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Découvrez l’entrainement AMRAP et pratiquez-le à la maison !

Si vous connaissez un peu le crossFit, alors le terme AMRAP vous ai familier, peut être même qu’il vous fait tourner de l’œil en souvenir de quelques entrainements bien corsés !

Pour ceux qui ne seraient pas encore initiés, AMRAP signifie « As Many Repetitions As Possible » et désigne des entrainements (à l’instar du célèbre Wod Cindy) qui ont des durée fixes et dont le but est de faire le plus de séries/répétitions.

C’est simple, et c’est sans doute ce qui en fait un format d’entrainement redoutablement efficace. Le seul poids du corps suffit généralement et l’AMRAP est particulièrement propice à la progression graduelle, tant en force qu’en capacité aérobique.

A force de répéter les mêmes entrainements AMRAP, vous allez non seulement mieux performer, mais vous allez surtout pouvoir suivre concrètement vos progrès.

Si je vous dis faites mois autant de fentes marchées que possible en 3 minutes là maintenant, que vous m’en faites 50, puis que la semaine d’après vous m’en sortez 60, votre progression sera nette et encourageante.

Mais mon exemple est pourri parce qu’on ne peut pas vraiment dire que 3 minutes d’un seul et même mouvement constitue réellement un entrainement AMRAP…mais vous voyez l’idée globale. La plupart du temps, ce type d’entrainement sera composé d’une succession d’exercices, et ce sur plus de 15 minutes.

Je résume rapidement les avantages de l’AMRAP :

  • simple et diaboliquement efficace pour taper les graisses !
  • permet la totale maîtrise de sa durée d’entrainement
  • augmente le cardio et l’endurance musculaire
  • renforce le mental
  • offre des possibilités infinies d’entrainement
  • est idéal pour mesurer ses progrès

Par où on commence l’entrainement AMRAP ?

Si vous débutez, il est bon de commencer par des AMRAP de 8 minutes et d’en augmenter progressivement la durée jusqu’à atteindre les 20 minutes, juste histoire de prendre l’habitude de maintenir un effort constant (rien ne sert de faire un Wod AMRAP de 20 minutes si vous passez les 5 dernières assis).

Vous pouvez vous focaliser sur les AMRAP officiels du crossFit ou les confectionner vous même, ce qui vous laisse une infinité de possibilités !

Pour cela, voici deux règles d’usage :

  1. Essayez d’imposer un rythme constant tout au long de chaque AMRAP. Il est normal de vouloir partir vite et de terminer les premiers tours avec une certaine facilité, mais tâchez de vous souvenir du lièvre et de la tortue. En partant trop vite trop tôt, vous allez vous bruler les ailes et inévitablement, vous heurter à un mur de fatigue au fur et à mesure des minutes. Essayez de ralentir votre rythme, en prêtant attention à votre forme de mouvement et à votre fréquence respiratoire. Mieux vaut toujours adopter un rythme constant sur toute la durée qu’une rythme effréné que l’on ne saura tenir.
  2. Utilisez toujours la même durée sur au moins deux mêmes entrainements avant de vouloir y ajouter quelques minutes. En effectuant exactement la même séance d’entraînement à au moins deux occasions distinctes, vous serez en mesure de noter votre progression.

Et maintenant voici quelques exemples d’entrainements AMRAP que vous pouvez faire chez vous au poids du corps et sans matériel particulier. N’oubliez pas de bien vous échauffer au préalable.

Entrainement 10-10-10 pour bien débuter

entrainement AMRAP

Pour votre tout premier AMRAP, on va y aller doucement ! Réglez un timer sur 6 minutes  et voyez combien de circuits vous êtes capable de compléter. Si au bout des 6 minutes vous vous sentez bien, rallongez de 2 minutes ou plus.

Mais rappelez-vous bien que le but est d’être constamment en mouvement, de ne prendre de pause ni entre les exercices, ni entre les circuits.

Voici le programme, basique :

  • 10 air squat (descendez bien vos fesses jusqu’au sol)
  • 10 pompes (que vous pouvez exécuter sur les genoux)
  • 10 fentes arrière (5 de chaque jambes)

Répétez autant de fois que possible.


2e entrainement AMRAP pour aller plus loin

Vous voulez repoussez un peu vos limites ? Voici un second AMRAP composé du double d’exercices.

Comme pour le premier, soyez constant dans l’effort, marquez le moins de pause possible et dépassez-vous.

Les règles sont très simples (presque trop) :

  • le programme dure 10 minutes (vous verrez que c’est bien suffisant !)
  • le programme se compose de 10 répétitions de 6 exercices poids du corps
  • les exercices s’enchainent sans pause
  • vous devez faire le plus grand nombre de circuit possible

Le circuit de compose comme cela :

  • 10 pompes (que vous pouvez faire sur les genoux si besoin)
  • 10 air squat (cassez bien la parallèle en descendant vos fessiers sous vos hanches)
  • 10 mountain climbers (10 de chaque côté)
  • 10 burpees (passez sur des sprawls si vous luttez avec les burpees)
  • 10 leg raises (vous pouvez mettre les mains sous les fessiers pour protéger les lombaires)
  • 10 fentes (marchées, sautées, avant ou arrière, comme bon vous semble)

Les pompes se chargeront du haut de votre corps alors que les squat et fentes travailleront la chaîne postérieure. Votre sangle abdominale sera titillée par les leg raises et les climbers. Enfin, les burpees mettront un coup à votre cardio ! Le programme est bien complet, avec des mouvements accessibles et tous modifiables selon le niveau.

Alors, combien de tours de circuit êtes-vous capable de faire ?

Mise en garde, ne pas confondre vitesse et précipitation

crossfitJe ne peux vous laisser dans la nature sans une petite mise en garde. Le format AMRAP peut être vivement critiquer pour une bonne raison, le chrono et le score peuvent vite vous animer au point que plus rien d’autre ne compte.

Pour une répétition, une série de plus, certains sont prêt à occulter une bonne forme de mouvement, ce qui peut donner des pompes bâclées ou des squats avec des genoux qui se tordent.

Qu’on soit bien clair, le chrono est sympa pour vous pousser à mettre du rythme et le score est une bonne chose pour noter votre progression, mais ni l’un ni l’autre ne doive être prétexte à faire des mouvements de piètre qualité. Vous devez toujours vous focaliser sur votre exécution, parce que si ce n’est pas le cas, vous allez risquer d’une part de ne tirer aucun bénéfice de vos exercice (10 pompes de demi amplitude de vaudront jamais 5 pompes correctement réalisées) dans le meilleur des cas, mais surtout, vous risquez la blessure.

Donc attardez vous sur la forme de vos mouvements et tâchez de les maîtriser individuellement avant d’initier n’importe quel entrainement. Une fois dans votre AMRAP, si vous voyez bien que votre forme commence à partir en cacahuète (comme un dos qui se creuse de manière prononcée sur des pompes), stoppez-vous et oubliez le chrono, j’insiste là dessus.

La qualité avant la quantité, toujours, même dans un tel format.

Dans le même genre, si vous faites l’entrainement en groupe, ne vous préoccupez pas des autres, restez concentré sur vous et vos mouvements.

Découvrez l’entrainement AMRAP et pratiquez-le à la maison !
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lundi 13 mai 2019|

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