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HIIT (High Interval Intensity Training)

HIIT (High Interval Intensity Training)

Vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à votre entraînement sportif ? Vous souhaitez avoir des résultats rapidement ? Votre objectif est de booster vos performances ? Vous recherchez à faire monter votre rythme cardio-vasculaire ? Vous n’avez pas peur de souffrir ? Alors le HIIT est LA méthode qui vous correspond !

Nous vous avions déjà parlé de la méthode Tabata en seulement 4 minutes, l’application Freeletics ou encore le Battle Rope, mais aussi le CrossFit qui se basent sur le concept de HIIT. Mais qu’est-ce que c’est en fait le HIIT ? Découvrez le principe, ses applications et nombreux avantages, ainsi que des exemples de circuits en entrainement fractionné.

Qu’est-ce que le HIIT ? Allier efforts intenses et récupérations courtes !

Le HIIT, en anglais High Intensity Interval Training, correspond à un entraînement en intervalles de haute intensité. Cette méthode est également connue sous le nom d’entrainement fractionné ou circuit métabolique.

Le concept : allier des périodes d’effort de très haute intensité à des périodes de repos ou de récupération active. La plupart du temps, il est utilisé un ratio de 2 sur 1. Par exemple, 30 secondes de travail intensif pour 15 secondes de récupération. Néanmoins, plus on progresse, plus on peut allonger les temps de travail et/ou réduire les temps de repos.

On peut également passer sur un temps de récupération dite active (exemple : gainage). L’idéal est de garder une intensité de 50% à 60% pendant les périodes de récupération pour maintenir la fréquence cardiaque à un niveau élevé. Comme pour toute pratique sportive, il est préférable d’être régulier. Trois fois par semaine semble être une bonne moyenne.

Une méthode qui s’applique à tous types de pratiques

exercice hiit

Ce qui est génial avec cette méthode c’est que vous pouvez l’appliquer à toutes les pratiques sportives :

  • En endurance : vélo, course à pied, natation, rollers, corde à sauter, elliptique, rameur, tapis de course, sac de boxe, etc.
  • En musculation : pompes, abdos, squats, fentes, tractions, en salle avec des machines, etc.

Bien entendu, il ne faudra pas oublier de bien vous échauffer avant…

Brûlage des graisses et After-Burn Effect

Le HIIT est plus efficace que l’endurance pour perdre de la masse graisseuse.

En effet, on dit qu’on brûle en moyenne 2 à 3 fois plus de calories que lors d’une séance cardio traditionnelle, telle que la course à pied à allure modérée.

Après votre séance de HIIT, vous continuez à brûler des calories, cela peut durer pendant 24 heures et même plus ! On appelle cela l’effet brûle graisses retardé, plus connu sous le nom d’After Burn Effect.

Le HIIT permet également d’augmenter rapidement sa VO2 max. Vous verrez une nette amélioration de vos capacités d’aérobie et d’anaérobie. Pour en savoir plus, consultez la partie bénéfices de notre article sur la méthode Tabata

Une récente étude montre que l’entrainement HIIT est excellent pour inverser le déclin des mitochondries lié à l’âge et augmenter la production de protéines ribosomiques, une vraie cure de jouvence !

Comment savoir qu’on est dans la bonne gamme d’intensité ?

Le test de la conversation est l’un des moyens les plus faciles de surveiller l’intensité que vous mettez à votre exercice. Vous n’avez besoin d’aucun équipement, pas de cardiofréquencemètre, rien, nada !

Tout ce dont vous avez vraiment besoin, c’est d’être capable de parler et de respirer.

L’idée derrière ce test, c’est que plus vous vous exercez intensément, plus vous êtes essoufflé et plus il vous est difficile de parler, vous en conviendrez !

Vous allez donc être capable de dire si vous êtes à un instant T en intensité faible, modérée (ce qui est le minimum en HIIT) ou forte.

Chantez par exemple une chanson que vous connaissez, récitez une poésie, ou parlez à votre partenaire d’entrainement si vous en avez un.

Si vous pouvez parler confortablement et que votre élocution est bonne : l’effort est trop faible. Sinon, vous êtes au moins au niveau 5 sur l’échelle de Borg.

