Cardio

Cardio

Cardio, endurance, stamina, appelez ça comme vous voulez, mais le système cardiovasculaire est le moteur de votre vie côté fitness.

La bonne nouvelle, c’est que le cardio est facile à améliorer et qu’il n’est jamais trop tard pour le faire !

Nous avons tous un moteur performant au sein de nous, il faut simplement trouver la clé pour le mettre en route.

Et les clés de votre cardio, nous allons justement vous les donner dans ce guide.

Selon l’OMS, les adultes de [18-64 ans] devraient pratiquer au moins 150 minutes de cardio modérée ou au moins 75 minutes de cardio intense par semaine.

C’est quoi au juste le cardio ?

« Ouais le cardio, je connais, c’est quand tu cours ! »

Hum, si l’image du cardio c’est pour vous celle d’un type qui fait des boucles en courant dans un parc, il est peut-être temps de la revoir !

Pour la faire simple, fondamentalement, le cardio est désigné comme l’entraînement aérobique, c’est à dire toute activité au cours de laquelle le cœur est capable de fournir suffisamment de sang oxygéné pour alimenter vos efforts, peu importe que vous sautiez à la corde, ou que vous appuyiez fort sur les pédales.

Pour compter comme minutes un exercice cardiovasculaire, une activité doit :

  • durer au moins 10 minutes
  • augmenter votre fréquence cardiaque dans la plage où vous brûler le du gras et des calories

En anaérobie, cependant, vos réserves d’O2 s’assèchent.

Sans assez d’oxygène, vous êtes limité à de brèves et intenses rafales.

En termes simples, si vous pouvez faire un exercice pendant deux minutes consécutives, c’est votre système aérobie qui est mis à l’œuvre.

Comprendre les différents types de fibres musculaires en jeu

Tous les muscles ne sont égaux.

On en distingue deux types :

  1. les muscles à contraction lente, développés pour l’endurance
  2. les muscles à contraction rapide, qui produisent de courtes salves d’énergie

Le développement du premier type avec l’exercice d’endurance peut stimuler les mitochondries (le générateur d’énergie de l’organisme).

Mais il n’y a pas que le pour cela !

Des circuits de cardio-training permettront également de faire le taf.

Le rôle de la VO2Max

La capacité à utiliser l’oxygène peut être mesurée avec la VO2Max, l’absorption maximale d’oxygène.

Plus votre score est élevé, plus vous pouvez travailler efficacement.

Si cette mesure est en partie régie par la génétique, très peu de gens développent leur plein potentiel.

Pour augmenter votre VO2Max, vous devez vous entraîner à un minimum de 75% de votre fréquence cardiaque maximale.

Ici l’entrainement de type LIIS (low intensity Steady State Cardio) ne vous sera d’aucune utilité.

Quels sont les bienfaits du cardio ?

bienfaits du cardio

Oh je pense que vous en avez déjà une certaine idée, mais admettons que vous débarquiez sur cette Terre !

Le cardio vous permet (liste non exhaustive) :

  • de brûler efficacement des graisses et des calories
  • de réduire vos niveaux de stress
  • de renforcer votre cœur et réduire vos risques de maladies cardiaques (crise cardiaque, mais aussi hypertension artérielle, diabète, etc.)
  • d’augmenter votre capacité pulmonaire
  • de vous endormir plus vite et atteindre un sommeil de meilleure qualité (pour cela ne placez pas vos séances trop près de l’heure du coucher sans quoi vous aurez l’effet inverse)
  • d’augmenter votre densité osseuse quand il est couplé à des charges

Toute la beauté du cardio, c’est que vous pouvez en ressentir les bienfaits très rapidement, et qu’il n’est jamais trop tard pour en bénéficier.

Par ailleurs, vous n’avez pas besoin de le pratiquer sur de longues heures pour en recueillir les avantages.

« Quelques minutes » de cardio quotidiennes peuvent avoir de réels impacts sur votre santé, à l’instar d’une marche de 15 minutes en extérieur qui peut abaisser votre tension artérielle,vous aider à digérer ou encore vous faire vous sentir bien.

