes à une collaboration.

Histoire et Origines

D’aussi loin que l’on puisse la dater, la musculation ne nous proviendrait pas des Grecs comme on aurait tendance à le penser, mais bien des Chinois en 4000 av. J.-C..

La discipline était donc déjà très populaire à l’époque, alors, pas de la manière dont on la connait actuellement (à base de barres et de compte instagram en « fit ») mais par le biais de deux « sports » populaires de l’époque, à savoir le Quio Guan et le Kang Ding, qui impliquait tout deux de soulever des objets lourds (des chaudrons par exemple).

histoire de la musculationLa musculation était aussi pratiquée en Égypte où les Égyptiens avaient pour coutume de soulever des rochers et des sacs de sable ! Certainement une manière de lier l’utile à l’agréable, entre musculation et construction pyramidales.

On n’a rien inventé finalement, on peut même voir ci-contre une sorte de swing avec non pas un kettlebell, mais un sac de sable, sacrés Égyptiens !

la musculation en égypte

La Grèce Antique & son culte voué à la musculation

Mais voilà, c’est tout de même en Grèce que la musculation a pris toute sa splendeur, parce que les statuts représentants ces corps de dieux grecs n’ont pas été inventés qu’on se le dise, les Grecs étaient de véritables athlètes, des sportifs inconditionnels.

Sportifs, ils l’étaient tellement qu’ils vouaient un culte aux JO qui se pratiquaient déjà durant l’antiquité, et cette période était sacrée, tant et si bien que durant celle-ci, les Grecs avaient instauré la grève olympique, comprenez qu’aucune guerre ne pouvait être menée durant ce laps de temps. Les premiers JO datent donc de 776 av. J.-C., pas de musculation au programme, mais de la course ou de la lutte. Et ne vous y méprenez pas, les Grecs avaient déjà tout compris et ils usaient de la musculation comme outils de préparation physiques aux Jeux.

Les Grecs avaient des espèces d’haltères bien à eux, taillées dans la pierre et avec une poignée, ils faisaient ça propre ! Les gars arrivaient tout de même à avoir des physiques monstrueux avec le 1/3 du 1/4 de ce qu’on a actuellement…

Comment faisaient-ils selon vous ?

Et bien ils se creusaient le ciboulot ! Selon la légende, le célèbre lutteur grec Milon de Crotone soulevait carrément des veaux, le gars n’avait pas le temps !

Grèce Antique

En même temps pour les Salakis, la muscu c’était pas juste pour se faire tirer le portrait façon sculpture pour aller sur Instagram, c’était pas simplement pour gagner les J.O ou draguer les minettes l’été venu sur les plages de Mykonos.

Non, c’était avant tout une obligation pour être performant au combat. Ainsi pour les spartiates, le sport était rendu obligatoire de 7 à 60 ans, un vrai devoir en tant que citoyen.

Fait intéressant : Spartes était une des rares cités où les femmes avaient le droit et même le devoir de faire du sport, pas fou les spartiates ! Amateurs de fitgirls ? Sûrement un peu, mais l’idée derrière le projet, c’était que la progéniture de deux êtres sportifs sorte du lot…habile !

« men sana in corpore sano »

Par ailleurs, il ne faut pas oublier que les Grecques furent les précurseures de ce qu’on appelle communément « La salle », en effet, ils nous ont tout de même créé les « Gymnasium », ces endroits étaient pour eux dédiés au sport et réservés aux hommes. De plus, on y pratiqué la musculation testicules à l’air libre et enduit d’huiles. L’ambiance devait être sympa, heureusement qu’ils n’avaient pas de band de développé couché, imaginez le gars nu qui vous assure…

Note : si l’histoire de la musculation durant la Grèce Antique vous intéresse, je vous encourage vivement à regarder l’excellente vidéo suivante, réalisée par Ironquest, qui va beaucoup, beaucoup plus loin sur le sujet !

Okay Google, c’est quoi la musculation ?