L’échelle de Borg est une mesure de perception de l’effort, subjective. Il s’agit d’un moyen facile de surveiller son intensité sans avoir besoin d’équipement, mais cela implique d’être honnête avec soi même !

L’idée c’est de vous attribuer une note d’intensité sur une échelle de 1 à 10. Grosso modo, 1, c’est l’effort que vous faites quand vous jouez à Candy Crush tandis que 10, c’est l’effort que vous faites pour échapper à un taré qui vous poursuit avec un couteau.

Voici de quoi vous repérer sur l’échelle des intensités :

  • Faible intensité, entre 3 et 5 sur l’échelle de perception de l’effort, idéal pour un échauffement ou une activité cardio longue comme une longue randonnée.
  • Intensité modérée, entre 5 et 6, c’est là où vous vous situerez lors de vos séances d’entraînement « classiques » comme un bon gros footing. À ce stade, vous pouvez dire quelques mots, mais pas maintenir longuement une conversation.
  • Haute Intensité, entre 8 et 9, vous n’êtes capable de maintenir cette intensité que sur de courtes périodes de temps. Typiquement, pendant vos entraînements HIIT ! Ici, impossible de décrocher un mot, vous n’en auriez même pas l’idée.

Le HIIT, une méthode personnalisable à l’infini

entrainement hiit
Ce qui est bien avec cette méthode, c’est que vous pouvez adapter votre entraînement intensif selon votre niveau ou votre forme du jour. Vous allez ainsi pouvoir personnaliser la méthode HIIT en jouant sur un ou plusieurs aspects :

  • Durée des séquences d’effort et de récupération
  • Intensité de la récupération, active ou non
  • Nombre de répétitions et / ou de séries
  • Difficulté des exercices
  • Temps total de l’entraînement
  • Modification des enchaînements (sous forme de circuit par exemple)

Etc

Créez votre propre HIIT sous forme de circuit

Vous êtes en appartement et ne pouvez pas sauter ? Vous êtes inscrit à une salle de sport et avez un large choix de machines et matériels à votre disposition ? Vous souhaitez vous entraîner en extérieur avec les éléments de la nature ? Vous souhaitez perdre de la masse graisseuse ? Développer votre haut du corps ? Renforcer votre dos ?

À vous d’imaginer les HIIT qui correspondent le mieux à votre environnement, vos objectifs, vos capacités ou encore vos éventuelles blessures !

Vous allez pouvoir créer votre propre entraînement en définissant le temps d’effort et de récupération, le nombre de tours, le type d’exercices ou encore leur niveau de difficulté selon vos capacités physiques.

Et sous forme de circuit, c’est plus ludique ! Si vous partez sur un nombre de tours en un temps précis, notez combien vous en faites. Si vous devez réaliser votre circuit le plus vite possible, notez votre temps.

Vous pourrez ainsi plus facilement constater vos progrès et rester motivé !

Ma sélection d’équipements pour du Hiit efficace

Pour faire du hiit, vous n’avez pas fondamentalement besoin de matos, mais force est de constater que l’ajout de matériel pourra rendre vos séances plus efficaces et plus « amusantes » (ne vous y méprenez pas, vous allez quand même en ch**r grave !).

Pour aller chercher plus de calories brûlées et une amélioration de vos qualités athlétiques, je vous recommande d’investir dans une bonne corde à sauter de vitesse (idéale pour les « double under »), une barre de traction (pour dompter les « muscle up ») et une battle rope (histoire d’être sur de ne plus avoir la force de rentrer chez vous après).

