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Entrainement sportif

Entrainement sportif

Chez Sport équipements, nous pensons que les qualités athlétiques sont ce qui nous distingue en tant que sportif, et que l’entrainement sportif que que l’on intègre à sa routine influera sur ces qualités de sportif.

Il est évident que quelqu’un qui veut se préparer pour les Crossfit Game ne va pas suivre le même entrainement que quelqu’un qui serait branché par l’acroyoga.

Vous ne pouvez par exemple pas devenir bon au tennis sans travailler votre agilité, votre puissance, votre vitesse et votre coordination œil-main.

C’est l’accent mis sur les habiletés liées à l’activité physique qui différencie deux domaines distincts du développement de la condition physique.

Conditionnement physique lié à la santé

Le premier domaine comprend les cinq composantes liées à la santé :

  • l’endurance cardiovasculaire
  • l’endurance musculaire
  • la force musculaire
  • la souplesse
  • la composition corporelle

Toutes ces composantes sont importantes pour tout le monde, dans tous les domaines de la vie.

Quand vous vous entraînez à améliorer votre endurance cardiovasculaire, vous contribuez à réduire votre risque de maladie cardiaque. Quand vous décidez d’améliorer votre souplesse, vous contribuez à maintenir votre amplitude de mouvement, ce qui améliore votre capacité d’accomplir les activités de la vie quotidienne.

Ces cinq domaines sont fondamentaux et capitaux pour la santé de tous.

Conditionnement physique lié aux compétences

Si vous voulez allez au delà et vous entraîner en vue d’un événement sportif précis, vous allez devoir en plus travailler six composantes liées aux habiletés physiques :

  • la puissance
  • la vitesse
  • l’agilité
  • la coordination main-œil
  • l’équilibre
  • le temps de réaction

La différence entre les cinq composantes de la condition physique liées à la santé et les six composantes de la condition physique liées aux habiletés se résume à la spécificité de l’entraînement et du rendement.

En d’autres termes, si tout le monde bénéficie de l’endurance cardiovasculaire, tout le monde n’a pas besoin de s’entraîner à la vitesse.

Prenez votre grand-mère de 85 ans,  les promenades quotidiennes lui sont grandement bénéfiques et aident son cœur à se maintenir en forme, mais elle n’a sans doute pas besoin d’améliorer sa vitesse sur 5 kilomètres.

Par ailleurs, certains sports ne requièrent pas de travailler les 6 composantes, mais seulement une ou deux. Les joueurs de tennis par exemple doivent cibler tous les domaines, mais les haltérophiles olympiques peuvent s’en sortir en concentrant la plupart de leurs efforts sur la puissance, l’équilibre et une grande partie sur la force.

Travailler sa puissance

La puissance est une mesure qui inclue la vitesse et la force.

On peut dire que c’est la vitesse à laquelle vous pouvez générer une force maximale. Dans le sport, les athlètes puissants sont ceux qui font preuve d’une force brute dans un effort bref.

On peut citer les haltérophiles olympiques, les rugbymen et les gymnastes.

Mais cela ne veut pas dire que les athlètes qui pratiquent d’autres sports, comme le basket-ball (Lebron James est le symbole même de la puissance), le volley-ball et le tennis, n’ont pas intérêt à développer plus de puissance.

Pour améliorer ce facteur puissance, vous devez effectuer des exercices qui combinent travail de résistance et vitesse. Par exemple, des sauts pliométriques sur une jumpbox ne pourront que vous être bénéfiques pour développer l’explosivité de votre bas de corps.

Autre exercice fort intéressant que l’on ne voit que trop peu en France, le sled, ce traineau lesté que l’on tire ou pousse en psrint. Enfin, côté crossfit/muscu, rien de tel que des exos comme les kettlebell swings (de plus très cardio) ou des clean and jerk.

Travailler sa vitesse

La vitesse est une notion relative.

Prenez un spinter olympique de 100 mètres, il doit être extrêmement rapide, mais sur environ 10s.

D’un autre côté, un marathonien amateur peut aussi vouloir améliorer sa vitesse pour établir un nouveau record personnel, en réduisant son rythme de course : passant ainsi de 7 minutes à 6,5 minutes par kilomètre, vitesse qu’il va lui falloir tenir pendant un peu plus de quatre heures !

Ces deux athlètes s’entraînent dans les même objectif, mais de manière totalement différente !

L’entraînement de vitesse variera obligatoirement en fonction e votre discipline. Cela dit, quel que soit le sport, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est l’un des meilleurs moyens d’améliorer sa vitesse.

Les intervalles d’entrainement à haute intensité ne seront bien entendu pas les mêmes pour un marathoniens qu’un sprinteur. En course à pied, ce format s’appelle d’ailleurs le fractionné.

Ce concept s’applique également si vous souhaitez gagner en rapidité en natation, en vélo ou même dans un sport collectif.

Travailler en agilité

L’agilité peut être définie comme la capacité à se mouvoir rapidement avec aisance. Pour un sportif, c’est sa capacité à se déplacer rapidement pour changer de direction.