Qu’est ce que c’est vraiment, la musculation, après tout, puisque chacun la perçoit différemment depuis sa fenêtre ? Demandons à notre cher Wikipedia. Celui-ci nous indique que la muscu est :

« un ensemble d’exercices physiques visant le développement des muscles squelettiques, afin d’acquérir plus de force athlétique, d’endurance ou de volume musculaire ».

Premier point, on parle d’un ensemble d’exercices physiques qui vont avoir pour but de développer les muscles squelettiques, ce qui porte à croire qu’à priori, la musculation peut être bénéfique à tout le monde, dès lors que l’on possède un squelette.

Dans ces exercices, une force (par exemple la gravité, avec l’utilisation des haltères ou du poids du corps) est opposée de manière répétitive à la force générée par la contraction des muscles. Les bénéfices de la pratique peuvent être divers, et si la prise de volume musculaire en fait partie, elle ne figure pas seule dans la définition de la muscu, on retrouve aussi l’acquisition de force athlétique ou encore d’endurance, bénéfices pouvant servir à bien des athlètes de diverses disciplines sportives..

On continue, l’activité de la musculation est à la base de la pratique du culturisme, de l’haltérophilie et d’autres pratiques basées sur la force physique, mais elle est aussi une préparation physique pour de nombreux sports nécessitant une condition physique solide (notamment pour les sportifs professionnels).

On apprend donc que le culturisme découle de la musculation, et non l’inverse comme on pourrait avoir tendance à le croire. Alors pourquoi quand on pense musculation, notre cerveau nous renvoie une image de gros bonhomme musclé ? On parle aussi de préparation physique pour de nombreux sports, en fait, quelle que soit votre pratique sportive, la musculation peut être bénéfique pour vous.

On finit :

La musculation douce fait aussi partie de nombreuses méthodes d’amélioration de la condition physique (fitness,gymnastique) ou de méthodes de soin (kinésithérapie).

Donc, et c’est là où je voulais en venir, la musculation est bénéfique pour tout le monde, à partir du moment où l’on sait pourquoi on en fait et qu’on la pratique non seulement avec les muscles, mais aussi avec le cerveau.

Je ne fais pas cette section pour paraître moralisateur, simplement que je pratique la musculation depuis maintenant une dizaine d’années, et que si j’avais fait de la musculation de manière intelligente depuis le début, j’aurais certainement eu des résultats bien meilleurs qui auraient répondus en tout point avec mes objectifs, objectifs que je ne m’étais d’ailleurs pas pris la peine de fixer.

Un footballeur par exemple ne devrait pas pratiquer l’entrainement de résistance de la même manière qu’un basketteur, qu’un sprinter ou qu’un pur bodybuilder.

Quels bienfaits puis-je tirer de la musculation ?

Maintenant que l’on a une définition de la muscu en poche, voyons quels bénéfices en tirer. La musculation est pleine de bénéfices à court/moyen et longs termes, parlons de ceux-ci plus en détail.

1) Prise de masse musculaire

bienfaits de la musculationNous sommes d’accord, cela va de paire, mais pourquoi est-ce un bénéfice en soit ? Après tout, a-t-on besoin de muscles pour mener une longue vie heureuse ? Pas forcément effectivement, mais il est toujours bon d’avoir un corps plus résistant et plus fort, avec moins de masse graisseuse, vous ne pensez pas ?

De plus, avec l’âge, la masse musculaire ainsi que la force sont destinées à disparaitre, petit à petit, à raison de 1-1,5% de votre masse musculaire par année, et ce à partir de 50ans, on n’y peut rien, c’est la Sarcopénie qui veut cela.

Cette perte ne cesse ensuite d’augmenter, atteignant les 3% par an à partir de 70%. Si vous faites le calcul, il ne vous reste donc plus grand-chose arrivé en fin de cycle…c’est pourquoi maintenir sa masse musculaire peut clairement améliorer votre qualité de vie, vous rendant plus indépendant, plus longtemps, moins sujets aux blessures et aux chutes (très fréquentes malheureusement chez les personnes âgées).

