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5 exercices de jumping pour des abdos/fessiers toniques !

  • entrainement jumping

Le jumping est une discipline fitness dont les cours se font au trampoline et vous permettent de brûler les calories sans même vous rendre compte que vous travaillez. En « apesanteur », loin des soucis de la Terre, vous faites travailler tout votre corps.

Une petite étude de l’American Council on Exercise a rapporté que les mini trampolines augmentent la fréquence cardiaque et procurent des avantages cardio similaires à la course à pied.

L’histoire des trampolines

Les exercices de trampoline ne datent pas d’hier et peuvent être retracés à partir de dessins archéologiques trouvés en Chine ancienne, en Égypte et en Perse.

Les premiers trampolines modernes ont été développés en 1934 par George Nissen et Larry Griswold à l’Université de l’Iowa.

À l’origine, les trampolines servaient aux astronautes et étaient utilisés comme outil d’entraînement pour d’autres sports comme la plongée, la gymnastique ou encore le ski acrobatique. Finalement, les trampolines sont devenus si populaires qu’ils ont maintenant leur propre discipline aux Jeux olympiques.

Les premiers Championnats du monde de trampoline ont eu lieu en 1964, et le trampoline a été reconnu pour la première fois comme sport aux États-Unis en 1967.

Les trampolines se sont avérés utiles pour comprendre la gravité et ses effets sur l’exercice. Une étude de la NASA en 1980 sur le jumping impliquant huit jeunes hommes âgés de 19 à 26 ans visait à comprendre la distribution de l’accélération corporelle et sa relation avec la façon dont elle est créée.

Les résultats ont indiqué que, pour des niveaux similaires de fréquence cardiaque et de consommation d’oxygène, l’ampleur des stimuli biomécaniques est plus grande en sautant sur un trampoline qu’en courant, ce qui a pu aider à identifier les paramètres d’accélération nécessaires à la conception de procédures correctives pour éviter le déconditionnement chez les personnes exposées à l’apesanteur.

Les bienfaits du jumping

Nous sommes beaucoup à tomber amoureux des trampoline pour enfant dès les cours de récréation, mais un entraînement de trampoline fitness peut en réalité être aussi bénéfique pour les adultes que pour les bambins !

En plus d’être amusant, le jumping possède de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour votre système lymphatique.

Il peut brûler plus de calories que la marche ou le jogging ! C’est par ailleurs une excellente façon de travailler les principaux groupes musculaires parce que cela vous permet de les travailler dans toute leur amplitude de mouvement.

Résumons quelques-uns des bienfaits des mini trampolines :

  • respectueux des articulations
  • améliore le cardio
  • améliore la circulation lymphatique
  • améliore l’équilibre (en améliorant la réponse du cerveau à l’oreille interne) et la proprioception
  • muscle et tonifie le corps, particulièrement bon pour muscler la chaîne postérieure
  • brûle des calories de manière ludique (210 calories par 30 minutes d’exercice d’intensité modérée)

Entrainement au trampoline : 5 exercices à essayer

Un trampoline peut être utilisé partout, en intérieur (mini trampoline) comme en extérieur. N’oubliez pas de commencer lentement avec de petits sauts, et assurez-vous de vous habituer à l’équipement avant de passer à de plus grandes amplitudes.

Le jumping est une excellente forme d’exercice qui permet très facilement l’inclusion d’exercices cardio traditionnels comme nous allons le voir maintenant avec ces quelques exercices au mini trampoline.

Note : il est aussi parfaitement adapté pour des entraînements HIIT.

1) Le rebond : simple, basique

rebondVoici le mouvement de base d’une séance de jumping, le rebond, qui peut tonifier les quadriceps, les fessiers et les muscles du mollet

Jambes écartées de la largeur des hanches, descendez en position de squat (mais pas aussi bas, restez dans les 45°), fesses en arrière.

Relâchez vos bras et vos épaules, mais avec une légère flexion au niveau du coude, maintenez les abdominaux engagés pour protéger votre bas du dos. Poussez sur vos talons en pensant à diriger votre énergie vers le bas.

Rebondissez ainsi légèrement vers le haut en gardant une légère flexion des genoux. Vos pieds doivent quitter de quelques centimètres le trampoline à chaque répétition.

Vous pouvez utiliser ce mouvement pour l’échauffement ou le retour à un rythme normal durant une séance, ou encore pour les phases de récupération active durant les séances de HIIT.

2) Trampoline Squats : pour engager ses fessiers

squat jumpCet exercice renforce les fessiers et les quadriceps ainsi que la ceinture abdominale si cette dernière est bien engagée.

Tenez-vous debout sur le mini trampoline, les pieds écartés de la largeur des épaules, avec les bras sur les côtés.

Sautez et atterrissez en position squat, les genoux fléchis, les fesses en arrière et les cuisses parallèles au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise. Il peut être utile de placer vos bras droits devant vous pour l’équilibre.

Au début, vous devriez peut-être y aller doucement. Une fois que vous avez maîtrisé l’exercice, vous pouvez commencer à le faire un peu plus rapidement avec un mouvement continu semblable aux jump squats que vous feriez au sol.

3) High Knees : pour monter dans les tours

exercice trampolineVoici un excellent exercice pour booster votre rythme cardiaque tout en travaillant vos muscles abdominaux.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Levez votre genou droit au niveau de votre poitrine, puis revenez en position de départ avant de lever votre genou gauche.

Une fois que vous vous sentez à l’aise avec le rythme, accélérez comme si vous courriez sur place.

Essayez de maintenir une bonne intensité et une bonne amplitude de mouvement.

4) Fentes sautées : un peu (plus) de plyo

fentes-trampolineTenez-vous debout avec un pied sur le trampoline et l’autre sur le sol. Descendre vers le bas dans un mouvement de fente classique, avec les deux genoux à un angle de 90 degrés.

Poussez fort sur le talon de votre pied sur le trampoline pour exploser droit vers le haut et, simultanément, levez les bras droits au-dessus de votre tête.

Vos épaules doivent rester au-dessus de vos hanches et votre sangle abdominale bien gainée. Répétez.

5) Jumping Jack : pas le temps de souffler !

jumping jack trampolineUn classique qui permet d’augmenter la fréquence cardiaque tout en engageant l’intérieur et l’extérieur des cuisses.

Debout, les pieds joints, sautez tout en étendant les bras vers l’extérieur, vers le haut et au-dessus de la tête ; puis revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

Les genoux doivent rester pliés pendant toute la durée du mouvement

Bonus : Gainage, pour finir en douceur

gainageMettez-vous en position de planche avec les pieds sur le trampoline et les mains sur le sol.

Les poignets doivent être à l’aplomb des épaules et le corps bien droit. Amenez votre genou droit vers votre coude droit. Puis retournez votre jambe sur le trampoline.

Répétez avec l’autre jambe.

Note : votre mouvement doit être lent et contrôlé pour cibler un maximum vos abdominaux.

Risques et précautions

Pour finir, rappelons qu’il est extrêmement important que les enfants soient toujours surveillés lorsqu’ils sont sur un trampoline, quel qu’il soit. L’état et la qualité des trampolines sont des facteurs essentiels à considérer pour la prévention des blessures, ainsi, si vous décidez d’acheter un mini trampoline pour chez vous, ne lésinez pas sur la qualité.

Restez toujours bien au centre du trampoline, quel que soit l’exercice, ce afin d’éviter tout risque de chute.

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lundi 7 mai 2018|

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