Rameur

Rameur

Vous cherchez à travailler votre cardio et l’ensemble de vos muscles ? N’allez pas plus loin, le rameur, c’est ce qu’il vous faut !

Origine du rameur

Le premier rameur a vu le jour en 1976. Tout comme les modèles actuels, il permettait de reproduire les mouvements de l’aviron.

L’aviron est un sport nautique qui date de très longtemps. De nombreux faits en témoignent, notamment une inscription funéraire qui loue les qualités d’Aménophis, un rameur de 1400 av. J.-C.

Plusieurs récits prouvent aussi la pratique des courses d’aviron au XIIIe siècle lors de festivals vénitiens. C’est au XVIIIe siècle que les premières courses d’aviron modernes ont été organisées.

Lors de ces compétitions, les plus grands rameurs du monde se donnaient rendez-vous en Angleterre (sur la Tyne, la Tamise). L’aviron était très prisé et surtout pratiqué par des professionnels et les amateurs du nautisme.

Initialement, le rameur a été inventé pour permettre aux pratiquants de l’aviron de s’entraîner en hiver ou lors de grandes intempéries. Après le premier modèle d’aviron inventé par les frères Dreissigacker, des versions de plus en plus performantes ont vu le jour.

On peut mentionner le :

  • Concept 2 modèle A en 1981 (équipé d’une roue bicyclette, reproduisant la même résistance à l’air lors d’une course d’aviron) ;
  • Concept 2 modèle B en 1986 (équipé d’un écran électronique, d’un logiciel e-row pour la pratique de courses virtuelles…) ;
  • Concept 2 modèle C en 1993 (équipé de roulettes, monorails, et d’un levier de réglage de la résistance, il est démontable, et facile à ranger…) ;
  • Concept 2 modèle D en 2003 (ce modèle est plus confortable, plus pratique, plus performant, plus design et plus silencieux…).

Le rameur était un produit exclusivement réservé aux professionnels.

Mais grâce à son potentiel de remise en forme du corps, il est devenu le produit phare des salles de sport. De nos jours, on le retrouve beaucoup à domicile et il est très utilisé par les pratiquants de CrossFit.

Les bienfaits du rameur

Considéré à raison comme un entrainement à faible impact, il est idéal pour les personnes qui font de l’exercice avec des problèmes articulaires. Celui qui rame correctement avec une bonne technique n’a à priori pas trop à se soucier des risques de blessures.

Le rameur (ainsi que l’aviron) fait travailler presque tous les groupes musculaires, c’est assez rare pour être souligné pour un exercice.

Attendez-vous ainsi à tonifier vos jambes, vos bras, votre dos et votre sangle abdominale, tout en développant l’endurance du cœur et des poumons.

Résumons les bienfaits du rameur :

  • il s’agit d’un exercice sans impact, qui est doux pour les articulations et représente un excellent exercice de cross training, idéal pour maigrir.
  • il fait travailler l’ensemble du corps ainsi que le cardio.
  • il contribue à améliorer la force de la sangle abdominale, renforce les lombaires et donc, la posture.
  • il est facile à utiliser (mais nécessite un apprentissage).
  • il occupe moins d’espace que d’autres machines, ce qui le rend idéal pour une utilisation à domicile.
  • il est idéal pour s’échauffer et/ou clôturer une séance d’entrainement

Malheureusement, beaucoup trop de gens fuient les rameurs en salle de sport.

Certains pensent que cet ergomètre n’est destiné qu’à développer le haut du corps. Mais c’est une hérésie ! C’est en fait tout l’inverse, la chaîne postérieure effectuant le plus gros du travail.

D’autres ont peur de mal s’en servir ou de faire une mauvaise séance d’entrainement.

Comment faire du rameur ?

La clé avec le rameur, c’est de comprendre les différentes phases distinctes du mouvement, de s’exercer à chacune d’entre elles indépendamment, puis de les assembler en un mouvement fluide et efficace.

