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Winter is coming ! Comment faire du sport quand il fait froid ?!

  • comment faire du sport quand il fait froid

L’hiver approche à grand pas et vous avez peur que votre corps de rêve en souffre !

Logique : moins de temps d’ensoleillement, (beaucoup) plus de flemme et des températures qui n’aident pas vraiment à se motiver à faire du sport dehors…

C’est décidé, vous allez vous terrer en salle de sport ou dans votre plumard jusqu’au printemps.

Que c’est dommage, car s’offrir une « su-su » au grand air offre des avantages surprenants que vous ne devriez pas vous permettre de zapper !

Voici donc votre guide de survie pour faire du sport en hiver et par temps froid (et ainsi conserver votre corps d’Apollon/de Vénus).

Comment s’échauffer et faire du sport en hiver, que porter quand il « caille sa race » ? Nous allons répondre à tout !

« Pourquoi je voudrais m’entraîner dehors alors qu’on se les gèle, au juste ? »

Bonne remarque ! Il est en effet plus agréable de courir nu dans de grands espaces par de douces chaleurs !

Le petit cardio à la fraîche le soir et la rando du dimanche matin perdent un peu de leur charme quand vient l’hiver, mais vous êtes un battant non ? (Comment ça non ?!)

Si vous ne le faites pas pour vous, faites le au moins pour votre corps, et je ne parle pas là seulement de ces somptueuses lignes qui vous définissent.

Le fait de priver votre corps de nature et de lumière naturelle contribue grandement à laisser s’installer les petits blues hivernaux.

Faire du sport dans le froid présente de nombreux avantages santé physiques et psychiques.

Pour aider l’organisme, A.K.A « ton gars sûr »

Le maintien de votre forme physique par conditions météorologiques difficiles augmentera votre immunité, ce qui vous aidera à vous protéger contre les maladies virales.

D’un autre côté, l’exposition au soleil pendant l’exercice fera gonfler votre taux de vitamine D.

Mais l’exercice en plein air n’est pas seulement l’une des meilleures façons de garder votre bonne humeur légendaire durant les mois les plus sombres, c’est aussi excellent pour vos objectifs corporels et votre futur bikini body !

Pour préparer votre silhouette estivale !

C’est en hiver que l’on prépare son summer body !

L’exposition à des températures inférieures de 6° par rapport à votre niveau de confort (environ 16°) peut déclencher des adaptations positives : vous brûler plus de graisse et augmentez votre sensibilité à l’insuline, ce qui aide à réguler votre glycémie.

En effet l’exposition régulière à de basses températures pendant l’entraînement change la façon dont l’organisme traite les réserves de graisse.

Après un mois d’exposition au froid, les participants d’une étude ont constaté une augmentation de 42% du volume de graisse brune et de 10 % de l’activité métabolique des graisses(1). Ils ont également montré une meilleure sensibilité à l’insuline après un repas. L’exposition prolongée au froid a également entraîné des changements importants dans les hormones métaboliques comme la leptine et l’adiponectine. Il n’y a eu aucun changement dans la composition corporelle ou l’apport calorique.

En clair une exposition régulière à de basses températures aide votre corps avec vos objectifs de minceur, ce dernier apprend dès lors à mieux utiliser les réserves de graisse et à brûler l’excès de graisse plus rapidement.

On récapitule avec cette petite liste des bienfaits du sport par temps froid : 

  • vous allez brûler plus de calories si la température est assez basse et vos muscles se contracteront pour vous réchauffer. Ce processus augmentera votre taux métabolique avant même que vous n’ayez commencé l’entraînement.
  • vous brûlerez la graisse plus rapidement également, même une légère exposition au froid stimule votre tissu adipeux brun, celui qui brûle les calories et améliore votre métabolisme.
  • votre endurance pourrait s’en voir améliorer ! Ceux qui se refroidissent régulièrement peuvent connaître des changements métaboliques vraiment bénéfiques. Des tests effectués à l’université du Colorado ont révélé que le froid fait passer notre corps de la combustion des glucides à la combustion des graisses, ce qui nous aide à pousser plus fort pendant plus longtemps. Les recherches menées par le United States Army Research Institute of Environmental Medicine (2) sur les coureurs de marathon ont montré que les meilleurs temps étaient enregistrés lorsque la température était entre 5 et 10 degrés Celsius.
  • votre mental va devenir celui d’un vrai maboule !

