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HIIT (High Interval Intensity Training)

HIIT (High Interval Intensity Training)

Vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à votre entraînement sportif ? Vous souhaitez avoir des résultats rapidement ? Votre objectif est de booster vos performances ? Vous recherchez à faire monter votre rythme cardio-vasculaire ? Vous n’avez pas peur de souffrir ? Alors le HIIT est LA méthode qui vous correspond !

Nous vous avions déjà parlé de la méthode Tabata en seulement 4 minutes, l’application Freeletics ou encore le Battle Rope, mais aussi le Crossfit qui se basent sur le concept de HIIT. Mais qu’est-ce que c’est en fait le HIIT ? Découvrez le principe, ses applications et nombreux avantages, ainsi que des exemples de circuits en entrainement fractioné.

Allier efforts intenses et récupérations courtes

Le HIIT, en anglais High Intensity Interval Training, correspond à un entraînement en intervalles de haute intensité. Cette méthode est également connue sous le nom de fractionnés ou circuit métabolique.

Le concept : allier des périodes d’effort de très haute intensité à des périodes de repos ou de récupération active. La plupart du temps, il est utilisé un ratio de 2 sur 1. Par exemple, 30 secondes de travail intensif pour 15 secondes de récupération. Néanmoins, plus on progresse, plus on peut allonger les temps de travail et/ou réduire les temps de repos.

On peut également passer sur un temps de récupération dite active (exemple : gainage). L’idéal est de garder une intensité de 50% à 60% pendant les périodes de récupération pour maintenir la fréquence cardiaque à un niveau élevé. Comme pour toute pratique sportive, il est préférable d’être régulier. Trois fois par semaine semble être une bonne moyenne.

Une méthode qui s’applique à tous types de pratiques

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Ce qui est génial avec cette méthode c’est que vous pouvez l’appliquer à toutes les pratiques sportives :

  • En endurance : vélo, course à pied, natation, rollers, corde à sauter, elliptique, rameur, tapis de course, sac de boxe, etc.
  • En musculation : pompes, abdos, squats, fentes, tractions, en salle avec des machines, etc.

Bien entendu, il ne faudra pas oublier de bien vous échauffer avant…

Brûlage des graisses et After-Burn Effect

Le HIIT est plus efficace que l’endurance pour perdre de la masse graisseuse. En effet, on dit qu’on brûle en moyenne 2 à 3 fois plus de calories que lors d’une séance cardio traditionnelle, telle que la course à pied à allure modérée. Après votre séance de HIIT, vous continuez à brûler des calories, cela peut durer pendant 24 heures et même plus ! On appelle cela l’effet brûle graisses retardé, plus connu sous le nom d’After Burn Effect.

Le HIIT permet également d’augmenter rapidement sa VO2 max. Vous verrez une nette amélioration de vos capacités d’aérobie et d’anaérobie. Pour en savoir plus, consultez la partie bénéfices de notre article sur la méthode Tabata

Le HIIT, une méthode personnalisable à l’infini

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Ce qui est bien avec cette méthode, c’est que vous pouvez adapter votre entraînement intensif selon votre niveau ou votre forme du jour. Vous allez ainsi pouvoir personnaliser la méthode HIIT en jouant sur un ou plusieurs aspects :

  • Durée des séquences d’effort et de récupération
  • Intensité de la récupération, active ou non
  • Nombre de répétitions et / ou de séries
  • Difficulté des exercices
  • Temps total de l’entraînement
  • Modification des enchaînements (sous forme de circuit par exemple)

Etc

Créez votre propre HIIT sous forme de circuit

Vous êtes en appartement et ne pouvez pas sauter ? Vous êtes inscrit à une salle de sport et avez un large choix de machines et matériels à votre disposition ? Vous souhaitez vous entraîner en extérieur avec les éléments de la nature ? Vous souhaitez perdre de la masse graisseuse ? Développer votre haut du corps ? Renforcer votre dos ?

A vous d’imaginer les HIIT qui correspondent le mieux à votre environnement, vos objectifs, vos capacités ou encore vos éventuelles blessures ! Vous allez pouvoir créer votre propre entraînement en définissant le temps d’effort et de récupération, le nombre de tours, le type d’exercices ou encore leur niveau de difficulté selon vos capacités physiques.

Et sous forme de circuit, c’est plus ludique ! Si vous partez sur un nombre de tours en un temps précis, notez combien vous en faites. Si vous devez réaliser votre circuit le plus vite possible, notez votre temps. Vous pourrez ainsi plus facilement constater vos progrès et rester motivé !

