Accueil/Entrainement sportif/HIIT (High Interval Intensity Training)/L’entraînement HIIT à emmener partout avec vous !

L’entraînement HIIT à emmener partout avec vous !

  • entrainement HIIT pour maigrir

Le HIIT est très à la mode ces derniers temps. D’après le dernier sondage réalisé par l’American College of Sports Medicine, il devrait occuper la place de la plus grande tendance fitness de 2018.

Comment ça vous n’en avez toujours pas entendu parler ?

Bien, êtes-vous intéresse par le fait de brûler énormément de calories sans avoir a vous entraîner des heures et sans besoin matériel ? Oui, alors séance de rattrapage pour vous !

Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, est une méthode avec laquelle vous ne pouvez pas faire semblant, elle consiste à vous entraînez à fond, comme si votre vie en dépendez. Les séances sont composées de phases rapides de travail (chouette !), mais très intenses (zut !), suivies de courtes périodes de récupération, souvent actives.

Ce type d’entraînement permet d’augmenter la fréquence cardiaque et de brûler plus de graisse en moins de temps. Une séance de HIIT augmente le besoin en oxygène du corps pendant l’effort et crée une pénurie d’oxygène, ce qui fait que votre corps demande plus d’oxygène pendant la récupération (une sorte de dette en O2 si vous préférez).

Cet effet post-combustion est connu sous le nom d’Excès de consommation d’oxygène post-exercice, ou EPOC (Excessive Post Oxygen Consumption)pour les intimes . Ahhh la belle EPOC, c’est la raison principale qui explique le succès du HIIT, vous brûlez des graisses pendant et après l’entrainement, genre vous rentrez chez vous, sombrez dans le canapé, vous brûlez des graisses, formidable non ?

Les autres avantages de l’entraînement par intervalles

hiit pour maigrir

Voyons voir : 1H30 de vélo elliptique ou 30m d’HIIT…franchement j’hésite…

Pas totalement convaincu ? C’mon ! Bon ok, voici quelques autres avantages du HIIT.

1. Augmente votre métabolisme

En combinant une intensité élevée et un entraînement à intervalles réguliers, on obtient des résultats en EPOC, ce qui accélère votre métabolisme et se traduit par une stimulation du métabolisme jusqu’ à 48 heures après une session. Cela signifie que vous brûlerez toujours de la graisse même après avoir quitté le gymnase.

2. Rapide et pratique

L’époque où l’on n’avait pas assez de temps pour faire de l’exercice est révolue depuis longtemps, réveillez-vous les enfants, vous n’avez absolument plus aucune excuse pour vous remuez le croupion. Les séances d’entraînement HIIT peuvent être faites n’importe où : à la maison, dans une chambre d’hôtel, dans un parc, à la plage, au boulot (si votre boss n’a rien contre le fait d’avoir un employé à la chemise trempée) etc.. La plupart font moins de 30 minutes. C’est quoi votre excuse encore ?

3. Aucun équipement nécessaire

Rien, ‘tchi, nada !

Vous n’avez pas d’haltères Walter ? Ne vous inquiétez pas! Les séances HIIT peuvent se faire au simple poids corporel, puisque l’accent est mis sur le fait d’augmenter votre rythme cardiaque et de le maintenir à son seuil maximal. Ces séances se traduisent par un développement musculaire et une perte de graisse.

Et si vous avez du matériel qui traîne, c’est encore mieux, on peut adapter le HIIT a absolument tout type d’équipements et ainsi booster son intensité, et là, ça devient sauvage !

Le programme HIIT à emmener partout avec soi

Mise en situation, vous sortez d’une grosse raclette chez votre pote Roger et vous voulez vous déculpabilisez un peu, vous songez alors à faire votre nouvel entrainement de poche préféré…oui, mais non, fausse bonne idée. Ben oui, c’est tout de même très intense, et je crains pour vous que le vomito l'emporte.

Attendez un peu de digérer, et revenez dans quelques heures….

Ça y est ? Bon, alors on va tâcher d’éliminer cette raclette avec cet entraînement aussi « simple » qu’efficace. Effectuez chaque exercice avec une intensité de 100 %, et laissez 30 secondes de repos entre les exercices (si vous vous sentez bien énervé, remplacez ces 30s de repos par 30 secondes de gainage, pour de la récup’ active).

Vous pouvez même le faire tous deux jours dans le but de le boucler en moins de temps à chaque fois. Quand vous ne pourrait plus voir cet entrainement en peinture, opérez simplement à des changements dans les exercices, le HIIT c’est aussi ça : un nombre infini de possibilités !

Aperçu de l’entrainement :

  • 50 sit-ups
  • 40 jump squat (alternative : squat)
  • 30 pompes (alternative : pompes sur les genoux)
  • 20 fentes sautées (alternative : fentes)
  • 10 dips
  • 30 secondes de burpees

Visez 3 tours de circuit en vous accordant 1 minute entre chaque tour.

