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Des jambes et fesses parfaites grâce avec un entrainement de pliométrie

  • entrainement pliométrique fessiers

Je voudrais vous présenter un nouvel allié de taille pour muscler vos fessiers, il se nomme pliométrie et encore trop peu de personnes l’utilisent !

C’est bien dommage, car ce dernier a bien des choses à offrir, comme l’amélioration du rapport « force-vitesse » de vos fibres musculaires (votre explosivité) ou encore la capacité à brûler un maximum de calories en un minimum de temps (tout en développant la masse musculaire).

Je vous invite à lire notre article dédié à la pliométrie pour en découvrir plus sur ces mouvements explosifs très intéressants. Mais aujourd’hui, on va s’intéresser à son utilisation pour avoir de belles jambes toniques et musclées.

La seule façon d’obtenir des jambes parfaites est de les travailler régulièrement, sous tous les angles ! Pour toutes celles qui ne voient pas de résultats, il est peut-être temps de passer à la vitesse supérieure et d’effectuer 2 entraînements de jambes par semaine.

Vous pouvez en faire une intense en début de semaine (comme ce programme fessier), puis compléter avec la séance que nous allons voir, plutôt axée sur l’explosivité musculaire grâce au travail pliométrique.

Assurez-vous néanmoins d’avoir laissé 24 à 48 heures de répit vos muscles, vous allez en avoir grand besoin !

Présentation de ce programme de pliométrie pour jambes

Cet entraînement plyométrique est celui de Karina Baymiller’s, une athlète américaine, vous pouvez le retrouvez sur le site bodybuilding.com, je l’ai pris en exemple, car il est très bien construit.

Il se compose de trois super sets, un super set est défini comme l’enchaînement de plusieurs exercices sans repos entre chaque (en fait ici ce sont des bisets, car deux exercices vont s’enchaîner).

Chaque superset va combiner un exercice de musculation avec un exercice de poids de corps. Vous allez voir, le nombre de répétitions est assez élevé. Le but n’est pas de venir placer la charge la plus lourde possible, le but est de se focaliser sur la forme des mouvements fonctionnels et athlétiques utilisés dans cet entrainement.

N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque début de superset, en montant graduellement la charge sur le mouvement lesté. En plus de mettre vos muscles dans le bain, cela vous aidera à déterminer le poids des ensembles de travail.

En ce qui concerne les phases de repos :

Entre chaque exercice de superset, ne marquez pas de pause, rappelez-vous, par définition, il n’ y a pas de repos entre les exercices dans un superset.

À la fin de chaque superset, jugez le temps de repos en fonction de votre besoin et adaptez en conséquence. Si vous préférez garder un oeil sur le chrono, reposez-vous pendant 30 à 90 secondes entre les supersets.

Programme pliométrique spécial jambes

Nous y voilà, voici comment le programme s’articule.

Superset 1 : une entrée en matière piquante

Avant de commencer ce superset, assurez-vous de bien vous échauffer pour le squat, faites donc une série ou deux d’une quinzaine de répétitions, barre à vide.

Chargez la barre au poids qui vous convient puis faites 15 squats suivis de 15 box jump. Répétez 4 fois.

Squat : N’hésitez pas à descendre plus bas que la parallèle pour recruter davantage vos fessiers et ischio-jambiers, les squats étant connus pour se concentrer sur les quadriceps.

Box jump: Pour les débutantes, commencez par une box d’une 50aine de centimètres. Assurez-vous de vous entraîner un peu sur l’exercice avant de faire le programme. Vous voulez être à l’aise.

ExerciceNombre de répétitions
Front Squat15 répétions
Box Jump15 répétions
Repos90 secondes

Répétez 4 fois le superset 1.

SUPERSET 2 : des larmes commencent à couler

Fente inversée: utilisez la 1ere série comme un test pour déterminer le poids idéal qui va vous permettre de rester entre 15 et 18 répétitions, cette série va être votre indicateur pour savoir si vous devez augmenter ou diminuer les poids lors des prochaines séries.

Fente pliométrique (fentes sautées) : veillez à maintenir votre rythme cardiaque élevé, tout en gardant une belle forme de mouvement.

ExerciceNombre de répétitions
Fentes inversées aux haltères16 à 18 répétitions par jambe
Fentes sautées50 fentes totales (25 par jambe)
Repos90 secondes

Répétez 4 fois le superset 2.

spiruline bioLe top choix : Plyo Box Capital Sport

Robuste et réglable en hauteur (50, 60 et 76cm), cette plyo box de chez capital sport est idéale pour entraîner son explosivité à la maison avec des exercices de sauts en tout genre, ou de CrossFit. Couplée la à l’achat d’une barre et vous aurez tout ce dont vous avez besoin.

Disponible sur Amazon

SUPERSET 3 : le finisher

Pour les Step-ups: Trouvez un support qui vous permette d’observer un angle de 90 degrés lorsque votre pied est posé dessus.

Squat jump : Descendez bien bas et explosez en remontant ! Les squat jump sont un excellent exercice qui va mettre vootre cardio à mal !

ExerciceNombre de répétitions
Step up aux haltères4* 15/18 reps par jambe
Jump squat au poids du corps4* 20 à 30 répétitions
Repos90 secondes

Voilà qui devrait vous brûler pas mal ! Si certains exercices ne vous plaisent pas ou que vous voulez varier pour ne pas connaître la routine, rien ne vous empêche d’ajuster. Remplacez par exemple le squat dans le SUPERSET 1 par du kneeling squat, ou pourquoi pas du glute bridge pour bien brûler les fessiers.

La seule petite consigne à respecter, quels que soient les exercices que vous choisirez, c’est de garder le SUPERSET composé d’un exercice à charge + un exercice de saut au poids du corps, libre à vous de créer vos variantes avec des burpees, des jumping jacks, de la corde à sauter, etc.

N’hésitez pas à partager si vous avez apprécié, pas de rancune pour les courbatures !

Des jambes et fesses parfaites grâce avec un entrainement de pliométrie
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mercredi 18 octobre 2017|

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