Rangez vos vieilles excuses !

sport froid« Tu viens courir dehors ? »

« Je renifle un peu, vas y sans moi pour cette fois et les 180 prochaines sorties »

Vous allez vous donner 1000 fois plus de raisons de ne pas aller au sport en hiver qu’en été, alors qu’on soit bien clair, un petit rhume ne devrait pas vous empêcher de faire de l’exercice, pas plus que le fait qu’il fait nuit dehors (tâchez tout de même de courir en toute sécurité).

Si vous allez courir avec le nez qui mouche, assurez-vous d’être suffisamment au chaud dans votre tenue, c’est tout.

Une étude réalisée par la Fondation Mayo a découvert que l’exercice régulier en extérieur dans le froid réduisait de 20 à 30% le risque de susceptibilité à la grippe. Le froid stimule la circulation sanguine, augmente la performance pulmonaire et augmente le métabolisme, et tout cela, combiné, a un effet bénéfique sur le système immunitaire.

En clair, vous avez plus de chance d’attraper un rhume en salle de sport !

Si ce n’est pas d’un rhume dont on parle mais d’une potentielle grippe ou infection pulmonaire, alors ne vous entraînez pas du tout et allez plutôt voir le doc’ !

Pour éviter de choper une grippe, des engelures ou une hypothermie, nous allons maintenant voir comment bien vous équiper pour faire du sport en hiver.

Comment bien s’équiper pour s’entraîner quand il fait froid .

faire du sport en hiver

Il est communément admis que la meilleure manière de s’équiper contre le froid est la technique de l’oignon, qui consiste à enfiler plusieurs couches de vêtements.

Mais hors de question de mettre n’importe quoi sur vous, T-shirt et short en coton n’arrêteront pas le vent, mais en plus, ils retiendront la sueur.

Les vêtements mouillés et humides augmentent considérablement la perte de chaleur corporelle.

Voici ce qu’il vous faut : 

  • une base solide qui résiste aux intempéries et protège du vent qui fouette, sans pour autant vous faire basculer en surchauffe lorsque vous augmentez le rythme. Optez pour un tissu absorbant comme la technologie Dri Fit de chez Nike.
  • des pieds au sec : si vos baskets sont trempées, vous êtes foutu ! Si vous n’optez pas pour du GoreTex, prenez au moins une chaussure dont la tige sèche rapidement et qui présente une bonne traction pour garder une adhérence correcte sur les routes et les chemins boueux. Les PARKCLAW 275 d’Inov8 feront le taf à merveille.
  • une bonne amplitude de mouvement : c’est bien d’être emmitouflé dans une tonne de vêtements, encore faut il pouvoir bouger ! La dernière couche ne doit pas âtre trop encombrante. Dans l’idéal choisissez un gilet léger qui coupe le vent, sans manche. Assurez-vous qu’il possède des poches pour y mettre vos affaires.
  • des mains au chaud : aucun gant de laine ne pourra vous sauver s’il fait trop froid. Alors en dernier recours, vous pouvez prendre avec vous des chauffe-mains réutilisables qui retiennent la chaleur jusqu’à 12 heures. Mettez-en un dans votre poche et utilisez-le lorsque vos doigts se crispent trop pour prévenir les engelures (parfait pour les entraînements de street workout).
  • une peau protégée : perdre des calories en hiver ne doit pas se faire au détriment de votre beau visage alors ravagé par le vent glacial ! Traitez le bien, avec un baume hydratant protecteur par exemple, que vous appliquerez avant de sortir pour renforcer la barrière cutanée.
  • un grip préservé : vos doigts glacés ne doivent pas vous empêcher de faire vos tractions ! Alors n’oubliez pas vos gants d’entraînement. Certains modèles offres des reliefs en silicone au bout des doigts pour améliorer la prise en main et être compatibles avec l’écran tactile de votre téléphone.
  • une tête bien couverte : la perte de chaleur par la tête et le cou peut représenter jusqu’à 50% de la chaleur totale perdue par votre corps, pensez à bien vous couvrir soit avec un bonnet, soit avec un bandeau (particulièrement si vous avez la coupe à Jugnot).
  • une protection pour la gorge : si le font de l’air est vraiment très frais, utilisez un foulard ou un cache cou pour réchauffer l’air avant de l’inhaler, afin d’éviter tout risque d’angine ou de problèmes respiratoires.
  • une bonne visibilité : il fait nuit très tôt en hiver, si vous sortez vers 18h, pensez à prendre votre lampe frontale avec vous et assurez-vous d’être suffisamment visible !