2) Réponse aux complexes esthétiques

La musculation est la solution idéale pour une prise de masse.

Enfin, notons que prise de muscle rime souvent avec prise de volume et donc de poids (j’insiste sur le « souvent », car on sait que l’on peut prendre de la masse maigre qui ne va pas forcément influer sur la balance, mais c’est un autre sujet).

Or, certaines personnes sont vraiment complexées par un physique jugé trop “maigrichon”. Ils ont beau manger tout ce qui passe, ils ne prennent pas un gramme. La muscu est une réponse à ce problème. L’entrainement va permettre de développer les muscles, et le corps va demander plus de ressources, et l’appétit va lui aussi se développer. Tout est lié. A contrario, toujours dans l’esthétisme, la musculation peut permettre de perdre du gras.

3) Préparation physique à un évènement

La musculation n’est pas qu’un moyen de se sculpter un corps de rêve, c’est aussi une étape importante dans la vie de tous sportifs d’un certain niveau. La muscu fait partie intégrante des préparations physiques de tous grands champions, et ce n’est pas pour rien.

Pensez-vous que Lebron James se pointe sur le terrain en début de saison sans avoir mangé une bonne centaine d’heures de préparation physique durant l’été ? Pensez-vous qu’il a bullé dans son Jacuzzi pénardo durant toute l’intersaison ?

Qu’il soit question de remise en forme ou de renforcement musculaire à l’approche d’une nouvelle saison, il peut être très intéressant de travailler avec un coach sportif pour une remise en forme ou un renforcement musculaire. Mêlé musculation et cardio-training peut être très bon afin de retrouver une condition physique digne d’un athlète.

4) Amélioration de la densité osseuse

Augmenter la densité minérale de vos os est un autre effet positif à long terme de la musculation. En appliquant de la pression sur vos os, votre corps va s’adapter en rendant vos os plus solides. Tout comme pour le volume musculaire, l’âge est un fléau pour votre densité osseux, surtout chez vous mesdames, plus aptes à développer de l’ostéoporose (détérioration du tissu osseux). Quand vos os perdent en force, ils deviennent plus fragiles, cassants, sujets aux fractures…La pratique de la musculation sauvera votre densité osseuse, comblant la perte induite par l’âge.

Je ne vous en cite que 4, mais il est évident que les bienfaits de l’entrainement de résistance vont bien plus loin, notamment en agissant sur :

  • votre mental – aide avec le stress, l’anxiété, la confiance en soi, l’humeur générale, la manière de gérer les émotions négatives, la dépression, etc..
  • votre mode de vie (particulièrement votre nutrition)
  • la manière dont il modifie votre corps à l’extérieur, mais aussi à l’intérieur (densité des os, masse musculaire, métabolisme, flexibilité & tonification des muscles, prévention des blessures, postures, graisses, etc.)

Bref, il n’y a pas une personne sur cette Terre qui n’ait à y gagner.

Mythes et clichés en musculation

Quand le commun des mortels pense musculation, beaucoup y voient un univers remplit de « monsieurs muscles », de bodybuilders dopés, au physique “abusé”, non esthétique.

Ces gens-là se disent alors, non, clairement, le culturisme n’est pas fait pour moi. Passer une heure en salle 5 fois par semaine ou plus, pour essayer de ressembler à ces gars bodybuildés chargés aux anabolisants, ce n’est pas ma tasse de thé, je préfère autant me tourner vers des modes de musculation naturelle.

Quand quelqu’un disait à Arnold qu’il ne voudrait jamais lui ressembler, Arnold répondait simplement : « t’en fais pas, ce ne sera jamais le cas« .