Si vous faites du basket, vous vous devez d’être agile (un peu moins en tant que pivot mais tout de même). Step back, cross, euro step, autant de mouvements précieux qui vont vous demander de l’agilité.

Votre corps doit être entraîné pour réagir et changer de cap en un laps de temps très court.

Les exercices d’agilité impliquent généralement des exercices qui développent la vitesse des pieds et le changement de direction.

De très bons outils sont alors la corde à sauter, les cônes et l’échelle d’agilité

Travailler sa coordination œil-main

Pensez à tous ces sports qui nécessitent d’une coordination œil-main (ou œil-pied) opérationnelle…

Le badminton, le golf, le football, le basketball, le tennis, le rugby et j’en passe !  Cela peut signifier de frapper avec précision une balle de golf ou d’attraper une balle de base ball dans le bon timing.

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez entraîner la coordination main-œil assez rapidement avec des exercices simples.

Par exemple, la corde à sauter est étonnamment efficace pour aider à développer la coordination pied-oeil,  vous devez en effet être capable de chronométrer dans votre tête (de manière auto) votre saut pour éviter de vous prendre dans la corde.

D’autre exercices comme le jongle, le dribble une balle (ou plusieurs), le lancer d’objets sur des cibles spécifiques sont également de bons moyens d’améliorer cette compétence.

Travailler son équilibre

La on entre dans le domaine des gymnastes, des yogis ou encore des surfeurs, entre autres.

L’équilibre fait référence à la capacité d’ajuster la position de son corps pour rester debout. On parle de proprioception, c’est-à-dire d’être capable de situer son corps dans l’espace et d’ajuster sa position lorsque son centre de gravité varie pendant le mouvement.

Sur poutre par exemple, à chaque pas, le corps doit s’adapter à son centre de gravité qui se déplace constamment afin d’empêcher la chute.

L’équilibre est nécessaire pour courir, changer de direction, atterrir d’un saut et se maintenir droit après avoir été bousculé par un adversaire.

Il y a finalement très peu de sports où l’équilibre ne joue pas un rôle important, ne serait-ce que pour pratiquer en toute sécurité.

Pour améliorer son équilibre, des exercices simples comme de se tenir debout sur un pied ou incorporer le yoga à sa routine d’entraînement peuvent faire des merveilles.

En ce qui concerne les outils de prédilection ici, les BOSU balls, les SWISS balls seront idéaux pour faire des exercices comme des flexions, des fentes et des pompes.

Travailler son temps de réaction

Le temps de réaction est la vitesse à laquelle vous pouvez réagir à un stimulus externe.

Les meilleurs joueurs de tennis par exemple réagissent quasi instantanément sur le service de leurs adversaires.

Le temps de réaction dépend fortement de votre connexion corps-esprit. Vos yeux voient un stimulus, votre esprit interprète le stimulus et votre corps réagit en fonction de l’interprétation qui lui est fournie. Une grande partie de cette réaction corps-esprit est liée à la connaissance du sport.

Un joueur de tennis professionnel est en mesure d’interpréter et prédire le mouvement d’une balle quand elle rebondit sur la raquette du joueur adverse.

Cette anticipation lui permet de réagir plus rapidement.

On comprend donc que c’est l’expérience dans un sport qui va permettre l’amélioration du temps de réaction.

En ce qui concerne les outils ici, on peut parler des balles de réaction asymétriques, idéales pour développer une combinaison d’agilité, de coordination main-œil et de temps de réaction.

Passons maintenant en revue les différents entraînements sportifs que nous avons à vous proposer, pour débutant ou non

Running

cardio trainingVous, votre domaine, c’est plutôt la course à pied, le running ? Vous aimez courir, vous aimez-vous fixez des objectifs, “cette année, c’est 10km”, “cette année Julie, c’est semi-marathon”, “l’année prochaine, promis, je cours l’Iron man” ou pourquoi pas même une petite course à obstacles. Grand bien vous en fasse !

Mais vous savez que sans préparation physique adaptée, l’opération peut s’avérer difficile . C’est pourquoi cette partie, avec les plans d’entrainements sportifs de course à pied proposés, vous allez devoir élever votre fréquence cardiaque et nos plans d’entrainement vont vous permettre d’aller au bout de vos forces, au bout de vos objectifs !

Les entrainements sportifs running sont dédiés aux personnes qui souhaiteraient :

  • Améliorer leur endurance
  • Améliorer leur souffle
  • Améliorer leur vitesse max
  • Préparer des courses courtes/moyennes/longues distances

Entrainement de musculation

preparateur physiqueTout ça c’est bien beau, mais vous, ce que voulez, c’est prendre de la masse ? Remplir le T-shirt, faire péter les boutons de la chemise avec des pectoraux gonflés à bloc, avoir des biceps et des épaules dignes des Marvels, tels sont vos ambitions (on n’oubliera pas les cuisses) !