50 Sit-Ups

sit ups

  • Vos pieds sont joints et touchent le sol en permanence
  • Vous êtes allongé dos au sol en position initiale, puis levez le dos jusqu’à angle droit
  • Vos mains viennent toucher le sol devant vos pieds à chaque rép’
  • Puis toucher le sol derrière la tête

40 Jump Squat

squat jump

  • Position initiale debout, pieds écartés de la largeur des épaules, bras sur les côtés
  • Pliez les genoux en les gardant alignés avec les pieds et descendez en position de squat jusqu’à la parallèle au sol
  • Remontez explosivement et faites un saut avant d’atterrir et de réceptionner en position de squat
  • Répétez

30 Pompes

pompes

  • Mettez-vous en position de gainage, mains sur le sol directement sous les épaules, jambes écartées d’environ la largeur des hanches
  • En gardant vos coudes contre le corps, pliez les tout votre corps jusqu’à ce que votre torse touche le sol
  • Retournez en position de départ et répétez

20 Fentes sautées

split lunge

  • Épaules à la verticale des hanches en permanence
  • Genou avant au dessus du pied
  • Genou arrière au sol sous la hanche
  • Les pieds quittent le sol en même temps
  • Comptez une répétition chaque fois que les pieds quittent le sol

10 Dips

triceps dips

  • Poids du corps sur vos 4 membres, regard vers le plafond
  • Vos genoux sont fléchis à 90 degrés, votre dos droit pour que votre tronc soit parallèle au sol
  • En gardant vos coudes rentrés, pliez-les pour abaisser vos fesses le plus près possible du sol
  • Poussez vers le haut et répétez

30 sec Burpees

burpees

  • Position initiale debout
  • Placez vos mains sur le sol et envoyez vos jambes vers l’arrière jusqu’à ce qu’elles soient complètement droites (hanches et genoux tenus), vous êtes en position de pompes (la poitrine est en contact avec le sol)
  • Ramenez rapidement vos pieds vers vos main et levez-vous puis sautez avec les mains au dessus de la tête
  • Répétez

Voilà, c’est tout, et si vous avez encore de l’énergie, faites donc un tour de plus ! Mettez votre temps en commentaires ainsi que le nombre de tours de circuit effectué !

L’entraînement HIIT à emmener partout avec vous !
4.8 (95%) 4 votes

vendredi 9 février 2018|

4 Comments

  1. laurence 1 mai 2018 à 13 h 44 min

    bonjour, Ayant une blessure a la cheville je ne peux plus faire de mouvements sautés , pourriez vous mettre en vidéo un programme HIIT avec l ‘elliptique SVP.
    Merci

    Laurence

  2. sportequipe 1 mai 2018 à 15 h 05 min

    Bonjour Laurence,

    Je ne peux que vous recommander de vous remettre de votre blessure à la cheville avant toute reprise du sport, mais si vous y tenez vraiment, voici par exemple un petit programme HIIT à l’elliptique très sympa :

    5 minutes d’échauffement en cardio basse intensité sur votre elliptique

    Suivies d’un cycle de travail de 15 à 20 minutes alternant entre :

    – 30 secondes très intenses avec une haute résistance, vous devez tout donner
    – 30 secondes à 1 minute de récupération (vous voyez selon vos sensations, avec votre cheville, je prendrai bien une minute)

    Puis 5 minutes de retour au calme en basse intensité

    Sportivement

  3. Larik 8 août 2018 à 18 h 58 min

    Bonjour, je découvre la méthode HIIT. Je fais beaucoup de cardio(course tapis) MAIS le résultat n’est pas à la hauteur .
    Je vais donc essayer la méthode HIIT. Que me conseillez vous sur le tapis: méthode Tabata? 20 secondes intense 10 seconde recup 8X?
    Ensuite au fur et à mesure augmenter?30 secondes intense 10 récup 8x

    Merci pour vos conseils.
    Cdt, Lila

    Lila

  4. Larik 8 août 2018 à 19 h 01 min

    Bonjour ,

    Je découvre la méthode. Je cours beaucoup sur Tapis dans une salle.Je souhaite appliquer la méthode TABATA sur le tapis.
    20 s intense 10 s de récup 8X
    Ensuite augmenter au fur et à mésure 30 s intense 10 s de récup 8X
    Que me conseillez vous?
    Merci pour vos conseils

Laisser un commentaire

En continuant à utiliser le site, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les cookies nous permettent de personnaliser le contenu et les annonces, d'offrir des fonctionnalités relatives aux médias sociaux et d'analyser notre trafic. Nous partageons également des informations sur l'utilisation de notre site avec nos partenaires de médias sociaux, de publicité et d'analyse, qui peuvent combiner celles-ci avec d'autres informations que vous leur avez fournies ou qu'ils ont collectées lors de votre utilisation de leurs services.

Fermer