D’autres y voient un univers de restriction, où l’on s’impose de ne pas manger trop de ceci, pas assez de cela, on pas du tout. Un monde où l’on s’impose des séances avec des charges titanesques, ou l’effort ne sera pas obligatoirement récompensé, voire pire, balayé par un mois d’inactivité ou de vacances au Mexique.

arnold badass

1) Le cliché des femmes et de la musculation

Les filles voient souvent (de moins en moins certes avec la tendance fit-girl et la mode du « strong is the new skinny ») en la musculation une discipline où il n’y a pas de place pour la beauté féminine, où la pratique de la fonte va remplacer leurs corps de fille par un corps d’homme, plein de muscles et de veines.

Pour ces filles-là, c’est certain, pas question de mettre les pieds dans une salle, le culturisme n’est pas fait pour la gente féminine, hormis peut être pour travailler un peu les fesses de temps à autre.

musculation femmes

Et celles qui souhaiteraient s’y mettre tombent souvent sur le constat suivant :

les salles sont remplies de mecs bourrés de testostérone, impossible que j’y mette les pieds, les regards seraient braqués sur moi, si je fais mal, c’est carrément la honte”…

Vous verrez dans la section réservée à la musculation pour femmes qu’il n’y a aucune honte à avoir.

2) Les mythes qu’on entend quand on débute en musculation

Attention : ce qui va suivre est à prendre au 17e degré ! Nous sommes là dans le cliché absolu de la musculation…

La musculation n’est pas qu’un simple passe-temps, c’est une aventure dont le départ est la plupart du temps un sentiment de mal-être, et finit généralement par un sentiment de mal-être, à cela près qu’à la fin, on ne peut plus porter de jean normalement et on coule à la piscine.

La plupart des gars qui s’y mettent pensent qu’avec des muscles en poche, ils vont attirer plus de filles, mais il s’avère en fait que la majorité des personnes qu’ils impressionnent s’avèrent finalement êtres les autres « bros » qui apprécient également de mater des mecs « torse poil » sur bodybuilding.com.

Si vous voulez tout de même vous y mettre, libre à vous, et voici les trois étapes qui vous mèneront au succès en tant que débutant.

La première étape est évidemment de se crée un compte Instagram, quelque chose de bien original qui inclut une syllabe de votre prénom suivie ou précédée de la mention « fit ».

La 2e étape va être votre routine d’entrainement, avant de vous créer la vôtre vous devez bien être conscient des standards en termes de répétitions et en fonction des objectifs :

  • de -l’infini à 0 : crossfit
  • 0 à 8 : force & masse
  • de 8 à 12 : endurance musculaire
  • de 12 à 14 : rien
  • de 14 à l’infini : cardio

Peut-être êtes-vous en train de vous demander, mais qu’en est il des séries de 13 ? Et bien il s’agit ici vraiment du Graal, c’est ce qu’on appelle la zone de tonification, idéale pour les filles qui ne veulent pas prendre de muscles, mais il faut faire très attention avec celle-ci !

Un jour, ma sœur a mal compté et elle s’est retrouvée avec 5 titres de Mister Olympia en plus d’une casquette de gouverneur des USA. Heureusement pour elle, elle a ensuite fait 15 minutes de vélo elliptique et tout est revenu à la normale.

Autre chose de très important, il est super important de toujours exposer vos muscles à la confusion musculaire en leur envoyant des stimulus nouveaux et inattendus afin de les « choquer », vous pouvez par exemple mettre votre réveil en plein milieu de la nuit pour faire des séries de curls afin de surprendre vos biceps/triceps…gros bras garantis !

Maintenant que vous avez les idées plus claires à propos de votre routine, vous allez impérativement devoir choisir quel camp rallier, BODYBUILDER ou POWERLIFTER...

Comme je ne suis vraiment pas là pour faire dans le cliché (ben tiens), je vais vous décrire un peu à quoi ressemblent ces deux parties et nous allons commencer par les powerlifter.

Powerlifter :

powerlifter starter packSi vous souhaitez être des leurs, il va impérativement falloir vous procurer de la magnésie, cette poudre blanche que vous allez mettre au creux de vos mains afin d’améliorer votre prise, mais également dans le but de marquer tous les équipements de la salle auquel vous toucherez, en plus de vos vêtements.

