la Battle rope

la Battle rope

Ahh, la corde, cet outil révolutionnaire. Les hommes s’en servaient déjà au temps de l’Égypte antique pour les assister dans leurs travaux, afin de transporter de lourdes charges…ce qui en fait une invention géniale, c’est que l’on continue à l’utiliser dans notre civilisation !

Il y a de cela quelques années, la corde à même été sortie du placard des salles de gym (où on l’utilisait avant pour grimper) afin de resservir pour des entrainements physiques et mentaux.

battle ropeSi les Égyptiens ont inventé la corde, c’est bien plus tard, sous l’élan de John Brookfield que la corde a refait surface en tant que méthode de travail physique HIIT, estampillé “battle rope”. On en trouve désormais de plus en plus dans les salles de sports et les “box” de CrossFit. Cependant, la plupart des personnes ne savent pas toujours comment utiliser cet outil efficacement.

Je vais vous guider aujourd’hui vers votre tout premier entrainement de battle rope. Les cordes ne sont donc plus exclusivement réservées aux Égyptiens, marins ou autres SM. Aussi appelées heavy ropes ou power ropes, ces cordes ondulatoires (à la Française) deviennent très populaires, et ce n’est pas seulement par effet de mode !

Elles représentent un travail dynamique et une activité brûle graisse terriblement efficace. Attendez-vous à en voir de plus en plus en 2016 ! Je me propose de vous y préparer, quels sont les avantages de cette méthode d’entrainement haute intensité, je vous livre mon avis sur la battle rope !

L’histoire de la battle rope

La méthode de battling rope fut donc élaborée par John Brookfield, un détenteur de records et aussi auteur du livre à succès : “mastery of hand strenght”. Il a passé près d’un an à développer la méthode d’entrainement avec les cordes ondulatoires, mais simplement dans le but de se créer un programme qui lui soit adapté. Il était alors à la recherche d’un système d’entrainement qui lui permettrait d’exploser en force, en endurance, mais surtout en mental, du haut de ses 53 ans !

Avec cette méthode, John a continué d’établir de nouveaux records nécessitant force et endurance. Il a alors décidé de montrer les bases de la battle rope training à quelques un de ses amis. Ils furent alors tous convaincus que ce système était de loin l’un des meilleurs jamais vu, pour une seule et unique raison qui tenait en un mot : résultats. Car c’est en effet ce qui résume le mieux l’entrainement à la battle rope, le résultat que chacun saura y trouver.

Que vous soyez débutant néophyte en sport ou athlète semi-pro ou pro, vous y trouverez un moyen de pousser vos limites sans risque de blessures aucun. La raison majeure pour laquelle les cordes ondulatoires peuvent être utilisées par quiconque, c’est que c’est un système dont vous êtes le pilote, vous avez une emprise totale sur cet entrainement, et non l’inverse.

Que muscle la corde ondulatoire ?

Qu’on les fouette, qu’on les claque violemment ou qu’on les traine, le mouvement le plus connu des cordes ondulatoires reste celui qui leur a valu ce nom, à savoir, les vagues (ou les ondes pour être plus technique).

Le battle roping est une activité qui peut constituer un entrainement cardio/ musculaire à part entière, ou faire partie d’un entrainement type TABATA ou HIIT, c’est-à-dire un entrainement de haute intensité. muscles battle rope Lorsqu’on les voit en action, on pourrait penser que les battle ropes sont un outil destiné à muscler le haut du corps, ce qui n’est pas faux, bien que l’on puisse aussi en tirer de formidables bénéfices pour les jambes.

Un entrainement à la corde ondulatoire va cibler les bras, les abdos, le bas du dos. On peut tout à fait y ajouter des fentes, des squats et des sauts qui se chargeront de détruire les jambes ! En fait, on pourrait assimiler ces cordes d’entrainement à du running, mais avec les bras. C’est un outil d’entrainement très complet qui va engager tous les muscles du corps, les tonifier et brûler énormément de calories de surcroît.

Quelques consignes pour débuter

Quand vous avez la corde en mains et les bras quasiment tendus devant vous, vos coudes doivent se situer légèrement en dessous du niveau de vos épaules, vos coudes seront près de votre corps, les épaules en position basse et arrière. Votre torse est immobile, stable et renforcé par les répétitions rotatives et anti-rotatives induites par les vagues alternatives de la battle rope.

C’est ce que l’on appelle un mouvement controlatéral ( membres inférieurs gauches en mouvement avec les membres supérieurs droits). Ce mouvement controlatéral est tout à fait naturel, puisque c’est ainsi que le corps fonctionne lors de déplacement comme la marche, la course, le crawl, la nage, le vélo, etc.