Et voici votre guide des températures :

  • 15°C à 10°C : il peut faire froid, mais un short et un tee-shirt techniques suffiront. Vous vous réchaufferez vite, c’est promis.
  • 10°C à 5°C : envisagez d’opter pour un haut à manches longues. Collants sous shorts conseillés pour tous sauf les plus résistants.
  • 0°C à 5°C : c’est l’heure d’enfiler les collants et les gants, et peut-être aussi un bandeau pour couvrir vos oreilles.
  • 0°C à -5°C : accrochez-vous et ajoutez un gilet ou un deuxième haut à votre panoplie, plus un bonnet pour ceux qui ont moins de « couverture » sur le dessus.
  • -5°C à -10°C : nous saluons votre engagement ! Mettez une veste coupe-vent, et n’oubliez pas les chauffe-mains réutilisables.
  • à des températures inférieures, vous ne devriez pas faire de l’exercice à l’extérieur car le corps ne peut pas suffisamment réchauffer l’air avant qu’il n’atteigne les poumons. Les maladies liées à la respiration d’air froid vont du rhume sévère à la pneumonie.

Au delà de la température annoncée, gardez un œil sur le vent qui a tendance à nous refroidir plus vite, ce qui rend difficile le maintien de la température. Une journée venteuse avec une température de 5°C peut facilement offrir un ressenti sous le zéro une fois à l’extérieur !  Pour les personnes asthmatiques, quelle que soit la température, des règles particulières individuelles doivent être respectées : consultez d’abord votre médecin !

Allez, il est l’heure d’aller s’entraîner !

sport hiverAvant de vous lancer, il y a quelque chose dont je dois vous parler, mais ça ne va certainement pas vous plaire.

Aussi contre intuitive qu’elle puisse paraître, il semble que la douche froide en guise de pre-workout aide le corps à se préparer aux températures fraîches extérieurs.

Comment ça fonctionne ?

Bien en pratique, avant votre prochain entrainement, vous entrez nu dans la douche (c’est mieux) la plus froide possible en tâchant d’y rester 5 minutes, le tout en vous focalisant sur votre respiration.

Si ça parait dur sur le papier, sachez qu’en vrai, c’est bien pire !

Alors pourquoi s’auto flageller de la sorte ?

Eh bien en théorie il semblerait que de prendre un bain froid ou une douche froide enclenche le thermostat interne corporel, augmentant ainsi votre métabolisme et vos mécanismes de production de chaleur.

Cela aurait aussi pour effet de booster la production de norepinephrine et de dopamines, deux hormones qui, grosso modo, vont vous mettre en forme avant l’entraînement.

Coulez-vous un double espresso avec ça et vous serez au taquet !

Seuls les plus courageux d’entre vous essaieront ce rituel, et le détesteront sans aucun doute. Mais il faut y voir une super manière de se forger un mental de déglingo.

Et le bon côté des choses : une fois le calvaire de la douche froide passé, votre petit entrainement à la fraîche vous paraîtra une broutille.