Bref, le manque de temps ne peut en aucun cas être une excuse, pas plus que l’âge ou le niveau d’énergie.

Notez d’ailleurs que si l’âge moyen des coureurs pro de marathon est de 28ans, les études montrent bien que les pertes de performances notables à partir de 40ans sont davantage dues à un mode de vie sédentaire qu’à des raisons biologiques

D’ailleurs l’essor massif de « nouveaux venus » âgés parmi les coureurs de marathon démontre que, même à un âge avancé, les non-athlètes peuvent atteindre des niveaux élevés de performance grâce à un entraînement régulier.

Si l’apogée de votre force se situe certainement dans votre vingtaine, il n’en est rien quant à votre capacité d’endurance cardiovasculaire.

Alors que les fibres à contractions rapides semblent moins présentes chez les personnes âgées, les muscles d’endurance à contractions lentes semblent moins affectés par le vieillissement.

Il semblerait ainsi que la capacité à courir de grande distance augmente avec l’âge…pas d’excuse donc !

Quel entrainement cardio pour vous ?

exercice cardio

Maintenant que vous êtes convaincu des bienfaits du cardio et que vous voulez vous y mettre, ne reste plus qu’à déterminer l’activité qui vous convient le mieux.

Pour cela je vous invite à vous demander :

  • ce qui est le plus accessible pour vous (si vous avez un climat sympa et un lac près de chez vous, la nage en eau libre parait parfaite)
  • ce que vous aimez et ce qui vous correspond (si vous êtes proche de la nature, le trail ou le vélo sont des choix tout indiqués)
  • quelles sont vos contraintes (un emploi du temps bien rempli ne vous permettra peut être pas de vous attaquer au triathlon)

C’est quoi le meilleur cardio ?

Il n’y a pas de « meilleur cardio » qui soi. Ce n’est pas parce que votre collègue vous dit que courir est la meilleure façon de brûler des graisses que c’est ce qu’il vous faut.

Choisissez une activité qui fonctionne sur vous et qui vous motive, dans laquelle vous prenez du plaisir et qui place votre fréquence cardiaque dans la zone où vous allez brûler des graisses.

Au-delà du choix de l’activité cardio, ce qui va compter c’est l’intensité que vous allez y mettre.

N’importe quel exercice peut être difficile, même une « simple marche » peut titiller votre palpitant si vous balancez bien vos bras, que vous augmentez l’allure et que vous vous frottez aux obstacles de votre paysage !

Voici quelques choix populaires :

  • La marche, sans doute le plus accessible et le moins onéreux !
  • La salle de sport, A.K.A le temple, vous y trouverez une variété de machines pour des entrainements variés même les jours de pluie en plus de cours fitness collectifs guidés.
  • Les box de crossFit : un des tous meilleurs sports alliant entrainement de résistance et cardio, avec des mouvements fonctionnels et très intenses !
  • Cardio à domicile : il vous suffit de 2m2 et d’une bonne application gratuite pour vous mettre en route et déjouer toutes les excuses
  • Le cyclisme : un dimanche après midi, un grand soleil, un vélo qui roule, c’est tout ce qu’il vous faut
  • N’importe quel sport collectif : idéal pour faire un peu de social et se motiver à plusieurs
  • N’importe quel sport de raquette : parfait pour mettre une fessée à votre collègue qui a la langue bien pendue
  • Le running : classique, intemporelle, efficace, addictif
  • La natation : aucun groupe musculaire ne sera mis à l’écart, une sensation de plénitude à flotter dans l’eau
  • Faire le potager : c’est aussi du cardio ! Bêcher, désherber, labourer, et semer le fruit de ses efforts, ça aussi c’est du sport !
  • Etc

Il y a tellement de possibilités qui s’offrent à vous que vous avez l’embarras du choix et même le choix de l’embarras.

Ne restez pas ancré dans une activité qui ne vous plait pas, et ne cessez pas de tester sans cesse de nouvelles formes de cardio.

Choisissez quelque chose que vous pouvez vous imaginer faire au moins trois jours par semaine et dont vous puissiez faire une habitude de vie.

Commencer en toute simplicité

Pas besoin de vous faire un planning de l’espace pour vous y mettre.