Très bien, vous allez avoir besoin de travailler les groupes musculaires de votre choix avec des programmes de musculation, et il y en a pour tous les gouts rassurez-vous. Que vous cherchiez un programme de musculation pour homme ou un programme sportif pour femme; nous balayerons large tout en restant focalisé sur vos objectifs (sèche, prise de masse etc..). Toute athlète qui fait de la compétition peut y gagner à faire de la musculation, ce n’est pas qu’une manière de prendre du muscle, c’est aussi un moyen d’accroitre ses aptitudes athlétiques et physiologiques.

Les exercices de musculation et le programme de musculation qu’il vous faut se tiennent là, juste derrière cette page ! Note : pour les femmes qui ne veulent pas devenir musclées comme un homme, soyez rassurée, on vous explique tout, et vous verrez que la musculation à de très bonnes choses à vous offrir (comme des fessiers rebondis de haut niveau à l’aide des squats)!

Dédié aux personnes qui veulent :

  • Prendre de la masse musculaire
  • Avoir de belles formes et perdre du poids
  • Se muscler, tout simplement
  • Pratiquer sans risque de blessure

HIIT pour un entrainement sportif axé sur la perte de poids

Si votre but est de vous remettre en forme et perdre quelques kilos (voir beaucoup), vous devriez clairement allez voir du côté de l’HIIT.

Quezako ?

Cela signifie en fait High Interval Intensity Training, sous ce terme un peu barbare se cache le meilleur moyen de brûler des graisses…du cardio training haut niveau souvent employé en athlétisme.

Gain de détente, gain de vitesse, d’endurance, de résistance, de force, perte de poids sont autant de bénéfices que vous trouverez dans l’HIIT. Vous aurez par ailleurs une meilleure définition musculaire, mais cela ne se fera pas sans effort !

Dédié aux personnes qui veulent :

  • Perdre du poids, prendre du muscle et ainsi avoir gagner en définition musculaire (abdominaux, ventre plat, entre autre)
  • Se remettre en condition
  • Préparer une course (courte/ longue distance)
  • Améliorer son cardio
  • Améliorer son endurance
  • Renforcer son coeur

Fitness

Cette partie est un peu plus pour les femmes, quoi que…Vous cherchez un programme de sport, mais vous ne savez pas vraiment lequel adopter ? Dure de trouver une activité physique adaptée et de plus, le monde du fitness est très vaste ! Vous n’avez pas vraiment d’objectif précis en tête, vous souhaitez juste :

  • vous maintenir en forme
  • vous faire plaisir
  • faire une activité sympa avec vos copines
  • pratiquer une activité physique douce (gym douce, stretching)

entraineurPas de doutes, c’est ici que vous devez cliquer. La section fitness, c’est un oeil ouvert sur les dernières tendances, les derniers cours en salle de sport (ou en dehors), un entrainement sportif qui vous fait suer ET vous fait plaisir !

Pole dance, Zumba, Yoga, Piloxing, Sh’bam, Pilates et j’en passe, il y a de quoi avoir le coup de foudre pour une de ces activités physiques. Le marché du fitness n’a jamais été aussi fort, il se déploie à la vitesse de la lumière, et nous sommes là pour éclairer votre choix.


Entrainements sportifs à la maison

Et puis il a a ceux qui n’ont pas forcément le temps d’aller s’entrainer en salle de sport, et qui n’ont pas les moyens de s’offrir du coaching sportif. Ce n’est pas pour autant fichus pour ces athlètes désespéré, car dans le monde sportif dans lequel nous vivons, il y a des solutions pour tous, et vous allez voir que faire du sport à la maison est devenu un véritable jeu d’enfant et que les programmes d’entrainements peuvent être très variés (cela va plus loin que la simple séance d’abdos sur un tapis de sol).

Dédié aux personnes qui veulent :

  • Faire du sport sans bouger de chez eux, quand bon leur semble
  • Faire du sport pas cher
  • Trouver des programmes motivants pour des entrainements maison

Motivez vous pour votre entrainement sportif !

C’est une chose de trouver son programme sportif, mais c’en est une autre de garder sa motivation sportive intacte au fil des semaines ! Il y a pourtant des clés, des facteurs mentaux qui vous garderont motivé à maintenir votre programme d’entrainement à son meilleur niveau…parlons motivation sport. L’occasion aussi de parler de préparation mentale !


Des applications au service de vos entrainements sportifs

Last but not least comme disent les Anglais, la crème de la crème pour finir ! Maintenant que vous avez vos objectifs et vos programmes, nous vous présentons un des moyens qui est offert par la technologie et l’ère du sportif connecté. Les applications de sport pullulent littéralement sur nos téléphones, mais devant ce choix énorme, comment décider ?

Pas de panique encore une fois, nous sommes là pour vous guider. Choisir une application de sport, c’est s’assurer de confier la partie motivation à son téléphone, en faire son coach sportif. C’est aussi faire le choix de faire du sport sans débourser le moindre sou, ou du moins bien moins que prendre un abonnement en salle de sport. Enfin, c’est le confort d’une salle de sport à la maison, plus d’horaire, plus de stress, tout va bien ! Suivez le guide.

Dédié aux personnes qui veulent :

  • Faire du sport chez soi, sans contrainte de temps
  • Faire du sport pas cher
  • Mettre dans leur poche des outils performants pour la pratique de leur sport
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