Il va également vous falloir des chaussures de musculation (excellentes pour vous faire paraitre plus grands de quelques centimètres) ainsi qu’une ceinture lombaire de musculation (idéale pour donner comme indication aux gens que vous êtes un powerlifter, et pas simplement un mec un peu gros banal).

Enfin, vous devez vous assurer de ne jamais parler à personne, de grogner durant vos séries et de toujours porter un gros pull à capuche pour dissimuler votre force incroyable.

Bodybuilder :

bodybuilderMaintenant, admettons que vous vouliez être un bodybuilder, voici les quelques conseils que je peux vous donner. En premier lieu, soyez certain de porter un débardeur le plus fin possible qui offrent la possibilité à vos tétons de dépasser légèrement des bretelles, afin que celles-ci frottent et stimulent vos mamelons pendant vos répétitions. C’est là un excellent moyen de stimuler naturellement votre taux de testostérone.

Vous devez toujours avoir à votre portée votre shaker favori rempli de vos BCAA, je ne sais pas vraiment de quoi il s’agit, mais ce qui est sûr, c’est que plus ils sont fluorescents, plus vous allez avoir de super pouvoirs ! Enfin, soyez certain de toujours avoir votre portable ou votre caméra bien chargée avant chaque entrainement, histoire de pouvoir capturer de précieuses séquences pour vos VLOGs motivationnels.

La dernière étape, et non des moindres est la nutrition. Votre diète doit être articulée au tour de 3 macronutriments essentiels :

  • Les protéines
  • ..

Euh…. j’ai oublié les autres, mais ce n’est pas grave parce que le plus important c’est d’avoir assez de protéines. Il existe de nombreux débats en ce qui concerne la protéine, mais moi j’aime jouer la sécurité en disant que globalement vous devez tabler sur une escalope de poulet Père dodu par kilo de votre poids.

Si jamais vous éprouvez quelques difficultés à manger autant, il peut s’avérer plus facile de faire un shaker à la place, tout ce que vous avez à faire c’est de mélanger deux verres de lait entier, 2 à 12 cuillères de protéines en poudre, 1/2 banane et une photo d’Arnold.

Plus que la manière dont vous mangez, ce qui compte, c’est le timing, il faut que vous mangiez votre collation post workout dans la nanoseconde qui suit la fin de votre entrainement, sinon tous vos efforts seront vains. Si vous vous rendez compte que vous n’avez pas bien respectez le délai, inutile de garder la protéine dans votre corps, allez aux toilettes pour l’évacuer par tous les moyens possibles.

Voilà pour ces conseils pas du tout clichés de la musculation.

Bon, vous l’aurez compris, lorsque vous débutez en musculation, vous allez forcément entendre tout et son contraire, que ce soit de la bouche de ce gars à la salle qui a entendu dire que… ou en lisant des articles sur le web, je vous encourage à toujours mener vos propres recherches et remettre en questions ce que vous entendez (il en va de même avec ce que j’écris ici, ne prenez rien pour acquis). Vérifiez vos sources, vérifiez ce que la science en dit, regardez toujours les études et établissez-vous un corpus de référence.

Enfin, si vous êtes débutants, je vous invite à découvrir les livres de Frédéric Delavier, qui sont des bibles pour tous pratiquants de musculation, vous devez commencer par prendre connaissance de votre corps. Je vous recommande aussi la lecture de mon article : 20 conseils que j’aurais aimé que l’on me donne lorsque j’ai débuté la musculation.

Pour conclure sur les clichés en musculation

Chacun peut y voir midi à sa porte et bien souvent, les gens ne se donnent pas la peine de savoir ce qui se cache vraiment derrière le bodybuilding, ou encore ce que cela pourrait leur apporter.

Les pratiquants d’haltérophilie le disent : la musculation est un sport complet, si ce n’est le plus complet, car il se pratique sur le “terrain” (la salle), mais aussi dans les vestiaires (la cuisine), et dans le lit (le repos des muscles ayant une part très importante, si ce n’est essentiel dans la synthèse musculaire).

