Vélo d’appartement

Vélo d’appartement

Le vélo d’appartement est une des bases de l’équipement que l’on peut trouver dans toute bonne (ou moins bonnes) salle de sport.

Quand on n’a pas d’accès à une salle, tout n’est pas perdu, il est possible d’acheter son propre vélo d’appartement, un choix raisonnable tant en termes de prix que d’espace.

Quand on aime le cyclisme, avoir son vélo d’appartement, c’est d’abord avoir le choix de ne pas sortir pédaler quand il fait un temps catastrophique.

On peut tranquillement rester chez soi et brûler des calories sans affronter les voitures, les piétons ou les pluies torrentielles : tranquillou quoi !

Notez qu’une autre option existe pour faire du vélo d’intérieur si vous avez en votre possession un « vrai vélo », il s’agit du home-trainer, un dispositif qui permet de transformer votre monture en vélo stationnaire à l’aide de rouleaux spéciaux.

Si l’entrainement au vélo stationnaire est simple à aborder, il n’en est pas moins demandeur sur le plan du cardio.

muscles véloEn effet, le cyclisme est un sport qui sollicite principalement le bas du corps : on n’a jamais vu un sprinteur du tour de France avec des bras de 50cm de diamètre ou un dos qui l’oblige à passer les portes de profil !

Par contre pour les cuisses et les mollets, c’est une toute autre histoire !

La petite dame à côté semble d’ailleurs avoir du mal à y croire !

Lé vélo, qu’il soit stationnaire ou non recrute les muscles suivants :

  • Avant et arrière des cuisses (quadriceps et muscles ischio-jambiers)
  • Fessier (gluteus maximus)
  • Muscles des mollets (gastrocnémiens et soléaires)

Lorsque vous vous levez pour sprinter ou grimper un col, la sangle abdominale et le haut du corps entrent également en action, mais ils ne travaillent pas contre une résistance particulièrement forte, les avantages sont donc limités.

> Découvrez quels muscles travaille exactement le vélo stationnaire.

Quels sont les bienfaits du vélo d’appartement ?

Le vélo d’appartement est un excellent moyen de se remettre en forme (et de le rester), il offre une multitude de bienfaits :

  1. il est sécuritaire, il n’y a à priori pas de risque d’accident à pédaler chez soi, pas de problème de visibilité ou de circulation, même de nuit
  2. il ne requière pas de concentration particulière, vous pouvez donc lire ou regarder la TV en même temps
  3. il développe la forme physique aérobie et anaérobie selon la façon dont vous programmez vos séances d’entraînement
  4. il présente une résistance réglable pour des séances d’entraînement adaptables, plus ou moins difficiles
  5. il est parfait pour la perte ou la gestion du poids, pouvant brûler beaucoup de calories (selon l’intensité déployée), voir « comment maigrir avec son vélo d’appartement« 
  6. il se veut très silencieux à l’usage, idéal donc pour une utilisation à domicile
  7. il est relativement simple d’utilisation et ne requière que très peu de technique (contrairement aux rameurs par exemple).
  8. il est dit « sans impact », donc particulièrement adaptés aux personnes en surpoids et/ou âgées qui veulent se remettre en forme tout en préservant leurs articulations.

> Découvrez plus en détails tous les bienfaits du vélo d’appartement.

Côté inconvénients :

  • on lui reproche souvent le caractère trop monotone de ses entrainements
  • il ne sollicite pas les muscles du haut du corps et ne procure donc pas un entrainement complet

Notez que l’on peut néanmoins contrer ces inconvénients en changeant son format d’entrainement, et nous verrons comment.

Comment utiliser un vélo stationnaire pour un entrainement optimal ?

Nous allons voir comment tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement au vélo stationnaire en suivant ces quelques conseils pratiques.

Bien choisir votre vélo d’appartement

Un vélo mal réglé peut être très inconfortable et la plupart ne sont réglables que dans une certaine mesure, d’où l’importance de bien choisir avant l’achat.

