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Entrainement semi marathon sur 6 semaines

  • entrainement semi marathon

C’est décidé, je me lance un nouveau défi sportif, le 20 septembre prochain, je me rendrai sur la ligne du semi-marathon de Montréal, moi qui ne suis pourtant pas un grand coureur, pire, je rechigne quand il est question de faire 5km en footing, alors 20…cela me semble irréalisable. Parce que je n’ai aucune connaissance dans le domaine et que le temps de préparation est un peu juste, j’ai demandé à un ami, pour qui un semi-marathon est l’équivalent d’une promenade de santé, de me préparer un petit plan d’entrainement « à la cool ». Je crois qu’il ne l’a pas entendu de cette oreille, et ce plan d’entrainement au semi-marathon est tellement complet que je vous en fais profiter, cela en aidera peut-être certains.

Temps de préparation : 6 semaines
Objectif : terminer sans logique de temps

Conseils préliminaires

  • Toutes les séances spécifiques (fractionné, travail au seuil) sont à effectuer avec un échauffement de 20 minutes à faible allure (on peut discuter en courant).
  • Terminer cet échauffement avec quelques accélérations pour augmenter son rythme cardiaque.
  • Toutes les séances se terminent par 15 minutes de retour au calme où on ralentit le rythme cardiaque.
  • Penser à bien s’hydrater avant chaque séance (pour vérifier si le niveau d’hydratation est correct, vérifier la couleur des urines = plus l’urine est transparente, plus l’hydratation est bonne). Cela permet d’évacuer très rapidement les déchets et toxines que le corps crée lors de l’effort.
  • Se tenir au maximum droit lors de l’effort, permet d’ouvrir en totalité la cage thoracique et donc d’inspirer le débit quasi maximal d’air.
  • Les bras représentent 40% du travail en course à pied. Pour avoir un usage optimal de ces derniers, regarder un point loin devant et découper le geste (j’amplifie mon mouvement) en poussant fort sur les bras. Cela finira par devenir une habitude.
  • Essayer d’attaquer sa foulée par l’avant du pied. Cela donne plus d’impulsion et demande un effort moindre pour relancer la foulée d’après.

Conseils préparation précourse

1. Affutage J-7

  • Boire environ 2 litres d’eau/jour pour charger le corps en sels minéraux
  • Respecter les pauses repas à heures fixes
  • Eviter de manger du calcium (lait, fromages) ou des viandes avec toxines (viandes
    rouges). Privilégier poisson et viande blanche (dinde, poulet)
  • Respecter les rythmes de sommeil (meilleure phase pour la récupération entre 21h
    et 23h).

2. Affutage J-3

  • 3 jours avant le départ, charger le corps en maltodextrine (cela coûte environ 10 euros dans des magasins de sport) afin de créer un stock « d’énergie lent » lors des efforts longs.
  • Commencer des séries de massages pour accélérer la circulation du sang et permettre un meilleur retour veineux lors de l’effort (= réduire les crampes).
  • Prendre le temps de s’étirer.
  • Faire une surcharge en glucides (efforts longs) et protéines (pour la fibre musculaire + résistance à l’effort).

3. J-2

C’est 2 jours avant la course que le sommeil est le plus important. La dernière nuit ne sert à rien, car le stress prend souvent le dessus.

4. J-1

On termine de préparer son matériel pour la course. C’est l’occasion d’aller courir une dernière fois très doucement entre 15 et 25 minutes pour se dégourdir les jambes. On peut faire quelques accélérations sur quelques mètres pour faire monter un peu le cœur. On essaie de manger des aliments faciles à digérer, facile à mâcher (on ne mange pas une tartiflette la veille). On s’hydrate.

5. Jour J

Le petit-déj peut être conséquent = céréales, pain, pas de jus d’orange (trop acide), fruits… Pensez à aller aux toilettes. On arrive au moins 1h avant le départ. 45 minutes avant, on commence à s’échauffer. Footing relax, on discute, on rigole, on pense à autre chose. Quelques minutes avant le départ, on fait des accélérations pour le cœur, qui va être sollicité pendant un effort assez long. Cela permet d’éviter le goût de sang au bout de quelques mètres. On sautille avant de partir lors de l’attente, on regarde loin devant. GO ! GO ! GOOOOOOOOOO !