Il faut comprendre que pour les adeptes les plus réguliers, la musculation ou le bodybuilding devient une science, où le slogan “no pain no gain” (devenu un peu commercial) peut être remplacé par “no brain no gain”, comprenez, pas de cerveau, pas de biscoteau.

J’en vois d’ici rire, pensant à tous ceux qu’ils ont vu muscler toutes les parties de leurs corps hormis leurs cerveaux, et pourtant, les professionnels de la musculation ne sont pas obligatoirement des êtres idiots et narcissiques, au contraire. Et si beaucoup décrédibilisent ce beau sport, la musculation n’en reste pas moins une discipline qui va amener à faire des choix d’entrainement et de nutrition intelligents.

Pour finir, voici les stéréotypes que vous aurez peut être la chance de croiser dans votre salle de musculation et j’ai consacré un article entier aux croyances qui ont la peau dure en musculation !

Exercices de musculation

Les programmes que vous adopterez (ou que vous vous confectionnerez) seront composés d’exercices de musculation, logique ! Impossible de ne pas faire le point sur certains des plus célèbres, ceux que vous croiserez sans cesse.

Il n’est pas question de vous dire de faire tel ou tel exercice sans faire connaissance avec. Nous vous présentons ici les meilleurs exercices de musculation, comment bien les exécuter, pourquoi ils sont bons, quelles erreurs ne pas commettre…etc.

exercice de squat

Le squat est dit exercice roi en musculation, beaucoup de fit-girl ne jurent que par lui tant il est précieux pour développer la chaîne postérieure.

exercice de développé couché

Le développé couché est l’exercice de référence chez les mecs, on évalue souvent son interlocuteur par cette simple question : « tu soulèves combien qu développé couché bro’ ? »

exercice de deadlift

Le soulevé de terre est cet exercice trop peu pratiqué (c’est en train de changer), il développe le dos et met l’accent sur les ischios, vous ne devez y couper.

exercices de tractions

Les tractions sont essentielles à quiconque souhaite développer un dos épais. Prises pronation, supination et neutre vont permettront de cibler différemment vos muscles

Programmes et objectifs

Vous êtes en quête d’une méthode de musculation ? Vous avez un objectif précis en tête ? Ou pas du tout, peu importe, nos séances de musculation, sont conçues pour répondre à tous les besoins, qu’il s’agisse de tonifier vos fesses, muscler les jambes, avoir de gros bras, muscler les abdominaux, travailler en full body, consultez nos programmes de musculation pour hommes et femmes.

Il est très important d’avoir des workouts pré établi, afin que vous sachiez ce que vous avez à faire lorsque vous arrivez en salle de musculation. Vous voulez vous muscler sérieusement, alors concevez-vous un programme de prise de masse, vous voulez muscler vos pectoraux ? Alors établissez une séance constituée de développé couché, pour les jambes, optez pour du squat etc.

muscler les fesses

Muscler ses fesses

avoir des abdos

Muscler ses abdos

full body

Programme Full Body

avoir de gros bras

Muscler les bras

Il tout aussi important que vous cibliez vos besoins et optiez pour un programme de muscu que vous aimez (j’insiste sur la notion de plaisir) et qui réponde à votre problématique.

Nous parlerons aussi de méthodes “toute faite”, prête à l’emploi. Parmi les plus connues, des noms tels que la méthode Lafay vous parleront sans doute (ce programme est beaucoup moqué par la musculation), on peut aussi citer les programmes Body Time, tout ce qui est Bikini Challenge, etc..

Ce n’est pas vraiment qu’un programme préétabli ne fonctionne pas, mais il est important qu’à terme, vous soyez en mesure de vous concevoir votre propre programme qui sache répondre à vos objectifs, qui soient composés des exercices que vous affectionnez, qui prend en compte votre génétique, votre fréquence d’entrainement, votre morphologie, etc. Si vous vous sentez incapable de vous confectionner un plan d’entrainement, un coach personnel demeure une excellente solution.