Les bienfaits de la corde ondulatoire

battle ropeLa battle rope est un outil qui ne présente que des avantages, il n’y a pas vraiment de zones d’ombres, si ce n’est qu’il faut en posséder une ou y avoir accès en salle.

Quand vous en faites, votre corps produit un taux plus élevé d’hormones, ce qui va augmenter l’activité métabolique et le fameux EPOC ( excess post exercise oxygen consumption = consommation excessive d’oxygène après l’exercice), aussi connu sous le nom d’after burn effect. Pour faire simple, l’EPOC est une sorte de dette en oxygène que votre corps va compenser en brûlant des calories pendant, mais surtout, après votre entrainement !

La battle rope est donc très recommandée si vous souhaitez brûler des calories et réduire votre taux de graisse sous-cutané. Un autre effet de cet entrainement est qu’il augmente le glycogène musculaire, une source secondaire de stockage d’énergie pour le corps.

Si vous êtes en quête d’un second souffle, sachez que pratiquer cet entrainement à la corde développe drastiquement la VMA, soit l’endurance musculaire et l’endurance cardio-vasculaire, tout en sollicitant tous les muscles de votre corps simultanément ! Les cordes ondulatoires sont très intéressantes, car elles créent un mouvement dynamique à deux forces, l’une d’entre elles utilisant la gravité (classique) et l’autre créées par les ondulations de la corde, ce qui va amener à amplifier et améliorer toutes les réponses physiologiques de votre système humain.

battle rope

Restons concentré sur la corde voulez-vous ?

La plupart des outils utilisés au quotidien ne s’appuient que sur la force gravitationnelle (par exemple, les machines classiques de musculation, les poids, les haltères, etc..) ce qui fonctionne très bien en soi.

Mais comprenez que le battle roping apporte une solution différente en permettant d’amplifier la charge de deux manières différentes : la gravité et la force ondulatoire (qui est un nouveau domaine de recherche physiologique, offrant une myriade de façons d’améliorer la réponse de l’adaptation de notre corps). Sous la houle de cette double force, les zones de votre corps qui ont tendance à être faibles vont se renforcer, votre grip par exemple, vos épaules, votre tronc, vos bras, vos hanches, votre coeur et même vos genoux et vos chevilles, mais surtout votre esprit !

La force et l’endurance de votre poigne vont progressivement augmenter à mesure que vous serez capable d’envoyer plus de force pour produire de plus grandes amplitudes de vagues. Plus vos vagues deviennent importantes en termes de taille, de vitesse, de distance ou de “durée”, plus votre poigne va être sollicitée afin de ne pas laisser la corde s’échapper de vos mains. Résumons, la corde ondulatoire présente les avantages suivants :

  • propose un travail sans aucun risque de blessure
  • représente le meilleur exercice cardio qui soit
  • augmente la force fonctionnelle et l’endurance musculaire simultanément
  • brûle des graisses comme aucun autre entrainement
  • augmente la coordination musculaire
  • sollicite TOUS les muscles du corps humain
  • améliore les réponses physiologiques du corps

Quelques mouvements à la battle rope

Il y a trois grands mouvements avec la corde ondulatoire, mais il ne faut pas que vous vous arrêtiez à ceux-ci. La grande beauté de cette corde, c’est que plus vous intégrez de mouvements (gauche/ droite, haut/bas, cercle, etc.), plus vous travaillez vos muscles de différentes manières et plus vous travaillez aussi de muscles différents !

Les 3 grandes familles de mouvements

  • Les vagues on alterne gauche droite, et on donne à la corde une direction vers l’avant
  • Le slam : on va violemment frapper la corde en direction du sol, droite et gauche simultanément
  • Le fouet, grosso modo le même mouvement vers l’avant que les vagues, sauf que droite et gauche sont simultanées cette fois-ci

À notez que deux prises sont possible avec la corde, soit vous la saisissez comme ci vous alliez serrer la main de quelqu’un, soit comme ci vous preniez un micro en main, à voir selon les différents mouvements de battle rope.