3 Exemples de circuits en intervalles de haute intensité

1er circuit : cardio et musculaire pour l’ensemble du corps

Matériel : aucun, au poids de corps
Principe : réaliser pendant 30 secondes les mouvements du premier exercice le plus rapidement possible, enchaîner immédiatement avec le deuxième exercice, 30 secondes également. Une fois que les 10 exercices ont été faits, prendre 30 secondes de repos et recommencer ce tour encore deux fois.
Temps de travail intense : 30 secondes
Temps de récupération entre chaque exercice : aucun
Temps de récupération entre chaque tour : 30 secondes
Nombre de tours : 3
Durée totale du circuit : 16 minutes

Exercices :

  1. Jumping Jack
  2. Pompes larges
  3. Montées de genoux dynamiques
  4. Mountain Climbers (grimpeur)
  5. Squats jumps
  6. Pompes triceps
  7. Fentes sautées
  8. Planche
  9. Burpees
  10. Sauts extensions

2ème circuit : spécifique au haut du corps

Matériel : un banc et une barre de traction (ou une table ou des anneaux)
Principe : l’objectif est de mettre le moins de temps possible. Un tour est composé de 4 exercices focalisés sur le haut du corps. Pour le premier tour, réaliser 25 mouvements de chaque exercice, puis 20 pour le second tour, 15, 10 et enfin 5 pour le dernier tour. Il n’y a pas de temps de repos imposé entre chaque exercice, cela dépend des capacités de chacun.
Durée totale du circuit : variable selon les temps de récupération pris et la rapidité d’enchaînement des mouvements
Nombre de tours : 5
Nombre de répétitions :

  • 1er tour : 25 mouvements pour chaque exercice
  • 2ème tour : 20 mouvements
  • 3ème tour : 15 mouvements
  • 4ème tour : 10 mouvements
  • 5ème tour : 5 mouvements

Exercices :

  1. Pompes déclinés (les pieds sur le banc)
  2. Dips (les mains sur le banc)
  3. Pompes largeur d’épaules
  4. Tractions ou tractions horizontales (sous une table ou avec des anneaux)

3ème circuit : en salle, axé bas du corps

Matériel : machines de musculation disponibles dans les clubs de sport
Principe : faire 10 répétitions de chaque exercice dans l’ordre, avec 1 minute de repos entre chaque exercice. Une fois les 7 mouvements réalisés, prendre 2 minutes de repos. Recommencer 2 fois.
Nombre de répétitions pour chaque exercice : 10 répétitions
Temps de récupération entre chaque exercice : 1 minute
Temps de récupération entre chaque tour : 2 minutes
Nombre de tours : 3

Exercices :

  1. Squats barre à vide ou légèrement chargé
  2. Leg press
  3. Leg extension
  4. Mollets assis (ou impulsion des mollets)
  5. Leg curl
  6. Fentes marchées avec haltères dans chaque main
  7. Soulevé de terre jambes tendues

Attention : les mouvements doivent être exécutés à la perfection pour ne pas vous blesser. Nous ne sommes pas ici sur un travail de rapidité d’exécution. La charge pour chaque exercice sera à définir en fonction de vos capacités.

Avec ces trois exemples d’entraînements HIIT sous forme de circuit, vous voyez que vous avez une large palette d’options pour vous amuser et composer un circuit différent à chacune de vos séances. Impossible de se lasser !

> Lire aussi : notre entrainement HIIT à emmener partout avec vous !

Entraînement HIIT coup de cœur de Camille : l’elliptique

entrainement HIIT

Il faut l’avouer l’elliptique ce n’est pas super fun… Au bout de 20 minutes d’elliptique, on en a marre !

Et puis, notre organisme s’habitue vite à cette pratique, donc les résultats sont moindres… Peu adepte de cette machine, Camille a appliqué la méthode HIIT à l’elliptique, et maintenant elle adore !

J’ai redécouvert l’elliptique grâce à la méthode HIIT. Après un échauffement d’une dizaine de minutes, je programme avec mon timer 40 secondes d’efforts intenses avec une bonne résistance et le plus vite possible, puis 10 secondes de récupération active à vitesse modérée. Je répète l’opération 8 fois, voire davantage quand je suis particulièrement en forme ! Je finis en nage, mais j’adore ça !