Musculation  VS Calisthenics

musculation VS Street Workout

Les chercheurs ont découvert une corrélation entre la croissance musculaire obtenue en soulevant des poids lourds et l’augmentation de la taille du cerveau.

Les chercheurs ont découvert une corrélation entre la croissance musculaire obtenue en soulevant des poids lourds et l’augmentation de la taille du cerveau.

Avantages : augmente la masse musculaire, renforce les os, combat le stress, améliore le métabolisme

Avantages : améliore la flexibilité, renforce la sangle abdominale, booste le cardio, permet de frimer

Mouvements star : Squat, DeadLift, Développé couché

exercices de musculation

Mouvements star : Traction, Drapeau Humain, Equilibre

En savoir plus sur le Street Workout

Musculation  VS Crossfit

musculation VS Crossfit

Le Crossfit est un entrainement de conditionnement physique. Il ne s’agit pas d’un programme dédié à développer sa force, son explosivité ou encore son volume musculaire, c’est plutôt un mélange de tous les facteurs qui aident une personne à devenir plus en forme que jamais.

Objectif : augmenter la masse musculaire et réduire au maximum la graisse corporelle

Objectif: être le plus en forme possible, en se focalisant moins sur l’esthétisme

Fondamentaux : Force, puissance, maîtrise, temps sous tension

exercices de musculation

Fondamentaux : Endurance cardiovasculaire & respiratoire, force, souplesse, coordination, Agilité

Principaux muscles sollicités : tous, en isolation ou lors de mouvements polyarticulaires

muscles

Principaux muscles sollicités : Principalement les jambes, le dos, les épaules et le cœur

En savoir plus sur le crossfit

Accessoires indispensables pour vos entrainements

Si vous êtes inscrit dans une salle de musculation, logiquement, vous n’avez pas besoin de grand-chose…mais certaines salles ne disposent pas de tous ces petits accessoires très précieux. D’autre part, ce sont là des accessoires qui ont le mérite de ne pas coûter cher, et de rendre vos entraînements plus efficaces.

Application de musculation

Hercules est une application de musculation…en fait non, Hercules est THE application de musculation ! Elle coûte moins de 10€ mais quand on connait le travail qu’il y a derrière, ce n’est rien, je vous invite à la découvrir dans mon article dédié.

protège poignets et gants de musculation

Les gants de musculation et autres protections sont non seulement essentiels pour des raisons hygiéniques, mais ils protègent vos paumes et vos poignets, surtout sur des exercices comme le D.C ou le deadlift bien lourd, un MUST

ceintures de musculation

Autre petit accessoire très utile, la ceinture de musculation, qui permet de se lester sur des traction ou des dips.
Les salles n’en ont pas toujours. Pendant que vous y êtes, prenez vous aussi une ceinture lombaire de force.

roue abdominale

Enfin, pour se finir les abdos après une bonne séance, ou pour un complément à la maison, rien de tel que l’Ab Wheel,
le meilleur outil pour renforcer la sangle abdominale à mon sens.

Musculation Maison

Vous voulez vous muscler, mais vous ne disposez pas d’un accès à une salle de musculation ? Aucun problème, il est tout à fait possible de se muscler sans matériel, depuis chez soi avec la bon équipement de musculation. Nous vous fournirons dans cette section des programmes d’entrainements de type street workout / bodyweight pour ceux qui ne veulent pas trop investir (il faudra au minimum une barre de traction). Nous verrons aussi quel matériel acheter pour faire de la musculation maison.