Si vous êtes très grand ou très petit, vous constaterez peut-être que votre vélo n’épouse pas parfaitement vos formes.

De plus, beaucoup de vélos d’appartement sont équipés d’une selle large et peuvent exercer une pression sur les tendons du haut des cuisses, ce qui peut être assez inconfortable au fil du temps.

On pourrait penser l’inverse, mais une selle plus étroite est finalement meilleure à long terme, lorsque l’on s’y habitue, c’est un des critères à considérer pour l’achat de son vélo d’appartement.

> Pour plus d’informations, consultez notre guide d’achat pour choisir le meilleur vélo d’appartement !

Si vous faites beaucoup de kilomètres sur votre vélo d’intérieur, pensez à porter un cuissard rembourré pour plus de confort.

N’oubliez pas de compléter les entrainements avec un travail du haut du corps

Nous l’avons vu, c’est un des point faibles du vélo d’appartement, il ne sollicite aucunement les muscles du haut du corps, ce qui signifie que pour développer un physique harmonieux et ne pas risquer les troubles posturaux, vous devrez compléter vos séances d’entraînement avec des exercices du haut du corps.

Cela peut se faire en ajoutant à votre semaine un ou deux entrainements de résistance en salle ou en pensant à faire quelques séries de pompes et de tractions à domicile.

Suer, OK, mais toujours dans le confort de son foyer !

Si vous faites du vélo dans une pièce chaude, pensez à installer un ventilateur et dirigez-le vers votre vélo pour vous maintenir le plus au frais possible.

Si vous ne voulez pas acheter de ventilateur, installez au moins votre vélo d’appartement à proximité d’une fenêtre ouverte.

Gardez une bouteille d’eau à portée de la main pour faciliter la réhydratation.

De nombreux vélos stationnaires sont équipés de porte-bouteilles spécialement conçus pour l’occasion.

Protégez votre sol

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La chaleur et la transpiration ne sont pas une très bonne nouvelle pour votre sol qui risque bien de recevoir un arrosage !

Veillez donc à placer une serviette sous votre vélo pour recueillir l’inévitable déluge de sueur et prévoyez toujours une serviette à portée de main pour éponger votre visage pendant votre entraînement.

Restez motivé

Si cela vous aide à être régulier dans votre pratique, il n’y a pas de mal à regarder la télévision ou lire le journal pendant que vous pédalez, mais votre entraînement ne sera peut être pas aussi intense…

La recherche montre en effet que la lecture ou l’écoute en faisant du vélo tend à diminuer l’intensité, tout en augmentant la durée…à vous de voir quel est votre objectif (si c’est la perte de poids, misez toujours sur l’intensité).

Il n’y a pas que la télévision qui peut vous aider à rester motivé, exploitez ces autres solutions :

  • achetez un deuxième vélo pour votre partenaire afin de faire des entrainements collectifs
  • tenez à jour un planning d’entrainement où vous inscrivez vos séances, les durées, les calories brulées, etc..
  • variez les entrainements (allez donc tester le rpm vous m’en direz des nouvelles !) et fixez un objectif différent à chaque séance d’entraînement. Une session axée sur la puissance, une autre sur l’endurance, une sur la vitesse…Utilisez des programmes différents (intégrés ou non au vélo), jouez avec les différents formats (Hiit ou tabata).
  • couplez votre vélo d’intérieur avec une application comme Zwift, un jeu vidéo d’immersion cycliste très bien fichu (ne fonctionnera pas avec tous les modèles de vélo) !

> Découvrez comment vous entraîner intensément avec ces programmes Hiit de vélo stationnaire

Comment régler son vélo d’appartement ?

posture vélo appartement

Les longues séances d’entraînement sur vélo d’appartement peuvent engourdir les pieds et rendre les fesses douloureuses, ce qui est encore plus vrai si votre vélo n’est pas bien réglé.

Qui dit inconfort dit réduction de la durée des séances d’entraînement, dit moins de calories brûlées donc moins de résultats visibles donc baisse de la motivation !