Petit détail qui a son importance, assurez-vous juste que vos cheveux soient bien secs avant de sortir !

On ne badine pas avec l’échauffement

Tout comme votre voiture, votre corps met plus de temps à se réchauffer en hiver. L’erreur serait de boycotter l’échauffement, un démarrage à froid pouvant entraîner des chocs musculaires, tendineux, ligamentaires et articulaires.

Votre risque de blessure est plus élevé dans le froid, puisque la circulation sanguine est réduite et que la posture est plus raide.

Assurez-vous de faire bouger toutes vos articulations et d’échauffer vos mollets avant de vous mettre en route, cela réduira vos risques d’entorse à la cheville.

Voici quelques mouvements sur lesquels vous pouvez compter pour bien vous échauffer :

  • Mettez-vous en position de chien tête en bas : cette posture de yoga « envoie vos fesses en l’air », tandis que votre dos reste droit et votre tête entre vos bras, mains au sol (votre corps forme un V inversé). En alternance, fléchissez les jambes, pliez les genoux et levez le talon avant de le repousser vers le bas. Passez ainsi d’une jambe à l’autre pendant une minute pour échauffer les mollets.
  • Saut sur une jambe : passez en position de fente arrière, puis déplacez votre poids sur votre pied avant et sautez en l’air de façon explosive, en ramenant votre genou arrière en direction de votre buste. Atterrissez en douceur sur la jambe en avant. Faites cinq répétitions sur chaque jambe, puis quatre, puis trois, puis deux, et enfin une répétition.
  • Fente statique : descendez en position de fente avant sur la jambe droite et poussez jusqu’à revenir en position initiale (quasiment debout). Sans faire de pause, avancez maintenant l’autre jambe. Faites trois séries de 10 répétitions de chaque côté.
  • Burpees : voici un exercice idéal pour commencer à activer la pompe cardiaque et augmenter le thermostat interne ! Faites un maximum de burpees sur 20 secondes, suivi de 10 secondes de récupération, le tout pendant quatre minutes. Mains au sol, envoyez les pieds derrière en position de pompes, pompez puis soulevez vos hanches, bras tendus, pour faire passer vos pieds vers l’avant au niveau de vos mains. Squattez pour revenir debout et effectuez un petit saut. Répétez.

Après ce bon échauffement, vous pouvez y aller pour la séance que vous avez choisi de faire, Hiit, course à pieds, street workout ou encore natation peut être.

Course à pied

faire du sport en hiver

Si vous courez pour maigrir, la hausse de votre métabolisme devrait rendre vos efforts plus efficaces.

Si c’est la performance que vous poursuivez, sachez que l’air froid est très sec (d’où la sensation de brûlure dans vos poumons) et que votre cœur sera également soumis à des tests plus rigoureux que la normale.

Ce n’est peut être pas le meilleur moment pour sortir une séance de fractionné de l’espace (je ne dis pas de ne pas en faire du tout, mais ne chassez pas vos PB).

Plus l’air est frais, plus les bronches, les poumons et les muqueuses sont stimulés. D’une part, le froid contraint les bronches à se rétrécir, tout en réduisant la capacité des muqueuses à rester humides. La sensation typique de brûlure ou d’irritation de la gorge est ressentie lorsqu’une grande quantité d’air froid est inhalée, causant une légère inflammation et un signe très clair qu’il fait trop froid pour s’exercer à l’air frais.

Faites attention à cela autant que possible en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Respirer de la sorte donne à l’air une voie plus longue vers les poumons et donc plus de temps pour être humidifié et chauffé par la muqueuse nasale et la bouche.

Les voies respiratoires qui passent par la bouche sont humidifiées et chauffées pendant l’expiration, ce qui permet une respiration efficace par ce canal si nécessaire. Il peut également être utile de porter un cache cou sur le nez et la bouche pour réchauffer et humidifier l’air froid pendant l’inhalation.

Complément de lecture : comment courir quand il fait froid ?