Vous pouvez vous établir des programmes HIIT à la battle rope très simplement, en alternant des séquences de mouvements très intenses et très courtes à la corde et des séquences de repos, exemple :

  • 30s de double vagues
  • 30s de vague alternative
  • 60s de récupération

Répétez X fois Faire des séances de ce type (HIIT) avec la corde d’entrainement est très bon pour améliorer sa Vo2max, entre autres. J’ai pris ces 2 mouvements comme exemple, car ils figurent parmi les plus basiques et qu’il est par conséquent très facile de les appréhender si vous êtes débutants. cordes ondulatoires

Double vague

Pour commencer, placez-vous debout, face au point d’ancrage de votre corde. Saisissez une extrémité de corde dans chaque main (vos paumes se font face), vos pieds sont quant à eux espacés de la largeur de vos épaules. Pliez les genoux, et bougez vos deux bras SIMULTANÉMENT de haut en bas, créant ainsi des ondulations tout le long de la corde, celles-ci doivent se propager jusqu’au point d’ancrage.

Vague alternative

La position de votre corps pour cet exercice est en tout point la même que le précédent, ce qui va changer, comme vous vous en doutez, c’est que les mouvements de vos bras vont être simultanés. Quand votre bras droit sera en l’air, votre bras gauche sera en position basse, et vice versa, vous créez ainsi des vagues alternatives. Voici un exemple d’entrainement que vous pouvez tout à fait mettre en pratique, car les mouvements restent très abordables :

Entrainement à la battle rope

Le battle roping est une des méthodes d’entrainement des plus complet et efficace qui m’est eu donné d’essayer, surtout sur un format court (genre 15 minutes) façon HIIT, tout le monde s’accorde à le dire. Techniquement, vos jambes sont toujours sollicitées, soit parce que vous êtes en position squat, soit parce qu’elles sont en mouvement. Votre haut du corps quant à lui est utilisé pour stabiliser votre corps afin que celui-ci ne soit pas entrainé dans le mouvement de vague. Enfin, vos bras et vos épaules travaillent activement, quelle que soit la variation de battle rope que vous utilisez…bref, un must !

Le battle rope regroupe tout un ensemble d’exercices isométriques qui demandent énormément d’énergie. Cela s’explique par le fait que vous allez utiliser la tension musculaire entre le travail stabilisateur et moteur. C’est pourquoi 1 seule minute de travail à la battle rope peut demander jusqu’à 60 secondes de récupération ! Les muscles sont hautement engagés, c’est pourquoi j’aime tant cet exercice.

Je l’ai découvert au détour d’un parc cet été, je faisais un street workout lorsqu’un coach est venu entrainer un de ses clients. Il avait dans sa panoplie une battle rope et comme j’étais intrigué, il m’a proposé d’essayer…je n’en avais jamais fait avant. Autant vous dire que ce furent les plus longues minutes de ma vie. J’ai pu bénéficier des consignes du coach pour ma première fois, mais il est tout à fait possible de commencer sans l’aide de personne, les mouvements ne sont, en soi, pas sorcier.

La seule petite consigne réside au niveau des jambes, il faut veiller à être toujours en appui, en position de squat, afin de solliciter les jambes, le reste, c’est une question d’intensité. Il faut se forcer à sortir de sa zone de confort et à envoyer du lourd pour faire de grandes amplitudes de vagues. Si vous voulez faire monter votre rythme cardiaque en 4secondes chrono, je n’ai jamais vu pareil exercice ! Voici les grands avantages que possèdent les entrainements de battle rope.

Des entrainements rapides (mais intenses)

Si vous êtes comme moi et que vous n’aimez pas vous farcir 2h de cardio en salle, vous allez adorer les entrainements de battling rope, car ils sont extrêmement efficaces pour le temps qu’on leur y consacre ( à condition de les rendre vraiment intenses ). C’est le principe même des entrainements de haute intensité. Une séance de 20 minutes suffira amplement à vous mettre sur les genoux et brûlera peut-être autant de calories qu’une heure de vélo mollassonne.

Un excellent brûle graisse

Une demi-heure de ce type d’entrainement peut brûler de 300 à 500 calories, vous avez bien entendu. Attention cependant,cela dépend de beaucoup de facteurs. Votre poids, l’intensité des exercices de battle ropes que vous ferez, etc.. Mais quoi qu’il en soit on bénéficie aussi du génial effet afterburn (grosso modo, vous allez continuer de brûler des calories après votre entrainement, cela peut durer jusqu’à 24H), c’est le gros avantage de ce type d’entrainement HIIT.

Un entrainement cardio et musculaire

Quand on n’a pas le temps de se farcir un entrainement de muscu d’une heure 30 + 45 minutes de cardio, la battle rope offre une parfaite solution de faire d’une pierre deux coups ! Grâce à elle, on peut alors stimuler le cœur tout en travaillant les muscles, des épaules au biceps en passant par le gainage, tout en brûlant des graisses ! Que demande le peuple ?