Donc le confort est un critère primordial ! À ce titre, il faut s’assurer que votre vélo est bien réglé.

Suivez ces conseils pour vous assurer que votre vélo est bien configuré pour vous :

  1. placez-vous à côté de votre vélo et réglez le siège de façon à ce que la selle soit à peu près alignée avec vos hanches. Puis ajustez votre guidon de manière à ce qu’il soit à peu près au même niveau que votre selle. Si vous le réglez un peu plus bas, vous gagnerez en aérodynamisme, mais étant l’intérieur, cela n’a pas vraiment d’importance… On ne veut pas non plus d’un guidon plus haut que la selle, vous serez droit comme un i et ce ne sera guère confortable.
  2. vos bras ne sont pas totalement tendus, vos coudes présentent un léger « flex ».  Positionnez vos pieds de façon à ce qu’ils soient directement au-dessus de l’axe de la pédale. Si vous avez des sangles pour les pieds, serrez-les.
  3. durant le mouvement, engagez votre sangle abdominale.
  4. asseyez-vous sur le vélo et mettez vos pieds sur les pédales. Poussez une jambe vers le bas jusqu’en bas de la course de la pédale. Sans vous pencher sur le côté et avec le pied à plat, la jambe doit être pliée à environ 25-30 degrés. Ajustez le siège au besoin pour régler la bonne hauteur. Il vaudra toujours mieux être un poil trop bas qu’un poil trop haut.
  5. asseyez-vous bien droit et penchez-vous vers l’avant avec les hanches, non avec le dos, votre regard est porté droit devant vous.
  6. essayez de pédaler doucement et sans rebond sur votre siège. Visez environ 70 à 90 tr/min. Si vous faites des rebonds sur votre selle, vous pédalez probablement trop vite ou n’avez pas assez de résistance, corrigez le tir. Sortez bien le buste.
  7. ayez une prise assez lâche sur le guidon. Ne vous contentez pas d’appuyer sur les pédales, poussez-les vers l’avant et vers le bas, puis tirez-les vers l’arrière et vers le haut. Utilisez autant vos chevilles que vos jambes, les cyclistes appellent cela le pédalage actif

La bobologie du vélo stationnaire, comment soulager ces douleurs fréquentes

Voici comment prévenir ou guérir certains des problèmes les plus courants associés aux vélos d’appartement.

Mal aux mains

Il se peut que vous reposiez trop votre poids sur vos mains, la cause fréquente est un guidon trop bas.

Rehaussez ce dernier et envisagez de porter des gants de vélo rembourrés ou, si c’est votre vélo, utilisez du ruban de guidon rembourré.

Le classique « mal au cu-cul »

Plusieurs causes possibles :

  • votre selle est elle trop haute ?
  • basculez-vous d’un côté puis de l’autre à chaque coup de pédale ?
  • votre selle est elle trop large ?

Faites les ajustements nécessaires et envisagez de changer de selle et de porter un cuissard rembourré pour vos sessions.

Vous pouvez également acheter des housses de siège en gel qui s’adaptent sur les selles standards pour fournir un rembourrage supplémentaire.

Les pieds engourdis

Votre selle est peut-être trop haute, vos sangles de pieds ou vos chaussures peuvent être trop serrées, trop petites ou trop étroites.

Le mal de dos

Un classique qui vient surement de la manière dont vous vous penchez vers l’avant.

Plutôt que de vous pencher avec votre dos, penchez-vous à partir de vos hanches.

Vérifiez également que votre selle n’est pas plus haute que votre guidon. Si votre selle est trop haut ou trop basse, il se peut que vos orteils ne soient pas correctement alignés avec vos genoux.

Il se peut aussi que vous ayez les muscles ischio-jambiers raides ou que vos douleurs dorsales ne soient pas dues au vélo ? Dans ce cas rien ne vaut un examen de santé préalable.

La douleur au cou

Votre guidon est probablement trop bas, ce qui vous force à lever la tête. Relevez votre guidon et vous devriez pouvoir regarder vers l’avant plus facilement.

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