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L’échauffement en musculation pour être plus fort, tout simplement !

  • échauffement musculaire

Aujourd’hui nous allons parler d’échauffement en musculation, car c’est une phase primordiale qui est trop souvent négligée aux profits des séries effectives. Au mieux, certains effectuent des séries barres à vide, ce qui en soi est toujours mieux que rien du tout, cependant il est important de mieux faire !

Les bénéfices d’un bon échauffement en musculation

L’échauffement en musculation est souvent passé à la trappe, par « faute de temps ». Et pourtant, une bonne séance de musculation repose en partie sur un bon échauffement musculaire. Ne pas vous échauffer correctement, c’est contre-productif.

Quels sont les bienfaits d’un bon échauffement ?

Vous allez me dire, limiter les risques de blessures, et vous n’avez pas tort, mais ce n’est pas ici l’unique raison valable.

L’échauffement musculaire permet aussi d’améliorer ses performances, et non l’inverse. On entend souvent dire, je ne m’échauffe pas pour ne pas me crever sur la suite de la séance.

Certains préfèreront donc charger la barre de bench press directement à 100kg parce que monter progressivement, ça fatigue et donc derrière on est moins capable de pousser !

Tout faux !

#1. Rendre ses muscles souples

Bien s’échauffer, c’est s’assurer d’une part de réveiller vos muscles, et d’autre part de leur transmettre de la souplesse musculaire.

Qui du muscle échauffé ou du muscle à froid est le plus fort d’après vous ?

Une meilleure souplesse musculaire, c’est une meilleure amplitude de mouvement. Qui dit meilleure amplitude de mouvement dit plus de fibres musculaires recrutées, donc plus de muscles !

Avoir des muscles souples réduit par ailleurs les risques de déchirure/contracture/élongation/claquage.

#2. Augmentation de la fréquence cardiaque

L’échauffement garantit l’augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire, induisant que nos muscles vont être mieux oxygénés via la vasodilatation des vaisseaux sanguins qui les alimente en oxygène.

Cette hausse de la température corporelle permet également passage de l’influx nerveux plus efficace, comprenez que les ordres envoyés depuis le cerveau en direction des muscles parviennent plus rapidement, au même titre que le retour d’informations des nerfs proprioceptifs.

#3. Augmentation de la coordination

L’échauffement en musculation a aussi pour but d’améliorer la coordination. Vous remarquerez que vos premières séries sur du développé couché (entre autres) sont toujours un peu tremblotantes, vos mouvements pas très précis, ces phénomènes ont tendance à s’estomper au rythme des séries qui s’enchainent, c’est dû à ce que l’on vient de voir avec l’influx nerveux.

#4. Production de synovie pour protéger les articulations

Bien s’échauffer est aussi très bénéfique pour les tendons, leur offrant une bonne élasticité, réduisant ainsi les risques inflammatoires (la tendinite, la crainte de tout pratiquant !).

Les articulations y trouvent aussi leurs comptes.

Conaissez-vous la synovie ?

Je suis sûr que ce mot vous rappelle quelques cours de SVT pas vrai ? La synovie est aux articulations ce que l’huile est au moteur de voiture.

Si cette “huile” n’est pas chauffée, elle restera visqueuse et remplira mal ses fonctions protectrices.

Commencer ses séances de musculation sans échauffement revient à ne pas “chauffer” cette synovie, et s’exposer ainsi à des frictions, des frottements.

A contrario, un bon échauffement va permettre de produire plus de liquide synovial et aussi de la liquéfier pour mieux lubrifier les articulations.

Les grands gagnants de cette production de liquide synoviale sont les cartilages qui vont l’absorber pour gagner en taille et ainsi jouer à fond leurs rôles d’amortisseur contre les chocs.

#5. Augmentation de la concentration

Finalement, l’échauffement va permettre de réveiller le corps doucement tout en commençant à se mettre dans sa bulle, à visualiser sa séance et ses exercices.

5/10 minutes de cardio (rameur, elliptique pour solliciter le plus d’articulations possible) peuvent ainsi être très bénéfiques si on a le temps. On monte tranquillement la température du corps tout en échauffant bien les articulations, c’est toujours bon à prendre !

Mouvements d’échauffement

Idéalement, vous avez donc fait vos 5/10 minutes de cardio. Vous allez les faire suivre de quelques mouvements d’échauffement de type :

  • Rotations de bras avant ou arrière pour échauffer les épaules
  • Hip opener pour les hanches
  • Squat au poids du corps
  • Jumping Jacks
  • Levé de genoux
  • Fentes poids du corps

Note : si vous vous préparer à faire du développé couché, vous pouvez axer votre échauffement sur les épaules, pectoraux, et triceps qui vont être sollicités.

À ce titre rien ne vous empêche de faire 2-3 séries de pompes, des élévations latérales aux haltères (5kg suffiront amplement), etc..

Si vous vous préparer à faire du squat, rien ne vous empêche de faire du leg extensions, des séries de 25-30 répétitions très légères par exemple.

Échauffement progressif pour finir

Enfin l’échauffement sera finalisé par une montée progressive des charges employées sur les exercices, c’est d’autant plus  important à l’approche d’exercices lourds comme le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le développé militaire, les tractions et dips lestés, etc..

Admettons que vous commenciez votre séance par un exercice de squat.

Si votre première série de travail est de 100kg, prenez 25% de ce poids et faites 15 à 20 reps pour votre première série.

Vous allez ensuite monter en charge tranquillement afin de préparer votre corps à cette première série de travail qui est à 100kg.

  • 1 série de 15-20 rep à 25% de la charge effective
  • 1 minute de repos
  • 1 série de 10-15 répétitions à 50% de la charge effective
  • 1minute de repos
  • 1 série de 5-8 reps à 75% de la charge effective

Ce protocole est très simple, mais permet un échauffement progressif. N’allez jamais à l’échec durant un échauffement. N’hésitez pas à en faire plus si vous vous entrainez le matin, moment où le corps est endormi.

De même si vous n’avez pas fait de musculation depuis longtemps, ou que vous n’êtes plus tout jeune, insistez sur l’échauffement !

On résume, l’échauffement de musculation idéal se déroule en 3 temps :

  • 5/10 minutes de cardio
  • Mouvements d’échauffement dynamique
  • Échauffement progressif

Sources :
Vidéo de Jean Onche sur l’échauffement
Vidéo de Enzo Foukra

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2017-03-06T17:40:20+00:00 lundi 6 mars 2017|

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