Course à pied

Course à pied

Le running, un sport pour tout le monde

Le running qu’on appelle communément la course à pied peut être pratiqué par tout le monde sous différentes formes, dont les plus connues sont le jogging, le trail ou encore le marathon.

Elle est pratiquée par quelques 13 millions de personnes en France (dont 5 millions déclarent en faire au moins une fois par semaine) et ce n’est pas une surprise, tant la course à pied est à la fois bénéfique et accessible de tous. Tout ce dont vous avez vraiment besoin est une bonne paire de chaussures et la volonté de commencer.

Pour les débutants qui cherchent encore leur voie à travers différentes disciplines sportives, le running est la solution toute trouvée pour commencer. En effet, chaque champion, chaque sportif inclut la course à pied dans son emploi du temps d’entraînement, ne serait-ce qu’une fois par semaine.

Vous ne risquez donc pas de faire le mauvais choix, et même c’est en le pratiquant que vous trouverez le type de sport qui vous convient. On pourrait croire aussi qu’une course à pied comme son nom l’indique n’implique que les pieds.

Que nenni !

Déjà, tous les muscles de vos jambes y participent, mais une respiration bien contrôlée, les mouvements des bras et de la poitrine, des abdominaux contribuent à ce que votre course à pied se passe le plus harmonieusement possible. Et puis, entre les nombreuses formes de running, chacun pourra en fonction de son âge, son état de santé et ses préférences, trouver les meilleures chaussures running à son pied.

Le saviez-vous ? Une étude parue dans le « Journal of Adolescent Health » a révélé que 30 minutes de course à pied le matin en semaine durant trois semaines consécutives ont un impact positif sur le sommeil et le fonctionnement psychologique (notamment la concentration) chez les adolescents en bonne santé. Une bonne d’envoyer vos enfants étudiants à l’école en jogging !

La course à pied, un sport relativement jeune

C’est vers la fin des années 60 que le running s’est vraiment démocratisé. Il a d’abord trouvé des adeptes dans le monde sportif en voyant naître des champions tels que le marathonien Abebe Bikila, ainsi que notre contemporain Usain Bolt.

À ses origines, le running était considéré comme une discipline sportive destinée aux personnes en quête de performance et de record. À l’heure actuelle, tout le monde le pratique : pour le plaisir de courir ou se rafraîchir les idées, pour se mesure à soi-même ou en groupe.

Maintenant, on fait du marathon pour se rallier à une cause, et le trail fait partie des activités de Team Building de nombreuses entreprises. On citera également la randonnée devenue un mode touristique en vogue.

La discipline de développant et se spécialisant avec le temps, les équipementiers se sont mis à développer des chaussures et équipements de running adaptés à chaque spécialité de la course à pied.

Quels sont les bienfaits du running ?

La majorité des gens qui courent par hasard le font pour les bienfaits physiques, sociaux et mentaux que cela leur apporte.

Sans compter que c’est très facile d’accès, nul besoin d’équipement fantaisiste en principe (dur à croire, je sais, quand on voit les gens courir de nos jours), relativement peu coûteux, et réalisable n’importe où.

Par ailleurs, il n’est jamais trop tard pour s’y mettre, bon nombre de cinquantenaires ne me contrediront pas, les gens s’y mettent à tout âge, sentant que leur forme leur échappe, ou simplement en quête de défis.

Voici quelques-unes des nombreuses autres raisons pour lesquelles les gens choisissent de s’adonner au running :

  • C’est encore actuellement l’un des moyens les plus efficaces pour travailler sa forme physique sur le plan de l’aérobie.
  • C’est une discipline qui brûle beaucoup de calories et est une stratégie intelligente dans le cadre d’une perte de poids. Oui, courir pour maigrir fonctionne.
  • C’est un excellent antistress naturel.
  • Vous pouvez pratiquer la course seul pour vous retrouver, ou avec groupes pour l’interaction sociale ou la motivation.
  • Vous libérez des endorphines en courant suffisamment longtemps, ce qui se traduit par un sentiment de puissance et de l’euphorie. On appelle ce phénomène l’extase du runner.

En bref, courir régulièrement, c’est un moyen d’améliorer sa santé globale, sa capacité pulmonaire, son métabolisme, son énergie, tout en abaissant son taux de cholestérol et ses risques d’ostéoporose.

Les différents types de running

La plupart des runners choisissent de s’adonner à un ou plusieurs des types de course suivants.

running conseils

La course sur route

Sans doute la plus populaire, la course sur route englobe le running sur routes pavées, sentiers et trottoirs. C’est bien sûr le type de course à pied le plus pratique, vous n’avez qu’à sortir de chez vous et vous mettre en route.

Le running d’intérieur sur tapis de course

Une excellente alternative à la course en l’extérieur (surtout pour ceux qui ne souhaitent pas courir sous la pluie) est la course sur tapis roulant, que l’on dit aussi plus « soft » pour les articulations.

La plupart des tapis permettent aux coureurs de modifier leur rythme, leur inclinaison et leur résistance afin qu’ils puissent simuler les conditions de course en extérieur et varier les séances d’entraînement pour éviter de tomber dans la monotonie de ce type de pratique.

La compétition

C’est bien souvent ce qui motive certains à se mettre à courir, le fait qu’il y ait l’objectif d’une course derrière, ce qui est une très bonne stratégie. Quand vous avez payé pour prendre votre dossard au prochain 5/10km de votre ville, disons que vous n’avez plus d’autres choix que de vous y coller !