Sortez votre agenda et décelez des créneaux de 20 à 30 minutes dans votre semaine, ce sur au moins 3 jours par semaine.

Enfilez vos chaussures quand arrivent ces plages temporelles marquées d’une croix blanche et sortez marcher, courir, nager, faire de la corde à sauter, bref, ce qui vous chante.

Ce que vous voulez, c’est prendre le pli, on verra plus tard pour ce qui est de l’intensité, mais pour l »heure, on veut faire du cardio une habitude de vie.

Combien de temps devez-vous accorder au cardio ?

entrainement cardio

En voilà une bonne question !

Le premier point déjà, c’est que vous devriez toujours vous focaliser sur la durée de votre session cardio avant d’envisager quoi que ce soit d’autre (un format de travail HIIT par exemple).

Les recommandations vont de 20 à 60 minutes de cardio pour être en bonne santé et pouvoir viser une perte de poids, mais cela dépend de beaucoup de facteurs dont le type d’entraînement que vous faites.

Vous devez prendre le temps d’améliorer votre endurance (et aménager un planning qui vous le permette) et vous n’allez pas commencer par des séances de 1heure de cardio, c’est beaucoup trop pour quelqu’un qui reprend (ou commence) le sport.

Quand vous serez en mesure de faire une heure de cardio à un rythme constant, là vous pourrez jouer sur les différents formats et l’intensité de travail, en abordant des méthodes comme le TABATA ou le HIIT, des entrainements qui peuvent être diaboliquement efficaces en seulement 20 minutes.

Quelle intensité devez-vous y mettre ?

L’intensité de votre travail est un facteur crucial dans votre séance d’entraînement parce qu’elle est directement liée au nombre de calories que vous brûlez.

Augmenter l’intensité de votre cardio est la meilleure façon de brûler plus de calories, surtout si vous manquez de temps.

Vous pouvez suivre votre intensité de travail facilement avec un cardio fréquencemètre ou avec une échelle de l’effort.

Il existe grosso modo trois différents niveaux d’intensité pour vous situer et organiser vos séances d’entraînement :

  1. Cardio haute intensité : entre 75 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). A ce stade vous ne pouvez guère tenir une conversation.
  2. Cardio d’intensité modérée : entre 60 et 70 % de votre FCM, c’est la plage à viser pour les entrainement de cardio longs (LISS)
  3. Cardio basse intensité : entre 50 à 55 % de votre FCM : votre fréquence cible pour vos échauffements ou lorsque vous faites d’autres activités, comme de la marche, tout au long de la journée.
Votre fréquence cardiaque maximale est égale à « 220 – votre âge ». Donc, si vous avez 35 ans et que vous visez un entrainement à 80 % de votre FCMAX, vous devrez rester aux alentours de 148bpm.

Gardez à l’esprit que ce calcul n’est pas précis à 100%, le mieux reste d’utiliser un cardiofréquencemètre pour prendre la mesure.

Plutôt HIIT OU LISS ?

cardio hiit
Vous avez peut être entendu parler de ce nouveau format d’entrainement très à la mode, le HIIT, et vous vous demandez si c’est bon pour ce que vous avez…

Déjà, faisons le distinguo entre les deux méthodes :

  • Hiit : High Intensity Interval Training, des entrainements cardio avec des phases très courtes et très intenses de travail suivies de périodes très courtes de repos.
  • Liss : Low Intensity Steady State, désigne les entrainements de cardio classique, comme de courir 45 minutes à un rythme constant sur un tapis.

Voyons quelques profils types de sportifs et la méthode la plus adaptée en fonction des objectifs.

Pour celui qui veut allonger son espérance de vie :

On parle là du gars qui veut perdre un peu de poids et augmenter son espérance de vie tout en diminuant son IMC.

Méthode recommandée : LISS & HIIT

En fait, les deux méthodes sont parfaitement valable.

Une étude a par exemple montré que 30 minutes de running par jour (pour les femmes contre 40 pour les hommes) 5 fois par semaine permettrait de prendre un « avantage biologique de neuf ans sur le vieillissement » !