Cage a squat

Si vous avez votre cage à squat chez vous, vous êtes le roi du pétrole ! C’est un gros investissement, mais vous n’avez pas besoin de grand chose de plus, c’est une véritable salle de muscu condensée.

barre de traction

Polyvalente, peu onéreuse et adaptable, la barre de traction est un outil indispensable pour une salle de musculation maison. Muscler son dos, ses bras et même ses abdos, tout est possible à la barre !

haltères

Je ne vous les présente pas, les haltères font partie de toute salle de musculation digne de ce nom, et ce depuis de nombreuses années ! Tout est réalisable les dumbbells, et voici les meilleurs exercices d’haltères pour muscler son corps entier.

chaise romaine

Si vous avez un peu de place chez vous, la chaise romaine est un investissement intéressant. Bien plus complète qu’une barre de traction, elle permet de travailler sangle abdominale & dorsaux.

Nutrition : Prise de masse VS Sèche

Prise de masse VS Sèche

Vous venez d’entrer dans le monde de la musculation et vous rendez compte qu’il est bien difficile de se débarrasser des mauvaises habitudes, d’en prendre de nouvelles, plus saines, et surtout, de patienter pour voir les résultats tout en restant motivé !

S’asseoir et réfléchir à ses objectifs peut paraître un peu flou, oui on a tous en tête une image de ce à quoi l’on voudrait ressembler, ou encore quels genres de performances on veut atteindre…mais de là à savoir si en tant que débutant, on doit commencer par une sèche (perdre du poids) ou une prise de masse (prendre du volume musculaire)…

À cela malheureusement, il n’y a pas de réponse toute faite, tant il y a de facteurs en jeu (habitudes, genre, âge, génétique, taille, environnement, masse graisseuse, équipement à disposition, argent, etc.), la réponse la plus sûre serait donc : ça dépend !

Maintenant il existe peut être une meilleure option quand on commence, la sèche. Voyons pourquoi en passant en revue les deux possibilités.

Prise de masse AKA Bulking

Objectif : s’entrainement dur et manger plus de calorie, plus de protéines dans le but de faire plus de muscles.

Inconvénient : la plupart des débutants risquent de tomber dans le piège « dirty builking » (ce qu’on appelle la prise de masse « dégueulasse »), et ainsi prendre plus de gras qu’autre chose. Ils auront plus de muscles, certes, ils seront plus forts, certes, mais ils ne le verront pas dans le miroir.

Conséquence ? Baisse de motivation, abandon…

Cutting : sèche

Objectif : baisser son nombre de calories en favorisant l’apport en protéine tout en s’entraînant fréquemment à bonne intensité

Avantage : les résultats seront plus visibles dans le miroir, donc la motivation va se renforcer. Certains pourraient dire que le risque est juste de devenir maigre et faible, mais ce n’est généralement pas le cas pour les débutants, à partir du moment où ils sont réguliers dans l’entrainement de résistance.

Pourquoi ? Parce qu’ils bénéficient de ce phénomène appelé « newbie gains », cette période où tout débutant va rapidement prendre du volume musculaire et de la force. Donc avec ce phénomène en poche, les débutants vont être généralement à même de conserver leur masse musculaire, même durant une sèche.

Une autre bonne raison de se focaliser sur une sèche en premier quand on débute est que cette période représente une parfaite opportunité pour une phase d’apprentissage où l’on va d’abord appréhender les mouvements avec une technique propre et des poids relativement faibles. En revanche en prise de masse, on va avoir tendance à mettre des poids plus lourds, à mettre plus d’intensité pour prendre plus de volume. Une phase d’apprentissage à faible poids pourrait donc entacher le potentiel de gains.

Ceci dit, quoi que vous choisissiez, rappelez-vous toujours que ces phases ne doivent être que temporaires. À moins que vous ne souhaitiez devenir un bodybuilder, un vrai de vrai, votre objectif est de trouver un entre-deux, que vous mainteniez au quotidien, pour le reste de votre vie.

Des ressources pour aller (bien) plus loin

Chaînes Youtube

Sites de confiance

Films/Documentaires

  • No pain no gain (The Rock)
  • Doc sur Arnold : Pumping Iron (dispo sur Netflix)

La pliométrie et ses bienfaits pour les muscles
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