Cardio

Cardio

Cardio, endurance, stamina, appelez ça comme vous voulez, mais le système cardiovasculaire est le moteur de votre vie côté fitness.

La bonne nouvelle, c’est que le cardio est facile à améliorer et qu’il n’est jamais trop tard pour le faire ! Nous avons tous un moteur performant au sein de nous, il faut simplement trouver la clé pour le mettre en route.

Et les clés de votre cardio, nous allons justement vous les donner dans ce guide.

Selon l’OMS, les adultes de [18-64 ans] devraient pratiquer au moins 150 minutes de cardio modérée ou au moins 75 minutes de cardio intense par semaine.

C’est quoi au juste le cardio ?

« Ouais le cardio, je connais, c’est quand tu cours ! »

Hum, si l’image du cardio c’est pour vous celle d’un type qui fait des boucles en courant dans un parc, il est peut-être temps de la revoir !

Pour la faire simple, fondamentalement, le cardio est désigné comme l’entraînement aérobique, c’est à dire toute activité au cours de laquelle le cœur est capable de fournir suffisamment de sang oxygéné pour alimenter vos efforts, peu importe que vous sautiez à la corde, ou que vous appuyiez fort sur les pédales.

Pour compter comme minutes un exercice cardiovasculaire, une activité doit :

  • durer au moins 10 minutes
  • augmenter votre fréquence cardiaque dans la plage où vous brûler le du gras et des calories

En anaérobie, cependant, vos réserves d’O2 s’assèchent.

Sans assez d’oxygène, vous êtes limité à de brèves et intenses rafales.

En termes simples, si vous pouvez faire un exercice pendant deux minutes consécutives, c’est votre système aérobie qui est mis à l’œuvre.

Comprendre les différents types de fibres musculaires en jeu

Tous les muscles ne sont égaux.

On en distingue deux types :

  • les muscles à contraction lente, développés pour l’endurance
  • les muscles à contraction rapide, qui produisent de courtes salves d’énergie

Le développement du premier type avec l’exercice d’endurance peut stimuler les mitochondries (le générateur d’énergie de l’organisme).

Mais il n’y a pas que le pour cela !

Des circuits de cardio-training permettront également de faire le taf.

Le rôle de la VO2Max

La capacité à utiliser l’oxygène peut être mesurée avec la VO2Max, l’absorption maximale d’oxygène.

Plus votre score est élevé, plus vous pouvez travailler efficacement.

Si cette mesure est en partie régie par la génétique, très peu de gens développent leur plein potentiel.

Pour augmenter votre VO2Max, vous devez vous entraîner à un minimum de 75% de votre fréquence cardiaque maximale.

Ici l’entrainement de type LIIS (low intensity Steady State Cardio) ne vous sera d’aucune utilité.

Votre fréquence cardiaque maximale est égale à « 220 – votre âge ». Donc, si vous avez 35 ans et que vous visez un entrainement à 80 % de votre FCMAX, vous devrez rester aux alentours de 148bpm.

Quels sont les bienfaits du cardio ?

Oh je pense que vous en avez déjà une certaine idée, mais admettons que vous débarquiez sur cette Terre !

Le cardio vous permet (liste non exhaustive) :

  • de brûler efficacement des graisses et des calories
  • de réduire vos niveaux de stress
  • de renforcer votre cœur et réduire vos risques de maladies cardiaques (crise cardiaque, mais aussi hypertension artérielle, diabète, etc.)
  • d’augmenter votre capacité pulmonaire
  • de vous endormir plus vite et atteindre un sommeil de meilleure qualité (pour cela ne placez pas vos séances trop près de l’heure du coucher sans quoi vous aurez l’effet inverse)
  • d’augmenter votre densité osseuse quand il est couplé à des charges

Toute la beauté du cardio, c’est que vous pouvez en ressentir les bienfaits très rapidement, et qu’il n’est jamais trop tard pour en bénéficier.

Par ailleurs, vous n’avez pas besoin de le pratiquer sur de longues heures pour en recueillir les avantages.

‘Quelques’ minutes de cardio quotidiennes peuvent avoir de réels impacts sur votre santé, à l’instar d’une marche de 15 minutes en extérieur qui peut abaisser votre tension artérielle,vous aider à digérer ou encore vous faire vous sentir bien.