En d’autre mots, pour contrer les effets du temps, pratiquez un niveau élevé d’activité cardio.

Récemment en 2017, des chercheurs de la célèbre Clinique Mayo sont parvenus à une conclusion similaire, ayant montré que les personnes qui s’entraînent régulièrement avec des séances d’intervalles à haute intensité (HIIT) ont des cellules plus efficaces pour créer de nouvelles protéines, ce qui permet de « renverser un effet négatif majeur du vieillissement ».

Pour le type qui s’y prend au dernier moment…

Tic tac, tic tac, c’est bientôt l’heure des vacances en bord de mer et votre corps n’est absolument pas prêt pour la plage ! Le rythme au travail est en train de saboter complètement vos objectifs corporels. Vous voulez brûler le maximum de graisse en un minimum de temps.

Méthode recommandée : HIIT

Des séances de HIIT pourront parfaitement se greffer à un agenda overbooké, tout en donnant un bon coup de fouet au métabolisme, ce qui permettra de bénéficier d’un bonus de calories brûlées après l’entrainement (via l’after burn effect).

Pour celui qui est stressé et surchargé

Cet employé de bureau surchargé de boulot est trop occupé pour penser à son 6-pack.

Méthode recommandée : LISS

L’anxiété a sûrement atteint des niveaux records en France (avec 36% des français qui auraient déjà fait un burn-out).

Le sport à la rescousse ? Pourquoi pas ! Il est depuis longtemps établis une  corrélation entre l’exercice aérobique et les problèmes de santé mentale.

Pour le runner qui veut battre des sommets :

On parle là du coureur chevronné qui est habitué des marathons mais ne parvient plus à gagner en vitesse….

Méthode recommandée : HIIT

L’université de l’Ontario a constaté que 6 semaines d’entraînement par intervalles de sprint entrainent un gain plus important en VO2Max et en temps de course qu’un entraînement d’endurance classique.

Pour le parfait débutant :

Il sait que le jogging est bon pour lui, mais ça lui semble plutôt ennuyeux. Il a entendu dire que le HIIT promettait une meilleure forme physique et une meilleure combustion des graisses en beaucoup moins de temps.

Méthode recommandée : LISS

Eh oui, vous devez commencer doucement ! Le Hiit est très intense, et pas recommandé pour n’importe qui. Des cas de rhabdomyolyse ont été reportés chez les débutants qui n’étaient pas suffisamment entrainés et s’étaient jeté dans le HIIT.

> Pour en savoir plus sur le HIIT.

En conclusion

Quoi que vous décidiez de faire pour reprendre le cardio (ou simplement vous y mettre), n’oubliez pas de faire simple.

Commencez par ce que vous voulez et fixez-vous comme objectif de faire quelque chose tous les jours, même si ce n’est que 5 minutes de marche à pied.

Tâchez d’être régulier et de transformer cette démarche en une habitude de vie, vous avez tout à y gagner !

Quelques recommandations :

  • commencez avec un exercice accessible comme a marche à pied en visez 10-20 minutes pour vos premières séances, avec une intensité modérée.
  • plutôt que de faire une seule et longue marche de 30 minutes, vous pouvez tout à fait scinder en 3 marches de 10 minutes au sein d’une même journée, du moins pour commencer.
  • au besoin, engagez un coach personnel pour être certain d’atteindre vos objectifs, d’être bien encadré et de rester motivé.
  • n’en faites pas trop ! Allez-y progressivement, même s’il est tentant de se fixer de gros objectifs immédiatement. Visez 3 à 6 jours de cardio par semaine (selon votre niveau de forme physique), variez vos intensités et vos formats d’entrainement. N’oubliez pas de prendre des jours de repos au besoin et de toujours écouter votre corps.
  • quand vous aurez gagné en endurance, commencez à augmenter l’intensité en mixant de longs entrainements à intensité constante et modérée avec de courts entrainement à haute intensité.

Enfin, pour votre santé, essayez de faire du cardio modéré 30 minutes par jour, et ce 5 jours par semaine OU de faire du cardio vigoureux 20 minutes par jour, 3 jours par semaine.

Le mieux étant de mixer les deux.

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