> Pour aller plus loin : maigrir au vélo elliptique grâce au HIIT

Avantages de la méthode HIIT

  • Brûle graisse, parfait pour une perte de poids
  • L’After-Burn Effect
  • Adaptable selon les capacités de chacun
  • Développe les performances sportives
  • Applicable à tous types de pratiques sportives
  • Gain de temps
  • Variantes pour toujours pouvoir se surpasser
  • Pas de lassitude
  • Apparition des résultats en peu de temps
  • Renforcement de la masse musculaire
  • Développement des capacités cardio-vasculaires
  • Redonne une condition physique rapidement

Les désavantages ? On cherche toujours ! Néanmoins, attention cette pratique n’est pas recommandée pour les personnes ne faisant jamais de sport ou souffrant de problèmes cardiaques. Et ne négligez pas l’échauffement !

> Lire aussi : les 6 erreurs que vous faites probablement lors de vos entrainements HIIT

Danger lié au HIIT

hiit elliptique

Le Hiit est une excellente forme d’entrainement pour maigrir, mais gare à ne pas en abuser ! 30 à 40 minutes Max par semaine selon les dernières données…

Un entrainement aussi intense n’est finalement pas sans danger. Très récemment, la corrélation a été faite entre le HIIT et les risques de Rhabdomyolyse.

En médecine, la rhabdomyolyse désigne une situation dans laquelle des cellules des muscles squelettiques, se dégradant rapidement, libèrent leur contenu dans la circulation sanguine, et cela peut être mortel.

En effet, de nombreux cas ont été reportés où des patients ont poussé leurs efforts trop forts sans être habitués.

La plupart du temps, les accidents sont survenus au cours de cours de Spinning (très en vogue), mais on relate aussi des cas de rhabdo induits par de l’haltérophilie, du CrossFit, de la course à pied et du P90X (un programme d’entrainement très intense).

Ce sont évidemment des cas isolés, des personnes qui n’étaient manifestement pas près pour endurer de tels efforts et ont eu de sérieux traumatismes musculaires (une dame a même dû être emmenée d’urgence en chirurgie où des médecins lui ont ouvert les cuisses pour soulager une dangereuse accumulation de pression..)

Il existe des preuves que certains médicaments, y compris les statines, les stimulants et les antipsychotiques, ainsi que des facteurs génétiques peuvent entraîner ces situations.

Mais il faut surtout comprendre que cela se produit quand les gens ne laissent tout simplement pas le temps aux muscles de s’adapter à un nouvel exercice « agressif ».

De petits dommages aux muscles sont une bonne chose, car cela les stimule à grandir et à s’adapter au stress. Cependant, si le stress est trop important, les fibres sont détruites.

Lorsque cela se produit, celles-ci se dégradent et libèrent des composés qui peuvent être nocifs pour le foie (comme une protéine appelée myoglobine), qui peuvent provoquer des urines brunes, un symptôme classique du rhabdo.

Cela ne signifie pas que vous devez fuir les cours de spin ou de HIIT, juste que vous devez donner le temps nécessaire à vos muscles pour s’adapter. Les instructeurs devraient aussi être plus sensibilisés.

Conclusion, Cardio VS HIIT : lequel est le meilleur ?

On le sait depuis toujours ou presque, quand il est question de perte de poids, il faut se tourner vers le cardio (et la diète, et l’entrainement de résistance, mais c’est un autre sujet).

Le cardio est simple et efficace, mais il possède un gros point noir, il est relativement…boriiiiiiiiing !

C’est ainsi que le HIIT s’est fait rapidement connaître, car il offre comme nous venons de le voir des séances intenses de cardio qui passent rapidement !

Pour ceux qui n’ont que peu de temps, le choix entre le « cardio plan-plan » et le Hiit apparait comme une évidence.

,Mais est-ce aussi simple ? Peut-on simplement dire que le Hiit est supérieur au cardio classique ?

Quelle méthode brûle le plus ?

Pour répondre à la question, attardons-nous à un autre facteur que la durée d’entrainement, à savoir le nombre de calories brulées par minute d’entrainement.

Après tout, c’est une mesure qui a son importance quand on vise la perte de poids non ?

Une meta analyse toute récente de 2019 s’est penchée sur cette question, concluant que le cardio classique brûle 0.0026% de graisse corporelle par minute comparé aux 0.005% du hiit.

Avantage au Hiit donc sur ce point.