Si ces phases ne sont pas respectées, vous allez d’une part perdre en efficacité de travail (donc, vous fatiguer plus vite en plus de passer à côté du travail de certains muscles) et d’autre part risquer de vous blesser !

Les 4 phases distinctes du mouvement sont les suivantes :

  1. La prise (catch) : position initiale où vous êtes assis bien droit sur la machine, genoux et chevilles fléchis.
  2. Le drive : vous amenez lors de cette phase la poignée jusqu’à votre poitrine en suivant un ordre bien défini de travail entre vos différentes zones musculaires (Jambes/Dos/Bras)
  3. Le finish : position finale dans laquelle vos jambes sont tendues entièrement et la poignée repose à quelques centimètres au-dessus de votre nombril, coudes proches du corps et le dos incliné de 5° vers l’arrière
  4. Recovery : phase dite de repos actif durant laquelle vous allez retourner en position initiale en inversant le mouvement (Bras/Dos/Jambes) et en respectant un certain timing

Tout cela doit vous paraître un peu flou, c’est pourquoi nous vous avons préparé un guide entièrement dédié et bien illustré : « comment ramer comme un pro« .

Je vous encourage à le consulter avant de vous lancer sur le rameur, nous y abordons aussi en détail les erreurs les plus courantes que sont généralement :

  • le fait d’oublier d’inclure le travail de la sangle abdominale dans son mouvement.
  • de tirer trop avec les bras et d’omettre complètement le travail de la chaîne postérieure.
  • d’arrondir trop le dos ou au contraire, de trop se pencher créant ainsi une tension loin d’être nécessaire sur le dos et les épaules.
  • de ne pas suivre le bon enchaînement ou de tout mélanger
  • de faire un rebond avec les genoux en fin de mouvement
  • etc.

Entraînement au rameur

Le rameur est un outil génial, vous commencez à le comprendre j’espère ! Une des choses qui le rend génial est la quantité quasi infinie de variétés d’entraînement qu’il est possible de faire avec.

Bien sûr, vous pouvez vous contenter d’en faire des heures et des heures sous un format de cardio classique et, admettons-le un peu « re-lou » ! On s’extasie rarement à faire 50 minutes de cardio plan-plan sur une machine, que ce soit sur un rameur, un vélo stationnaire/elliptique ou encore un tapis de course.

On est bien d’accord !

Mais « dieu soit en location », il est possible de faire des séances très intenses et courtes au rameur qui vont brûler un sacré paquet de calories ! Car oui, cet ergomètre est éligible au format HIIT, vous savez, ces entraînements par intervalles de haute intensité.

Je vous montre ici 8 exemples de programmes d’entrainement au rameur pour que vous ne soyez jamais à court d’idées pour prendre une suée !

Vous pouvez également créer vos propres séances d’entraînement et vous fixer des objectifs en fonction de la distance, du temps et/ou de l’intensité.

Le rameur est il vraiment destiné à tout le monde ?

On l’a vu, « tout le monde » peut en faire, quel que soit l’âge, le poids, la condition physique, car cet un exercice à faible impact. Il est par exemple plus conseillé de se remettre en forme avec le rameur qu’avec le running, car cela exercera moins de tension sur les articulations.

Cependant, assurez-vous de consulter d’abord votre médecin, particulièrement si vous n’avez pas fait de sport depuis fort longtemps ou que vous souffre de douleurs, notamment dans le bas du dos.

Même si paradoxalement, la « rowing machine » est connue pour prévenir les douleurs dorsales (du fait qu’elle tonifie la sangle abdominale et les lombaires, responsables de la stabilisation de la colonne), l’utilisation du rameur pourrait aggraver les douleurs dorsales. Vous pourriez alors surcompenser et vous créer d’autres blessures, surtout si votre technique est mauvaise.

Comment faire du rameur comme un pro ? Stop aux erreurs !
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