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L’entraînement HIIT à emmener partout avec vous !

  • entrainement HIIT pour maigrir

Le HIIT est très à la mode ces derniers temps. D’après le dernier sondage réalisé par l’American College of Sports Medicine, il devrait occuper la place de la plus grande tendance fitness de 2018.

Comment ça vous n’en avez toujours pas entendu parler ?

Bien, êtes-vous intéresse par le fait de brûler énormément de calories sans avoir a vous entraîner des heures et sans besoin matériel ? Oui, alors séance de rattrapage pour vous !

Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, est une méthode avec laquelle vous ne pouvez pas faire semblant, elle consiste à vous entraînez à fond, comme si votre vie en dépendez. Les séances sont composées de phases rapides de travail (chouette !), mais très intenses (zut !), suivies de courtes périodes de récupération, souvent actives.

Ce type d’entraînement permet d’augmenter la fréquence cardiaque et de brûler plus de graisse en moins de temps. Une séance de HIIT augmente le besoin en oxygène du corps pendant l’effort et crée une pénurie d’oxygène, ce qui fait que votre corps demande plus d’oxygène pendant la récupération (une sorte de dette en O2 si vous préférez).

Cet effet post-combustion est connu sous le nom d’Excès de consommation d’oxygène post-exercice, ou EPOC (Excessive Post Oxygen Consumption)pour les intimes . Ahhh la belle EPOC, c’est la raison principale qui explique le succès du HIIT, vous brûlez des graisses pendant et après l’entrainement, genre vous rentrez chez vous, sombrez dans le canapé, vous brûlez des graisses, formidable non ?

Les autres avantages de l’entraînement par intervalles

hiit pour maigrir

Voyons voir : 1H30 de vélo elliptique ou 30m d’HIIT…franchement j’hésite…

Pas totalement convaincu ? C’mon ! Bon ok, voici quelques autres avantages du HIIT.

1. Augmente votre métabolisme

En combinant une intensité élevée et un entraînement à intervalles réguliers, on obtient des résultats en EPOC, ce qui accélère votre métabolisme et se traduit par une stimulation du métabolisme jusqu’ à 48 heures après une session. Cela signifie que vous brûlerez toujours de la graisse même après avoir quitté le gymnase.

2. Rapide et pratique

L’époque où l’on n’avait pas assez de temps pour faire de l’exercice est révolue depuis longtemps, réveillez-vous les enfants, vous n’avez absolument plus aucune excuse pour vous remuez le croupion. Les séances d’entraînement HIIT peuvent être faites n’importe où : à la maison, dans une chambre d’hôtel, dans un parc, à la plage, au boulot (si votre boss n’a rien contre le fait d’avoir un employé à la chemise trempée) etc.. La plupart font moins de 30 minutes. C’est quoi votre excuse encore ?

3. Aucun équipement nécessaire

Rien, ‘tchi, nada !

Vous n’avez pas d’haltères Walter ? Ne vous inquiétez pas! Les séances HIIT peuvent se faire au simple poids corporel, puisque l’accent est mis sur le fait d’augmenter votre rythme cardiaque et de le maintenir à son seuil maximal. Ces séances se traduisent par un développement musculaire et une perte de graisse.

Et si vous avez du matériel qui traîne, c’est encore mieux, on peut adapter le HIIT a absolument tout type d’équipements et ainsi booster son intensité, et là, ça devient sauvage !

Le programme HIIT à emmener partout avec soi

Mise en situation, vous sortez d’une grosse raclette chez votre pote Roger et vous voulez vous déculpabilisez un peu, vous songez alors à faire votre nouvel entrainement de poche préféré…oui, mais non, fausse bonne idée. Ben oui, c’est tout de même très intense, et je crains pour vous que le vomito l’emporte.

Attendez un peu de digérer, et revenez dans quelques heures….

Ça y est ? Bon, alors on va tâcher d’éliminer cette raclette avec cet entraînement aussi « simple » qu’efficace. Effectuez chaque exercice avec une intensité de 100 %, et laissez 30 secondes de repos entre les exercices (si vous vous sentez bien énervé, remplacez ces 30s de repos par 30 secondes de gainage, pour de la récup’ active).

Vous pouvez même le faire tous deux jours dans le but de le boucler en moins de temps à chaque fois. Quand vous ne pourrait plus voir cet entrainement en peinture, opérez simplement à des changements dans les exercices, le HIIT c’est aussi ça : un nombre infini de possibilités !

