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Améliorer sa détente

Améliorer sa détente

Définition de la détente musculaire

La détente musculaire correspond à la capacité de s’élever dans les airs lors d’un saut. Cela équivaut à la puissance de vos membres inférieurs et notamment de vos cuisses.

Ce sont les muscles quadriceps qui sont principalement sollicités Cette puissance musculaire est elle-même liée au rapport entre la force développée et le laps de temps nécessaire pour le faire. En somme, plus vous arrivez à appliquer une force importante en un minimum de temps, plus vous sautez haut. Lorsque l’on est sportif, quel que soit le niveau, il nous est parfois nécessaire pour progresser de passer par le développement de nos qualités athlétiquess.

Il est toujours bien plus facile d’aborder un sport quand on en possède de bonnes. Il suffit de regarder les athlètes, Ushain Bolt, avec sa vitesse, ne serait pas ridicule au football. Il suffirait de le lancer en contre-attaque il ferait la différence. Il a d’ailleurs montré son incroyable détente lors d’un match de basket de célébrités.

Teddy Riner n’est pas au sommet de son art par hasard, il fait beaucoup d’autres sports comme il le dit (football, basketball, natation,boxe,tennis) pour ses préparations physiques, et il apparait clairement qu’il est bon dans chacune de ces disciplines, notamment grâce à ses facultés de grand athlète.

Que vous cherchiez à améliorer votre vitesse, votre endurance, votre accélération, ou votre détente, cela vous sera incontestablement bénéfique à l’avenir, dans votre discipline sportive, ou si vous êtes amené à changer de sport. Nous allons dans ce dossier nous intéresser à la détente, et particulièrement comment améliorer sa détente ?

La détente est primordiale dans certains sports, je pense évidemment au basket, mais aussi au volleyball, au handball, ou il faut combiner détente et “hang time” pour rester le plus longtemps dans les airs afin d’obtenir un angle de shoot et un timing parfait. Mais la détente sera quoi qu’il en soit un plus dans toutes disciplines.

Si beaucoup de sportifs n’ont pas besoin de qualité athlétique parce qu’ils les compensent avec leurs techniques ou leurs intelligences de jeu, on ne peut nier que celles-ci peuvent considérablement améliorer un sportif. Ainsi durant ce dossier consacré à améliorer sa détente, nous verrons plusieurs aspects, tout d’abord, un peu d’anatomie.

Quels muscles sont responsables de la détente

Nous verrons brièvement dans cette partie quelles sont les parties, les muscles de votre corps qui sont responsables d’une bonne détente. Sur quelles parties du corps devons-nous travailler afin d’être en mesure de donner le parfait équilibre nécessaire à améliorer sa détente. On verra ainsi que les jambes ne sont pas seules responsables de ce travail, bien qu’elles jouent un rôle majeur.

Comment tester votre détente ?

Vous souhaitez sauter plus haut c’est un fait, mais vous devez avoir un moyen de jauger votre progression, pour cela vous allez devoir connaitre votre détente actuelle. Afin de tester cette détente, il existe différents tests comme :

  • le Counter Movement Jump (ou CMJ) qui consiste à faire un saut vertical précédé d’un contre mouvement,
  • le Squat Jump (ou SJ) où il faut sauter vers le haut en partant d’une position de flexion pour mesurer la détente sèche,
  • le Drop Jump (ou DJ) pour lequel vous devez sauter d’un élément en hauteur, vous réceptionner et immédiatement sauter vers le haut pour mesurer la capacité élastique du muscle.

Pour ces trois tests, la hauteur maximale est mesurée et détermine l’explosivité musculaire. Il est très facile de le faire via un test rudimentaire, alors venez tester votre détente ! Avec ce test du squat Jump très facile à réaliser, vous aurez une bonne idée du chemin qu’il vous reste à parcourir, et surtout de votre marge de progression.

Par quelles méthodes peut-on améliorer sa détente ?

Maintenant que nous savons ce qu’est la détente musculaire, nous allons voir comment l’améliorer. Nous venons de dire que les muscles quadriceps étaient les plus sollicités et qu’il s’agissait d’une question de force et de vitesse. Par conséquent, vous pouvez travailler cette explosivité en salle de musculation en travaillant la flexion de jambe ou squat.

Attention cependant ! Avoir de grosses cuisses n’implique pas nécessairement d’avoir une grosse détente verticale même si ça y participe. Faites des séries très lourdes avec peu de répétitions (1 à 3) pour travailler la force ou des séries plus légères avec une vitesse d’exécution importante (5 à 8 répétitions).

Une autre manière de travailler cette détente est de se servir de mouvements issus de l’haltérophilie comme l’arraché ou l’épaulé-jeté. Il faut savoir que les haltérophiles sont les sportifs qui développent la plus grande puissance musculaire. De plus, les mouvements olympiques et le saut vertical sont très proches d’un point de vue biomécanique. La dernière manière de sauter plus haut et plus loin est simplement de sauter.

C’est ce que l’on appelle souvent la pliométrie. Avec des exercices de sauts à pieds joints ou cloche pieds, sur terrain plat, en montée ou dans des escaliers, vous allez travailler la vitesse nécessaire. Nous vous montrerons ainsi quelques méthodes existantes afin d’améliorer sa détente. Nous verrons quelques exercices essentiels à pratiquer pour ceux qui ne souhaitent pas y passer trop de temps. Pour les plus motivés, nous passerons en revue les différents programmes d’amélioration à la détente verticale pour franchir significativement un cap. Dites-vous bien que les résultats peuvent être très bons à condition que vous soyez motivés comme jamais.

L’équipement nécessaire

Pour le travail en salle de sport ou à partir des mouvements olympiques haltérophiles, il faut avoir à sa disposition une barre avec des poids. Pensez aussi à un petit carnet pour noter votre progression.

Pour le travail pliométrique, munissez-vous de chaussures de sport avec de bons amortis pour ne pas vous abimer les genoux ou le dos. Pour plus d’informations à ce sujet, vous pouvez lire les livre très instructifs de Gilles Cometti : « La Pliométrie » ou celui de Christophe Carrio : « Échauffement gainage et pliométrie pour tous: de l’entretien à la performance ».

Pour finir sur une touche d’espoir, sachez qu’il est possible d’augmenter de 8 à 20 % la détente verticale de sportifs entraînés grâce à un programme d’exercices combinant électrostimulation et pliométrie. Certains programmes peuvent réellement vous conférer une progression impressionnante de dizaines de centimètres à condition d’être rigoureux, c’est le cas du programme Flytright que nous vous présenterons.

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