La possibilité de s’entrainer partout !

battle rope Quand vient l’été, avouez qu’il n’est pas très agréable d’aller s’enfermer dans une salle bondée ou règne une odeur de sueur estivale. C’est l’occasion rêvée d’aller tester notre nouveau joujou !

Rdv au premier parc venu, trouvez un arbre sympa, passez la corde autour, et voilà ! S’il fait froid, pas d’excuses, Rocky s’entrainait bien dans les négatifs de l’hiver russe, et il a battu Ivan Drago ! Il s’entrainait aussi avec des battle ropes mais ils ont coupé la scène au montage, car à l’époque cela faisait trop futuriste.

De plus, la corde ondulatoire ne nécessite pas d’avoir un coffre de hummer pour être transportée et elle est moins lourde qu’un set d’haltères, alors pas d’excuses. C’est un équipement très pratique qui tient dans un sac à dos et ne pèse même pas 15kg pour les plus épaisses.

La battle rope n’est pas sujette à la routine

exercice de battle rope Si vous avez pour habitude de faire votre cardio sur un vélo elliptique, un tapis de course ou un stair master, vous voyez ou je veux en venir… La variété d’entrainement n’est pas vraiment possible sur de telles machines cardio.

Alors que d’un autre côté, une bête recherche Youtube avec le terme battle rope vous offrira une pléthore d’idées d’entrainements. Sérieusement, vous pourrez facilement faire un entrainement différent par jour jusqu’à la fin de vos jours tant les exercices de battle ropes sont nombreux et les enchainements illimités. Ici, on voit Michael Vazquez qui invente ses propres mouvements tout droit sortis de l’espace !

Peu d’impact pour de gros résultats

Même si l’entrainement de battle roping peut se révéler être intense et brutal, n’importe qui peut en faire, quel que soit son niveau. Que vous reveniez d’une blessure ou que vous ayez des problèmes d’articulations, il y aura toujours une routine faite pour vous qui ne vous causera pas de douleurs.

Cela s’explique par le fait que les entrainements à la corde utilisent des amplitudes de mouvements naturelles pour le corps. De plus, la résistance est modulable à souhait, et il existe toute sorte de cordes, ce qui fait que vous pouvez commencer avec une corde légère puis monter en gamme. Pour de meilleurs résultats, vous pouvez combiner vos entrainements de battle rope avec de la pliométrie, des sauts, des suicides (exercices de sprint, je préfère préciser), etc.la seule limite est vraiment votre imagination.

Un outil de choix pour un entrainement à deux

Pour une question de motivation, il est toujours préférable de s’entrainer à deux. Les entrainements sont ainsi plus qualitatifs, car chacun pousse l’autre vers la performance.

La battle rope est facilement utilisable à plusieurs, chacun son tour. Avec des amis qui vous encouragent pendant votre série, vous allez trouver l’énergie pour finir vos répétitions ! Votre temps de repos devient alors la durée pendant laquelle votre partenaire effectue à son tour sa série. Recrutez vos partenaires d’entrainements et allez forger ces abdos !

Un entrainement très modulable en difficulté

Si vous souhaitez vous y mettre, ne soyez pas intimidé, cela n’est jamais qu’une bête corde, rien de fou ! Il en existe de toutes les sortes, et différents facteurs peuvent jouer sur l’intensité de votre entrainement à la corde. Ces facteurs, il s’agit tout d’abord de la longueur et l’épaisseur de la corde, comme vous pouvez vous y attendre.

Plus la corde sera longue et son diamètre épais, plus elle sera difficile à mouvoir, et plus intense sera votre effort pour la faire onduler. Le “jeu” de la corde détermine aussi l’intensité. Plus vous êtes proche de votre point d’ancrage, plus votre corde a de mou, et plus l’intensité de travail sera forte. A contrario, en vous éloignant du point d’ancrage, vous diminuez l’intensité de l’entrainement.

Vous pouvez ainsi jouer sur cette variation de résistance afin de finir vos séries lorsque vous serez un peu dans le dur ! Le temps que vous allez passer loin du point d’ancrage peut être utilisé comme de la récupération active pour encore plus d’efficacité !

2 conseils pour booster vos entrainements

Vous voulez commencer votre entrainement à la corde ondulatoire ? Parfait, voici quelques règles de base à considérer.

Bougez dans toutes les directions

battling rope

Ne vous contentez pas d’agiter la corde de haut en bas, essayez différentes variations du mouvement pour recruter le plus de muscles possible. Le déplacement latéral, par exemple, va mettre l’accent sur les hanches et le buste, travaillant ainsi la stabilité de votre corps.