Aperçu de l’entrainement :

  • 50 sit-ups
  • 40 jump squat (alternative : squat)
  • 30 pompes (alternative : pompes sur les genoux)
  • 20 fentes sautées (alternative : fentes)
  • 10 dips
  • 30 secondes de burpees

Visez 3 tours de circuit en vous accordant 1 minute entre chaque tour.

50 Sit-Ups

sit ups

  • Vos pieds sont joints et touchent le sol en permanence
  • Vous êtes allongé dos au sol en position initiale, puis levez le dos jusqu’à angle droit
  • Vos mains viennent toucher le sol devant vos pieds à chaque rép’
  • Puis toucher le sol derrière la tête

40 Jump Squat

squat jump

  • Position initiale debout, pieds écartés de la largeur des épaules, bras sur les côtés
  • Pliez les genoux en les gardant alignés avec les pieds et descendez en position de squat jusqu’à la parallèle au sol
  • Remontez explosivement et faites un saut avant d’atterrir et de réceptionner en position de squat
  • Répétez

30 Pompes

pompes

  • Mettez-vous en position de gainage, mains sur le sol directement sous les épaules, jambes écartées d’environ la largeur des hanches
  • En gardant vos coudes contre le corps, pliez les tout votre corps jusqu’à ce que votre torse touche le sol
  • Retournez en position de départ et répétez

20 Fentes sautées

split lunge

  • Épaules à la verticale des hanches en permanence
  • Genou avant au dessus du pied
  • Genou arrière au sol sous la hanche
  • Les pieds quittent le sol en même temps
  • Comptez une répétition chaque fois que les pieds quittent le sol

10 Dips

triceps dips

  • Poids du corps sur vos 4 membres, regard vers le plafond
  • Vos genoux sont fléchis à 90 degrés, votre dos droit pour que votre tronc soit parallèle au sol
  • En gardant vos coudes rentrés, pliez-les pour abaisser vos fesses le plus près possible du sol
  • Poussez vers le haut et répétez

30 sec Burpees

burpees

  • Position initiale debout
  • Placez vos mains sur le sol et envoyez vos jambes vers l’arrière jusqu’à ce qu’elles soient complètement droites (hanches et genoux tenus), vous êtes en position de pompes (la poitrine est en contact avec le sol)
  • Ramenez rapidement vos pieds vers vos main et levez-vous puis sautez avec les mains au dessus de la tête
  • Répétez

Voilà, c’est tout, et si vous avez encore de l’énergie, faites donc un tour de plus ! Mettez votre temps en commentaires ainsi que le nombre de tours de circuit effectué !

vendredi 9 février 2018|

7 Comments

  1. laurence 1 mai 2018 à 13 h 44 min

    bonjour, Ayant une blessure a la cheville je ne peux plus faire de mouvements sautés , pourriez vous mettre en vidéo un programme HIIT avec l ‘elliptique SVP.
    Merci

    Laurence

  2. sportequipe 1 mai 2018 à 15 h 05 min

    Bonjour Laurence,

    Je ne peux que vous recommander de vous remettre de votre blessure à la cheville avant toute reprise du sport, mais si vous y tenez vraiment, voici par exemple un petit programme HIIT à l’elliptique très sympa :

    5 minutes d’échauffement en cardio basse intensité sur votre elliptique

    Suivies d’un cycle de travail de 15 à 20 minutes alternant entre :

    – 30 secondes très intenses avec une haute résistance, vous devez tout donner
    – 30 secondes à 1 minute de récupération (vous voyez selon vos sensations, avec votre cheville, je prendrai bien une minute)

    Puis 5 minutes de retour au calme en basse intensité

    Sportivement

  3. Larik 8 août 2018 à 18 h 58 min

    Bonjour, je découvre la méthode HIIT. Je fais beaucoup de cardio(course tapis) MAIS le résultat n’est pas à la hauteur .
    Je vais donc essayer la méthode HIIT. Que me conseillez vous sur le tapis: méthode Tabata? 20 secondes intense 10 seconde recup 8X?
    Ensuite au fur et à mesure augmenter?30 secondes intense 10 récup 8x

    Merci pour vos conseils.
    Cdt, Lila

    Lila

  4. Larik 8 août 2018 à 19 h 01 min

    Bonjour ,

    Je découvre la méthode. Je cours beaucoup sur Tapis dans une salle.Je souhaite appliquer la méthode TABATA sur le tapis.
    20 s intense 10 s de récup 8X
    Ensuite augmenter au fur et à mésure 30 s intense 10 s de récup 8X
    Que me conseillez vous?
    Merci pour vos conseils