Musculation

Avec le froid, vos vaisseaux sanguins se contractent d’avantage, il est donc plus difficile pour l’oxygène d’atteindre vos muscles.

Tenez-vous-en au poids corporel, laissez les haltère de 120 kg à la salle. Si vous voulez mettre de la résistance, munissez-vous d’élastiques ou de TRX.

Ne laissez pas le froid compromettre votre grip et vos résultats, prenez avec vous de petits patchs chauffants réutilisable et une bonne paire de gant, sans quoi vos doigts vous brûleront après 3 tractions.

Natation

Les bienfaits de la natation pour soulager le stress sont renforcés par l’exposition au froid, ce qui a pour effet d’intensifier l’effet hormonal de l’endorphine.

Ceci étant dit, allez nager (ou surfer) dans le froid n’est pas à la portée de tous, assurez-vous d’être certain de ce que vous faites et de porter une combinaison de plongée dédiée.

N’y allez jamais seul à moins d’être un nageur chevronné.

Derniers conseils

Enfin, voici les derniers conseils pour votre entrainement glacial :

Ne restez pas trop longtemps dehors après l’entraînement, regagnez le plus vite possible la chaleur du domicile pour ôter vos vêtements mouillés. Directement après l’exposition, le système immunitaire est particulièrement faible et vulnérable. Cette lacune immunologique est particulièrement forte durant la première demi-heure qui suit l’entraînement, faisant de vous un bon candidat aux rhumes et aux infections.

De plus en hiver, les muscles se refroidissent très rapidement, si bien que les sous-produits de la contraction musculaire ne peuvent être éliminés de la circulation sanguine à temps. Il en résulte des spasmes musculaires douloureux et même des blessures s’ils sont « déchirés » par la suite. Si vous poussez fort à la fin de votre séance d’entraînement, assurez-vous de ne pas vous asseoir ou de vous allonger immédiatement après avoir atteint l’épuisement, cela fera chuter la circulation très rapidement et vos muscles se raidiront.

Entraînez-vous plutôt pendant la journée, le matin ou le midi. C’est à ce moment que vous aurez le plus chaud et le plus de chance de capter le soleil pour faire un plein de vitamine D dont beaucoup expérimentent la carence en hiver. Votre humeur en sera grandement améliorée.

Invitez les végétaux de saison à votre table, ces derniers, riches en vitamines et minéraux soutiendront votre système immunitaire dans le cadre d’une alimentation riche et équilibrée. c’est le moment idéal pour (re)découvrir les légumes-racines, tous les types de choux et de courges. Côté fruits, misez sur les clémentines, les oranges, les poires et les pommes pour un boost de vitamines.

Pensez à boire suffisamment : la déshydratation est tout aussi importante en hiver qu’en été, elle affecte la capacité de votre corps à réguler la chaleur corporelle et augmente le risque de gelures. Quand on s’entraîne dans le froid, on peut perdre jusque 8% de sa masse corporelle  en eau. Il faut dire que les couches de vêtements n’arrangent rien, et que le reste peut s’expliquer par la sueur, la suppression de la sensation de soif et la diurèse provoquées par le froid. Il est donc important que vous remplaciez ce fluide.

Enfin n’oubliez pas que votre santé passe toujours en premier !

Si vous ressentez de la douleur en respirant ou que vous toussez méchamment, arrêtez votre entraînement, restez au chaud et, si nécessaire, consultez votre médecin !

Ce n’est pas parce qu’il fait froid dehors qu’il faut hiberner. Avec quelques précautions de bon sens, nous pouvons continuer à nous entraîner et à utiliser les températures extérieures plus basses pour stimuler la réponse immunitaire de notre corps et notre condition physique en général.

Références :

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism (1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465598 (2)

https://www.nhs.uk/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4089317

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11124132

https://www.news.iastate.edu/news/2009/oct/exercise

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3994584/

https://www.naturalnews.com/026250_body_stress_water.html

mardi 19 novembre 2019|

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