Certains coureurs apprécient le frisson et la compétition et ne vivent que pour prendre part à des courses sur route (ou en forêt/montagne), que ce soit sur 5 km ou sur des marathons/ semi-marathons.

Le Trail Running

Grosse discipline montante du running, le trail est idéal pour se reconnecter à la nature, profiter du paysage et jouir d’un environnement paisible tout en faisant de l’exercice.

On oublie alors les routes pour s’engouffrer sur des sentiers de randonnée allant du désert à la montagne. On se retrouve vite à devoir éviter les roches et les racines, grimper de longues côtes, courir à travers des ruisseaux ou traverser des cols.

Le trail se veut très technique et un peu plus challengeant pour les articulations.

Course sur piste (track running) ou en club

Certains coureurs aiment fouler les pistes pour des raisons de sécurité et de commodité.

Sur le stade, vous n’avez pas à vous soucier des voitures, des cyclistes ou des animaux, il est par ailleurs facile de mesurer la distance parcourue, un tour équivaut officiellement à 400m.

La piste est aussi un excellent endroit pour travailler sur des séances d’entraînement de vitesse. Pour de l’endurance en revanche, vous risquez de tomber dans l’ennui…

Il y en a pour tous les goûts, et de nouvelles formes de running ne cessent d’apparaître, la dernière tendance étant de courir avec bébé !

Démarrer le running du bon pied

Que vous débutant en course à pied ou que vous vous remettiez d’une longue pause, il est important de commencer tout doux et d’augmenter graduellement l’intensité des séances afin d’éviter toute blessure.

Voici quelques conseils pour vous aider à partir du bon pied :

  1. Si vous n’avez pas fait de sport depuis plus d’un an, consultez votre médecin avant d’envisager tout programme de course à pied.
  2. Portez une paire de chaussures de running adapté, le maître mot est confort. Vous devez choisir des baskets qui épousent parfaitement les courbes de votre pied et votre style de course. Ne vous fiez pas qu’à votre feeling, allez dans un magasin spécialisé pour vous faire conseiller.
  3. Téléchargez éventuellement une application de running qui vous correspond et vous guidera sécuritairement.
  4. Ne jamais négliger l’échauffement avant de commencer à courir. Marchez ou faites un petit jogging tranquille pendant 5 à 10 minutes avant de prendre votre rythme de croisière.
  5. Veillez à conserver un rythme de course qui vous permet de tenir une conversation. Si vos phrases sont saccadées ou inaudibles, ralentissez. Si vous courez seul, ben…parlez seul, feintez un appel téléphonique !
  6. Ménagez-vous un horaire de course hebdomadaire pour prendre l’habitude de courir régulièrement, la régularité est la clé, les progrès suivront vite.
  7. Finissez toute séance par de la marche et quelques étirements, lisez notre guide : course à pied, échauffement et étirements.
  8. Vous allez perdre de l’eau sous forme sueur, qu’il fasse froid ou chaud, donc vous devez boire avant, pendant et après vos courses pour vous réhydrater.

Travaillez votre forme de course

courir en musiqueLa course à pied est un mouvement naturel, et s’il semble facile voir évident de courir, peu de coureurs adoptent finalement une bonne forme de course.

C’est pourtant crucial, une bonne posture permet d’être plus efficace, de prévenir au maximum les pertes énergétiques et d’éviter les blessures.

Voici quelques conseils basiques, pour aller plus loin, je vous recommande de lire notre guide « comment améliorer sa foulée pour courir plus vite sans se fatiguer » :

  • Gardez votre posture droite (tête, dos, épaules doivent être alignés)
  • Assurez-vous de ne pas vous pencher vers l’avant ou vers l’arrière au niveau de votre taille, ce que certains coureurs font lorsqu’ils sont fatigués.
  • Arrondissez les épaules trop loin vers l’avant tend à resserrer la poitrine et à restreindre la respiration, essayez de maintenir vos épaules détendus
  • Regardez devant vous, toujours
  • Vos bras devraient osciller en avant et en arrière à partir de votre articulation de l’épaule, et non de votre coude.
  • Ne serrez pas les poings, car cela peut entraîner des tensions dans les bras, les épaules et le cou.
    Essayez de garder vos mains au niveau de la taille, à peu près à l’endroit où elles pourraient légèrement frôler vos hanches. Vos bras devraient décrire un angle de 90 degrés.
  • Essayez de ne pas attaquer vos foulées par le talon ni vos orteils. Essayez d’atterrir au milieu de votre pied (foulée médio-pied), bien que ce point soit sujet de débat depuis le nuit des temps

Maximisez vos résultats avec du cross training

Il peut être bon de mixer plusieurs activités physiques dans votre programme d’entraînement hebdomadaire si vous en avez le temps.

Le vélo et la natation sont d’excellents exercices aérobiques qui vous compléter à merveille votre entrainement et vous donneront peut être même le goût du triathlon.

Le fait de croiser les activités aide à équilibrer les différents groupes musculaires, à prévenir les blessures liées à la surutilisation de certains muscles/articulations et à apporter de la variété.

Un entraînement musculaire peut également être ajouté dans le cadre de la prévention de blessures ou l’amélioration des performances.

Le fameux « mal de téton » du runner : prévenir et soigner un téton irrité.
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