  5. Do 23 avril 2019 à 13 h 21 min

    Bonjour que recommandez vous pour débutant ? 4 exercices en 4 tours avec 1 min de repos entre chaque exercise c est bon ? Et pour la récupération après l effort que recommandez vous ? Merci

  6. Marcoux Valentin 6 juin 2019 à 19 h 50 min

    Bonjour, j’ai testé pour la première fois la méthode HIIT tout à l’heure à la salle sur vélo elliptique suite à la lecture de plusieurs de vos articles.
    La séance s’est passé de la manière suivante :
    C’est une machine matrix qui n’a pas de programme spécialement conçu pour le HIIT, j’ai donc choisi le programme intervalle qui me semblait le plus plausible. Dans ce programme ( de 35 minutes dont 5 minutes d’échauffement et 5 minutes de récupération) le temps de travail et de pause s’alternaient de cette façon, 2 minutes d’effort/2 minutes de “repos“. Evidemment la résistance augmente automatiquement. Pendant l’effort j’étais entre 180 et 190 battements minute (je suis un homme de 26 ans) pour revenir à plus ou moins 140 battements minute avec le temps de repos. J’aimerais avoir votre avis sur le temps de répartition effort/repos qui me semble assez élevé, faut-il en commençant ce type de programme privilégier un temps d’effort et repos identique ou être plutôt sur un temps d’effort par exemple de 1 minutes et 30 secondes de repos.
    Je pensais plutôt faire un programme manuel la prochaine fois de 1 minute d’effort et 1 minute de repos voir comment ça passe. Pouvez vous me dire ce que vous en pensez ?
    Aussi, cela fait quelques semaines que je fais 1h de vélo elliptique 1jour/2, et où je brûle +- 600kcal. Lors de l’entrainement d’aujourd’hui j’ai brûlé +- 260kcal, est ce suffisant par rapport au 600 ?
    Merci

  7. sportequipe 7 juin 2019 à 9 h 56 min

    Hello, merci pour ce retour d’XP !

    Matrix est une valeur certaine et tu as bien fais d’aller dans « intervalle », c’est effectivement le nom global du hiit. Le format m’étonne également un peu, non pas qu’il soit mauvais, mais effectivement, ce sont la de gros intervalles ! C’est très difficile de tout envoyer pendant 2 longues minutes…
    Tu as du sentir passer ta séance ^^

    Ton idée est la bonne, passe en manuel, et pars sur 20s d’effort à fond, 40s de récupération (tes plages de fréquence cardiaque m’ont l’air bien), le tout sur 20-25minutes avec 5 minutes d’échauffement et 5 minutes de retour au calme.
    La fois d’après tente 30s/30s, puis plus tard 40s/20s pour évoluer tout doucement vers du 40s/10s ou même du 60s/30s.

    Vas y très progressivement, laisse toi le temps.

    Tu as brûlé 260Kcal en 35min VS 600Kcal en une heure, avec « l’after burn effect » propre au Hiit, tu peux donc estimer à +-300 ta perte calorique pour environ deux fois moins de temps. Tout dépend de tes priorités, mais si tu n’aimes pas forcément passer une heure sur une machine, c’est plutôt du temps bien rentabilisé non ? 😉
    Rien ne t’empêche de compléter ton entrainement avec 30 minutes d’entrainement de résistance (musculation), je te le recommande d’ailleurs vivement, quand on sait que le combo cardio + musculation donne les meilleurs résultats en perte de poids VS seulement du cardio ou seulement de la muscu.

    Après c’est à toi de voir selon tes objectifs, c’est l’éternel débat cardio VS Hiit, je te laisse regarder la conclusion que j’ai réécrite récemment sur le sujet dans le guide hiit => https://www.sport-equipements.fr/entrainement-sportif/hiit/

    Mais en gros, si tu penses que tu es plus apte à tenir tes entrainements sur un format plus court mais plus intense, je te dirais de foncer et que ce n’est pas tellement grave de brûler moins de calories.

    L’importance c’est (cela n’engage que moi et ma vision) :

    1) est ce que tu y prends un minimum de plaisir ?
    2) est ce que la méthode hiit te convient et te motive à être régulier ?

    Dernier point, ne pas oublier que ce format fractionné est très stressant, donc pas plus de 2-3 séances par semaine, en mixant avec du cardio plus classique, par exemple une séance d’une heure d’elliptique/rameur/vélo.
    Également je t’invite à tester le format hiit sur d’autres exercices/machine, dans le but de toujours varier les séances et ne pas tomber dans la monotonie.

    Voilà, tiens moi au jus de tes progrès à l’occaz 🙂

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