Exemples de circuits en intervalles de haute intensité

1er circuit : cardio et musculaire pour l’ensemble du corps

Matériel : aucun, au poids de corps
Principe : réaliser pendant 30 secondes les mouvements du premier exercice le plus rapidement possible, enchaîner immédiatement avec le deuxième exercice, 30 secondes également. Une fois que les 10 exercices ont été faits, prendre 30 secondes de repos et recommencer ce tour encore deux fois.
Temps de travail intense : 30 secondes
Temps de récupération entre chaque exercice : aucun
Temps de récupération entre chaque tour : 30 secondes
Nombre de tours : 3
Durée totale du circuit : 16 minutes

Exercices :

  1. Jumping Jack
  2. Pompes larges
  3. Montées de genoux dynamiques
  4. Mountain Climbers (grimpeur)
  5. Squats jumps
  6. Pompes triceps
  7. Fentes sautées
  8. Planche
  9. Burpees
  10. Sauts extensions

2ème circuit : spécifique au haut du corps

Matériel : un banc et une barre de traction (ou une table ou des anneaux)
Principe : l’objectif est de mettre le moins de temps possible. Un tour est composé de 4 exercices focalisés sur le haut du corps. Pour le premier tour, réaliser 25 mouvements de chaque exercice, puis 20 pour le second tour, 15, 10 et enfin 5 pour le dernier tour. Il n’y a pas de temps de repos imposé entre chaque exercice, cela dépend des capacités de chacun.
Durée totale du circuit : variable selon les temps de récupération pris et la rapidité d’enchaînement des mouvements
Nombre de tours : 5
Nombre de répétitions :

  • 1er tour : 25 mouvements pour chaque exercice
  • 2ème tour : 20 mouvements
  • 3ème tour : 15 mouvements
  • 4ème tour : 10 mouvements
  • 5ème tour : 5 mouvements

Exercices :

  1. Pompes déclinés (les pieds sur le banc)
  2. Dips (les mains sur le banc)
  3. Pompes largeur d’épaules
  4. Tractions ou tractions horizontales (sous une table ou avec des anneaux)

3ème circuit : en salle, axé bas du corps

Matériel : machines de musculation disponibles dans les clubs de sport
Principe : faire 10 répétitions de chaque exercice dans l’ordre, avec 1 minute de repos entre chaque exercice. Une fois les 7 mouvements réalisés, prendre 2 minutes de repos. Recommencer 2 fois.
Nombre de répétitions pour chaque exercice : 10 répétitions
Temps de récupération entre chaque exercice : 1 minute
Temps de récupération entre chaque tour : 2 minutes
Nombre de tours : 3

Exercices :

  1. Squats barre à vide ou légèrement chargé
  2. Leg press
  3. Leg extension
  4. Mollets assis (ou impulsion des mollets)
  5. Leg curl
  6. Fentes marchées avec haltères dans chaque main
  7. Soulevé de terre jambes tendues

Attention : les mouvements doivent être exécutés à la perfection pour ne pas vous blesser. Nous ne sommes pas ici sur un travail de rapidité d’exécution. La charge pour chaque exercice sera à définir en fonction de vos capacités.

Avec ces trois exemples d’entraînements HIIT sous forme de circuit, vous voyez que vous avez une large palette d’options pour vous amuser et composer un circuit différent à chacune de vos séances. Impossible de se lasser !

Entraînement HIIT coup de cœur de Camille : l’elliptique

Il faut l’avouer l’elliptique ce n’est pas super fun… Au bout de 20 minutes d’elliptique, on en a marre ! Et puis, notre organisme s’habitue vite à cette pratique, donc les résultats sont moindres… Peu adepte de cette machine, Camille a appliqué la méthode HIIT à l’elliptique, et maintenant elle adore !

J’ai redécouvert l’elliptique grâce à la méthode HIIT. Après un échauffement d’une dizaine de minutes, je programme avec mon timer 40 secondes d’efforts intenses avec une bonne résistance et le plus vite possible, puis 10 secondes de récupération active à vitesse modérée. Je répète l’opération 8 fois, voire davantage quand je suis particulièrement en forme ! Je finis en nage mais j’adore ça !

Avantages de la méthode HIIT

  • Brûle graisse, parfait pour une perte de poids
  • L’After-Burn Effect
  • Adaptable selon les capacités de chacun
  • Développe les performances sportives
  • Applicable à tous types de pratiques sportives
  • Gain de temps
  • Variantes pour toujours pouvoir se surpasser
  • Pas de lassitude
  • Apparition des résultats en peu de temps
  • Renforcement de la masse musculaire
  • Développement des capacités cardio-vasculaires
  • Redonne une condition physique rapidement

Les désavantages ? On cherche toujours ! Néanmoins, attention cette pratique n’est pas recommandée pour les personnes ne faisant jamais de sport ou souffrant de problèmes cardiaques. Et ne négligez pas l’échauffement !

Jumping Jack, ce bon vieux Jack vous veut du bien !
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