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Course à pied : échauffement et étirements

  • échauffement

Faut-il s’échauffer avant d’aller courir ? La réponse qui nous vient automatiquement à l’esprit est « oui ». Mais le faites-vous vraiment ? Et étirez-vous biens vos muscles après votre entraînement ? Découvrez à quoi sert réellement un échauffement pré-running, quels mouvements effectuer et comment s’étirer après une course à pied.

L’intérêt de bien s’échauffer

S’échauffer permet de préparer l’organisme qui pourra ainsi être plus performant. Un bon échauffement vise donc à augmenter la chaleur interne musculaire, à activer le système cardio-vasculaire et à accélérer la circulation sanguine. Le risque de blessure au niveau musculaire ou tendineux est réel si, mal échauffé, vous faites un effort trop violent.

L’échauffement permet également de se mettre dans les meilleures dispositions mentales : concentration, détermination et sérénité. En effet, durant votre échauffement vous pourrez passer en revue votre séance à venir et être plus serein sur le plan physiologique. On active ainsi notre corps, notre cœur et notre tête !

Un échauffement progressif

étirementsL’échauffement doit se faire progressivement, que ce soit pour l’activation de votre système cardio-vasculaire ou de vos muscles. Par temps froid, restez couvert pendant l’échauffement jusqu’à ce que votre organisme atteigne la bonne température.

Il faut que vous puissiez parler pendant la phase d’échauffement, donc rien de trop engageant ! Vos pulsations cardiaques doivent se situer entre 65% et 75% de votre fréquence maximale. Vous pouvez les contrôler à l’aide d’un cardiofréquencemètre.

Etirements activo-dynamiques : allongement, contraction, activation

Il existe deux types d’étirements : activo-dynamiques et passifs. Les premiers s’intègrent plutôt en phase d’échauffement alors que les étirements passifs, appelés aussi statiques, se placent davantage en fin de séance.

Le principe des étirements activo-dynamiques est de combiner échauffement cardio-respiratoire et étirements dynamiques. Ce type d’échauffement se compose de trois phases, d’une durée chacune de 6 à 8 secondes :

  • allongement avec un étirement non maximal du groupe musculaire
  • contraction du groupe musculaire
  • relâchement puis phase dynamique pour activer le muscle

Exemple de plan d’échauffement avant une course à pied

Les groupes musculaires les plus sollicités lorsque vous courez sont : les adducteurs, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque), les quadriceps, et les mollets. Il ne faut donc pas les négliger lors de votre échauffement.Si vous en ressentez le besoin, échauffez le haut du corps, plus particulièrement les épaules et les bras, également actif lors d’un footing.Voici une proposition de plan d’échauffement dynamique et progressif qui combine étirements activo-dynamiques et mouvements de préparation musculaire. Après une marche rapide de quelques minutes, réalisez :

  • étirement des quadriceps suivi de 10 talons-fesses
  • étirement des fléchisseurs de hanche suivi de 10 montées de genoux
  • étirement des ischios-jambiers suivi de 10 talons-fesses
  • étirement des mollets suivi de 10 petits sauts sur place
  • étirement des adducteurs suivi de 10 sauts écarts
  • étirement des épaules suivi de 10 moulinets de bras
  • trois foulées d’accélération progressives sur 100 mètres espacées par des phases de récupération

N’oubliez pas de contracter volontairement le muscle en position statique (entre 6 et 8 secondes) après l’avoir allongé et avant la phase dynamique.

Etirement des quadriceps

echauffement musculaire

Les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque)

stretching

  • Faites un grand pas en avant, et restez en équilibre en vous aidant de vos bras.
  • Gardez votre genou à un angle droit de 90° et regardez droit devant
  • Répétez pour chaque jambe

Stretching des ischio-jambiers

etirements ischios

Stretching des mollets

stretching

Les adducteurs

Etirements adducteur

  • Prenez une position type squat
  • Baissez vos hanches autant que possible en conservant votre dos droit
  • Attrapez vos orteils et tirez, gardez vos orteils autant tendus que possible
  • Poussez doucement vos genoux vers l’arrière jusqu’à sentir un étirement à l’intérieur des cuisses

Les épaules

exercice etirement

Etirements statiques après un footing : intérêts et durée

Après votre course à pied, il est nécessaire d’étirer vos muscles grâce à des étirements passifs. Les intérêts sont multiples :

  • permettre à votre corps de se relaxer
  • favoriser la récupération musculaire
  • limiter les risques de courbatures les jours suivants
  • améliorer votre souplesse
  • élargir votre gamme de mouvements

Reprenez les étirements développés précédemment pour l’échauffement, mais uniquement pendant la phase d’allongement. Contrairement à l’échauffement, vous devez tenir la position de manière statique plusieurs secondes. Cette durée dépend de votre flexibilité, de vos fragilités musculaires, ainsi que de votre objectif. Si vous voulez améliorer votre souplesse, il faudra réaliser des étirements plus longs sur plusieurs répétitions. Vous pouvez par exemple rester 1 minute de chaque côté, et répéter cet exercice trois fois.

Après un footing, nous vous conseillons de rester entre 30 et 40 secondes sur un même côté. Il est recommandé de s’étirer à la suite de votre séance ou après une bonne douche chaude.

Attention, nous parlons dans cet article d’une séance habituelle, pas d’un marathon ! Après une longue course, ne vous étirez pas de suite. Laissez le temps à votre corps de récupérer. Marchez, buvez bien, exercez de petits massages, et attendez le soir après la douche pour vous étirer.

A ne pas faire pendant vos étirements

echauffement musculation

  • s’étirer à en forcer, on doit le sentir mais il ne doit pas faire souffrir
  • s’étirer à froid
  • oublier de respirer
  • étirer un muscle ayant une lésion
  • donner des à-coups

Vous avez toutes les clés en main pour un échauffement progressif et une bonne récupération musculaire après une course à pied. Il ne vous reste « plus qu’à » aller vous entraîner !

En bonus, voici un petit exercice pour étirer le cou de la gente masculine !

étirements

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2015-06-11T15:56:50+00:00 jeudi 11 juin 2015|

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