Le mouvement sous forme de cercles va quant à lui, améliorer la mobilité des épaules ainsi que l’amplitude de mouvement, diminuant au passage votre risque de blessure à ce niveau. Bref, varier les mouvements durant vos entrainements à la battle rope est la meilleure des façons de sculpter une puissance fonctionnelle.

Utiliser les cordes ondulatoires pour tout type d’entrainement

Il ne s’agit pas simplement d’utiliser les cordes ondulatoires pour terminer un entrainement. Servez-vous-en aussi pour un entrainement à part entière ! Faites de grands circuits de 20 minutes ou plus, composés de plusieurs exercices. Attardez vous sur certains exercices, quitte à y passer 10 minutes, cela contraindra votre esprit à se focaliser et aidera votre corps à se débarrasser de l’acide lactique.

Comment choisir sa battle rope ?

Il existe tout un tas de modèles de cordes ondulatoires sur internet, alors comment choisir celle qui est la plus adaptée à son niveau ? Voici quelques questions/ réponses qui devraient vous y aider.

De combien de cordes ai-je besoin ?
Une seule, la corde est enroulée autour d’un point fixe, vous maintenez les deux extrémités dans chacune de vos mains.


Quelle matière choisir ?
À ma connaissance, il existe 3 types de matériau sur le marché. Le moins cher étant le nylon, un peu moins résistant aussi, on évitera les entraînements sur des sols type bitume pouvant abîmer la corde. Sinon, vous pouvez la renforcer avec du chatterton. La deuxième et troisième matière est le chanvre, soit naturel (le plus solide que vous puissiez trouver, le plus cher aussi), soit synthétique, un bon rapport qualité-prix.


De quelle longueur doit être ma corde d’entrainement ?
Plus elle est longue, mieux c’est, à condition que vous ayez la place . Une corde longue vous offrira un entrainement plus fluide et plus intense. Il y en a différentes tailles, généralement de 9 à 15m. Privilégiez quand même une corde longue, quitte à la prendre moins lourde ou avec un diamètre moins épais.


Quel diamètre pour ma corde ?
Il existe 2 diamètres généralement, les 40mm ou 50mm. Les 40mm représentent sans doute le meilleur ratio intensité/ rapidité, idéal pour l’entrainement. Les 50mm sont plutôt recommandés pour un entrainement axé sur la force.


Quel est l’espace requis ?
C’est très simple, la règle est que vous avez besoin d’une distance représentant la moitié de la longueur de votre corde, distance à laquelle vous pouvez ajouter 1-2 mètres minimum de chaque côté si vous souhaitez ajouter des déplacements latéraux durant votre entrainement de battle rope. battle rope


Comment attacher la corde ?
Le plus simplement possible, à n’importe quel point fixe, cela peut être autour d’une arbre si vous êtes dehors, une kettlebell si vous êtes en salle, ou encore un banc lesté, etc. Évitez simplement les objets qui seraient un peu trop tranchants, au risque d’abîmer votre corde ondulatoire.


La corde craint elle l’eau ?
Non, elle séchera, simplement que l”eau la rendra plus lourde et intensifiera votre entrainement.

En conclusion

L’industrie du conditionnement physique fait toujours la promotion d’une nouvelle activité par le nombre de calories que celle-ci permet de brûler, le fameux : « x minutes de machin brûlent Y calories ». En réalité, cela ne veut pas dire grand-chose, car beaucoup de facteurs entre en jeu, la taille, le poids de la personne, mais surtout l’intensité de l’effort. C’est cette relation quantité d’effort vs quantité de calories brûlées qui est intéressante.

Si le : « travailler plus pour gagner plus » ne fonctionne pas toujours…le « suer plus pour brûler plus » dans le monde du sport est quant à lui bien établit et n’est plus à prouver. La question est donc, combien connaissez-vous d’outils de conditionnement physique qui travaillent tous les groupes musculaires SIMULTANÉMENT, et vous permettent de travailler sur des plages temporelles étendues sans pour autant avoir d’impact sur votre système nerveux central et vos articulations…?

Quand on y pense, la méthode d’entrainement Battle rope est tout de même sacrément costaud ! Combien d’activités intenses de cardio connaissez-vous qui améliore la force fonctionnelle, sollicite tous les muscles du corps humain, brûle des graisses de manière très efficace, améliore les capacités cardio-vasculaires, améliore la coordination et les réponses physiologiques du corps, le tout simultanément et sans aucun risque de blessure… je pense être en mesure d’affirmer que nous n’avons pas fini d’entendre parler de la battle rope !

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