Conseils pendant la course

  • Boire 2/3 gorgés d’eau toutes les 15 minutes. Même si l’on n’a pas soif = si j’attends d’avoir soif, je suis déjà en train de me déshydrater. L’eau ne doit pas être trop froide, car sinon on va surventiler cardiaquement.
  • Un principe que j’applique à moi même : le GBA : Un gel/une barre/un antioxydant (sorte de gel). Toutes les 30 minutes et même si je n’ai pas faim, je prends 1 de ces 3 éléments dans l’ordre (G, puis B, puis A).
  • 15 minutes avant la course : prendre un antioxydant pour limiter le risque d’hypoxie du muscle lors de l’attente. Le départ est lancé -> 30 minutes : je prends un gel énergétique – 1h00 : je prends une barre – 1h30 : je prends un antioxydant et je recommence le cycle 2h00…
  • S’arrêter aux ravitaillements pour prendre des choses que l’on aime et qui font du bien au moral : des chips, des fruits, du fromage – tout est permis. L’intérêt de s’alimenter spécifiquement permet de réduire la déperdition en énergie. C’est comme voir son niveau de carburant baisser, mais moins vite, car on réalise des apports précis.
  • Essayer de courir à la même allure tout au long de la course. Normalement, ce sera balisé à chaque km et il suffit de regarder la montre à chaque fois pour savoir combien de temps l’on met pour faire un km. L’intérêt ? Éviter les variations trop brusques du rythme cardiaque.
  • Ne pas s’exciter au départ. Tout le monde part très vite. Il faut savoir rester à sa place. Courir 21 km, c’est long. Donc on reste sur le plan de course imaginé à l’avance.

Plan d’entrainement semi-marathon sur 6 semaines

  • S = Séance
  • Les fractionnés se font à allure très rapide – Ne pas oublier échauffement et récupération active.
  • PPG = Préparation physique générale : travailler par exemple dans des escaliers (monter/descente = renforcer la fibre).

Semaine 1

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S1 Lundi, S2 Mercredi, S3 Samedi
Footing 50 minutes allure normale,Fractionné 2 séries de 8 x 30 secondes à fond/30 secondes en trottinant avec 3 minutes de récupération entre chaque série. L’objectif est de travailler la fréquence cardiaque pour augmenter le débit de sang en direction des muscles. Il faut les courir à la même allure. Ces séances sont très difficiles,Sortie longue : 1h à allure soutenue en travaillant la foulée
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Semaine 2

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S1 Lundi, S2 Mercredi, S3 Samedi
Footing 50 minutes allure modérée + une séance de gainage abdos/chaise (20 minutes),Fractionné 10 x 1 minute/1 minute récup, Sortie longue : 1h à allure modérée
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Semaine 3

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S1 Lundi, S2 Mercredi
Fractionné 8 x 2 minutes / 2 minutes récupération , Footing 45 minutes + une séance de PPG
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S3 Samedi,S4 Dimanche
10 côtes de 1 minutes à allure soutenue en travaillant la poussée et l’allure/Récup’ en redescente,Sortie longue : 1h30 avec 2 x 15 minutes au choix dans la séance allure course (on essaie de se mettre en condition)
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Semaine 4

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S1 Lundi, S2 Mercredi, S3 Samedi, S4 Dimanche
Footing 45 minutes récup’,Fractionné 8 x 3 minutes/3minutes,Sortie longue 1h40 en nature avec du dénivelé pour travailler les changements d’allure et d’intensité,sortie longue en pré fatigue 1h15 en essayant de respecter le plan de course décidé.
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Semaine 5

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S1 Lundi, S2 Mercredi, S3 Samedi
Footing (45 minutes) ou vélo récup’ (1h15) + séance de gainage,Fractionné pyramide 30/30 ; 1/1 ; 2/2 ; 3/3 ; 3/3 2/2 ; 1/1 ; 30/30. (temps de récup = temps d’effort),Sortie longue 1h10 en essayant de respecter le plan de course décidé
[/table]

Semaine 6

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S1 Lundi, S2 Mercredi, S3 Samedi, S4 Dimanche
Fractionné : 6 x 30/30,Footing : 35 minutes très doucement,veille de course : 15 à 25 minutes très doucement avec quelques accélérations,COURSE
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Bonne chance & courage : Entraînement difficile, course facile ! La douleur n’est qu’une perception de l’esprit !

Un grand merci à mon coach Axel pour cette préparation au semi-marathon, je vous tiendrais informé des résultats, n’hésitez pas à donner vous aussi vos retours quant à vos semi-marathons, vos méthodes de préparation, etc.

Entrainement semi marathon sur 6 semaines
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dimanche 9 août 2015|

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