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Entrainement 10km, en serez vous capable ?

Lorsqu’on court occasionnellement à régulièrement, le 10 km devient vite un objectif incontournable.
Oui mais voilà, un 10 km, ça se prépare avec un entrainement 10km ! Alors, 2 mois avant la date fatidique, il faut commencer à s’organiser un planning régulier. Heureusement, nous vous avons concocté un entrainement spécial 10km !

A vos chaussures pour votre entrainement 10km !

L’idéal afin de bien préparer son entrainement aux 10km est de courir 3 fois par semaine. Afin de vous y tenir plus facilement, motivez un ami, un collègue ou un membre de votre famille et imposez vous des jours dans la semaine pour aller vous entraîner.
En faisant 3 séances hebdomadaires, l’alternance entre entraînements et récupérations vous permettra de stabiliser vos progrès.

Les séances d’entrainement au 10km

3 séances hebdomadaires = 3 séances différentes

1ère séance de la semaine : L’endurance

Il s’agit de faire un footing d’environ 40 minutes divisé en 2 parties :

  • 20 minutes avec un petit rythme
  • 20 minutes avec un rythme plus soutenu

Si vous trouvez que cela fait beaucoup par rapport à votre niveau de départ, courrez 30 minutes au lieu de 40 pour les 2 à 3 premières semaines.
Finissez ensuite cette séances par 10 minutes de courts exercices type « talons fesses », « montées de genoux », quelques séries de foulées élancées, puis quelques séries de sprint sur 50 à 100 mètres

2ème séance de la semaine : La PMA ( Puissance Maximale Aérobie)

C’est une séance de « fractionné »

  • 20 à 25 minutes de footing
  • 20 minutes de fractionné en 3 séries
  • 10 secondes rapides puis 20 secondes lentes (au fil des semaines, vous augmenterez en faisant 15’/15′ puis 20’/40′ et pour finir par 30’/30′)
  • Effectuez 7 à 10 répétitions au sein d’une série

Le temps de récupération entre deux séries est de 2 à 3 minutes (marche ou trot)
Finissez cette séance par 10 minutes de footing tout doucement
Lors des séances de fractionné, il ne s’agit pas de sprinter mais de courir vite. Si vous ne parvenez pas à faire la séance entièrement, c’est que vous êtes allé trop vite.

3ème séance de la semaine : Sortie longue

Il s’agit d’un footing d’environ 1 heure (50 minutes pour les 2 à 3 premières semaines d’entraînement). Idéalement, découpez ainsi votre footing :

  • 20 à 25 minutes avec un petit rythme
  • 20 à 25 minutes avec un rythme plus soutenu
  • 5 à 10 minutes en finissant lentement

N’oubliez pas de faire une bonne séance d’étirements après chacune des séances et de vous hydrater

L’ordre des séances importe pour un bon entrainement aux 10km !

En suivant l’ordre des séances ci-dessus, vous ne compromettez pas la récupération de la sortie longue et vous préparez la séance PMA qui est celle qui demande le plus d’énergie.
Si vous avez un imprévu dans la semaine, vous pouvez éventuellement supprimer la 1ère séance. En revanche, maintenez toujours la 2ème séance afin d’améliorer votre endurance cardiovasculaire.

Le jour J

Il est important de faire une bonne séance d’échauffements avant le départ pendant environ 20 minutes. Cela passe par un petit footing d’environ 10 minutes à faible allure, puis 5 minutes de gammes athlétiques (pas chassés, talons fesses, montées de genoux, jambes tendues etc..), et enfin 5 minutes d’étirement.
N’oubliez pas de boire des petites gorgées d’eau avant le départ.

Maintenant que vous avez toutes les clés en main, bonne course !

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lundi 27 janvier 2014|

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