Le hiit s’est également imposé sur d’autres mesures cardio comme la vo2max ou la durée jusqu’à épuisement.

Lors des essais faits sur des sujets avec des conditions particulières comme du diabète ou de l’hypertension, le Hiit s’est également imposé dans des mesures comme le contrôle glycémique, la tension artérielle diastolique
ou encore le pouls au repos.

Ok donc le Hiit vainqueur par KO, un café et l’addition SVP…pas si vite papillon !

Car à y regarder de plus près, notamment au niveau de la perte de graisse et de poids, les résultats ne sont peut-être pas si évidents…

« Ben quoi tu l’as dit, la méta analyse a montré que le Hiit brule plus de gras par minute d’entrainement que le cardio classique, donc remballe »

Ouais mais le cardio est mené sur une période de temps plus longue que le Hiit ! Une séance de ce format fractionné ne peut durer sur une heure entière par exemple.

À long terme, cela peut marquer une grande différence dans une perte de poids.

Les défenseurs du Hiit (les types comme moi) vous rétorqueront alors qu’on s’en balance pas mal, puisqu’avec le Hiit, on brûle des calories pendant l’entrainement ET après grâce à l’after burn effect que nous avons vu (cette fameuse dette en oxygène) ! Ahaha !

Et en plus, la recherche est entièrement d’accord…oui, mais voilà, une recherche de 2016 a montré que cet excès de calories brulées après coup n’est peut être pas si fou-fou, il serait question de 110Kcal supplémentaires dans les 3 heures suivants un entrainement HIIT contre seulement 64Kcal après une séance cardio…

L’heure est aux comptes et le peuple français veut des réponses !

En comptant les calories brulées durant l’entrainement + celles brulées après, une séance de Hiit c’est en moyenne environ 271Kcal. Le même calcul pour une séance cardio donnerait environ 350Kcal.

Mais en ce qui concerne la perte de gras pure et dure, la méta analyse de 2019 mentionnée précédemment a montré que le Hiit fonctionnait mieux que le cardio (selon les résultats de 15 études tout de même).

Maintenant si l’on regarde le % total de graisse sur 36 études, il s’avère que les deux formes de cardio fonctionnent aussi bien l’une que l’autre…

Bon alors au bout du compte, on se retrouve avec deux méthodes qui fonctionnent très bien…mince, comment on les départage ?

Quelle méthode est la plus appréciable ?

Il nous reste un dernier critère, et non des moindres : l’adhérence au format d’entrainement et le plaisir que l’on y prend.

C’est peut-être le plus important en fin de compte, car si vous n’appréciez pas ce que vous faites, fortes sont les chances que vous jetiez l’éponge Bob !

Bien que ce critère relève un peu des gouts et des couleurs de chacun, une meta analyse de 2018 s’est penchée sur ce critère ! Celle-ci a montré que
les sujets avaient davantage apprécié l’entrainement….Hiit !

Conclusion, il y en a pour tous et c’est plutôt une bonne nouvelle. Le cardio n’est pas fait pour tout le monde, et le hiit certainement pas plus !

Si vous me posez la question, j’aurais tout de même tendance à dire que le Hiit est meilleur, mais ce qui est encore mieux, c’est de combiner les deux pour avoir le meilleur des deux mondes.

Si vous reprenez le sport, le hiit n’est peut être pas l’option la plus indiquée, il vaut peut être mieux passer par du cardio pour se remettre dans le bain et améliorer sa coordination (les entrainements hiit chez les débutants devraient toujours être supervisés par des coachs et avoir fait l’objet d’une consultation médicale).

Par ailleurs, il n’est pas recommandé de faire plus de 3 séances de Hiit dans la semaine, et ces entrainements peuvent nécessiter davantage de temps de récupération.

De très bonnes ressources pour vous y mettre

hiit zero blabla marine leleu

hiit pour les femmes

Ressources :
Meta analyse de 2019 sur le Hiit et la perte de graisse
Meta analyse du Hiit sur la santé cardiométabolique
Meta analyse sur la satisfaction à pratiquer le Hiit
Meta analyse sur les effets du Hiit vs Cardio

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