Bref, le manque de temps ne peut en aucun cas être une excuse, pas plus que l’âge ou le niveau d’énergie.

Notez d’ailleurs que si l’âge moyen des coureurs pro de marathon est de 28ans, les études montrent bien que les pertes de performances notables à partir de 40ans sont davatange dues à un mode de vie sédentaire qu’à des raisons biologiques

D’ailleurs l’essor massif de « nouveaux venus » âgés parmi les coureurs de marathon démontre que, même à un âge avancé, les non-athlètes peuvent atteindre des niveaux élevés de performance grâce à un entraînement régulier.

Quel entrainement cardio pour vous ?

Maintenant que vous êtes convaincu des bienfaits du cardio et que vous voulez vous y mettre, ne reste plus qu’à déterminer l’activité qui vous convient le mieux.

Pour cela je vous invite à vous demander :

  • ce qui est le plus accessible pour vous (si vous avez un climat sympa et un lac près de chez vous, la nage en eau libre parait parfaite)
  • ce que vous aimez et ce qui vous correspond (si vous êtes proche de la nature, le trail ou le vélo sont des choix tout indiqués)
  • quelles sont vos contraintes (un emploi du temps bien rempli ne vous permettra peut être pas de vous attaquer au triathlon)

C’est quoi le meilleur cardio ?

Il n’y a pas de « meilleur cardio » qui soi. Ce n’est pas parce que votre collègue vous dit que courir est la meilleure façon de brûler des graisses que c’est ce qu’il vous faut.

Choisissez une activité qui fonctionne sur vous et qui vous motive, dans laquelle vous prenez du plaisir et qui place votre fréquence cardiaque dans la zone où vous allez brûler des graisses.

Au-delà du choix de l’activité cardio, ce qui va compter c’est l’intensité que vous allez y mettre.

N’importe quel exercice peut être difficile, même une « simple marche » peut titiller votre palpitant si vous balancez bien vos bras, que vous augmentez l’allure et que vous vous frottez aux obstacles de votre paysage !

Voici quelques choix populaires :

  • La marche, sans doute le plus accessible et le moins onéreux !
  • La salle de sport, A.K.A le temple, vous y trouverez une variété de machines pour des entrainements variés même les jours de pluie en plus de cours fitness collectifs guidés
  • Cardio à domicile : il vous suffit de 2m2 et d’une bonne application gratuite pour vous mettre en route et déjouer toutes les excuses
  • Le cyclisme : un dimanche après midi, un grand soleil, un vélo qui roule, c’est tout ce qu’il vous faut
  • N’importe quel sport collectif : idéal pour faire un peu de social et se motiver à plusieurs
  • N’importe quel sport de raquette : parfait pour mettre une fessée à votre collègue qui a la langue bien pendue
  • Le running : classique, intemporelle, efficace, addictif
  • La natation : aucun groupe musculaire ne sera mis à l’écart, une sensation de plénitude à flotter dans l’eau
  • Faire le potager : c’est aussi du cardio ! Bêcher, désherber, labourer, et semer le fruit de ses efforts, ça aussi c’est du sport !
  • ,Etc

Il y a tellement de possibilités qui s’offrent à vous que vous avez l’embarras du choix et même le choix de l’embarras.

Ne restez pas ancré dans une activité qui ne vous plait pas, et ne cessez pas de tester sans cesse de nouvelles formes de cardio.

Choisissez quelque chose que vous pouvez vous imaginer faire au moins trois jours par semaine et dont vous puissiez faire une habitude de vie.

Commencer en toute simplicité

Pas besoin de vous faire un planning de l’espace pour vous y mettre.

Sortez votre agenda et décelez des créneaux de 20 minutes dans votre semaine, ce sur au moins 3 jours par semaine.

Enfilez vos chaussures quand arrivent ces plages temporelles marquées d’une croix blanche et sortez marcher, courir, nager, faire de la corde à sauter, bref, ce qui vous chante.

Ce que vous voulez, c’est prendre le pli, on verra plus tard pour ce qui est de l’intensité, mais pour l »heure, on veut faire du cardio une habitude de vie.

Cardio et musculation : compatibles ?
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